فیبر چیست | چه غذاهایی بیشترین فیبر را دارند؟

آیا به مقدار کافی فیبر در رژیم غذایی خویش دارید؟ شاید از اینکه بدانید روزمره به چه مقدار فیبر احتیاج دارید، شگفت‌زده شوید. به طور متوسط ​، زنان بالغ می بایست روزمره حدود 25 گرم فیبر و مردان بالغ هم می بایست روزمره حدود 38 گرم فیبر مصرف کنند. دست یابی به هدف های فیبر مورد احتیاج روزمره می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما، مدیریت وزن سالم و کم شدن خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها (شبیه: سرطان روده غول پیکر یا مقعد)، بیماری‌های قلبی و دیابت هم یاری کند. با این اکنون، پیدا کردن ترکیب مطلوب مواد غذایی برای بر طرف فیبر مورد احتیاج روزمره، می‌تواند چالش برانگیز باشد. پیروی از این مراحل، می‌تواند به شما هم یاری کند بسیار زود به مورد نظر خویش نزدیک شوید.

قسمت ابتدا گزینش غذاهای با فیبر بالا

1. غلات جامع بخورید

 غلات سبوس‌دار، یک مجموعه غذایی سالم و سرشار از فیبر می باشند که می‌توانند به شما در بر طرف فیبر مورد احتیاج روزمره هم یاری کنند. روزمره 3 الی 5 وعده، 100 درصد غلات جامع را مورد مورد نظر قرار دهید.

• غلات جامع، با حداقل فرآوری تهیه می‌شوند و حاوی 3 بخش می باشند: لایه درونی گیاهک (Germ)، لایه میانی آندوسپرم (Endosperm ) و لایه بیرونی سبوس (Bran). سبوس، قسمتی از دانه می باشد که زیادترین مقدار فیبر را در بر دارد.
• یک وعده غلات، 1 اونس می باشد. مورد نظر این می باشد که حداکثر یا کل وعده‌های غذایی شما، منبعی از غلات جامع را داشته باشند.
• مثال‌هایی از غذاها با غلات سبوس‌دار عبارتند از: برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، ارزن و ذرت.

2. منابع پروتئین خویش را دگرگونی دهید

 پروتئین، یک ماده مغذی اصلی برای رژیم‌ غذایی شماست. علاوه بر منابع پروتئینی حیوانی (شبیه: مرغ، لبنیات یا گوشت گاو)، اقسام غذاهای غنی از پروتئین، از عبارت: غذاهای سرشار از فیبر به نام حبوبات وجود دارند. این‌ گروه از غذاها می‌توانند به شما در دست یابی به هدف های فیبر مورد احتیاج روزمره هم یاری کنند. حبوبات گروه‌ای از سبزیجات شبیه: عدس، لوبیا و نخودفرنگی می باشند که میزان تقریباًً اضافه فیبر دارند.

• اقسام خاصی از حبوبات عبارتند از: لوبیا سیاه، نخود، نخود خرد شده، لوبیا دریایی، لوبیای سبز، سویا، باقلا، لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی.
• حبوبات به وجود آمده در رژیم غذایی موجب بیشتر شدن سلامتی می‌شوند. علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین و فیبر می باشند، از دید اسیدفولیک، پتاسیم، منیزیم و آهن هم تقریباًً غنی می باشند.
• محصول های حیوانی، فاقد فیبر می باشند.

3. در هر وعده غذایی میوه یا سبزیجات میل نمایید

ایضاً میوه و سبزیجات، می‌توانند به شما در دست یابی به هدف های فیبر مورد احتیاج روزمره هم یاری کنند. مورد نظر، گذاشتن میوه یا سبزی در هر وعده غذایی و بین وعده می باشد.  

• منابع برتر فیبر در مجموعه میوه‌ها حاوی: تمشک، توت فرنگی، گلابی، سیب و پرتقال می باشد.
• منابع برتر فیبر در مجموعه سبزیجات عبارتند از: کنگر فرنگی، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، برگ شلغم پخته شده، بامیه و سیب‌زمینی با پوست.

4. دانه‌ها، آجیل و حبوبات زیادتری بخورید

 شبیه لوبیا، آجیل یک چاره مقوی برای جذب فیبر اضافی در رژیم غذایی شماست. مورد نظر، افزوده کردن آن تعدادی بار در هفته می باشد.

