غذایتان را سریع‌تر هضم کنید!

هضم، غذا را به بخش‌های کوچکتر تجزیه می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا از انرژی و مواد مغذی حاضر در آن استفاده کل کند. غذاهای متفاوت به طریق‌های مختلفی تجزیه می‌شوند، بعضی از آنان بلافاصله‌تر از سایر تجزیه می‌شوند. در صورتی که چه سرعت هضم زیادتر به مکانسیم‌های طبیعی بدن شما بستگی دارد، ولی نکاتی وجود دارد که می‌توانید سرعت و مرغوبیت هضم خویش را ازدیاد دهید. در این مطلب، یاد می‌گیرید چطور بلافاصله‌تر مواد غذایی را هضم نمایید.

قسمت ابتدا سبک زندگی خویش را تبدیل دهید

1. به طور منظم ورزش نمایید

ازدیاد کوشش بدنی به حفظ غذا از راه دستگاه گوارش هم یاری می‌کند. این می‌تواند سرعت هضم غذا را ازدیاد دهد و به روند هضم هم یاری کند.

• ورزش می‌تواند با کم شدن میزان لحظه برقرار‌مانده غذا در روده غول پیکر، مانع از یبوست گردد و سرعت هضم را ازدیاد دهد، در دستاورد میزان آب جذب شده از مدفوع را به داخل بدن محدود می‌کند.
• تحرک ایضاً به تحریک انقباضات طبیعی ماهیچه صاف در دستگاه گوارش هم یاری می‌کند و موجب تسریع در تجزیه غذا می‌گردد.
• با این اکنون نیکوتر هست پیش از تمرین، یک ساعت یا زیادتر صبر نمایید تا اجازه دهید جریان خون طبیعی بدن در دستگاه گوارش به جای سوخت رسانی به قلب و دیگر ماهیچه‌های فعال، معطوف گردد.

2. استراحت نمایید

خواب، لحظه مورد نیاز را برای استراحت و ترمیم به اندام‌های گوارشی می‌دهد و توانایی آنان را در هضم بلافاصله و کارآمد موادغذایی ازدیاد می‌دهد. ابداع تغییراتی در خواب شما، مزایای هضم را به هم راه خواهد داشت که خیلی گسترده هست.

• فوراً پس از خوردن غذا نخوابید، 2 تا 3 ساعت صبر نمایید تا مطمئن شوید بدن شما لحظه کافی برای هضم دارد.
• سعی نمایید روی پهلوی چپ بخوابید. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن به سوی چپ، توانایی هضم را ازدیاد می‌دهد.

3. مایعات بنوشید

نوشیدن مایعات خصوصاً آب یا چای، در طی غذا خوردن یا پس از آن به هضم غذا هم یاری می‌کنند. مایعات به بدن شما هم یاری می‌کنند تا مواد غذایی را تجزیه کنند و آب می‌تواند به هیدراته شدن شما هم یاری کند.

• هیدراته بودن برای حفظ حد مطلوب طراحی بزاق و مایعات در معده شاخص هست.
• آب ایضاً مدفوع را نرم می‌کند و به پیشگیری از یبوست هم یاری می‌کند.
• علاوه بر این، آب برای استفاده موثر از فیبر در رژیم غذایی یکی از مولفه‌های خیلی شاخص هضم بشمار می‌رود.

قسمت دوم خوردن غذاهایی که موجب هضم راحت می‌شوند

1. غذاهایی با فیبر بالا بخورید

غذاهای سرشار از فیبر، به طریق‌های مختلفی به هضم غذا هم یاری می‌کنند. خوردن این غذاها می‌تواند با کم شدن یبوست و حفظ سلامت کلی روده، هضم را تسریع کند.

• فیبر با جذب آب، افزوده کردن وزن و جرم به مدفوع شما حاصل می‌کند. برای اینکه حاصل کند، مصرف آب کافی (و گاه ازدیاد یافته) احتیاج هست. در غیر اینصورت شاید یبوست رخ دهد.
• این غذاهای سرشار از فیبر با افزوده کردن حجم به مدفوع شما، هضم را تنظیم می‌کنند. ایضاً می‌تواند به کم شدن گاز، نفخ و اسهال هم یاری کند.
• بعضی از غذاهای پرفیبر حاوی: محصول ها غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می باشند.

2. ماست بخورید

ماست یک منبع طبیعی عالی برای پروبیوتیک‌ها و دیگر میکروب‌های زنده هست که برای هضم واجب می باشند. فرض می‌گردد مزایای هضم ماست از همان راهی هست که توسط می‌آید:

• رشد باکتری‌های نیکو را به دلیل وجود میکروب‌های زنده حاضر در آن تشویق می‌کند.
• مدت لحظه مورد نیاز برای بهبودی از عفونت‌ها را کم شدن می‌دهد، ایضاً واکنش نظام ایمنی را در اشخاص مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر را کم شدن می‌دهد.‌
• هنگامی که غذا برای عبور از روده طول می‌کشد، سرعت می‌گیرد.

3. زنجبیل بخورید

زنجبیل هزاران سال به موضوع هم یاری کننده دستگاه گوارش مورد استفاده قرار گرفته هست و دوست داشتنی آن تا به این زمانه هم باقی مطلب داشته هست. فرض می‌گردد زنجبیل موجب آزادسازی آنزیم‌ها در دستگاه گوارش می‌گردد که راندمان و سهولت هضم را ازدیاد می‌دهد.

• نشان داده شده هست که زنجبیل موجب ازدیاد انقباضات عضلات در معده شده و به انتقال بلافاصله مواد غذایی به روده کوچک هم یاری می‌کند.

4. غذاهای کم چرب را گزینش نمایید و از غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز نمایید

غذاهای پرچرب و سرخ شده می‌توانند موجب رفلاکس اسید و سوزش معده شوند، چون که آنان توانایی معده را برای تجزیه درست محتوای آن‌ از بین می‌برد.

• معده شما هضم این مواد غذایی را دشوار می‌کند و تمام عملیات هضم را کند می‌کند.
• مثال‌هایی از غذاهای پرچرب و سرخ شده عبارتند از: گوشت‌های فرآوری شده، سیب زمینی سرخ نموده، بستنی، کره و پنیر.

5. غذاهای معتدل را گزینش نمایید و از مصرف غذاهای پرادویه پرهیز نمایید

غذاهای تند می‌توانند گلو و مری را تحریک کنند و منتهی به رفلاکس اسید و سوزش معده شوند. علاوه بر این، این غذاها می‌توانند دستگاه گوارش را مختل و هضم غذا را کم شدن دهند و موجب اسهال و دیگر بیماری‌های گوارشی شوند.

6. لبنیات را محدود و یا از مصرف آن اجتناب نمایید

به طور کلی ماست به اشخاص هم یاری می‌کند. ولی در صورتی که علائمی از عدم تحمل لاکتوز دارید، می بایست از مصرف ماست در کنار دیگر لبنیات خودداری گردد. در صورتی که چه مکانسیم دقیقی که لبنیات موجب سوهاضمه و یبوست می‌شوند ناشناخته هست، ولی مطمئناً می‌توانند روند هضم را مختل کنند. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند باعث نفخ، گاز و سوءهاضمه گردد که مجموع این‌ها می‌توانند منتهی به کند شدن یا اختلال در هضم شوند.

7. مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید و یا از مصرف آن خودداری نمایید

گوشت قرمز می‌تواند شما را دچار یبوست کند و از حرکت‌های منظم واجب روده برای هضم بلافاصله پیشگیری کند. دلایل مختلفی برای نتیجه بد گوشت قرمز بر هضم وجود دارد.

• گوشت قرمز چربی بالایی دارد، پس بدن برای پروسه کردن آن لحظه زیادتری را خرج می‌کند.
• گوشت قرمز سرشار از آهن هست و همین مطلب می‌تواند منتهی به یبوست گردد.

قسمت سوم عادات غذایی خویش را تبدیل دهید

1. در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و همیشه بخورید

به جای اینکه بیشتر از مقدار دستگاه گوارش خویش را با یک وعده غذایی غول پیکر سنگین نمایید، در طول روز وعده‌های غذایی کمتری بخورید تا سریعاً هضم غذا هم یاری کند. در طول روز برای 4 تا 5 وعده غذایی کوچک به طور مقابل فاصله داشته بمانید. برای پیشگیری از گرسنگی بیشتر از مقدار، هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید.

2. غذاهای کل را بیشتر از غذاهای فرآوری شده گزینش نمایید

غذاهایی که خیلی فرآوری شده‌اند، هضم غذا را چالش‌تر می‌کنند. در تغییر، غذاهای کاملی را گزینش نمایید که پر از مواد نگهدارنده، مواد افزودنی و دیگر مواد شیمیایی نباشند. میوه‌ها، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و دیگر غذاهای کل را در طول روز میل نمایید تا روند هضم راحت گردد و به کارایی آن هم یاری نمایید.

3. غذای خویش را به نیکی بجوید

جویدن، موتور نظام گوارشی را مسیر می‌اندازد، ولی اکثراً تحت فشار هست. جویدن درست، مقدار مساحت ذرات مواد غذایی را چندین معادل می‌کند و به آنزیم‌های شما اجازه می‌دهد تا به زیادتر مواد غذایی که به بدن‌تان وارد نموده‌اید، دسترسی پیدا کنند. قرار گرفتن در معرض یک حد عظیم از مواد غذایی در بزاق شما، آغاز نیکی برای دست یابی به هضم نرم و کارآمد هست.

قسمت چهارم استفاده از مکمل‌ها

1. مصرف مکمل‌های پروبیوتیک را در نظر بگیرید

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌هایی می باشند که به حفظ تعادل طبیعی میکروارگانیسم‌ها (microorganisms ) در روده‌ها هم یاری می‌کنند. بعضی از اثر‌ها وجود دارد که مصرف پروبیوتیک‌های اضافی به شمایل مکمل، می‌تواند با تقویت میزان باکتری‌های سودمند حاضر در روده به هضم غذا هم یاری کند. پروبیوتیک‌، ایضاً در مدل های مختلف مختلفی از غذاها وجود دارد. پس در صورتی که اولویت نمی‌دهید مکمل مصرف نمایید می‌توانید با ترکیب غذا‌های پروبیوتیک‌ در رژیم غذایی خویش، از مزایای پروبیوتیک‌ها مصرف‌مند شوید. از آنجا که FDA مکمل‌های پروبیوتیکی را به موضوع دارو تنظیم نمی‌کند، ولی نکاتی وجود دارد که شما می بایست در وقت گزینش یک مکمل پروبیوتیکی به آن دقت بمانید. یقین نتیجه نمایید که می‌توانید داده ها زیر را در برچسب مکمل پیدا نمایید:

• جنس، گونه‌ و سویه پروبیوتیک (سان لاکتوباسیلوس رامنوسوس)
• شمار موجودات زنده‌ای که تا لحظه انقضای نتیجه در آن زنده می‌سان
• دوز
• نام کسب و کار و داده ها ارتباط
• مدل های مختلف متفاوت سویه‌های پروبیوتیک حاضر در مکمل مختلف می باشند. بعضی از اشخاص در مقایسه با دیگر باکتری‌ها واکنش نشان می‌دهند. به همین علت می بایست یک پروبیوتیک با چندین سویه را گزینش کرد.

2. مکمل‌های آنزیم گوارشی مصرف نمایید

زیادتر مکمل‌های آنزیم گوارشی بدون نسخه، شاید با تکمیل آنزیم‌های طبیعی بدن به هضم هم یاری کنند. آنزیم‌ها، مواد غذایی را به اجزای تشکیل دهنده آن تجزیه می‌کنند و به بدن این قابلیت را می‌دهد تا آسان‌تر آن را جذب کند. در صورتی که این آنزیم‌ها موثر باشند، می‌توانند به کارآیی و سرعت عملیات هضم هم یاری کنند. آنزیم‌های گوارشی به دست 4 غده در بدن آدم و عمدتا در لوزالمعده (پانکراس) ابداع می‌شوند. اگرچه بعضی از متخصصان مراقبت‌های سلامت و غیر از این تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی در مورد مزایای مکمل‌های آنزیمی استدلال می‌کنند، ولی خیلی از پزشکان می‌گویند مطالعات انسانی زیادتری برای تعیین اثرات بالقوه آنان مورد نیاز هست.

• بعضی از مکمل‌های رایج فروخته شده عبارتند از:
• مکمل لیپاز (lipase): لیپاز به هضم و جذب چربی هم یاری می‌کند.
• مکمل پاپاین (Papain): اطلاق می‌گردد که در هضم پروتئین‌ها سودمند هست.
• مکمل لاکتاز (Lactase): پروتئین حاضر در محصول ها لبنی هست و به هضم لاکتوز هم یاری می‌کند. کسانی که حد طبیعی لاکتاز آنان پایین هست، عدم تحمل لاکتوز دارند.

زیادتر بخوانید: غذاهایی که به آسانی هضم می‌شوند