کربوهیدرات چیست و چگونه آن را کاهش دهیم؟

اشخاص شاید به دلایل متفاوت مصرف کربوهیدرات را کم شدن دهند. کسانی که از دیابت نوع 2 رنج می‌برند، در صورتی که کربوهیدرات را برای تنظیم کردن مساحت خون‌شان استفاده می‌کنند، می بایست کوشش کنند تا مقدار مصرف کربوهیدرات را برای ساخت انرژی محدود کنند. تا به حال بعضی از اشخاص به برای کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها به ادامه رژیم غذایی متعادل شبیه: غذاهای سالم‌تر می باشند. به هر دلیلی، چندین راهکار می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد تا اعتماد ثمر گردد که کم شدن کربوهیدرات بدون اینکه منتهی به از دست رفتن مواد مغذی واجب گردد، نتایج مساعد را ابداع می‌کند. در این مطلب، برایتان خواهیم گفت که چطور مصرف کربوهیدرات را کم شدن دهید. با استایلی کنار بمانید.

کم شدن مصرف کربوهیدرات

1. بیاموزید که چه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها می باشند

 کربوهیدرات‌ها در نوع ها مختلفی وجود دارند‌، لکن هنگامی به رژیم غذایی می‌رسند‌، زیادتر اشخاص در مقایسه با کربوهیدرات‌های فرآوری شده (آسان) در مساوی کربوهیدرات‌های طبیعی (پیچیده) نگران می‌شوند. کربوهیدرات‌های طبیعی را در غلات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر، آجیل، دانه‌ها و حبوبات پیدا خواهید کرد. کربوهیدرات‌های پیچیده در هضم، زیادتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده آسان شبیه: آنهایی که در آرد و قند حاضر می باشند مقاومت می‌کنند.

• منابع کربوهیدرات‌های آسان حاوی: نان‌های سفید و ماکارونی، کیک، آب‌نبات، کوکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین قندی می باشد.
• به طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده نیکوتر می باشند، چون که منابع آنان حاوی ویتامین‌ها‌، مواد معدنی، پروتئین و دیگر بها غذایی هم می باشند، در صورتی که کربوهیدرات‌های آسان چنین نیستند. محتوای فیبر حاضر در کربوهیدرات‌های پیچیده هم مقداری از تاثیرات ناموافق بر روی قند خون را کم شدن می‌دهد.

2. از مصرف دانه‌های فرآوری شده خودداری نمایید و یا آنان را به حداقل برسانید

نان سفید، برنج سفید و آرد از بها غذایی تقریباًً کمی دارا می باشند و مقدار کربوهیدرات‌های آسان را در رژیم غذایی در روز شما فزونی می‌دهند. برای دریافت فیبر، مقادیر کمی از غلات جامع را مصرف نمایید، چرا که موجب نوسانات کمتری در مساحت گلوکز خون هم می‌گردد.

3. از مصرف شکر و شیرینی اجتناب نمایید

 دسرها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌ها و دیگر محصول‌های قندی شاید طعم فوق العاده‌ای داشته باشند‌، لکن علاقه ی دارند که میزان کمی از مواد غذایی را مهیا کردن کنند و مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی شما را به مقدار قابل توجهی فزونی دهند. در صورتی که احتیاج به درمان دارید، از وعده‌های میوه یا دسر میوه‌ای یخ زده که بدون قند اضافی درست شده‌اند، بهره ببرید.

• وقتی که بخواهید شی ای را شیرین نمایید، توصیه می‌گردد از شیرین کننده‌های تبدیل بهره ببرید.

4. در مصرف نشاسته مراقب بمانید

 در صورتی که شما می‌خواهید سبزیجات زیادتری بخورید، مقدار مصرف سیب زمینی سفید، ذرت و دیگر مواد غذایی نشاسته‌ای را محدود نمایید. به منزله ی نمونه: یک سیب زمینی پخته شده پنج اونسی، دارای 30 گرم کربوهیدرات می باشد.

