به جای نمک از چی میشه استفاده کرد!

در صورتی که دکتر به شما توصیه نموده می باشد که رژیم غذایی کم نمکی داشته بمانید، می بایست سعی در فهمیدن این مسئله نمایید که «به جای نمک از چه شی ای می‌توانم استفاده کنم؟» در صورتی که طعم بعدی ادویه و چاشنی‌ها امکان دارد دقیقاً همچون نمک صحیح نباشد، گزینه‌های تبدیل شخصی دیگر برای استفاده از نمک سالم وجود دارد که می‌توانند به شما در نیکوتر کردن طعم غذا هم یاری نموده و هم زمان مقدار دریافت نمک یا سدیم شما را پایین نگه دارد.

چرا نمک برای سلامتی مضر می باشد؟

زیادی از مردمی که در آمریکا و تعدادی سرزمین بعدی صنعتی جهان زندگی می‌کنند، علاقه به مصرف مقدار بسیاری سدیم و نمک به شکل روزمره دارند که به شکل مقادیر بیشتر در غذاهای بسته بندی شده، یخ زده، کنسروی و حاضر شده در رستوران پیدا می‌گردد. مرکز کنترل و جلوگیری بیماری (CDC) بیان داده می باشد که حدوداً 90 درصد از ملت آمریکا بیشتر از مقدار توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم سدیم مصرف می‌کنند. تخمین زده شده می باشد که میانگین آمریکایی‌های بزرگسال روزمره شی ای بین 9 تا 10 گرم نمک مصرف می‌کنند که حدوداً مقابل با 3500 تا 4000 میلی‌گرم و بین دو تا سه مقابل مقدار توصیه شده در یک روز می باشد. تا جایی که رژیم غذایی شما زیادتر پر غذاهای کم نمک باشد، افزوده کردن کمی نمک دریایی (همچون نمک صحیح هیمالیا) بیشتر ملت را در خطری جدی قرار نخواهد داد. در اصل، هر فرد برای تأمین عملکردهای طبیعی سلولی و عضلانی و عصبی، به مقداری نمک یا سدیم در ترکیب با بقیه مواد معدنی و الکترولیت‌ها احتیاج دارد. هر تعدادی افرادی که بیماری‌هایی همچون مشکل های مرتبط به کلیه یا فشار خون بالا دارند امکان دارد مورد نیاز باشد که به شکل هدفمند مقدار دریافتی سدیم خویش را سوی پیشگیری از بدتر شدن علائم مرتبط محدود کنند. هایپرتنشن یا همان فشار خون بالا عموماًً دنبال با رژیم غذایی ضعیف پدید می‌آید که پر مقدار بسیاری نمک می باشد. این بیماری خطر قرار گرفتن در معرض بعدی مشکل های جسمی را بیشتر می‌کند، از حرف:

• حمله قلبی
• سکته مغزی و بقیه بیماری‌های قلبی و عروقی
• نارسایی کلیه
• اختلال در نعوظ
• سرطان معده
• سنگ کلیه
• پوکی استخوان

گزینه‌های در دسترس برای جایگزینی نمک سالم

مقامات بهداشتی از حرف مرکز کنترل و جلوگیری بیماری و اتحادیه قلب آمریکا توصیه می‌کنند که بیشتر بزرگسالان زیادتر از 2300 میلی‌گرم سدیم ( و در مناسب ترین وضعیت 1500 میلی‌گرم) در روز مصرف نکنند. این میزان مقابل با یک قاشق چایخوری نمک افزوده شده می باشد. چطور می‌توان طعم نمک را بدون استفاده از نمک به غذا افزوده کرد؟ در باقی مطلب چندین گزینه برای تبدیل کردن نمک سالم وجود دارد که می‌توانند طعم غذاهای شما را نیکوتر کنند.

