غذا های انرژی زا پس از خواب
۱۲ غذای انرژی‌قسمت که برای وقت بیدار شدن تان مناسبند
در این مطلب می‌خوانید:
تعریف یک غذای انرژی‌قسمت چیست؟
از مصرف چه غذاهایی می بایست اجتناب کنیم؟
۱۲ غذای انرژی‌قسمت برای بشقاب صبحانه
غذاهایی که در شروع روز به موضوع صبحانه می‌خوریم تعیین‌کننده دیگر غذاهایی می باشند که در طول روز خواهیم خورد و چه موردی خوب تر از آن هست که در آغاز صبح، با یک صبحانه‌ی انرژی پخش و سرشار از مواد غذایی که شایسته یک قهرمان هست روزمان را آغاز کنیم؟ مصرف مواد غذایی انرژی‌قسمت و مقوی در صبحانه نه فقط موجب می‌گردد که تا وقت خرج ناهار حس سیری داشته شوید، بلکه موجب شفاف و تیز شدن ذهنتان نیز می‌گردد. ما به پیگیری متخصصان رفتیم تا از آنان بپرسیم که تعریف یک غذای انرژی‌قسمت چیست، غذاهای انرژی‌قسمت مورد تمایل آنان کدامند و چه چیزهایی را نباید صبح ابتدا وقت بخوریم. برای دیدن جواب‌ها، باقی مطلب مطلب را جست و جو نمایید.
تعریف یک غذای انرژی‌قسمت چیست؟
دبورا مالکوف کوهن حرفه ای تغذیه، بنیان‌گذار و مالک بنیاد NYC معرفی می‌دهد: پیش از هر شی، یک غذای انرژی‌قسمت می بایست شامل میزان مناسبی پروتئین زمانی می‌باشد که هم زمان که شما را برای مدت تعدادی ساعت سیر نگه می‌دارد، میزان قند خون و انرژی بدن شما را هم ثابت نگه دارد. این غذاها در کنار این می بایست شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند که از متابولیسم بدن پشتیبانی می‌کنند و در این بین آهن، ویتامین ب ۱۲ و CoQ10 ضرورت زیادتری دارند. استفانی هانتر، حرفه ای تغذیه و مربی شخصی افزوده می‌کند: مجموع غذاها به بدن شما انرژی می‌بخشند ولی غذاهای گوناگون به شمایل‌های گوناگون و در طول بازه‌های وقتی متفاوتی انرژی خویش را آزاد می‌کنند. مطابق با اطلاق‌های هانتر، غذاهای انرژی‌قسمت سالم شامل اجزای تشکیل دهنده‌ی با تقریبً یکسانی می باشند، از حرف مواد آب‌رسان، هیدروکربن‌های پیچیده که هضم آنان مدت وقت زیادتری طول می‌کشد و برای مدت دراز در نقش یک منبع انرژی پایدار و سالم برای بدن ظاهر می‌شوند، و چربی‌های سودمند همچون اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، که بدن از آنان نیز در ساختار سلولی و نیز به موضوع منبع انرژی استفاده می‌کند. اجزای حیاتی سایر پروتئین‌های کم‌چربی و ویتامین‌های خانواده به می باشند که بدن با استفاده از آنان، گلوکز را به انرژی جایگزین می‌کند.
از مصرف چه غذاهایی می بایست اجتناب کنیم؟
با آن که مجموع ما با تقریبً می‌دانیم که چه مواد غذایی برای ما سودمند و انرژی‌قسمت می باشند، ولی سبک زندگی شلوغ و پر مشغله امروزی ما، اکثراً اوقات اجازه آن را نمی‌دهد که مجموع این مواد غذایی را برای وعده صبحانه تدارک ببینیم. با این اکنون معنی این حرف آن نیست که به دلیل عدم نیاز وقت کافی می بایست از خوردن یک صبحانه سالم به طور جامع خرج نظر کنیم. مالکوف کوهن می‌گوید: ضمناً در صورتی که وقت آن را ندارید که صبحانه سراسرً ایده‌آلی تدارک ببینید، توصیه شخصی من آن هست که از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و از پیش حاضر شده پرهیز نمایید ویرگول چون این غذاها اکثراً شامل میزان زیاد بسیاری شکر و مواد شیمیایی می باشند و از لحاظ فیبر و ویتامین زیاد ضعیف می باشند. به یاد داشته شوید که با آن که مصرف غذاهای پر از شکر به طور موقت انرژی شما را بالا می‌برد ولی به محض آن که انسولین بدن ترشح گردد و میزان قند خون به مقدار طبیعی برگردد، یک افت ناگهانی در انرژی را تجربه می‌نمایید که شاید شما را وسوسه کند که دوباره به پیگیری غذاهای پر از شکر بروید. رئیس تغذیه و مربی بدن‌سازی، ربکا واشوتا نیز در خصوص کمبود مواد مغذی در غذاهای از پیش حاضر شده همین نظر را دارد. او می‌گوید: غذاهای شامل کربوهیدرات‌های راحت همچون دونات و مدل های مختلف شیرینی از لحاظ دیگر مواد مغذی زیاد فقیر می باشند و خوب تر هست از مصرف آنان به موضوع صبحانه اجتناب نمایید چون پیش از دست یابی وقت ناهار حس گرسنگی و خستگی بسیاری خواهید کرد. او در کنار این بر روی مصرف یک صبحانه سالم به موضوع یک عامل کلیدی در آغاز متابولیسم روزمره بدن تأکید بسیاری دارد. هانتر می‌افزاید: به جز غذاهای شیرین و چرب که مجموع می‌دانیم مصرف آنان آموزش غذایی چندان بسیاری ندارد، به یاد داشته شوید که مصرف نان سفید و غلات بدون سبوس نیز بها غذایی کمتری در مقایسه با نان با آرد سبوس‌دار و غلات جامع دارد. خاطر این مطلب نیز آن هست که این مواد غذایی با سرعت زیاد بالایی در بدن گوارش می‌شوند و یک بیشتر شدن ناگهانی در میزان قند خون و انرژی شما خلق می‌کنند، ولی این وضعیت زیاد موقتی بوده و این انرژی با سرعت بسیاری بسیاری افت می‌کند.
