خواب راحت در شب با عادت غذایی سالم!

تغییرات رژیم غذایی خیلی آسان‌ای وجود دارند که می‌توانید برای دست یابی به یک خواب نیکوتر در شب از آن بهره ببرید. از غذاهای اعلا که خواب شما را مختل می‌کنند، شبیه: گوشت‌های چرب، غذاهایی با محتوای آب افزون و غذاهایی که هضم آنان دشوار می باشد، خودداری نمایید. عادات غذایی که موجب ساخت یک چرخه خواب سالم می‌شوند را ساخت نمایید شبیه: پیشگیری از کافئین، الکل و وعده‌های سنگین غذایی پیش از خواب. در صورتی که پیش از خواب گرسنه شدید، به پیگیری بین‌ وعده‌های سبک و سالم شبیه: موز یا غلات غنی شده بروید.

قسمت ابتدا اجتناب از غذاهای اعلا

1. از مصرف گوشت قرمز دوری نمایید

مصرف گوشت قرمز شبیه: استیک یا همبرگر، هضم غذا را دشوار و خوابیدن را چالش‌تر می‌کند. زمانی که به خواب فرو می‌روید، بدن شما سخت کوشش خواهد کرد تا آن وعده غذایی سنگین را تجزیه کند، در نتیجه احتمال دارد که در طول شب بیدار شوید.

• گوشت قرمز، ایضاً پر چربی اشباع شده می باشد. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بیشتر از مرز چربی اشباع شده، می‌تواند مرغوبیت خواب شما را پایین بیاورد و موجب می‌گردد که حالت خستگی و بدخلقی داشته بمانید.

2. شب‌ها از مصرف غذاهای تند یا چرب اجتناب نمایید

 هضم مواد غذایی چرب و تند هم چالش‌ می باشد که این مورد خواب را به تاخیر می‌اندازد. غذاهای تند ایضاً موجب سوزش معده و رفلاکس اسید معده می‌شوند و موجب می‌گردد که خواب شما را کم شدن دهد و مرغوبیت خواب را پایین بیاورید.

• تبدیل موقعیت (از نشستن یا ایستادن تا دراز کشیدن) پس از خوردن غذاهای تند هم می‌تواند منتهی به سوزش معده یا رفلاکس اسید معده گردد.
• به دلیل داشته بمانید که مرکبات و آب میوه‌ها هم می‌توانند موجب سوزش معده و اختلال در خواب شوند.

3. لوبیا یا غذاهای پر لوبیا را حذف نمایید

لوبیا به دشواری هضم می‌گردد و می‌تواند موجب گاز و نفخ معده گردد. علاوه بر این، خیلی از غذاهای پر لوبیا شبیه: خوراک لوبیا عموماًً ادویه‌دار می باشند و منتهی به سوزش معده و رفلاکس اسید معده می‌شوند.

• خوراک لوبیا، به طور معمول یک جزئی گوشت قرمز دارد و موجب می‌گردد که چرخه‌ی خواب شما به طور مضاعف مختل گردد.

4. سبزیجات را در طول روز مصرف نمایید

سبزی برای سلامتی کلی شما عالی می باشد. لکن خوردن آنان درست پیش از خواب، می‌تواند خواب یک شب درست را به نیز زند. کرفس، خیار و تربچه دارای مقادیر بسیاری آب می باشند که موجب می‌شوند در اواسط شب برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.

• گوجه‌ فرنگی، پر اسید آمینه تیرامین (Amino Acid Tyramine) می باشد که موجب می‌گردد مغز نوراپینفرین  (Norepinephrine) را ترشح کند، محرکی می باشد که خواب را به تاخیر می‌اندازد.  
• کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل غذاهای پر فیبر می باشند که موجب می‌شوند نظام گوارشی شما سخت موضوع کند و از خواب ترمیمی (قسمت‌ای از خواب که دما، ضربان قلب و اکسیژن‌رسانی به مغز کم شدن پیدا می‌کند و بدن بازسازی می‌گردد) پیشگیری می‌کند.