1. سبزیجات و ادویه‌جات جدید

به ذائقه خویش اجازه دهید که به غذاهای کم نمک عادت کند، اینکار یکی از مناسب ترین اقدامات در سوی کم شدن سدیم دریافتی و بهبود سلامتی بدن خویش در بلند مدت می باشد. به مرور وقت، شما می بایست به استفاده کمتر از نمک عادت نموده و خواهید دید که به طعم آن حساس‌تر از گذشته می‌شوید، در حاصل فقط کمی نمک طعم بسیاری برای شما خواهد داشت. استفاده از گیاهان و ادویه‌جات یا طعم دهنده‌های خانگی بدون نمک در وقت پخت غذا راهی هوشمندانه برای زیادتر کردن طعم غذا به روشی سالم می باشد. ترکیبات ادویه خانگی بدون نمکی که در بر دارنده پونه کوهی، جعفری، ریحان، زنجبیل، زردچوبه و … می باشند، جزء مناسب ترین‌ موردها برای تبدیل کردن نمک سالم در رژیم غذایی اشخاص داری فشار خون بالا می باشد چون مواد مورد نظر پر خواص ضد التهابی می باشد.

2. اسیدها از حرف آب لیمو، چاشنی لیمو و آب پرتقال

طعم‌های اسیدی همچون آب لیمو و سرکه، مخصوصاً وقتی که با غذاهای پر اسیدهای چرب سالم همچون روغن زیتون ترکیب می‌گردد، بدون افزوده کردن هیچ کالری بسیاری به غذا طعم آن را خوشی قسمت می‌کنند. آنان طعمی ترش به غذا می‌دهند که به متعادل شدن بعدی طعم‌های غذا هم یاری می‌کند.

3. سرکه طعم‌دار

درست همچون آب لیمو، سرکه هم می‌تواند برای زیادتر کردن طعم ماریناد، سس، سبزیجات بعدی مواد غذایی استفاده گردد. بر مبنای سلیقه خویش می‌توانید اشکال گوناگون آن را گزینش نمایید، همچون سرکه سیب، سرکه انگور و سرکه بالزامیک.

4. سیر و پیاز (جدید یا پودر شده)

سیر و پیاز پخته شده (از حرف تره فرنگی، پیاز کوهی، پیازچه و بقیه آلیوم‌ها) و ولو گوجه فرنگی رسیده به لطف آنزیم‌های منحصر به شخص و ترکیبات پر گوگرد، طعم غذاها را فزونی می‌دهند. از آنان برای طعم دادم به گوشت، سوپ، خوراک و خورشت، پاستا و برنج و بعدی غذاها بهره ببرید.

5. پودر اومامی

این ترکیب در بر دارنده موادی همچون قارچ خشک، پیاز، سیر، مخمر تغذیه‌ای، تاماری، جلبک دریایی و ادویه‌ها می باشند که برای بهبود طعم و مزه اشکال مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند. استفاده از آنان در آشپزی آسیایی پرطرفدار می باشد و می‌توان آنان را در بازارهای آسیایی، فروش‌گاه‌های در اینترنت یا بعضی فروش‌گاه‌های مواد غذایی سالم پیدا کرد. با وارسی مقدار سدیم در دسترس در این ترکیب به ادامه ی نوع کم نمک آن بمانید.

6. عصاره گوشت یا سبزیجات

شما می‌توانید با گرفتن عصاره‌ها گوناگون همچون عصاره مرغ، سبزیجات یا ماهی در خانه طعم غذاهای خویش را نیکوتر و آنان را مغذی‌تر نمایید. وقتی که خودتان عصاره‌ها در خانه درست می‌نمایید، برخلاف اشکال کنسروی و حاضر آن در معامله، شما قادر به کنترل مقدار نمک استفاده شده در آنان هستید. فراموش نکنید که در صورتی که در اکنون استفاده از غذاهایی هستید که پر مقادیر بسیاری از سدیم می باشند، همچون خیار شور، شایدً بعدی مورد نیاز نخواهد بود که هیچ نمک افزوده یا تبدیل نمک شخصی دیگر به آن افزوده نمایید. در صورتی که غذاهای تخمیر شده دارای مقادیر بسیاری سدیم می باشند چون با آب نمک یا نمک دریایی درست می‌شوند لیکن این نوع مواد غذایی نیازهای بدن از حرف پروبیوتیک ها را هم تأمین می‌کنند، سپس تا وقتی که می‌توانید از مقداری نمک در غذای خویش بهره ببرید، این سری از غذاها برای افزوده شدن به رژیم غذایی شما سالم و سودمند می باشند. علاوه بر استفاده از تبدیل‌ها نمک معمولی که در بالا ذکر شد، شما می‌توانید به طور قابل چشمگیری با مصرف کمتر غذاهای بسته بندی شده، غذاهای یخ زده و کنسروی، ادویه‌های حاضر، گوشت‌های فرآوری شده و با پختن غذای جدید در خانه مقدار سدیم دریافتی خویش را کم شدن دهید.

