با کربوهیدرات‌ها وزن خود را کاهش دهید

مصرف کربوهیدرات‌ها، راحت‌ترین و خوب ترین راهکار برای کم شدن وزن می باشند. کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز را برای شما فراهم می‌کنند علی الخصوص در صورتی که ورزشکار بمانید، چون که شما در طول تمریناتتان به کربوهیدرات‌ها احتیاج دارید. کم شدن وزن، مستلزم کم شدن حجم کربوهیدرات‌هایی (و ایضاً حجم چربی‌ها و پروتئین‌ها) هست که مصرف نموده‌اید. از مصرف قندها و غلات تصفیه شده خودداری نمایید و به جای آنان از میوه‌های جدید، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار بهره ببرید.

قسمت نخست داشتن یک رژیم غذایی موثر

1. مقدار کالری دریافتی خویش را کم شدن دهید

 در صورتی که شما یک شخص با وزن متوسط ​​هستید، شایدً حساسیت شما به انسولین زیاد ضعیف هست و نیازی به کم شدن کربوهیدرات‌ها برای دیگر کالری‌ها شبیه چربی‌ها ندارید. در صورتی که کالری که مصرف می‌نمایید، اکثر از کالری مورد نیازتان (برای حفظ عملکردهای بدنی‌) باشد، دچار ازدیاد وزن می‌شوید. به موضوع نمونه، در صورتی که در روز 1500 کالری بسوزانید، ولی در روز 2000 کالری مصرف می‌نمایید، دچار ازدیاد وزن می‌شوید. برای کم شدن کالری دریافتی می بایست مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌هایی که مصرف می‌نمایید را بدون حذف همه ی مواد مغذی کم شدن دهید.

• به موضوع نمونه به جای نوشیدن نوشابه، آب بنوشید.
• به جای خوردن ساندویچ، یک لقمه نان و پنیر با سبزی میل نمایید.
• به جای اینکه یک بشقاب عالی ماکارونی بخورید، یک کاسه کوچک ماکارونی میل نمایید.
• تمام کالری که مصرف می‌نمایید را با استفاده از وعده‌های غذایی کم کالری شبیه سالاد، کم شدن دهید. به طور معمول، رژیم غذایی که حدود 50 تا 100 گرم کربوهیدرات را برای شما فراهم می‌کند، در حالی که تا اینجای کار نیز بعضی از کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌نمایید، زیاد ایده‌آل هست.

2. کربوهیدرات‌ها را بدون قطع کردن همه ی آنان، کم شدن دهید

 اشخاص با حساسیت ضعیف به انسولین از مصرف کربوهیدرات‌ها سود‌مند می‌شوند. در صورتی که چاق هستید، افزوده وزن دارید یا به بیماری دیابت مبتلا هستید، شاید که به انسولین حساسیت داشته بمانید. در این وضعیت، کم شدن مصرف دانه‌ها مهم هست. مقدار غذاها شبیه نان، ماکارونی، غلات و دیگر غلات فرآوری شده را کم شدن دهید. در مقابل، بر روی میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها با میزان کمی از غلات تمرکز نمایید. برای تائید حساسیت به انسولین می بایست با پزشک خویش راهنمایی نمایید.

3. به رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند تداوم ندهید

رژیم‌های حرفه ای که موجب کم شدن شدید مصرف کربوهیدرات‌ها می‌شوند به موضوع نمونه: رژیم‌های غذایی که در آن اشخاص در روز کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند موجب می‌گردد که پس از مدتی آنان کربوهیدرات اکثر از مقدار معمول مصرف کنند. به جای حذف کربوهیدرات‌ها، 50٪ کالری خویش را از کربوهیدرات و سایر را از چربی‌ها و پروتئین‌ها آماده سازی نمایید.

• حدود 20٪ کالری در روز شما می بایست از پروتئین آماده سازی گردد (در صورتی که ورزشکار هستید به میزان زیادتری احتیاج دارید).
• بیشتر از 30٪ کالری در روز شما نباید از چربی نتیجه گردد و بیشتر از 7٪ نباید از چربی اشباع شده آماده سازی گردد. بیشتر از 1٪ کالری در روز شما نباید از چربی ترانس نتیجه گردد. غذاهای که به طور جزئی شامل روغن هیدروژنه می باشند هم دارای چربی‌های ترانس می باشند.

4. به طور منظم ورزش نمایید

 کم شدن وزن با ورزش کردن میسرتر هست. به طور متوسط ​، شما می بایست حداقل 2.5 ساعت در هفته ورزش نمایید تا وزن خویش را حفظ نمایید. برای کم شدن وزن، می بایست اکثر از این ورزش نمایید. مقدار ورزش کردن، به افق پایه سلامتی، تناسب اندام و ایضاً مقدار انگیزه شما برای کم شدن وزن بستگی دارد.

• سعی نمایید ورزش را در کارهای در روز خویش بگنجانید. به موضوع نمونه، به جای رانندگی پیاده‌روی نمایید. به جای رانندگی، دوچرخه سواری نمایید. با خانواده یا دوستان خویش به پیاده روی بروید.
• لحظه ورزش را تعیین نمایید و سعی نمایید به آن پایبند بمانید. تمرین خویش را در طول هفته سامان دهید. به موضوع نمونه: نیت ورزش کردن، چهار روز در هفته به مدت 45 دقیقه.
• نیز تمرینات کاردیو و نیز تمرینات استقامتی را سامان دهید. برای دویدن، وزنه برداری یا دوچرخه سواری برنامه‌ریزی نمایید.

5. در زمان ورزش و رژیم گرفتن ایمن بمانید

در صورتی که بیماری یا ایرادی دارید با پزشک خویش مذاکره نمایید. در صورتی که بیماری مانند دیابت، بیماری قلبی یا ورم مفاصل دارید که می‌تواند روی وزن شما از روش رژیم غذایی و ورزش اثر بگذارد، می بایست پیش از آغاز رژیم کم شدن وزن با پزشک خویش مذاکره نمایید. پزشک به شما در تهیه یک برنامه درمانی یاری می‌کند و این یقین را به شما می‌دهد که با وهم آسان کربوهیدرات مصرف نمایید. ایضاً می‌توانید برای رایزنی، به یک حرفه ای تغذیه مراجعه نمایید.

• هر چه کالری کمتری مصرف نمایید و اکثر ورزش نمایید، تند‌تر وزن کم میکنید. با این اکنون، شما نباید بیشتر از مقدار توانتان به خودتان فشار وارد نمایید.
• در صورتی که معطوف شدید که رژیم و ورزش در زندگی اجتماعی، کسب و کار‌ای یا دانشگاهی شما تداخل خلق می‌کند، می بایست شدت و دفعات تمرینات خویش را کم شدن دهید.
• در صورتی که از همه وعده‌های غذایی‌تان صرفه‌نظر می‌نمایید، با پزشک خویش راهنمایی نمایید.

قسمت دوم چه موردی بخورید

1. کربوهیدرات مطلوب را گزینش نمایید

 بجای مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده (آن‌هایی که قیمت غذایی کمی دارند و یا هیچ قیمت غذایی ندارند) کربوهیدرات‌های سالم‌تر شبیه غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات مصرف نمایید. به موضوع نمونه، شما به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای بهره ببرید. شما ایضاً می‌توانید از این خوراکی‌های خوشی ببرید:

• توت فرنگی
• بلوبری
• کیک کلوچه‌ای سبوس‌دار
• لوبیا
• موز
• هندوانه
• سیب زمینی
• آمارنت (تاج خروس)
• جو
• کینوا
• تف (Teff)

2. نشاسته مقاوم مصرف نمایید

کربوهیدرات‌های شامل نشاسته‌های مقاوم (“Carbstars”)، سوخت و ساز بدن را با بیرون کردن اسیدهای چرب سرعت می‌بخشند و موجب می‌شوند کالری زیادتری بسوزانید. نشاسته‌های مقاوم، علی الخصوص در سوزاندن چربی شکم مؤثر می باشند و می‌توانند با القا کردن احساس سیری به کم شدن وزن تند‌تر یاری کنند. حدود 25٪ از کالری‌های شما می بایست از نشاسته‌های مقاوم آماده سازی گردد. غذاهایی که مقادیر بسیاری نشاسته مقاوم دارند عبارتند از:

• سیب زمینی پخته شده
• لوبیا
• تخم کتان
• جو دوسر
• حبوبات
• موز

3. گندم تصفیه شده را از رژیم غذایی خویش حذف نمایید

 گندم تصفیه شده، گندمی هست که سبوس و میکروب ندارد که دو قسمت برجسته از هسته گندم می باشند. این گندمی که طراحی می‌گردد فاقد فیبر، آهن و ویتامین‌های سری B هست و به همان نسبتی هست که در غلات سبوس‌دار نظاره می‌گردد. محصول های که با گندم تصفیه شده تهیه می‌شوند (شبیه نان سفید، اکثر شیرینی‌ها و دیگر غذاهای فرآوری شده)، حالت سیری کمتری را به شما منتقل می‌کنند، پس منتهی به دریافت کالری اکثر در اشخاص می‌گردد.

4. قندهای افزوده شده را از رژیم غذایی خویش حذف نمایید

 قندهای افزوده شده در زیادی از خوراکی‌های بسته بندی شده علی الخصوص کلوچه، شیرینی و آبنبات یافت می‌گردد. آنان ایضاً در نوشابه‌ها زیاد فراوان می باشند. ولی این کربوهیدرات‌ها هیچ مزایا غذایی را برای شما فراهم نمی‌کنند و موجب می‌شوند که وزن شما اکثر گردد. از این نوع قندهای افزوده شده اجتناب نمایید تا مصرف کربوهیدرات‌های نامناسب هم کم شدن یابد.

• برای اینکه بدانید به چه خوراکی‌هایی قند افزوده شده هست، توصیه می‌گردد که بر چسب مواد تشکیل دهنده روی حاصل را وارسی نمایید.
•  به غذاها، میوه‌ها و سبزیجات شکر افزوده نکنید، مگر اینکه بسته بندی شده باشند.

قسمت سوم اطلاع از طریقه خوردن

1. سهم خویش را مدیریت نمایید

 کنترل سهم زمان خوردن کربوهیدرات‌ها برای کم شدن وزن زیاد حائر ضرورت هست. در صورتی که بیشتر از مقدار بخورید، نمی‌توانید وزنتان را کم شدن دهید و ولو شاید با ازدیاد وزن مواجه شوید. در هر وعده غذایی، به اندازه نیازتان مصرف نمایید.

• از برچسب‌های مواد غذایی، برای تعیین مقدار کربوهیدرات بهره ببرید.
•  در صورتی که در اکنون مصرف یک خوراکی بدون برچسب تغذیه هستید، به ادامه ی میانگین کربوهیدرات مواد غذایی بصورت تحت وب بمانید.
• به طور کلی، نیازهای کربوهیدرات در هر وعده غذایی‌تان با یک سیب زمینی پخته شده کوچک، یک موز یا یک قوطی 125 گرمی لوبیا سفید معادل هست.
• یک تکه نان گندم سبوس‌دار، ¾ فنجان غلات، 3/1 فنجان حبوبات پخته شده و نصف فنجان ذرت که شامل 15 گرم کربوهیدرات و 80 کالری برای هر کدام هست. نصف فنجان حبوبات قابل اجابت هست، ولی سعی نمایید رشته فرنگی و برنج را به 3/1 فنجان محدود نمایید.
• سبزی، شامل کربوهیدرات هست و در سطوح پایین‌تر از غذاهای نشاسته‌ای قرار دارد. ولی تا اینجای کار نیز می‌تواند منبع با ارزشی از کربوهیدرات باشد. به موضوع نمونه، نصف فنجان آب سبزیجات، یک فنجان سبزیجات خام و نصف فنجان سبزیجات پخته شده، شامل 25 کالری و 5 گرم کربوهیدرات هست.
• حدود نیمی از کالری در روز شما می بایست از کربوهیدرات آماده سازی گردد. در یک رژیم معمولی، بدین معنی هست که حدود 800 الی 1000 کالری، می بایست به شمایل کربوهیدرات باشد.

2. به خودتان یاری نمایید

 رژیم غذایی شما نباید آنقدر محدود کننده باشد تا از خوشی‌های زندگی محروم شوید. به موضوع نمونه، در صورتی که می‌خواهید کمی شکلات یا پنیر و کراکر بخورید توصیه می‌گردد که در مصرف آنان زیاده روی نکنید، بلکه به خودتان یاری نمایید که یک بار در روز و یا یک بار در هفته آن را میل نمایید.

• در صورتی که همچنان به محرومیت خویش تداوم دهید، میل شما به غذاهای ناسالم اکثر می‌گردد.

3. کربوهیدرات‌های گوناگون را امتحان نمایید

در صورتی که اقسام مختلفی از کربوهیدرات‌ها را برای خوردن در نزد داشته بمانید، این موضوع می‌تواند به کم شدن وزن شما یاری کند. این موضوع شما را از خوردن غذاهای پر چرب و یا اقسام کربوهیدرات‌های مضر باز می‌دارد. اقسام میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات را مصرف نمایید. کنجکاو بمانید و موردی را امتحان نمایید که عموماًً آن را نخورده بمانید، شبیه شیرینی قطاب یا خربزه شیرین.

اکثر بخوانید: 12 راهبرد عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن