با 3 روش مصرف امگا 3 را افزایش دهید

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از چربی‌های واجب می باشد که بدن به آن احتیاج دارد لیکن قادر به ساخت آن نیست. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌ و سکته‌های قلبی و ضمناً کم شدن علائم لوپوس، اگزما و آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) یاری کند. آنان در ضمن می‌توانند به رشد مغز و سامانه عصبی کودک یاری نموده و همینطور از شما در معادل سرطان محافظت کند. زیادی از غذاهایی که می‌خورید پر مقداری از امگا 3 می باشد. با این وجود، شاید بخواهید از مزایا سلامتی زیادتری استفاده‌مند شوید. با دریافت آنان از روش غذاها و مصرف مکمل‌ها می‌توانید مقدار مصرف امگا 3 را فزونی دهید.

قسمت نخست دریافت امگا 3 از روش مواد غذایی

1. بیشتر ماهی بخورید

یکی از مناسب ترین منابع برای امگا 3 ماهی سردآبی (Cold Water Fish) می باشد. هفته‌ای یک یا دو بار، یک وعده ماهی مصرف نمایید تا مقدار امگا 3 را فزونی دهید. یک وعده، معادل با 3.5 اونس (100 گرم) ماهی پخته شده یا ¼ پیمانه ماهی خرده شده می باشد. منابع ماهی و غذاهای دریایی سرشار از امگا 3 در بر دارنده مورد های زیر می باشد:

• ماهی سالمون
•  ماهی خال مخالی
• ماهی ساردین
•  شاه ماهی
•  قزل آلای خاکستری
• ماهی تن آلباکور

2. مقداری صدف را امتحان نمایید

شبیه ماهی، صدف هم پر مقادیر سالم اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. هر هفته یک یا دو وعده، علاوه بر مصرف ماهی یا به جای آن، صدف میل نمایید. صدف‌های سرشار از امگا 3 در بر دارنده:

• خرچنگ  
• گوش ماهی
• لابستر
• میگو
• صدف خوراکی

3. یک یا دو عدد تخم مرغ بخورید  

تخم مرغ، منبع بعدی از پروتئین می باشد که پر اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. برای فزونی مصرف امگا 3، دو عدد تخم مرغ را در برنامه غذایی در روز خویش بگنجانید. برای استفاده‌مند شدن از مزایا زیادتر آن، می‌توانید از تخم مرغ معمولی یا تخم مرغ غنی شده با امگا 3 بهره ببرید.

4. لوبیا بخورید

لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و ماش بخورید. آنان را به سالاد، سوپ و خورش خویش افزوده نمایید. آنان می‌توانند یک غذای جانبی سالم هم باشند. هر هفته، مصرف تعدادی وعده از این نوع لوبیا می‌تواند مقدار مصرف امگا 3 را فزونی دهد.

5. از اشکال سبزیجات کیف ببرید

 برخی از سبزیجات پر مقادیر اضافه از امگا 3 می باشند. سبزیجات متفاوت را در هر وعده غذایی مصرف نمایید تا با این فعالیت مقدار امگا 3 را فزونی دهید. سبزیجات سرشار از امگا 3 در بر دارنده:

• اسفناج
• کدو حلوایی (Winter squash)
• کلم بروکلی
• گل کلم

6. میزان اضافه از آجیل و دانه‌‌ها را مصرف نمایید

 اشکال متفاوت آجیل و دانه‌ها به اندازه ماهی پر امگا 3 می باشند. آجیل و دانه‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 در بر دارنده:

• دانه کتان (Flaxseed)
•  گردوها
• دانه سویا و اِدمامه (Edamame)
• کره بادام زمینی
•  پیکن (گردوی آمریکایی)
• گندم سیاه (Beechnuts)
• دانه چیا

7. روغن‌ها را ترکیب نمایید

 از روغن‌های تهیه شده از آجیل و دانه‌های سرشار از امگا 3 بهره ببرید، چرا که مصرف این نوع روغن‌ها مشابه مصرف آجیل و دانه‌ها می باشد که موجب فزونی مصرف در روز امگا 3 می‌گردد. آشپزی با آنان یا پاشیدن آنان روی نان یا پیش غذا، موجب فزونی زیادتر مساحت امگا 3 می‌گردد. روغن‌های سرشار از اسیدهای امگا 3 در بر دارنده:

• روغن دانه کتان
•  روغن کانولا (یا تخم ترب)
• روغن دانه سویا
• روغن گردو  

قسمت دوم پخت و پز با امگا 3

1. یک صبحانه هیجان انگیز با امگا 3 تدارک ببینید

هر وعده غذایی را با میزان اضافه اسیدهای چرب امگا 3 تهیه نمایید. برای صبحانه می‌توانید:

• املت پخته شده در روغن کانولا با خرچنگ و کدو حلوایی
•  یک کاسه بلغور جو دوسر با کدو تنبل و تخم کتان، گردو
•  اسموتی شیر سویا با اسفناج، دانه چیا و میوه (برای طعم و مزه‌دار کردن)

2. ناهار سرشار از امگا 3 میل نمایید

 وقت مطلوب بعدی برای فزونی امگا 3، ناهار می باشد. بعضی ایده‌ها برای یک ناهار سرشار از امگا 3 در بر دارنده مورد های زیر می باشد:  

• سالاد اسفناج با سالمون، سویا، گردو و مخفی شده با روغن کانولا
•  سبزیجات بخار پز شده و خرد شده در روغن گردو با دو عدد تخم مرغ آب پز شده
•  خاویار و صدف خوراکی با کلم بروکلی بخارپز شده و گل کلم

3. کیف بردن از یک شام خوشمزه

وعده غذایی عصرانه شما وقت زیاد نیکی برای فزونی امگا 3 می باشد. مورد های زیر، وعده‌های غذایی برای فزونی زیادتر مصرف در روز امگا 3 می باشد:

• خرچنگ دریایی در روغن کانولا، سالاد اسفناج و گردو و ضمناً کدو حلوایی
•  خوراک چیلی تهیه شده با لوبیا قرمز و لوبیا چیتی با یک سالاد جانبی
• ترشی شاه ماهی همقدم با ادمامه و کلم بروکلی بخارپز شده
• توفو (غذای چینی پنیر شبیه از سویا) سرخ شده در روغن گردو و مخلوط شده با کدو حلوایی، گل کلم و تخم کدو تنبل.

4. بین وعده پر امگا 3

به آسانی می‌توانید مقدار اسیدهای چرب امگا 3 را در طول روز با تعدادی بین وعده فزونی دهید. برخی از بین وعده‌های پر امگا 3 در بر دارنده مورد های زیر می باشد:

• یک مشت تخم کدو
• یک مشت گردو
• یک عدد تخم مرغ آب‌پز سفت

قسمت سوم مصرف مکمل‌های امگا 3

1. مکمل‌های روغن ماهی و روغن کبد ماهی را مصرف نمایید

یک مکمل غذایی در روز امگا 3 که از روغن ماهی یا روغن کبد ماهی تهیه شده می باشد را مصرف نمایید. این دو جنس مختلف می باشند. در صورتی که به این داروها احتیاج دارید، گذشته از مصرف مکمل‌ها با پزشک خویش راهنمایی نمایید تا یقین نتیجه گردد که هیچ گونه تداخل ناخواسته‌ای بوجود نمی‌آید. برای مصرف مکمل‌های روغن ماهی و روغن کبد ماهی، دستورالعمل های پزشک یا بسته‌بندی جنس را پیوست نمایید. مکمل‌های ماهی و غذاهای دریایی پر اسیدهای چرب امگا 3 می باشند:  

• روغن جگر ماهی
•  روغن ماهی
•  روغن کریل

2. از مکمل‌های امگا 3 گیاهی بهره ببرید

 در صورتی که به ماهی و غذاهای دریایی حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، مکمل‌های امگا 3 تهیه شده از گیاهان را مصرف نمایید. هر دو روغن جلبک و کپسول‌های روغن دانه کتان دارای مزایای مشابه مکمل‌های روغن کبد ماهی و ماهی می باشند. مکرر گذشته از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خویش راهنمایی نمایید. دستورالعمل‌های دوز مصرف را از پزشک یا بسته‌بندی جنس پیوست نمایید.

3. محصول ها لبنی غنی شده با امگا 3 را خریداری نمایید

محصول ها لبنی از شیر گاو علف خوار، بز و گوسفند را بخورید یا بنوشید. این‌ها از امگا 3 زیادتری در مقایسه با حیواناتی که اشکال خوراک‌های بعدی را مصرف می‌کنند دارا می باشند. به پیوست برچسب‌های لبنی شوید که محتوا شده می باشد: “غنی شده با امگا 3”. این نشان می‌دهد که آنان امگا 3 را به این جنس افزوده نموده‌اند و ضمناً می‌تواند مقدار مصرف امگا 3 شما را فزونی دهد.

• در صورتی که به ماهی و غذاهای دریایی حساسیت دارید از محصول ها لبنی غنی شده خودداری نمایید، چرا که اغلبً با روغن ماهی تقویت می‌شوند و می‌تواند واكنش ابداع كنند.

زیادتر بخوانید: خوراکی‌های مقوی برای محافظت از خیال