مسائل ناسالم برای تبدیل کردن نمک

سازندگان زیادی از نمک‌های بسته بندی شده عموماًً کلرید سدیم را با کلرید پتاسیم مقابل می‌کنند. بر مبنا یافته‌های دانشمندان زیادتر نکاتی که برای تبدیل‌ نمک خوارکی مورد استفاده قرار می‌گیرد، پر کلرید پتاسیم می باشند. طعم کلرید پتاسیم تقریباً مانند کلرید سدیم (نمک) می باشد. از آنجایی که پتاسیم نوعی مواد معدنی می باشد که عموماًً به کم شدن فشار خون هم یاری می‌کند، به همین علت از آن در این محصول ها به جای سدیم استفاده می‌گردد. هرچند، استفاده از کلرید پتاسیم به این راهکار می‌تواند مشکل های شخصی دیگر را خلق کند که در بر دارنده بالا رفتن بیشتر از مرز مقدار پتاسیم در بدن می باشد. در شکل کم شدن عملکرد کلیه، فشار خون بالا یا مصرف دارو از حرف مهارکننده آنزیم جایگزین‌کننده آنژیوتانسین و داروهای ادرارآور پر پتاسیم، می بایست از استفاده منظم تبدیل‌های نمکی که دارای کلرید پتاسیم می باشند، خودداری نمایید. به طور کلی، در شکل داشتن بیماری کلیه، بیماری قلبی، بیماری کبد یا فشار خون بالا، نباید از مکمل‌های نمک پر کلرید پتاسیم بدون راهنمایی با پزشک خویش بهره ببرید. در باقی مطلب به چیزهایی خواهیم پرداخت که شما می بایست حول دو نوع از تبدیل‌های پرطرفدار نمک بدانید.

1. MSG یا مونوسدیم گلوتامات – نصف قاشق چای خوری نمک حدود 1150 میلی‌گرم سدیم دارد لیکن نصف قاشق چای خوری MSG حدود 320 میلی گرم سدیم دارد. اگرچه مقامات سلامت و بهداشت MSG را به منزله ی تبدیل نمک به طور کلی ایمن در نظر می‌گیرند لیکن بعضی از اشخاص به آن واکنش نامناسب نشان می‌دهند و عوارض جانبی از حرف وضعیت تهوع، درد قفسه سینه و حس سوزش در پوست اطراف گردن، شکل و بخش بالاتنه را تجربه می‌کنند. سوی محدود کردن احتمال بروز علائم مرتبط با MSG، سعی نمایید آن را گاهی به میزان کم و دنبال با وعده غذایی مصرف نمایید که پر کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
2. نمک پتاسیم – نمک‌های پتاسیم آنهایی می باشند که با کلرید پتاسیم ساخته می‌شوند و در بر دارنده تبدیل‌های پرطرفدار نمکی می باشند که به دست کسب و کار‌های برتر ساخته شدند. کلرید پتاسیم به منزله ی نمک KCl یا نمک پتاسیم هم شناخته می‌گردد و درست همچون نمک معمولی در آب حل می گردد – به علاوه طعم نمکی هم دارد.

شما نباید از دو تبدیل نمک کلرید پتاسیم و MSG با نیز بهره ببرید چون اینکار باعث بالا رفتن بیشتر از مرز سدیم و کلراید رژیم غذایی شما می‌گردد که مدیریت کردن آن برای بدن شما چالش برانگیز می باشد. در صورتی که می‌خواهید MSG یا گزینه‌های شخصی دیگر پر کلرید پتاسیم را مصرف نمایید، فقط یکی از آنان را به میزان کم، لیکن نه هر دو را، مصرف نمایید. یکی بعدی از معایب بالقوه استفاده از کلرید پتاسیم این می باشد که بعضی اشخاص مزه آن را تلخ یا آهن همچون می‌دانند، بعلاوه آنان امکان دارد به شکل بالقوه موجب عوارض جانبی از حرف وضعیت تهوع، استفراغ، اسهال، نفخ و درد معده شوند.

چگونگی استفاده   

در زیادی از موقع ها، شما می‌توانید از تبدیل نمک مورد تمایل خویش درست همچون نمک معمولی بهره ببرید. این بدان معنی می باشد که سوی استفاده از سبزی‌های خشک شده و ادویه‌ها در وقت پخت و پز و افزوده کردن سرکه و آب لیمو جدید گرفته شده به غذای خویش همان روشی را ادامه ی نمایید که با ذائقه شما متناسب می باشد. در باقی مطلب بعضی طریق‌های استفاده برای گزینه‌های تبدیل نمک وجود دارد.

• برای درست کردن یک بین وعده سالم، روی ذرت بو داده، نخود تفت داده شده یا آجیل برشته شده چاشنی بدون نمک بپاشید.
• در وقت پخت و پز، به جای نمک از مقداری بکینگ پودر بدون سدیم بهره ببرید.
• با استفاده از روغن زیتون، آب لیمو یا پرتقال، سیر خرد شده، عسل خام، سرکه‌های طعم‌دار و گیاهان سس سالاد و ماریناد جدید تهیه نمایید.

با استفاده از مخلوط ادویه یا گیاهان خشک شده، ادویه خانگی ترکیبی و بدون نمک برجسته خویش را در خانه درست نمایید. برای یک ترکیب کل منظوره، ریحان، جعفری، مرزه، آویشن، پودر پیاز، فلفل سیاه، فلفل قرمز و مریم گلی را با هم دیگر مخلوط نمایید. برای تهیه ادویه مکزیکی بدون نمک، سعی نمایید فلفل کاین و زیره به آن افزوده نمایید. ایضاً برای ادویه آسیایی، سعی نمایید زنجبیل، فلفل قرمز و پنج ادویه چینی به آن افزوده نمایید. مورد شخصی دیگر که می بایست به یاد داشته بمانید اثرات موافق رژیم غذایی پر پتاسیم بیشتر می باشد که در شکل اجبار برای داشتن رژیم غذایی کم نمک، می‌تواند نمود مثبتی روی فشار خون و بعدی مشخصه‌های سلامتی داشته باشد. داشتن رژیمی که در بر دارنده غذاهای پر پتاسیم بالا می باشد، همچون موز، آواکادو، سیب زمینی، لوبیا، ماست، گیاهان برگ‌دار سبز، قهوه و زیادی بعدی از میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به شما در کم شدن فشار خون و احتیاج به داروهای مرتبط با آن هم یاری کند.

کلام پایان

• تبدیل نمک می‌تواند گیاه، ادویه یا طعمی باشد که به شکل منظم به قصد کم کردن سدیم دریافتی فرد به جای نمک خوراکی مورد استفاده قرار گیرد.
• تعدادی مورد از مناسب ترین طعم دهنده‌های تبدیل نمک در بر دارنده لیمو، آب لیمو، سرکه و اشکال گیاهان و ادویه‌ها، عصاره‌ها و غذاهای تخمیر شده می باشد.
• افرادای که مبتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و بیماری کلیه می باشند می بایست به طور مخصوص به کم کردن نمک دریافتی خویش دقت کنند. بعضی از این اشخاص به جای سدیم از گزینه‌های شخصی دیگر همچون MSG و محصول ها پر کلرید پتاسیم استفاده می‌کنند، لیکن می بایست بخاطر داشته بمانید که این تبدیل‌ها در شکل مصرف بیشتر مکرر بی‌خطر نیستند.
• به زیادتر بزرگسالان توصیه می‌گردد که روزمره تا سقف 2300 میلی‌گرم یا حدوداً یک قاشق چایخوری نمک یا سدیم مصرف می‌کنند. با کم کردن مصرف نمک خوراکی، غذاهای بسته بندی، غذاهای یخ زده، فست فود، غذاهای کنسروی و تهیه شده در رستوران از رژیم غذایی خویش، شما به نیکی می‌توانید در راه محدود نگهداشتن نمک مصرفی خویش به مقدار کافی عملکردی مطلوب داشته بمانید.

زیادتر بخوانید: خوراکی‌های مقوی برای محافظت از خیال