ترفندهای زیرکانه برای کم شدن وزن در خانه
در صورتی که تصمیم بگیرید که شیوه زندگی سالمی را در پیش بگیرید و عادات‌تان را اصلاح نمایید، کم کردن وزن در ضمن در یک هفته نیز قابلیت‌پذیر می باشد. با آن که کم کردن ناگهانی وزن عموماًً توصیه نمی‌گردد و شیوه تصدیق شده‌ای نیست، لکن این شغل به شما انگیزه می‌دهد و گام نخست نیکی برای آغاز سفر دراز شما برای به تعادل رساندن وزن‌تان انگاشته می‌گردد. این ترفندهای راحت برای کم کردن در یک هفته در اصل به شما هم یاری می‌کنند که مقدار آب اضافی بدن‌تان را از دست بدهید نه چربی بدن‌تان را. علاوه بر آن، این مطلب پر ترفندهای مشاغل‌ای برای کم کردن وزن در یک هفته می باشد. تداوم مقاله را جست و جوی نمایید تا با این ترفند‌ها مانوس شوید. جست و جوی کردن تعدادی تمرین و دستورالعمل راحت به شما هم یاری می‌کند تا به آسانی ظرف مدت یک هفته در خانه وزن کم نمایید.
قسمت نخست عادات سبک زندگی‌تان را دگرگونی دهید
عادات و سبک زندگی کلی ما نتیجه ی زیاد اضافه بر روی مرغوبیت زندگی و سلامتی ما ندارند. عادات درست را تداوم بدهید و عادات بدتان را حذف نمایید و سریعاً معطوف تالیف این تغییرات بر روی سلامتی و شادابی‌تان خواهید شد.
1. یک قصد اصل‌بینانه تعیین نمایید
بله، وقتی که آغاز به کم شدن وزن می‌نمایید می بایست برای خودتان قصد‌گذاری نمایید. این شغل به شما هم یاری می‌کند که انگیزه زیادتری داشته بمانید؛ لکن در وقت قصد گذاری برای وزن‌تان می بایست عقیده اصل‌بینانه‌ای داشته بمانید. قصد‌گذاری با یک عقیده غیر‌اصل‌بینانه موجب می‌گردد که برای کم شدن وزن عجول بمانید و در شکل نرسیدن به آن، حالت سرخوردگی نمایید.
۲. زمانبندی نمایید
خودتان را وادار نمایید که آرام غذا بخورید. غذای‌تان را به آرامی و با شمار دفعات جویدن افزون بخورید. یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم نمایید تا مطمئن شوید که ۲۰ دقیقه همه را خرج خوردن یک وعده غذایی می‌نمایید. افزون جویدن و طول دادن وعده غذایی و ور رفتن با مواد غذایی داخل بشقاب‌تان به شما هم یاری می‌کند که وزن کم نمایید. این که با سرعت افزون و بدون جویدن کافی غذا بخورید موجب می‌گردد که وزن‌تان ازدیاد پیدا کند، چون که به معده‌تان فرصت کافی نمی‌دهید که به مغزتان پیامی بفرستد و به آن بگوید که پر شده می باشد.
۳. وعده هایتان را کوچک نمایید
این که دائم وارسی نمایید که چه شی ای در بشقاب‌تان وجود دارد ضرورت اضافه دارد، نیز از نظر مرغوبیت و نیز از نظر کمیت. کوچک کردن وعده‌ها نه فقط به کم کردن وزن هم یاری می‌کند، بلکه یک عملکرد عالی برای محدود کردن کالری‌های دریافتی می باشد. وعده‌های غذایی‌تان را نصف نمایید و مطمئن شوید که مطمئناًً نیمه کمتر را مصرف می‌نمایید. تحقیقی در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که بین اندازه غول پیکر وعده‌های غذایی و افزوده وزن ارتباط جلو وجود دارد. این پژوهش ایضاً نشان داد که برای حفظ وزن‌تان، می‌توانید از وعده‌های پرحجم و سنگین تشکیل شده از مواد کم کالری بهره ببرید.