• با دیگر سبزیجات ریشه‌ای که شامل کربوهیدرات کمتری می باشند تبدیل نمایید و میزان سبزیجات با رنگ سبز تیره را که در هر وعده غذایی مصرف می‌نمایید را فزونی دهید. در حالی که کربوهیدرات مصرف گردد، آنان می‌توانند میزان بسیاری از مواد مغذی را مهیا کردن کنند.
• دیگر نشاسته‌ها، سبزیجات با کربوهیدرات بالا حاوی: چغندر، نخود فرنگی، جعفری، سیب‌زمینی شیرین و بعضی از کدوهای زمستانی می باشند.

5. گوشت، ماهی و مرغ را گزینش نمایید

زیادی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، کالری حاضر در رژیم کربوهیدرات را با کالری بالا تبدیل می‌کنند. زیادی از گوشت‌های قرمز از لحاظ کربوهیدرات‌ها خیلی کم می باشند و مزایا پروتئین بسیاری را به کنار دارند. ماهی و مرغ هم گزینه‌های نیکی می باشند که مواد مغذی را مهیا کردن می‌کنند و در کنار این حجیم می باشند که به بر طرف احتیاج بدن شما برای کربوهیدرات‌های زیادتر یاری خواهد کرد.

6. به جای سرخ کردن، آب‌پز و کباب نمایید

در وقت تهیه گوشت و سبزیجات، از کوبیدن و سرخ کردن آنان اجتناب نمایید. آرد مورد استفاده برای این روکش، شامل میزان بسیاری از کربوهیدرات‌های اضافی می باشد که بدن شما به آن احتیاج ندارد. برای افزودن طعم، از گیاهان و ادویه‌های فراوان در در وقت کباب‌کردن بهره ببرید و از ترکیب خمیر تخم‌مرغ/ سبوس خرد شده برای پخت مرغ و ماهی و همینطور از یک پوشش ترد بهره ببرید.

7. بخش‌ها را محدود نمایید

 فرق بین بریدگی و برش کیک یا پای را بیاموزید و فرض نمایید که واقعاً در یک وعده‌ی واحد چه میزان قرار دارد. محدود کردن بخش‌ها، کیف بردن زیادتر از غذاهایی که بدون میزان بسیاری از کربوهیدرات‌ها می باشند را راحت‌تر می‌کند. در کنار این می‌توان پیش از پخت و پز آنان را وزن کرد. به منزله ی نمونه‌، می‌توان از وزن 4 تا 6 اونس مرغ خام پیش از پخت و پز اعتماد ثمر کرد که از اندازه‌ی مطلوب آن استفاده می‌نمایید.

زیادتر بخوانید: ترفندهای زیرکانه برای کم شدن وزن در خانه

راهکارهایی برای یاری به مصرف کربوهیدرات‌های کمتر

1. شمار کربوهیدرات‌هایی که می‌خواهید بخورید را محاسبه نمایید

دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کنند که کربوهیدرات‌ها، 45-65٪ از کالری دریافتی در روز شما را برای یک رژیم غذایی درست تشکیل می‌دهند. طبق یک رژیم غذایی در روز با 2000 کالری، بدین معنی می باشد که حدوداً در روز 900-1300 کالری از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌گردد.

• رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین، به معنای کم شدن کربوهیدرات به 240 تا 520 کالری در روز که برابر 60-130 گرم کربوهیدرات می باشد.

2. با پزشک یا حرفه ای تغذیه‌ی خویش راهنمایی نمایید

پیش از ابداع هرگونه تحول قوی در رژیم غذایی، در زمینه ایمن‌ترین چاره برای اعمال این فعالیت با پزشک یا حرفه ای تغذیه راهنمایی نمایید. نتایج کنونی فعالیت خون، شرایط کلیوی حاضر و دیگر عامل ها، همگی می‌توانند به سالم‌ترین چاره برای کم شدن مقدار کربوهیدرات‌ها نقش داشته باشند.