• بادام زمینی، پسته، پیکن (گردوی آمریکایی)، تخمه‌ آفتابگردان و بادام بویژه منابع خیلی عالی فیبر می باشند. ¼ فنجان بادام، دارای 4 گرم فیبر می باشد.
• آجیل ایضاً یک میزان سالم از پروتئین و چربی‌های امگا 3 را فراهم می‌کند.

5. یک مکمل فیبر مصرف نمایید

 مصرف روزمره 25 یا 38 گرم فیبر می‌تواند یک چالش باشد. در صورتی که به طور مرتب در تحقق این مورد نظر دشوار دارید، می‌توانید یک مکمل فیبر را به روتین روزمره خویش افزوده نمایید.

• اقسام مختلفی از مکمل‌های فیبر به وجود آمده می باشد. به طور کلی، آنان فیبرهای عملکردی می باشند. نوعی فیبر مشتق شده از گیاهان که برای سلامتی شما سودمند می باشند.  
• مکمل‌ها شاید به شمایل پودر، روغن، کپسول یا قرص‌های جویدنی باشند. علاوه بر این خیلی از غذاهای فرآوری شده، پر فیبر افزوده شده می باشند. به منزله نمونه: شیر سویا یا آب پرتقال با فیبر افزوده شده.
• دقت داشته شوید که خیلی از متخصصان سلامت توصیه می‌کنند تا آنجا که می‌توانید فیبر را از منابع طبیعی مصرف نمایید (شبیه: غلات جامع یا سبزیجات).
• مکرر پیش از افزودن هر نوع مکمل به رژیم غذایی خویش، با پزشک راهنمایی نمایید.

6. روزمره 7 لیوان مایعات بنوشید

آب، هیچ فیبر اضافی ندارد. لکن با داشتن فیبر اضافی در رژیم غذایی، نوشیدن مقادیر کافی مایعات در روز هم از ضرورت اضافه دارا می باشد. مصرف ناکافی آب زمان بیشتر شدن فیبر، می‌تواند منتهی به یبوست گردد.

• 7 لیوان آب، یک قاعده کلی می باشد که به شما در مصرف آب کافی هم یاری می‌کند. با این اکنون، اتحادیه پزشکی روزمره حدود 9 الی 13 فنجان مایعات را توصیه می‌کند.
• فیبر در ترکیب با آب به عالی ترین مبلغ ممکن عمل می‌کند. به این شکل که آب را جذب می‌کند و موجب می‌گردد که مدفوع شما نرم باشد.
• در طول روز به طور مداوم آب بنوشید. همقدم داشتن یک بطری آب در هر لحظه و برای اندازه‌گیری مقدار نوشیدن آب مورد احتیاج می‌تواند به شما هم یاری کند.  

قسمت دوم تهیه وعده‌های غذایی و بین وعده‌های غنی از فیبر

1. فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید

 مورد نظر این می باشد که روزمره حدود 5 گرم فیبر به رژیم غذایی و بین وعده‌ها افزوده نمایید تا به مورد نظر خویش برسید. افزوده کردن بیشتر از مقدار فیبر، بسیار زود می‌تواند منتهی به بعضی فشارهای دستگاه گوارش شبیه: مدفوع شل، یبوست، حرکات دردناک روده، نفخ یا گاز گردد.

• با استفاده از یک اپ رژیم غذایی و یا یک نشریه غذایی، می‌توانید مقدار مصرف فیبر روزمره و همینطور مقدار مورد احتیاج فیبر در روز را سراغ نمایید. ایضاً می‌توانند به شما هم یاری کنند، همه فیبر روزمره‌ی خویش را محاسبه نمایید.

2. پوست روی میوه و سبزیجات را نکنید

گنجاندن اکثر میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی، موجب بیشتر شدن فیبر می‌شوند. با این وجود، در صورتی که پوست روی خیلی از میوه‌ها و سبزیجات را می‌خورید، می‌توانید میزان فیبر به وجود آمده در آن را به حداکثر برساند.

• به منزله نمونه: زمان خوردن سیب، پوست آن را نکنید و یا در صورتی که سیب‌زمینی می‌خورید، سعی نمایید پوست آن را جدا نکنید (شبیه: درست کردن سیب زمینی پخته شده یا پوره شده).
• ایضاً خوردن میوه با هسته، یک طریق عالی برای مصرف فیبر اکثر می باشد. اقسام توت‌ها به خاطر داشتن دانه‌های ریز و کوچک که زمان خوردن به طور جامع مصرف می‌شوند، بالاترین مقدار فیبر را دارند.

3. غلات تصفیه شده و فرآوری شده را با محصول های گندم جامع تبدیل نمایید

 غلات سبوس‌دار، فیبر زیادتری به رژیم غذایی شما می‌افزایند. کم کم هر نوع غلات تصفیه شده‌ای را که می‌خورید با “100 درصد غلات جامع ” تبدیل نمایید.

• ماکارونی 100 درصد سبوس‌دار یا ماکارونی تهیه شده از برنج قهوه‌ای یا کینوا را امتحان نمایید. در صورتی که طعم آن را دوست ندارید، آن را با کمی ماکارونی معمولی مخلوط نمایید.
• به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای یا وحشی بهره ببرید. چاره سایر این می باشد که مقداری جو، کینوا یا ارزن را امتحان نمایید.
• به جای محصول های نان سفید، از 100 درصد نان گندم جامع بهره ببرید. در صورتی که دوست دارید صبح‌ها نان تست بخورید، آنرا به نان گندم جامع جایگزین نمایید. ایضاً، بعضی از محصول های نان و کلوچه انگلیسی وجود دارند که در هر برش، 5 گرم یا اکثر فیبر دارند.
• با خواندن برچسب مواد غذایی مطمئن شوید که غذاهای فرآوری شده شبیه: نان یا ماکارونی، 100 درصد غلات جامع می باشند. ماده ابتدا، می بایست 100 درصد آرد غلات باشد. هیچ نوع آرد تصفیه شده یا غنی شده شخصی دیگر نباید در آن ذکر شده باشد.

4. برای صبحانه، یک غلات سبوس‌دار یا پر فیبر میل نمایید

 در صورتی که می‌توانید صبحانه را با فیبر جامع نمایید، چرا که می‌تواند به شما هم یاری کند به آسانی به مورد نظر روزمره‌ی خویش برسید. در صورتی که طعم‌شان را دوست ندارید، نگران نباشید. می‌توانید نیمی از فنجان غلات سبوس را با هر غلات شخصی دیگر که دوست دارید مخلوط نمایید.

• در هر وعده، یک غلات با 5 گرم یا اکثر فیبر بخورید. برچسب مواد غذایی را بخوانید تا وارسی نمایید، میزان فیبر در یک وعده (یا خیلی از وعده‌های غذایی که می‌خواهید بخورید) از آن ماده‌ی غذایی چقدر می باشد.
• غلات شبیه: جو دوسر یا غلات بر پایه سبوس، گزینه‌های نیکی برای آغاز می باشند.
• جو دوسر خرد شده را با جو دوسر بلافاصله در هر وعده با 2 الی 4 گرم تبدیل نمایید.
• در صورتی که یک نوع غلات مورد تمایل داشته شوید و نمی‌توانید از آن بهره ببرید، تعدادی قاشق غذا‌خوری سبوس گندم فرآوری نشده به آن افزوده نمایید یا آن را با یک غلات با فیبر بالا مخلوط نمایید.
• یقین دستاورد نمایید که صبحانه شما پر پروتئین هم باشد تا مطمئن شوید که میزان بیشتر کربوهیدرات به وجود آمده در غذاهای سرشار از فیبر موجب بیشتر شدن یا افت قند خون و ویار (هوس شدید در مقایسه با یک غذای برگزیده) در اواخر روز نمی‌گردد.

5. غذاها و دستور العمل‌هایی را با مواد پر فیبر، طبخ و یا حاضر نمایید

 سعی نمایید بعضی از دستور العمل‌ها یا وعده‌های غذایی خویش را دگرگونی دهید تا غذاهای پر غلات سبوس‌دار یا پر فیبر را در بر داشته باشد.

• پخت کلوچه‌هایی که غلات سبوس خرد شده یا سبوس گندم فرآوری نشده را تشکیل می‌دهند.
• میوه‌هایی مانند: توت، کشمش یا موز را به غلات یا ماست افزوده نمایید تا فیبر به مقدار 1 الی 2 گرم  بیشتر شدن یابد.
• جو دوسر، کتان یا آرد گندم سبوس‌دار را با غذاهای پخته شده با آرد سفید، به مقدار 1 الی 2 گرم فیبر در هر وعده افزوده نمایید.
• در صورتی که پنکیک یا وافل (نوعی نان ترد و شیرین) را از اول درست می‌نمایید، سبوس گندم را با یک سوم آرد تبدیل نمایید.
• غلات سبوس خرد شده یا سبوس گندم فرآوری نشده را به خوراک گوشت، سالادها، سبزیجات و محصول های پخته شده (میت‌لوف، نان‌ها، کلوچه، کسرول (نوعی غذای گوشتی)، کیک‌ها و کوکی‌ها) افزوده نمایید.
• لوبیا و عدس را به سالاد، سوپ یا خورش افزوده نمایید تا فیبر زیادتری توسط آورید.

6. غذاهای بین وعده‌ای با فیبر بالا را گزینش نمایید

ایضاً گزینه‌های غذایی غنی از فیبر برای بین‌وعده، به شما در دست یابی به مورد نظر دریافت فیبر روزمره هم یاری می‌کنند.

• بین وعده‌های سرشار از فیبر حاوی: هویج و حمص، یک مشت سویای سبز و جدید، کشمش و مخلوط آجیل یا ذرت بو داده می باشد.
• ایضاً می‌توانید غذاهای از پیش بسته‌بندی شده‌ای که پر مقادیر اضافه از فیبر می باشند را امتحان نمایید. گرانولا بار (پارفی آمریکایی) و غلات خشک، می‌توانند یک بین وعده با فیبر عالی باشند.

7. دستور العمل‌ پخت غذاهای بین المللی را تهیه نمایید

اقسام غذاهای بین‌ المللی روی غلات و حبوبات جامع تمرکز دارند، چرا که هر دو فیبر بالایی دارند. غذاهایی هندی، لبنانی یا مکزیکی دارای لوبیا، عدس و برنج می باشند.

• تعدادی سایت online را برای دستور العمل‌ پخت غذاها جست و جو نمایید و یا یک کتاب آشپزی خریداری نمایید تا بتوانید آنان را در خانه تهیه نمایید.
• زمان تهیه‌ی غذاهای بین المللی، مکرر غلات جامع را گزینش نمایید. شاید یک دستور العمل برای برنج سفید باشد، لکن به جای آن از برنج قهوه‌ای بهره ببرید.

8. سبزیجات یخ زده را به سوپ افزوده نمایید

یک طریق بلافاصله و سالم برای بیشتر شدن فیبر، افزوده کردن سبزیجات منجمد به هر سوپی که تهیه میکنید. این یک چاره کم‌کالری برای افزوده کردن حجم اکثر فیبر به رژیم غذایی شماست و سبزیجات هم کم‌کالری و سالم می باشند.

• کلم بروکلی منجمد، گل کلم، هویج یا نخود فرنگی را تعدادی دقیقه پیش از اینکه سوپ حاضر گردد، به آن افزوده نمایید و یک وعده غذایی با کالری کم را در عرض تعدادی دقیقه میل نمایید.

9. تخم کتان را به ماست افزوده نمایید

یک طریق عالی سایر برای بیشتر شدن فیبر در رژیم غذایی شما، افزودن تخم کتان به کاسه ماست یا غلات در صبح می باشد. تخم کتان، منبع غنی از فیبر می باشند. به علاوه آنان در اسیدهای چرب مهم که برای سلامتی واجب می باشند، یافت می‌شوند.

• تخم کتان یا بذر کتان هم به کنترل مقدار قند خون شما هم یاری می‌کند. به این ترتیب که مدت کوتاهی پس از خوردن آن، دچار افت انرژی نخواهید شد.
• برای دریافت فیبر اضافی‌تر، تخم کتان را به اسموتی‌ها (نوشیدنی) افزوده نمایید.

10. مقداری توت را به شیک پروتئین (Protein Shake) خویش افزوده نمایید

 توت سیاه علی الخصوص فیبر اضافه دارد. سپس در صورتی که می‌توانید نصف فنجان را پودر پروتئین، شیر بدون چربی، ماست و تعدادی حبه یخ را با هم دیگر مخلوط نمایید و در عرض تعدادی دقیقه یک شیک متراکم خیلی مغذی خواهید داشت که سرشار از پروتئین و ایضاً فیبر می باشد. 

• ایضاً اقسام توت‌ها، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می باشند که به ارتقاء سلامت عمومی هم یاری می‌کنند.
• دانه‌های چیا را برای فیبرهای اضافی و اسیدهای چرب امگا به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید.

اکثر بخوانید: این 17 غذای پرفیبر را در فهرست غذایی‌تان قرار دهید