با این 3 روش، انرژی‌تان را افزایش دهید

خستگی و انرژی پایین، دو مساله رایج هست که اشخاص در هر سنی با آن مواجه می باشند. افق پایین انرژی، می‌تواند بازدهی در مکان حاصل یا مشارکت در جنبش‌های روزمره را دشوار کند. خوشبختانه مرحله هایی وجود دارد که می‌توانید از آن برای ازدیاد افق انرژی خویش بهره ببرید. خوردن غذای مطلوب، ورزش واقعی، استراحت کافی و کنترل کارکنان استرس‌زا می‌تواند به شما انرژی زیادتری بدهد تا از روز خویش کیف ببرید و به اعمال کارهایی که دوست دارید بپردازید .

قسمت ابتدا دگرگونی رژیم غذایی برای ازدیاد انرژی

1. پروتئین زیادتری مصرف نمایید

 ولو در صورتی که روزمره به اندازه کافی غذا میل نمایید، این قابلیت وجود دارد که به جست و جو غذاهای بد بروید. کاستی‌های رژیم غذایی، یکی از شایع‌ترین علل پایین بودن افق انرژی هست و پروتئین به طور اعلا نقش مهمی در افق انرژی روزمره شما دارد.   

• پروتئین برای ازدیاد افق انرژی مهم هست. ولی کل پروتئین‌ها، نیکو نیستند. به موضوع نمونه، بعضی از گوشت‌ها پروتئین بالایی دارند، ولی شامل سدیم یا چربی اشباع شده فراوانی می باشند.
• پزشکان حرفه ای توصیه می‌کنند که بزرگسالان، روزمره حداقل هشت گرم پروتئین به ازای هر 20 پوند یا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
• منابع بهینه پروتئین سالم حاوی ماهی سالمون، تخم مرغ و حبوبات شبیه لوبیا، عدس و توفو (پنیر سویا) می باشند.

2. نشاسته‌های آهسته سوز (Slow-Burning) را گزینش نمایید

نشاسته‌ها و کربوهیدرات‌ها، قسمت اصلی یک رژیم غذایی سالم می باشند. آنان انرژی کافی را برای تکمیل کلیه جنبش‌ها‌، از دویدن تا نفس کشیدن را فراهم می‌کنند. ولی کربوهیدرات‌های نیکو و نامناسب وجود دارند. در صورتی که حس خستگی می‌نمایید، گزینش کربوهیدرات‌های سالم که به سوخت بدن شما در طول روز یاری می‌کند، خیلی ضرورت دارد.

• هر روز چهار تا یازده وعده غلات میل نمایید و به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده، از غلات سبوس‌دار بهره ببرید.
• منابع نشاسته و کربوهیدرات‌های سبوس‌دار، به تدریج در طول روز انرژی را آزاد می‌کنند و به شما یاری می‌کنند تا انرژی زیادتری داشته شوید. غلات جامع را گزینش نمایید. کربوهیدرات‌های پیچیده، به جای کربوهیدرات‌های راحت پس از خوردن غذا موجب ثبات انرژی می‌شوند.
• بعضی از منابع انرژی‌زای کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی سبزیجات، حبوبات و غلات جامع شبیه سبوس هست.   
• ایضاً می‌توانید نان و ماکارونی تهیه شده از غلات جامع را گزینش نمایید.

3. منابع نیکو از چربی‌ها را گزینش نمایید

چربی‌ها، به موضوع منبع انرژی بدن آغاز به حاصل کردن روی کربوهیدرات‌ها می‌کنند. بدن شما به منابع غذایی سرشار از چربی احتیاج دارد، ولی گزینش مطلوب چربی‌ها خیلی حائز ضرورت هست.  

• چهار صورت اساسی چربی‌ها عبارتند از: چربی تک غیر اشباع (Monounsaturated fat)، چربی تعدادی غیر اشباع (Polyunsaturated fat)، چربی‌های اشباع (saturated fats) و اسیدهای چرب ترانس (fatstrans fatty). در این بین، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس، بدترین نوع از چربی‌ها می باشند.
• برای انرژی اکثر و قلبی سالم‌تر، رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع و تعدادی غیر اشباع را گزینش نمایید.
• بعضی از منابع سالم چربی‌های تک غیر اشباع و تعدادی غیر اشباع حاوی غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، زیتون، آووکادو، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، روغن سویا، روغن هسته انگور و روغن تخم کتان هست.
• آجیل‌هایی که اسیدهای چرب سالم را تأمین می‌کنند حاوی ماکادمیا (فندق استرالیایی)، فندق، پیکن (گردوی آمریکایی)، بادام، بادام زمینی، گردو و آجیل برزیلی هست.

4. میوه و سبزیجات خام را اکثر مصرف نمایید

میوه‌ها و سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن را در طول روز برای داشتن انرژی جامع فراهم می‌کنند.

• هر روز، حداقل پنج وعده سبزیجات و دو تا چهار وعده میوه جدید میل نمایید.
• مقصود، برای میوه‌ها و سبزیجاتی با برجسته گلیسمیک (GI) پایین هست. غذاهایی با GI بالا، قند خون را ازدیاد می‌دهند و به طور معمول موجب تخریب انرژی می‌شوند. غذاهایی با GI پایین، کندتر وارد خون می‌شوند و می‌توانند به پیشگیری از تخریب انرژی یاری کنند.
• غذاهایی با GI پایین عبارتند از میوه‌های غیر گرمسیری، سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی هندی (یام)، لوبیا / حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته‌ای شبیه هویج، مارچوبه، گل کلم، کلم بروکلی و کدو هست.  
• برای مصرف روزمره، سبزیجات برگ‌دار و تیره رنگ را گزینش نمایید، چون که سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی می باشند.   

5. میزان بسیاری آب بنوشید

مصرف آب ناکافی می‌تواند به کمبود آب بدن منتهی و موجب خستگی و کمبود انرژی گردد. هیدراته ماندن در طول روز، به بر طرف خستگی یاری می‌کند.  

• متخصصان توصیه می‌کنند روزمره نه تا دوازده لیوان آب بنوشید تا هیدراته بمانید. در مجموع حاوی آبی  هست که شما از روش آب میوه، قهوه، چای و منابع غذایی شبیه میوه و سبزیجات توسط می‌آورید.
• در صورتی که به جنبش بدنی شدیدی مشغول هستید و یا در یک مکان گرم قرار دارید، می بایست آب زیادتری بنوشید تا به طور جامع هیدراته شوید.
• از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های قندی اجتناب نمایید.
• از نوشیدن بیشتر کافئین خودداری نمایید. کافئین، یک ماده ادرارآور هست که می‌تواند موجب گردد میزان قابل توجهی آب از دست بدهید.   

6. از مصرف قند و شکر پرهیز نمایید

قند و شکر به مصرف کنندگان، انرژی موقتی (که تحت موضوع جهش قندی شناخته می‌گردد) می‌دهد که سریعاً از بین می‌رود و موجب می‌گردد که اکثر حس خستگی و کسلی کنند.  

• آب نبات، شیرینی، نوشابه و یا بقیه محصول ها غذایی را با قند افزوده نخورید، چون که موجب می‌گردد که در آخر روز حس خستگی زیادتری نمایید.

قسمت دوم دگرگونی سبک زندگی برای ازدیاد انرژی

1. اکثر ورزش نمایید

 جنبش بدنی، تقویت کننده‌ی شناخته شده‌ی انرژی هست که می‌تواند به شما در خواب نیکوتر یاری کند. در صورتی که حس خستگی و کمبود انرژی می‌نمایید، ورزش کردن هر روز یا تعدادی بار در هفته می‌تواند به شما یاری کند تا انرژی اکثر و خواب خوب تری داشته شوید.   

• سعی نمایید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش نمایید. نوع ها تمرینات ورزشی را می‌توانید به شکل در اینترنت پیوست نمایید.
• از تمرینات کاردیو شبیه پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری اجتناب نمایید.
• پیش از آغاز ورزش، با پزشک خویش راهنمایی نمایید.

2. بدن خویش را بکشید

چه در خانه پرسه بزنید، چه در مکان حاصل پشت میز نشسته شوید، در هر دو وضعیت کشش موجب می‌گردد انرژی قابل توجهی توسط آورید.   

• دست‌ها و بازوهای خویش را بالاتر از سرتان (تا جایی که می‌توانید) بکشید و آنان را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
•  در صورتی که بازوهای خویش را به سوی بالا کشیده‌اید، نیم تنه خویش را به طرف پایین بیاورید به طوری که دست‌تان زمین را لمس کند. آن را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
• در صورتی که پاهایتان صاف هست، انگشتان‌تان را لمس نمایید.

3. استراحت کافی داشته شوید

 در صورتی که به طور مداوم حس کمبود انرژی می‌نمایید، امکان دارد خواب کافی نداشته شوید یا امکان دارد خواب بی مرغوبیت داشته شوید.

• نوجوانان، به طور معمول به 8 تا 10 ساعت خواب احتیاج دارند.
• بزرگسالان 18 تا 64 سال، عموماًً به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارند.
• اشخاص مسن 65 سال و بالاتر، عموماًً به 7 تا 8 ساعت خواب احتیاج دارند.
• کافئین و محرک‌ها را برای اعتماد از خواب نیکو شبانه محدود نمایید.
•  حداقل 30 دقیقه پیش از خواب، همه ی لوازم الکترونیکی را خاموش نمایید تا از خواب خوب تری در شب استفاده‌مند شوید.

4. افق استرس خویش را کم شدن دهید

استرس، به موضوع محرکی برای وخیم‌تر شدن علائم مرتبط با سندرم خستگی مزمن و ایضاً موارد کلی در خواب و استراحت کافی شناخته شده هست.

• با دیافراگم خویش نفس عمیق بکشید تا به کم شدن ضربان قلب و کم شدن استرس یاری نمایید.
• آرام‌سازی پیشرونده عضلات (Progressive Muscle Relaxation) را امتحان نمایید. هر سری از ماهیچه‌های اساسی بدن را فشار دهید و بر روی یک قسمت از بدن خویش معطوف شوید. حدود 5 ثانیه آن را نگه دارید، ضمناً رها نمایید و پیش از حرکت به سری‌های بعدی، 30 ثانیه به آن استراحت دهید.   
• برای یاری به کم شدن استرس، به تعطیلات بروید و یا به کارهایی بپردازید که به کم شدن استرس‌تان یاری می‌کند مانند کتاب خواندن، گوش دادن به موزیک، نقاشی کردن، پیاده روی و …
• اقدامات کسی دیگر برای بر طرف استرس خویش در نظر بگیرید. به عنوان مثال سازمان در کلاس‌های مدیتیشن و یوگا به شما برای داشتن ذهنی آرام و کم شدن استرس یاری می‌کند.

5. از مکمل‌ها بهره ببرید

 در صورتی که دائما با کمبود انرژی مواجه هستید، می‌توانید با راهنمایی پزشک از مکمل‌ بهره ببرید. دائم پیش از آغاز هرگونه مکمل با پزشک خویش راهنمایی نمایید.

• مثال‌هایی از مکمل‌های مورد استفاده برای ازدیاد انرژی حاوی 300 تا 1000 میلی‌گرم منیزیم که گهگاهی با اسید مالیک و امگا 3 و 6 ترکیب می‌شوند. به مقصود پیشگیری از واکنش با داروهای غیر از این، نیکوتر هست با پزشک‌تان راهنمایی نمایید.
• بعضی از پزشکان NADH را با دوز 5 تا 20 میلی‌گرم در روز، DHEA  را با دوز 50 تا 200 میلی‌گرم در روز، ویتامین B12 با وارد کردن را با دوز 2500 تا 5000 میلی‌گرم هر دو تا سه روز به مدت تعدادی هفته و بتاکاروتین را روزمره 50،000 IU برای تقویت نظام ایمنی بدن توصیه می‌کنند.
• مکمل‌های غیر از این حاوی ال-کارنیتین، 500 تا 1000 میلی‌گرم سه بار در روز به مدت هشت هفته، ویتامین D  با دوز 600 تا 1000 IU هر روز و ملاتونین، 0.5 تا 3 میلی‌گرم هر شب و حدود 8 ساعت پیش از بیدار شدن از خواب مصرف نمایید.

6. از داروهای گیاهی بهره ببرید

بعضی اشخاص دریافتند که بعضی از گیاهان دارویی، به ازدیاد انرژی و مبارزه با خستگی یاری می‌کند. با این اکنون، درمان‌های گیاهی می‌توانند مشکلاتی را در بیماری فعلی و داروهای تجویز شده ابداع کنند. بدون راهنمایی با پزشک، هیچگونه داروی گیاهی مصرف نکنید.

• گیاهانی که می‌توانند در درمان سندرم خستگی مزمن سودمند باشند حاوی جینسنگ و اکیناسه (سرخارگل) می باشند. نشان داده شده هست که هر دوی آنان، در ازدیاد جواب ایمنی در اشخاص مبتلا به سندرم خستگی مزمن سودمند می باشند.  
• روغن‌های مهم از عبارت یاسمن، نعناع و رزماری می‌توانند در کم شدن استرس مرتبط با این سندرم سودمند باشند. با آغشته کردن روغن به یک توپ پنبه‌ای، افزوده کردن تعدادی قطره از آن در وان آب گرم و یا با استفاده از یک قطره روغن‌ مهم در دستگاه رطوبت ساز می‌توانید از آن به موضوع آروماتراپی (رایحه درمانی) بهره ببرید.

قسمت سوم به پیوست مراقبت‌های پزشکی شوید

1. موارد پزشکی عرصه‌ای را تشخیص دهید

در صورتی که رژیم غذایی سالم را پیوست می‌نمایید، اکثر ورزش می‌نمایید و یا سبک زندگی‌تان را دگرگونی داده‌اید و همچنان حس خستگی می‌نمایید، امکان دارد بیماری و یا مصرف دارو موجب به وجود آمدن این مساله گردد. در صورتی که اندیشه می‌نمایید امکان دارد یک بیماری عرصه‌ای موجب خستگی مزمن گردد ، نیکوتر هست که با پزشک خویش در زمینه چگونگی معرفی و درمان حالت‌تان مذاکره نمایید. نوع ها مختلفی از بیماری‌های عرصه‌ای وجود دارند که می‌تواند موجب بروز خستگی گردد، از عبارت:

• کم خونی، بویژه ناشی از کمبود آهن
•  افسردگی، غم و اندوه یا از دست دادن عزیزان (مرگ و…)  
• درد مداوم
• موارد غده تیروئید
•  اختلالات خواب شبیه بی خوابی، وقفه تنفسی در خواب یا نارسایی خون
• بیماری آدیسون
•  بی اشتهایی عصبی یا بقیه اختلالات مربوط به خوردن
• آرتروز
• بیماری‌های خویش ایمنی شبیه لوپوس
•  نارسایی احتقانی قلب
•  دیابت
• فیبرومیالژیا
• عفونت‌های مزمن باکتریایی
•  عفونت‌های ویروسی شبیه مونونوکلئوز (مونو)
• موارد مزمن کلیه و کبد

2. داروهایتان را با پزشک‌ مرور نمایید

بعضی از داروها، علی الخصوص داروهای روانپزشکی می‌توانند موجب خستگی شوند، ولی با یاری پزشک می‌توانید دوز مورد احتیاج را تنظیم نموده یا داروی فعلی خویش را با یک داروی غیر از این تبدیل نمایید. هیچ موقع داروهای خویش را به تنهایی دگرگونی و یا تنظیم نکنید، چرا که می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی‌تان داشته باشد و امکان دارد کشنده باشد. بعضی از داروهایی که امکان دارد موجب ابداع خستگی بیشتر از مقدار شوند عبارتند از:  

• آنتی هیستامین‌ها
• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد اضطراب
•  داروهای خواب آور
• داروهای فشار خون
• استروئیدها
• دیورتیک‌ها (ادرارآور)

3. از علائم سندرم خستگی مزمن آگاه شوید

در صورتی که به طور مداوم حس خستگی می‌نمایید و به نظر نمی‌رسد که از خواب، دگرگونی رژیم غذایی و یا از سبک زندگی باشد امکان دارد دچار سندرم خستگی مزمن شده شوید.  

• علائم شایع سندرم خستگی مزمن حاوی هجوم ناگهانی خستگی خصوصاً پس از ابتلا به آنفولانزا، تب و لرز پایین، گلودرد و تورم در غدد لنفاوی فضا گردن و زیر بغل، درد عضلات و مفاصل، سردرد و تغییرات روحی هست.  
• افسردگی و کارکنان استرس‌زا، موجب از بین رفتن سندرم خستگی مزمن می‌شوند و امکان دارد علائم شدیدتری را ابداع کنند.  
• هیچ درمانی در اکنون حاضر برای سندرم خستگی مزمن وجود ندارد، ولی نشان داده شده هست که روان درمانی به بهبودی سندرم خستگی مزمن یاری می‌کند.   
• مثال‌هایی از کلاس‌های دارویی که برای درمان سندرم خستگی مزمن به حاصل می‌روند حاوی داروهای ضد افسردگی مانند Tricyclic و سروتئنین، داروهای ضد اضطراب، داروهای ضد درد و محرک می‌باشد.

اکثر بخوانید: فوری تر خودمان را جوان کنیم