• پزشک یا حرفه ای تغذیه شما در کنار این می‌تواند طریقه ی شمارش کربوهیدرات را به شما یاد دهد.

3. برچسب‌ها را وارسی نمایید

وقتی که مورد نظر خویش را از کربوهیدرات‌ها می‌دانید، به یاد داشته بمانید که برچسب‌ها را در در وقت خرید کردن غذا وارسی نمایید. سعی نمایید به هدف کم شدن مطلوب کربوهیدرات‌ها، گزینه‌های حاضر را به مقدار دلخواه خویش متعادل نمایید.

• هر وعده کربوهیدرات برابر با 15 گرم کربوهیدرات می باشد. سپس شما می بایست میزان تمام کربوهیدرات حاضر در مواد غذایی خویش را به 15 عدد تقسیم نمایید تا شمار وعده‌ها را توسط آورید. به منزله ی نمونه، غذایی که شامل 45 کربوهیدرات باشد مقابل با سه وعده کربوهیدرات می باشد، چون که 45 تقسیم بر 15 مقابل با 3 می باشد.

4. از برجسته گلیسمیک (Glycemic) بهره ببرید

می‌توانید از برجسته گلیسمیک به منزله ی مشاوره برای گزینش کربوهیدرات‌هایی بهره ببرید که بدن شما بتواند سریعاً آن را هضم کند. هرچه برجسته گلیسمیک یک ماده غذایی بالاتر باشد، احتمال فزونی قند خون شما هم زیادتر می باشد. با این اکنون، این دستور مبتنی بر خوردن غذا به شکل انفرادی می باشد. برای پیشگیری از فزونی قند خون، می‌توانید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین ترکیب نمایید. استفاده از این برجسته می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی برای میزان سالم کربوهیدرات در هر وعده غذایی یاری کند.

• برای کسب داده ها زیادتر در زمینه چگونگی استفاده از برجسته گلیسمیک، وارسی نمایید: چطور غذاهایی را بخورید که در برجسته گلیسمیک، کم می باشند.

5. تغییرات رژیمی که می‌توانید به آن پایبند بمانید را در نظر بگیرید

 نیکوتر می باشد از رژیم‌های مد روز بهره ببرید که می‌توانید برای 1 تا 2 ماه بر روی آنان پایبند بمانید. زیادی از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای پذیرش دراز مدت، خیلی محدود می باشند. در برابر، تغییراتی در رژیم خویش ابداع نمایید تا هنگام زیادتری برای حفظ آن داشته بمانید.

6. از عوارض احتمالی آگاه بمانید

چربی اضافیِ زیادی از منابع با پروتئین بالا، می‌تواند منتهی به مشکل ها زیادتر در در وقت کم شدن کربوهیدرات شبیه: کلسترول بالا گردد که به نوبه خویش خطرات بیماری‌های قلبی را فزونی می‌دهد. محدودیت‌های دراز مدت کربوهیدرات در کنار این می‌تواند منتهی به کمبود ویتامین یا مواد معدنی، از دست دادن استخوان و اختلالات دستگاه گوارش گردد.

• محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها (هر شی ای کمتر از 20 گرم در روز) شاید منتهی به عملیات بدنی به نام کتوزیس (ketosis) گردد. این در شرایطی می باشد که بدن شما به اندازه کافی قند (گلوکز) برای ساخت انرژی ندارد و بدن شما آغاز به خرد کردن چربی‌های ذخیره شده برای تکاپو می‌کند. عوارض جانبی می‌تواند حاوی: بوی نامناسب دهان، وضعیت تهوع، سردرد و خستگی جسمی و روحی باشد.

زیادتر بخوانید: با کربوهیدرات‌ها وزن خویش را کم شدن دهید