۴. روبروی تلویزیون غذا نخورید
همزمان کردن اوقات تماشای تلویزیون و وقت خرج وعده‌های غذایی هرگزً ایده نیکی نیست. از آنجایی که حواس شما به آنچه که روی صفحه تلویزیون می‌گذرد می باشد، توجهی به آن شی ای که در دهان‌تان می باشد و اتفاقی که در شکم‌تان می‌افتد ندارید. این مورد منتهی به پرخوری می‌گردد. نتایج تحقیقی که در رونالدو آمریکایی تغذیه کلینیکال منتشر شده می باشد نشان داد که همزمان شدن تماشای تلویزیون و خرج وعده یا بین وعده‌های غذایی، می‌تواند اثرات ناموافق بر روی سلامتی و ورودی انرژی اشخاص داشته باشد.
۵. با احتیاط بخورید
می بایست پیش از آن که حالت گرسنگی شدید داشته بمانید آغاز به خوردن غذا نمایید و پیش از آن که حالت نمایید تماماًً سیر شده‌اید دست از غذا خوردن بکشید. علت این مورد آن می باشد که وقتی که به شدت حالت گرسنگی می‌نمایید، علاقه ی دارید که میزان زیادتری غذا بخورید. به همین علت می باشد که افرادی که گرسنگی کشیدن را به موضوع راهکاری برای کم کردن وزن گزینش می‌کنند، در انتها دستاورد‌ای جز افزوده وزن زیادتر عایدشان می‌گردد. به یاد داشته بمانید که غذای‌تان را به آرامی و پیش از آن که حالت گرسنگی شدید داشته بمانید بخورید و پیش از آن که حالت نمایید تماماًً سیر شده‌اید دست از غذا خوردن بکشید.
۶. درست بخوابید
الگوی خواب شما ارتباط سر راستی با وزن‌تان دارد. بدین معنی که در صورتی که خواب کافی نداشته بمانید، احتمال افزوده وزن شما زیادتر می‌گردد. تحقیقی نشان داد که افرادی که افرادی در شبانه روز کمتر از پنج و نیم ساعت می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ۷ ساعت می‌خوابند، علاقه ی زیادتری به مصرف کردن غذاها و بین وعده‌های سرشار از کربوهیدرات دارند. تمرین تنفس عمیق و داشتن خواب کافی دو فاکتوی می باشند که به تعادل هورمون‌های مرتبط با حالت گرسنگی در بدن هم یاری می‌کنند.
۷. قانون ۸۰/۲۰ را رعایت نمایید
قانون ۸۰/۲۰ یک قانون هیجان آور در عرصه کم کردن وزن می باشد. این قانون می‌گوید که شما می بایست ۸۰ درصد اوقات از مواد سالم و مغذی بهره ببرید و فقط ۲۰ درصد اوقات از مواد غذایی مورد تمایل‌تان بهره ببرید. به این ترتیب مقدار ورودی کالری و سلامت غذایی‌تان را کنترل نموده و پیروز می‌شوید وزن اضافی بدن‌تان را کم نمایید.
۸. نگرش سودمند‌تان را حفظ نمایید
نگرش سودمند‌تان را حفظ نمایید و دائم به خودتان تداعی نمایید که یک شخص سالم و فعال هستید. احتمالاً بسیار‌ها معطوف علت این شغل نشوند، لکن تکرار این شغل موجب یک تالیف دراماتیک بر روی فکر شما و درنتیجه، بر روی زندگی‌تان می‌گردد. مقدار استرس‌تان را کم نمایید و یاد بگیرید که هیچ شی بها آن را ندارد که افزون از مرز جدی گرفته گردد.
قسمت دوم عادات غذایی‌تان را دگرگونی دهید
همان طور که مجموع ما بارها این اطلاق را گوش داده ایم شما همان شی ای هستید که میخورید. علاوه بر آن شما از آن شی ای که نمی‌خورید نیز ساخته شده‌اید. کنترل کردن عادات غذایی در عرصه آنچه که میخورید و چیزهایی که نمی‌خورید، پر اهمیت‌ترین نقش را در سلامت و متناسب بودن شما ایفا می‌کند و هم زمان به شما هم یاری می‌کند که در مدت یک هفته وزن کم نمایید.
۱. میزان اضافه میوه و سبزیجات بخورید
میوه‌ها و سبزیجات نقش حیاتی در مدیریت وزن و سلامتی اشخاص ایفا می‌کنند. این مواد کالری کمی دارند و پر میزان اضافه آب و فیبر می باشند. داشتن مقادیر افزون آب و فیبر موجب می‌گردد که شخص مدت وقت اضافه حالت سیری کند و این مورد جلوی پرخوری یا استفاده از مواد غذایی مضر کمتر می‌کند. در یک پژوهش آمریکایی نشان داده شد که بین مقدار مصرف میوه و سبزیجات از یک سو و کم کردن وزن و از دست دادن چربی از سمت بقیه، تماس سر راستی وجود دارد.
۲. به طور منظم سوپ بخورید
خوردن سوپ از وعده‌های غذایی موجب می‌گردد که میزان کمتری غذا بخورید. سوپ‌ها از دید مواد مغذی زیاد غنی می باشند لکن کالری کمی دارند، به این معنا که دقیقا همان شی ای که فردی که می‌خواهد وزن کم کند به آن احتیاج دارد. در تحقیقی که در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا اعمال شد نشان داده شد که مصرف سوپ‌های کم کالری به کم شدن وزن و کنترل ورودی کالری بدن هم یاری می‌کند. در وضعیت ایده آل می‌توانید از سوپ‌های بر پایه سبزیجات، گوشت بدون چربی مرغ یا گوساله و یا سوپ گوجه بدون خامه بهره ببرید. مطمئن شوید که در مواد نخستین سوپرتان، مواد کربوهیدراتی سنگین یا مواد چرب وجود نداشته باشد.
۳. از غلات همه ی بهره ببرید
غلات همه ی یکی از مناسب ترین غذاهایی می باشند که می‌توانید در آشپزخانه‌تان پیدا نمایید. این غلات که مقدار کالری کمی نیز دارند به آرامی هضم می‌شوند، موجب می‌شوند که مدت وقت زیادتری حالت سیری نمایید و به کم شدن چربی مضر بدن هم یاری می‌کنند. علاوه بر این، غلات همه ی به بهبود مقاومت انسولینی نیز هم یاری می‌کنند.
۴. مصرف شکر را حذف نمایید
نشان داده شده می باشد که اثرات نابود کننده مصرف شکر از چربی‌ها زیادتر می باشد. نوشیدنی‌های پر مقادیر افزون شکر از حرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های مصنوعی، از دست اندرکاران اکثریت افزوده وزن می باشند. در تحقیقی که در دپارتمان سلامت عمومی دانشگاه هاروارد اعمال شد، نشان داده شد که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر منتهی به ازدیاد وزن زنان می‌گردد.
۵. از مصرف بیکن پرهیز نمایید
بیکن پر میزان زیاد اضافه چربی می باشد. در اصل ۶۸ درصد از کالری که از خوردن بیکن وارد بدن‌تان می‌گردد ناشی از چربی آن می باشد و حدودا نصف این مقدار چربی از نوع اشباع شده می باشد. یک پژوهش کانادایی نشان داد که مصرف چربی‌های اشباع شده ارتباط سر راستی با چالش افزوده وزن دارد. ز آنجایی که عموماًً از بیکن در صبحانه استفاده می‌گردد، توصیه ما آن می باشد که آن را با سبزیجات یا تخم‌مرغ تبدیل نمایید.
۶. چای سبز بنوشید
متخصصین تغذیه در کل جهان به یک علت مشترک چای سبز را دوست دارند: به طرز باورنکردنی سالم می باشد. نشان داده شده می باشد که مصرف چای سبز سوخت و ساز و کالری سوزی در بدن اشخاص را بالا می‌برد. نتایج یک پژوهش نشان داد که مصرف چای سبز می‌تواند موجب کم کردن وزن گردد (به شرطی که حداقل ۷ فنجان قهوه خوری در روز چای سبز بنوشید). چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌های متفاوت می باشد و موجب ازدیاد متابولیسم و در دستاورد کم شدن میزان چربی بدن می‌گردد.
۷. بین وعده‌های سالم بخورید
هنگامی که تصمیم دارید وزن بدن‌تان را کم نمایید، گزینش یک بین وعده سالم و کم کالری شغل دشواری می باشد. تحقیقات متنوعی نشان داده‌اند که بین وعده‌های سرشار از پروتئین و فیبر به کنترل اشتها، دیرتر حالت گرسنگی کردن و در دستاورد کم کردن وزن هم یاری می‌کنند. میوه‌ها، یک بسته گرانولا، یک پاکت پاپ کورن، جوی دوسر، ماست‌های میوه‌ای یا هر شی غیر از اینی که مانند به این‌ها باشد، می‌تواند به دست یابی به این قصد هم یاری کند. گزینش هر یک از این بین وعده‌های کم کالری جانشین مناسبی برای بین وعده‌های پرکالری انگاشته می‌گردد.
۸. به هر خوراکی سرخ شده، خامه‌ای یا پنیری نه بگویید
به هر نوع خوراکی فرآوری‌شده سرخ شده و پرکالری یک نه غول پیکر بگویید. می‌توانید در وقت خوردن ساندویچ از پنیر آن خرج نظر نمایید و یا وقتی که در خانه آشپزی می‌نمایید از مصرف مایونز و کره خرج نظر نمایید. در تغییر، برای طعم دادن به غذاهای‌تان از آبلیموی جدید و فلفل بهره ببرید. سوپ‌های چرب و خامه‌ای را با سوپ‌های کم کالری سبزیجات تبدیل نمایید. از آنجایی که غذاهای پنیری و خامه‌ای یکی از منابع زیاد غنی چربی‌های اشباع نشده می باشند، مستقیما بر روی افزوده وزن نتیجه ی می‌گذارند. این غذاها کلسترول مضر بدن را بالا برده و شما را مستعد ازدیاد وزن و بیماری‌های قلبی می‌کنند.
۹. چربی‌های سودمند مصرف نمایید
مصرف چربی‌های سودمند هم یاری می‌کند که مواد غذایی کافی به سلول‌های بدن برسد و عملکرد کلی بدن در مناسب ترین وضعیت ممکن باشد. منابع غذایی سرشار از چربی‌های سودمند عبارتند از مواد غذایی پر چربی امگا ۳، آووکادو، مغزهای آجیل، مخلوط دانه‌ها و غیره. اثبات شده می باشد که این مواد غذایی با به تاخیر انداختن گرسنگی و دادن انرژی کافی به بدن، در کم شدن وزن اشخاص موثر می باشند.
۱۰. ویتامین c مصرف نمایید
ویتامین c را میتوان به موضوع یکی از اساسی‌ترین مواد غذایی موثر در کم شدن وزن به محسوب آورد. میوه‌ها و سبزیجات غنی در ویتامین c همچون اقسام پرتقال، کیوی و اقسام انگور به شما هم یاری می‌کنند که وزن‌تان را ثابت حفظ نمایید. این مواد شما حالت شادابی داده و بدون آن که کالری اضافه داشته باشند موجب می‌شوند مدت وقت دراز حالت سیر بودن نمایید. ویتامین c چربی سوزی بدن را بالا برده و مقدار مصرف آن با برجسته توده بدنی نسبت نگاره دارد؛ سپس مصرف ویتامین c را میتوان یکی از دست اندرکاران کاهنده وزن به محسوب آورد.
۱۱. میزان اضافه آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب پیش از وعده غذایی (به قصد کم کردن اشتها) و یک لیوان آب پس از وعده غذایی (به قصد هم یاری به هضم غذا) را برای خودتان جایگزین به عادت نمایید. کسانی که آب زیادتر و نوشیدنی‌های پر شکر شکر کمتری می‌نوشند، در کم شدن وزن‌شان پیروز‌تر عمل می‌کنند. تحقیقات دانشگاهی متنوعی نیز اثرات سودمند نوشیدن میزان اضافه آب بر روی کم کردن وزن را نشان داده‌اند.
قسمت سوم عادات ورزشی‌تان را دگرگونی دهید
راه شمایل دادن شما به بدن‌تان، راه شمایل دادن به زندگی‌تان را تعیین می‌کند. جای تعجب نیست که کسانی که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و پیش از هر شی شغل غیر از اینی می‌دوند، در نهایت روز سالم‌تر و شاداب‌تر می باشند. آیا شما نیز می‌خواهید همچون این اشخاص بمانید؟ پس خوب تر می باشد بدن‌تان را حرکت دهید.
۱. یوگا اعمال دهید
اعمال یوگا برای مجموع بخش‌های بدن سودمند می باشد. این ورزش در صورتی که به طور منظم اعمال گردد، علاوه بر شمایل دادن به بدن‌تان به کم شدن وزن‌تان نیز هم یاری می‌کند. یوگا تماس بین بدن و فکر را تقویت می‌کند؛ سپس از آنچه که میخورید آگاه هستید و خوب تر معطوف می‌شوید که چه وقتی واقعاً سیر شده‌اید. این مورد مشابه با خوردن آگاهانه می باشد، به این معنا که تمرینی که به شما هم یاری می‌کند بر روی شی ای که میخوری تمرکز نمایید و یکی از طریق‌های موثر برای کم شدن وزن به محسوب می‌رود. نتایج تحقیقی که در ژورنال درمان‌های تبدیل و سلامت آمریکا منتشر شده می باشد نشان داد که ورزش یوگا موجب می‌گردد وزن کمتری افزوده نمایید و علاوه بر آن به انعطاف پذیری کلی بدن و سلامت قلب اشخاص هم هم یاری می‌کند.
۲. کالری‌های زیادتری بسوزانید
شما می‌توانید با اعمال تعدادی تکاپو راحت به طور در روز مقدار کالری زیادتری بسوزانید. برای نمونه می‌توانید هر روز یک مایل را ظرف مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی نمایید و یا ۳۰ دقیقه را به اعمال کارهای منزل اختصاص دهید. با اعمال این تعدادی حرکت راحت، هر روز میزان کمی کالری افزوده می‌سوزانید و این مورد در بلند مدت منتهی به کم شدن وزن‌تان خواهد شد.
۳. صبح‌ها ورزش نمایید
ورزش کردن در صبح به کنترل کردن اشتها و دریافت کالری‌های کمتر هم یاری می‌کند و در مقایسه با ورزش عصرگاهی، کالری سوزی زیادتری به هم گام دارد. علاوه بر آن ورزش صبحگاهی به بهبود خواب شب‌ها هم هم یاری می‌کند که آن نیز به نوبه خویش، در کم شدن وزن دخالت سودمند دارد.
۴. وزنه‌های سنگین‌تری بزنید
در صورتی که فقط یک طریق هوشمندانه برای کم کردن وزن بدن وجود داشته باشد شی ای نیست جز وزنه زدن بلند کردن وزنه‌های سنگین علاوه بر آن که به سوزاندن کالری و چربی‌های افزوده بدن هم یاری می‌کند، موجب می‌گردد که عضلات تقویت شده و جای چربی را ماهیچه پر کند. علاوه بر آن ماهیچه زیادتر به معنی سوزاندن کالری زیادتر ایت و این مورد برای کسی که هدف کم کردن وزنش را داشته باشد حیاتی می باشد.
دستاورد‌گیری
کم کردن وزن شغل دشواری نیست، به شرط آن که طریق درست و مناسبی را برای این شغل گزینش نمایید و با برنامه‌ریزی و تعهد آن را جست و جوی نمایید تا به قصد‌تان برسید. کافی می باشد که یک سبک زندگی سالم را گزینش نمایید، تغذیه سالم و مناسبی داشته بمانید و برنامه ورزشی مقابل با ۱۵۰ دقیقه در هفته را رعایت نمایید تا بتوانید ظرف مدت یک هفته، در منزل وزن کم نمایید.
سوال‌های رایج
سوال: در یک هفته چقدر وزن را میتوان کم کرد؟
پاسخ: مقدار وزنی که از دست می‌دهید به فرم بدنی و مقدار سلامتی‌تان بستگی دارد. به طور میانگین میتوان در یک هفته ۱۰ پوند از وزن بدن را کم کرد که این وزن کم شده آب اضافی بدن می باشد، چربی.
سوال: آیا میتوان ظرف مدت یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کرد؟
پاسخ: بله، کم کردن ۱۰ پوند ظرف مدت یک هفته قابلیت‌پذیر می باشد، به شرطی که نیز به اندازه کافی ورزش نمایید و نیز تغذیه‌تان را کنترل نمایید. با این اکنون این مقدار وزن کم کردن در یک هفته را هیچ شخص متخصصی به شما توصیه نخواهد کرد. در صورتی که هدف داشته بمانید به یک شیوه سالم وزن کم نمایید، می بایست قاعدتا هفته‌ای دو تا سه پوند از وزن بدن‌تان را کم نمایید. وزن کم کردن با شیب افزون، در طولانی تالیف معکوس داشته و پس از مدتی با میزان زیادتری افزوده وزن تبدیل خواهد شد.
زیادتر بخوانید: 12 نقشه عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن