کمبود ویتامین D را جبران کنید | علی الخصوص گیاهخوران

ویتامین D برای حفظ سلامت کلی شما قابل توجه هست و برای سلامتی اشخاص سالخورده الزامی هست. میزان در روز توصیه شده ویتامین دی 600 IU برای سنین 1 تا 70 ساله هست و تا 800 IU می‌رود. اگر چه دریافت بیشتر از مقدار ویتامین D سمی هست، لکن کمبودهای ویتامین D شایع هست، در نتیجه شاید بخواهید مقدار ویتامین D را فزونی دهید. خوب ترین کانال برای دریافت ویتامین D اکثر، بیرون رفتن و گرفتن کمی آفتاب هست که بدن شما را در تولید آن محرک می‌کند. گزینه بقیه این هست که ویتامین D زیادتری را از مسیر رژیم غذایی خویش دریافت نمایید، اگر چه منابع غذایی کمیاب می باشند. سرانجام، با تعدادی دگرگونی راحت می‌توانید مقدار جذب ویتامین D در بدن خویش را فزونی دهید. 

قسمت نخست دریافت ویتامین D اکثر

1. در روز 15 الی 20 دقیقه آفتاب بگیرید تا بدن شما ویتامین  D را تأمین کند

بدن شما برای فراهم ویتامین D به خورشید خیلی کمی احتیاج دارد، در اطراف محوطه منزلتان، پیاده‌روی نمایید و یا روی نیمکت پارک بنشینید. تا هنگامی که خورشید با پوست شما حادثه کند، بدن شما ویتامین D را ساخت می‌کند.

• هنگامی که می‌خواهید ویتامین D زیادتری دریافت نمایید، از کرم ضدآفتاب استفاده نکنید. ضد آفتاب با SPF 8 یا بالاتر، اشعه UVB را که بدن شما برای تولید ویتامین D از آن استفاده می‌کند را فیلتر می‌کند.  
•  در صورتی که پوست تیره‌تری دارید خوب تر هست که 30 دقیقه در نور آفتاب بمانید، چون مقادیر بالای ملانین می‌تواند جذب اشعه UVB را برای بدن شما سخت کند.
•  برای فزونی قرار گرفتن در معرض آفتاب می بایست بیرون بروید، چون پنجره‌ها اشعه UVB را که بدن شما برای تولید ویتامین D از آن استفاده می‌کند را فیلتر می‌کند.
• در صورتی که می‌خواهید برای مدت وقت دراز‌تری بیرون بمانید، از پوست خویش با یک ضد آفتاب SPF 30  محافظت نمایید.

2. برای فزونی ویتامین D، 3 بار در هفته ماهی چرب بخورید

ماهی‌های چرب شبیه ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین، شمشیر ماهی و ماهی خال مخالی پر زیادترین میزان ویتامین D هست. ایضاً می‌توانید در روغن‌های کبد ماهی مقدار بالایی از این ویتامین را دریافت نمایید. ماهی‌های چرب را حدود 3 بار در هفته در رژیم غذایی خویش بگنجانید تا ارزش ویتامین D را بهبود ببخشید.

• به دلیل داشته شوید که ماهی خال مخالی غنی از جیوه هست، در نتیجه مصرف آن را محدود نمایید. این دستور مخصوصاً در شکل باردار بودن خیلی حائز ضرورت هست، چون جیوه می‌تواند روی کودک در اکنون رشد شما کارایی بگذارد.

3. کبد گاو (Beef Liver) را به منوی غذایی خویش افزوده نمایید تا ویتامین D را فزونی دهید

 پس از ماهی‌های چرب، کبد گاو خوب ترین منبع ویتامین D هست که به طور طبیعی رخ می‌دهد. یک وعده 3 گرمی (85 گرم) کبد گاو بخورید تا ویتامین D زیادتری در رژیم غذایی خویش داشته شوید.

• کبد گاو، گوشت احشا (Organ Meat) هست و پر ویتامین D کافی هست که حدود 10٪ از احتیاج در روز شما را تأمین ‌می‌کند.

4. اکثر زرده تخم مرغ و پنیر مصرف نمایید، خصوصاً در صورتی که گیاهخوار هستید

ویتامین D زرده تخم مرغ، با تقریبً به اندازه ویتامین دی کبد گاو هست. در نتیجه به شما یاری می‌کند تا حدود 10٪ از احتیاج در روز خویش را دریافت نمایید. می‌توانید به منزله بین وعده، آنان را برای صبحانه میل نمایید و یا در سالادتان خرد نمایید. گزینه شخصی دیگر که مورد پسند گیاهخواران می‌باشد، پنیر هست که پر میزان کمی ویتامین D هست. با این اکنون، آن را به منزله منبع اساسی ویتامین D در نظر نگیرید.

• پنیر سوئیسی، بالاترین میزان ویتامین D در بین تمام پنیرها را دارد. با این اکنون، تا به حال نیز تنها 2٪ از احتیاج در روز شما را تأمین می‌کند.

5. مصرف قارچ، بویژه برای وگان‌ها

قارچ‌هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش اضافه قرار دارند پر ویتامین D2 می باشند. با این اکنون، مقدار ویتامین D به وجود آمده در قارچ، بسته به طریقه ی رشد آنان می‌تواند خیلی مختلف باشد. از آنجا که قارچ یک غذای تقریباًً سالم هست، هیچ ضرری در مصرف آنان برای رژیم غذایی خویش به منزله منبع بالقوه ویتامین D وجود ندارد، لکن آنان را فقط گزینش خویش نکنید.