5. علاقه شدید به خوردن شکلات را در خویش چک نمایید

همه ی شکلات‌ها، پر کافئین می باشند که در شکل مصرف آن نزدیک به هنگام خواب، شما را از خواب باز می‌دارد. هرچه شکلات تیره‌تر باشد، کافئین زیادتری هم در خویش دارد. یک تکه شکلات تیره، می‌تواند حدود یک چهارم کافئین به اندازه یک فنجان قهوه داشته باشد.

6. مصرف قند شبانه‌ی خویش را محدود نمایید

 بین وعده‌های شیرین عاری از شکلات، به همان اندازه نابود کننده می باشند. در نتیجه از پاستل شکری، کوکی‌ها و دیگر خوراکی‌های شیرین و خوشمزه دوری نمایید. نوشابه، در ضمن در صورتی که فاقد کافئین باشند در ازای پر میزان بسیاری قند می باشد، در نتیجه می بایست از نوشیدن آن پیش از خواب هم اجتناب نمایید. خیزش‌های قند خون، خواب را به تاخیر می‌اندازد و خوابیدن را دشوار می‌کند.

• در صورتی که پیش از خواب، می‌خواهید یک لیوان چای داغ بنوشید، سعی نمایید آن را بدون قند میل نمایید.

قسمت دوم ساخت مناسب ترین عادت‌های غذایی

1. چرخه‌های خوردن و خوابیدن را هم مسیر نمایید

وقتی که نوبت به یک روال شبانه‌روزی طبیعی می‌رسد، چرخه‌های خوردن و خوابیدن شما، به نیز نزدیک می‌شوند. سعی نمایید به رختخواب بروید، از خواب بیدار شوید و نخستین وعده‌ی غذایی خویش را در همان روز میل نمایید. هر 5 ساعت یکبار، مابقی وعده‌های غذایی را میل نمایید.

• هم مسیر نگه داشتن چرخه‌ی خواب و غذا خوردن، به تنظیم طراحی کورتیزول بدن شما که طراحی انرژی، نظام ایمنی بدن و خیلی از عملکردهای بقیه بدن را کنترل می‌کند، یاری می‌کند.

2. حداقل 3 ساعت پیش از خواب، شام بخورید

 یک وعده غذایی عالی با خیلی از مواد متفاوت، نیز برای چرخه‌ی خواب و نیز برای متابولیسم بدن شما نامناسب می باشد. سعی نمایید شام را پیش از غروب یا حداقل 3 ساعت پیش از خواب بخورید. در صورتی که مستعد ابتلا به سوزش معده یا رفلاکس اسید معده هستید، پهنا ادویه شام ​​را پایین بیاورید تا از یک خواب ترمیمی زیادتری دارا شوید.

3. سعی نمایید گرسنه به رختخواب نروید

 یک وعده غذایی عالی می‌تواند موجب تاخیر یا اختلال در خواب شما گردد، لکن شکم گرسنه هم می‌تواند در موقع خواب، بیشتر از مرز آزاردهنده باشد. همه کوشش خویش را بکنید تا چرخه‌های خوردن و خواب خویش را هم مسیر نمایید تا درست پیش از خواب گرسنه نشوید. در صورتی که پیش از خواب گرسنه شدید، یک بین‌وعده سبک و سالم شبیه: یک موز یا غلات غنی شده با قند کم را گزینش نمایید.

4. چهار تا شش ساعت پیش از خواب، از مصرف کافئین خودداری نمایید

 شب‌ها از مصرف قهوه، چای‌های کافئین‌دار و نوشابه پرهیز نمایید. به یاد داشته بمانید که شکلات، پر میزان بسیاری کافئین می باشد. در صورتی که دوست دارید پیش از خواب چای بنوشید، مطمئن شوید که این یک چای گیاهی بدون کافئین می باشد. بعضی از داروها هم پر کافئین می باشند، در نتیجه برچسب‌های داروهای خویش را وارسی نمایید و در غیر اینصورت یا با پزشک و یا داروساز خویش گفتگو نمایید.

