چگونه میان وعده‌های سالم و مغذی را انتخاب کنیم؟

خوردن بین وعده‌های مطلوب، قسمت مهمی از یک سبک زندگی سالم هست. بین وعده، سوخت را تأمین نموده و مساحت انرژی را بالا می‌برد و در کنار این کیف بسیاری را در طول روز برایتان فراهم می‌کند! با خریداری هوشمندانه، تصمیم گیری‌های آگاهانه و دانش از مواد تشکیل دهنده، می‌توانید به آسانی بین وعده‌های سالم را در زندگی خویش بگنجانید.

قسمت ابتدا گزینش‌های مغذی

1. بین وعده‌های گیاهی را گزینش نمایید

 سبزیجات بین وعده‌های کم کالری، کم چرب و به طور طبیعی حجیم و پرکننده می باشند. آنان از لحاظ فیبر و پتاسیم غنی می باشند و می‌توانند در شرایط گوناگون به هدف کم شدن بیماری به شما هم یاری کنند. هویج کوچک، نخودفرنگی خرد شده، جیکاما کبابی، حُمص با نخود جدید یا کوکو کدو سبز و سیب‌زمینی با پنیر پارمسان را امتحان نمایید.

2. بین وعده‌های میوه‌ای را گزینش نمایید

میوه، یک گزینه مغذی برای پیشگیری از شیرینی دندان ارائه می‌کند. آنان بسته‌بندی می‌شوند و به آسانی قابل استفاده می باشند و برای اشخاص پرمشغله خیلی عالی می باشند. سیب، موز، کشمش، لواشک (بدون شکر افزوده شده) و یا گوجه فرنگی خوشه‌ای (Grape Tomatoes) را امتحان نمایید.

3. بین وعده‌هایی که پروتئین بالایی دارند را گزینش نمایید

 پروتئین، قسمتی اصلی از یک رژیم غذایی سالم هست. آنان برای ساختن بافت، ماهیچه و استخوان عمل می‌کنند، هضم را آرام و یا کند می‌کنند و شما را برای مدت دراز‌تری، سیر نگه می‌دارند. غذاهای پر پروتئین، در بر دارنده: ماهی و مرغ، لوبیا و حبوبات، آجیل، کلم و غلات جامع می باشند. ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی را هم گام با گرانولو (نوعی از غلات صبحانه) و میوه، تخم‌مرغ آب پز، یک تکه کره بادام زمینی، پنیر سوخاری (Cheese Sticks)، سویای سبز و جدید یا یک تکه‌ی پروتئینی با غلات جامع (Whole-grain Protein Bars) امتحان نمایید.  

4. بین وعده‌هایی که فیبر بسیاری دارند را گزینش نمایید

در بین خیلی از مزایا سلامتی بین وعده‌های پر فیبر، میزان کمی پرکننده (حجیم) می باشند. غذاهای پر فیبر در بر دارنده: جو دوسر، مرکبات، لوبیا، جو، آرد سبوس‌دار، سیب زمینی و سبوس (پوست گندم) هست. نخودچی، تخمه کدو تنبل (با پوست)، یک تکه عسل بادام یا یک تکه کوچک کرن بری با تخم کتان را امتحان نمایید.

5. بین وعده‌های شیرین را از حذف نکنید

 سالم بودن به معنای مواد غذایی عاری از شیرینی نیست. در صورتی که عاشق دسر هستید، قطعاًً یک شی شیرین را گزینش نمایید. تعدادی ایده سالم عبارتند از: دسر موسلی برشته، براونی کره بادام زمینی، براونی شکلاتی (نوعی دسر شکلاتی تخت و چهارگوش)، سیب دارچین با ماست و جو دوسر با توت فرنگی هست.

قسمت دوم محدود کردن کالری

1. اندازه پرس خویش را در نظر بگیرید

خوردن بیشتر از مقدار یک شی درست هم می‌تواند مضر باشد و پرخوریِ هر نوع غذایی، ناسالم هست. بین وعده‌هایی که در قسمت‌های کوچکتر بسته‌بندی شده‌اند، به اندازه‌ی یک مشت از آنان را گزینش نمایید. بین وعده‌هایی که دارای فیبر و پروتئین می باشند، زیادتر شکم پُر کن (حجیم) می باشند و همینطور کالری کمتری دارند.

2. از بین وعده‌های فرآوری شده و بسته‌بندی شده خودداری نمایید

بین وعده‌های فرآوری شده و بسته‌بندی شده، پر از کالری بی‌قیمت می باشند و مقادیر بسیاری شکر و آرد تصفیه شده‌، چربی و سدیم دارند. آنان در کنار این می‌توانند منتهی به فزونی چربی، دیابت نوع 2، خستگی و اعتیاد به مواد غذایی شوند.

3. از نوشیدنی‌هایی با کالری زیادتر خودداری نمایید

 سودا (آب گازدار)، آب میوه و اسموتی‌ها مانند گچ پر از شکر می باشند. سودا را به طور جامع محدود یا حذف نمایید. آب میوه‌های طبیعی که فاقد شکر افزوده شده می باشند را تهیه و یا خریداری نمایید. با مخلوط کردن مواد سالم سان: بلوبری و اسفناج، توت فرنگی، موز و بلغور جو دوسر یا کره بادام زمینی و شیر بادام، سعی نمایید اسموتی‌های برجسته به خویش را تهیه نمایید.

4. شیرینی‌های سالم را با بین وعده‌های سالم مخلوط نمایید

کیف بردن از شیرینی‌ها در کنار غذاهای سالم و حجیم، مصرف کلی قند شما را کم شدن می‌دهند. مخلوط چیپس‌های شکلات، ماست یا آجیل پر شده از شکلات یا مخلوط توت با پاشیدن شکر قهوه‌ای یا عسلِ سراسر طبیعی بر روی آن، گزینه‌های عالی انگاشته می‌شوند.

قسمت سوم خریداری بین وعده

1. یک لیست خریداری تهیه نمایید

 لیستی تهیه نمایید که بین وعده‌های ناسالم را نداشته شوید و بین وعده‌های سالمی که می‌خواهید امتحان نمایید را در آن بنویسید. کل کوشش خویش را بکنید تا به لیست تهیه شده پایبند شوید، هم زمان فکر باز خویش را برای چیزهای تازه نگه دارید.

2.  حاضر شوید تا وجه زیادتری خرج نمایید

حقیقت تأسف‌آور این هست که اجناس ارگانیک، بدون قند و کم چرب به طور کلی گران می باشند. در صورتی که به میوه‌ها و سبزیجات جدید وابسته هستید، می‌توانید زیادتر خریداری نمایید و مجبور هستید دوباره، مواد غذایی با مقادیر حجیم را گزینش نمایید.

3. در حاشیه بیرونی فروش‌گاه مواد غذایی بمانید

اینجا جایی هست که میوه، سبزیجات، لبنیات و غلات جدید نگهداری می‌شوند. راهروهای داخلی، غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده سان: چیپس سیب‌زمینی، کلوچه و بین وعده‌های یخ زده را نگهداری می‌کنند.

• فروش‌گاه‌های مواد غذایی سالم، گزینه‌های سالمی را هم در مجموع فروش‌گاه ارائه می‌کنند. حس آسانی نمایید و بدون مانع پرسه بزنید!

4. برچسب‌ها را بخوانید و مقایسه نمایید

 در صورتی که یک بین وعده بسته‌بندی شده می‌خواهید، ترکیبات حاضر در برچسب را بخوانید. برچسبی که ادعا می‌کند مواد سراسرً طبیعی دارد، مکرر به معنای گزینش سالم نیست. یک مثال متداول، آب‌میوه طبیعی هست که در اصل قند بسیاری دارد.

5. از خریدهای غیرضروری خودداری نمایید

 امکان دارد مواد غذایی ارگانیک سالم‌تر باشند، لیکن تا حالا نیز می‌تواند یک بین‌وعده غیرضروری و بلا استفاده باشد. گزینش بسته‌ای از کوکی‌ها تنها به خاطر ارگانیک بودن، هیچ کاری برای بهبود عادت‌های بین وعده شما تکمیل نمی‌دهد. به گزینش مواد غذایی سالم پایبند باشد و از خریداری مواد غذایی غیرضروری خودداری نمایید.

زیادتر بخوانید: چطور فیبر زیادتری مصرف نمایید