۱۲ غذای انرژی‌قسمت برای بشقاب صبحانه
از متخصصانمان پرسیدیم که پیشنهادشان برای غذاهای انرژی‌قسمتی که خوب تر هست برای صبحانه گزینش کنیم چه غذاهایی هست.
گزینش‌های مالکوف کوهن:
۱. تخم‌مرغ: هر تخم مرغ علاوه بر آن که ۷ گرم پروتئین زیاد باکیفیت و سودمند به بدن می‌رساند، شامل مواد مغذی فراوانی از حرف مواد معدنی، ویتامین‌ها، آهن و کاروتنوئیدها (حاضر در زرده تخم‌مرغ) بود و خانه موادی همچون لوتئین و زیخانتین هست که به بدن یاری می‌کنند با بیماری‌های گوناگون مقابله کند. علاوه بر آن که مدل های مختلف مختلفی از تخم‌مرغ وجود دارد، چاره‌های مختلفی هم برای حاضر کردن تخم مرغ برای صبحانه وجود دارد همچون نیمرو، تخم مرغ سراسرً پخته، تخم مرغ عسلی و دیگر مسائل. یک حقیقت بامزه: محققان دریافته‌اند که تخم مرغ‌هایی که به شکل طبیعی و در مزرعه تغذیه می‌کنند، شامل میزان امگا ۳ دو مقابل، ویتامین دی سه مقابل و ویتامین e چهار مقابل تخم مرغ‌هایی هست که به شکل دستی تغذیه شده باشند!
۲. موز: موز که یک منبع زیاد غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پتاسیم و ویتامین ب ۶ هست، مغذی‌ترین و مناسب ترین مواد غذایی برای صبحانه به تعداد می‌رود. ویتامین b۶ حاضر در موز در متابولیسم انرژی تأثیرگذار هست و کربوهیدرات‌های پیچیده آن به آرامی به قند‌های راحت قابل مصرف برای بدن گوارش می‌شوند.
۳. دانه‌های چیا: دانه‌های چیا که سابقه مصرف آنان به آزتک‌ها و مایاها برمی‌شود، برای قرن‌ها یکی از منابع قابل اطمینان تأمین انرژی بشر بوده‌اند. دو قاشق چای‌خوری از این دانه‌های پرخاصیت شامل ۱۱ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین و ۱۲ گرم کربوهیدرات می‌باشد. دانه‌های چیا به خاطر فیبرشان که خاصیت جذب آب منحصر به فردی دارد، می‌توانند حدود ۱۰ تا ۱۲ مقابل وزن خودشان آب جذب کنند و همین مطلب آنان را به یک گزینه ایده‌آل برای صبحانه جایگزین می‌کند.
۴. پنیر کلبه (کاتیج): یک فنجان پنیر کلبه کم‌چرب (یک درصد چربی) ۱۶۳ کیلوکالری انرژی دارد و شامل میزان زیاد بسیاری پروتئین (حدود ۲۸ گرم) هست که آن را به یکی از مناسب ترین منابع تأمین پروتئین برای اشخاص گیاه‌خوار جایگزین می‌کند. این مقدار پنیر با تقریبً ۶۰ درصد از ویتامین ب ۱۲ مورد احتیاج روزمره بدن را تأمین می‌کند که نقش زیاد مؤثری در متابولیسم انرژی بدن ایفا می‌کند. علاوه بر این، پنیر نیز همچون تخم مرغ موجب خلق حس سیری طولانی مدت می‌گردد. این ماده غذایی شامل میزان قابل توجهی سلنیوم هست که علاوه بر آن که یک آنتی‌اکسیدان استوار هست، در سلامت تیروئید نیز نقش مؤثری دارد. آیا نمی‌دانید که چگونه پنیر کلبه را وارد برنامه غذایی‌تان نمایید؟ می‌توانید از این پنیر به موضوع تبدیل شیر در وقت تهیه پنکیک بهره ببرید؛ یا آن را با تکه‌های میوه، مدل های مختلف توت و یا برش‌هایی از موز، هلو، طالبی و ملون مخلوط نموده و به موضوع صبحانه میل کنید؛ آن را با شیر و تکه‌های میوه در مخلوط‌کن ریخته و اسموتی درست نمایید؛ و یا به راحتی آن را همچون پنیر خامه‌ای روی نان بمالید و روی آن سیاه‌دانه بریزید.
۵. آووکادو: با داشتن ۱۶۰ کالری، ۷ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی‌های سودمند در هر دانه، آووکادو شامل میزان زیاد بسیاری فیبر قابل انحلال هست که باکتری‌های سودمند حاضر در نظام گوارش ما را تغذیه می‌کند و به ما یاری می‌کند که دستگاه گوارش سالمی داشته باشیم. آووکادو در کنار این سرشار از فیتونوترینت‌ها هست – به این معنا که مواد غذایی حاضر در گیاهان خوراکی که برای عملکرد سالم و مطلوب بدن ما حیاتی می باشند.
۶. بلغور جو دو سر: این کربوهیدرات پیچیده یکی از آن غذاهایی هست که در بدن با سرعت زیاد بالایی به انرژی جایگزین می‌گردد. علاوه بر این جو دو سر شامل مواد معدنی و ویتامین‌هایی هست که در متابولیسم نقش حیاتی ایفا می‌کنند، از حرف ویتامین‌های خانواده بی و آهن. به جای استفاده از بلغور جو دوسر فرآوری شده، از بلغور جو دو سر راحت بهره ببرید و خودتان آن را برای صبحانه حاضر نمایید.
۷. قهوه: قهوه که به خاطر داشتن مقدار کافئین بیشتر به موضوع یک خوراکی محرک عمل می‌کند، با سرعت زیاد بسیاری از راه جریان خونتان به مغز شما رسیده و همچون یک بمب انرژی شما را شاداب و سرحال می‌کند. به یاد داشته شوید که مطابق با توصیه متخصصان، خوب تر هست مقدار مصرف روزمره‌تان کمتر از ۴۰۰ میلی گرم مساوی با ۴ فنجان قهوه در روز باشد.
گزینش‌های واشوتا:
۱. ماست: ماست طبیعی بدون شکر شامل ترکیب مفیدی از مدل های مختلف هیدروکربن‌ها، چربی و پروتئین هست که علاوه بر آن که صبح‌ها به بدن انرژی می‌دهد، حاضر کردن آن برای صبحانه وقت بسیاری می‌گیرد. خصوصاً ماست یونانی که از لحاظ مقدار پروتئین غنی‌تر از دیگر ماست‌ها هست. دستور تهیه یک صبحانه جامع با استفاده از ماست: یک کاسه ماست بردارید و دو قاشق چای‌خوری دانه‌های چیا، کمی غلات جامع و یک میوه خرد شده همچون یک هلوی تکه تکه شده و یا یک مشت از مدل های مختلف توت را با نیز مخلوط کرده و میل کنید.
۲. نان حزقیال: نان حزقیال کی یکی از سالم‌ترین مدل های مختلف نان حاضر به تعداد می‌رود، شامل ترکیبی از دانه‌های مختلفی از حرف حبوبات، ارزن و جو هست که بدون داشتت شکر اضافی، علاوه بر آن که ما را برای مدت دراز سیر نگه می‌دارد، مواد مغذی مختلفی را برای بدن تأمین می‌کند. پیشنهاد ما برای امتحان کردن نان حزقیال تست شده: دو ورق نان حزقیال تست شده را با یک لایه کره بادام زمینی و یا نصف آووکادو میل کنید.
گزینش‌های هانتر:
۱. گردو: این دانه‌های مغذی سرشار از چربی‌های سودمند و فیبر بوده و موجب می‌شوند که صبح‌ها برای مدتی دراز حس سیری نموده و پرانرژی شوید. علاوه بر این گردو یک منبع زیاد عالی از امگا ۳ هست که یکی از منابع تأمین انرژی بدن به تعداد می‌رود.
۲. میوه و کره بادام زمینی: ترکیب کردن مواد غذایی سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های خالص در وعده صبحانه، یکی از مناسب ترین چاره‌ها برای آغاز کردن روز هست. برای نمونه می‌توانید میوه مورد تمایل‌تان (به عنوان مثالً یک عدد سیب) را با کره بادام زمینی یا کره بادام شیرین ترکیب نمایید که هر دو شامل میزان قابل توجهی چربی‌های سودمند بوده و هر قاشق چای‌خوری از آنان ۳ الی ۴ گرم پروتئین خالص دارد.
۳. خیار و هوموس: خیار شامل میزان زیاد بسیاری آب هست که در ابتدای روز بدن شما را به طرز مناسبی آب‌رسانی می‌کند و نخود مورد استفاده در هرمز یک منبع غنی از فیبر و پروتئین هست که موجب می‌گردد در طول روز حس سیری نموده و پرانرژی شوید نخود در کنار این سرشار از منیزیم هست که بدن برای ساخت انرژی به آن احتیاج دارد.