5. از مصرف الکل خودداری نمایید

الکل امکان دارد موجب خواب‌آلودگی گردد، لکن در اصل خواب شما را مختل می‌کند. نوشیدن الکل پیش از خواب، مرغوبیت خواب شما را پایین آورده و با خواب نامناسب و تعریق شبانه مرتبط می باشد. الکل ایضاً موجب ترغیب دفع ادرار (علاقه همیشه به تخلیه مثانه) می‌گردد، در نتیجه شایدً در نیمه شب با مثانه پر از خواب بیدار می‌شوید.

قسمت سوم گزینش غذاهایی که باعث خواب می‌شوند

1. به پیگیری یک موز و دیگر بین وعده‌های سبک و سالم بروید

 در صورتی که پیش از خواب گرسنه بمانید، یک بین‌وعده سبک و مغذی به خلاص شدن از شر معده ناراضی و بدون تأثیرگذاری ناموافق بر متابولیسم بدن، به شما یاری می‌کند. به منزله نمونه: موز، پر تریپتوفان (Tryptophan) و منیزیم می باشد که هر دو موجب آرامش شما می‌شوند.  

• بقیه گزینه‌های درست برای بین وعده در بر دارنده: آجیل، دانه‌ها و پنیر می‌شوند.

2. تارت گیلاس  یا آب گیلاس را گزینش نمایید

گیلاس، پر ملاتونین می باشد که یک هورمون طبیعی ساخت کننده خواب می باشد. پیش از خواب، یک لیوان آب گیلاس امتحان نمایید. شما می‌توانید آب گیلاس را خودتان بگیرید یا به پیگیری آب میوه فروشگاهی بروید که پر هیچ نوع قند اضافی نباشد.

3. نوشیدنی گرم بنوشید

 یک لیوان شیر گرم، برای تبلیغ خواب درست شبانه یک افسانه نیست. شیر پر تریپتوفان، منیزیم و کلسیم می باشد که همگی موجب آرامش شما می‌شوند. یک نوشیدنی گرم، ایضاً می‌تواند یک حاصل آرامش‌قسمت به شما بدهد، لکن به دلیل داشته بمانید که نمی‌خواهید مایعات بسیاری را پیش از خواب بنوشید، چرا که امکان دارد در اواسط شب برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.

• یک چای گیاهی گرم گزینه‌ی مناسبی می باشد، خصوصاً در صورتی که در هضم شیر چالش دارید. تنها مطمئن شوید که چای گیاهی عاری از کافئین باشد. چای‌های گیاهی شبیه: بابونه یا نعناع را امتحان نمایید تا خواب نیکی داشته بمانید.

4. غلات، دانه کینوا یا دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده را در نظر بگیرید

 غلات غنی شده شبیه: گندم خرد شده پر کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای می باشند که بدن شما آنان را آهسته و به آسانی هضم می‌کند. به این ترتیب، شکم خویش را در هنگام صبحانه پر نمایید بدون این که به خودتان یک موج افزایشی بلافاصله بدهید. مثال‌های بقیه از کربوهیدرات‌های پیچیده در بر دارنده: دانه کینوا، جو و گندم سیاه می باشد.

• اعتماد ثمر نمایید که هر غلاتی که پیش از خواب می‌خورید، پر میزان کمی قند باشد.
• ایضاً می‌توانید بعضی از کراکرهای گندم را میل نمایید.
• پاستاهای سبوس‌دار، منبعی از کربوهیدرات‌های پیچیده می باشند. لکن از مصرف سس گوجه‌فرنگی اسیدی صرفه نظر نمایید. در صورتی که ماکارونی را به منزله بین‌وعده شبانه گزینش می‌نمایید، سعی نمایید آن را با گیاهانی شبیه: مریم گلی و ریحان که موجب تقویت خواب شما می‌شوند، تهیه نمایید.

5. یک کاسه، برنج آسان را امتحان نمایید

 مثل به کربوهیدرات‌های پیچیده، هضم برنج تقریباًً ساده می باشد. با این اکنون، از لحاظ برجسته گلیسمیک (Glycemic Index) خیلی افزون می باشد و بدن شما آن را به آرامی تجزیه می‌کند. بدین معناست که شما خیزش‌هایی در قند خون خویش ندارید که می‌تواند خواب شما را مختل کند.  

زیادتر بخوانید: چطور مصرف کربوهیدرات ها را کم شدن دهیم؟