• شما می‌توانید قارچ جدید یا خشک شده را که در معرض ارزش بالای اشعه ماوراء بنفش به قصد فزونی مقدار ویتامین D قرار دارند را پیدا نمایید. به پیوست این قارچ‌ها در فروش‌گاه‌های محصول های سلامتی یا بصورت تحت وب شوید.

6. غذاهای غنی شده را به طریق راحت‌ای برای تقویت ویتامین D در رژیم غذایی خویش بگنجانید

برخی از غذاهای فرآوری شده و پاستوریزه، پر ویتامین‌ها از عبارت ویتامین D می باشند که به آنان افزوده شده‌اند. این مواد غذایی به طور معمول جزء رژیم‌ها شمرده می‌شوند، در نتیجه آنان به آسانی می‌توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. برچسب‌های مربوط به غذاهایی که خریداری می‌نمایید را بخوانید تا ببینید که آیا آنان غنی شده‌اند یا نه.

• به منزله نمونه: شیر، ماست، آب پرتقال، مارگارین، نان و غلات صبحانه اکثراً با ویتامین‌های افزوده شده از عبارت ویتامین D تقویت می‌شوند. خوردن 1 یا 2 وعده غذای غنی شده، می‌تواند به شما در بر طرف نیازهای در روز یاری کند.

7. در شکل توصیه پزشک، مکمل ویتامین D مصرف نمایید

 یک مکمل شاید به فزونی مقدار ویتامین D شما یاری کند، لکن دائم درست جذب نمی‌شوند. برای جذب خوب تر ویتامین، یک مکملی را گزینش نمایید که پر کلسیم هم باشد. مکمل خویش را مبنای دستورالعمل روی جعبه مصرف نمایید.

• مکمل‌های ویتامین D3 مشابه ویتامین D هست که به طور طبیعی به دست بدن شما ساخت می‌گردد. این مکمل‌ها از غذاهای دریایی نشات می‌گیرند و به طور معمول خوب تر از ویتامین D2 جذب می‌شوند.
•  مکمل‌های ویتامین D2 برای گیاهخواران و وگان‌ها خیلی مطلوب می باشند، چون آنان از کالبد به جای محصول های حیوانی ساخته می‌شوند.

قسمت دوم فزونی جذب ویتامین D

1. مصرف کافئین را محدود نمایید

 مصرف کافئین شاید توانایی بدن در تولید و جذب ویتامین D را کم شدن دهد و ارزش آن را پایین بیاورد. قطع کافئین از رژیم غذایی شما می‌تواند به بدن شما یاری کند تا ویتامین D زیادتری را جذب کند. در نتیجه مصرف منظم قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا، چای و سودا کافئین‌دار و شکلات را قطع نمایید. علاوه بر این، از قرص‌های انرژی‌زا و داروهای سردرد پر کافئین خودداری نمایید.

• در صورتی که از طعم قهوه خوشی می‌برید، خوب تر هست قهوه یا نوشیدنی بدون کافئین مصرف نمایید تا بتوانید همچنان از فنجان قهوه‌ی خویش خوشی ببرید. به همین ترتیب، خیلی از چای‌ها به طور طبیعی فاقد کافئین می باشند.

2. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش نمایید تا به بدنتان یاری نمایید ویتامین D را پردازش کند

 فعال بودن می‌تواند به بدن شما یاری کند تا از ویتامین D خوب تر استفاده کند و منتهی به فزونی اکثر ویتامین D در نظام شما ‌گردد. هر روز 30 دقیقه تمرینات کاردیو تکمیل دهید شبیه: پیاده روی فوری، دویدن، شنا یا تکمیل ایروبیک. تکمیل این کارها می‌تواند به بدن شما یاری کند تا ویتامین D  زیادتری را جذب کند.

• تمرینی را که از آن خوشی می‌برید گزینش نمایید تا بتوانید به آن پایبند شوید.

3. ویتامین D را با کلسیم مصرف نمایید تا جذب آن فزونی یابد

 کلسیم به بدن شما یاری می‌کند تا ویتامین D را جذب کند، در نتیجه خوب تر هست آنان را با نیز مصرف  نمایید. خیلی از مکمل‌های ویتامین D در اکنون حاضر پر کلسیم می باشند. در نتیجه قطعاً برچسب‌ها را بخوانید. علاوه بر این، ماهی‌های چرب، لبنیات و پنیر همگی پر مقادیر متوسط ​​کلسیم می باشند.

• در صورتی که چه تخم مرغ پر مقداری کلسیم هست، لکن میزان آن خیلی کم هست.

4. مکمل‌های ویتامین D را با چربی مصرف نمایید، چون حل ‌شدنی هست

یک ویتامین حل شدنی به دنبال چربی‌ها جذب می‌گردد. در نتیجه در شکل خوردن آن با چربی، بدن شما از ویتامین استفاده خوب تری خواهد کرد. خوشبختانه، ویتامین‌های حل شدنی در بدن شما به مدت دراز‌تری برقرار می‌شبیه، چون در بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند. برای یاری به جذب آن، ویتامین D را با یک وعده غذایی پر حداقل 11 گرم چربی‌های سالم مصرف نمایید.

اکثر بخوانید: با این 3 طریق مصرف ویتامین C را فزونی دهید