چگونه اسید فنولیک‌ را به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم؟

اسیدهای فنولیک، پلی فنول‌هایی می باشند که بطور طبیعی در گیاهان وجود دارند. رژیم‌های غذاییِ سرشار از اسیدهای فنولیک می‌تواند از شما در معادل ابتلا به سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، پوکی استخوان و بیماری‌های عصبی محافظت کند. آنان در کنار این می‌توانند از پوست شما در معادل پیری زودرس محافظت کنند، چرا که آنان می‌توانند از آسیب رادیکال‌های آزاد پیشگیری کنند. کسانی که رژیم غذایی متعادلی دارند عموماًً به مقدار کافی اسید فنولیک مصرف می‌کنند. لکن شاید بخواهید برای تقویت اثرات آن‌، میزان زیادتری را به رژیم غذایی‌تان افزوده نمایید. شما می‌توانید با دریافت آنان از مسیر غذاها، نوشیدنی‌ها و چاشنی‌ها، اسیدهای فنولیک را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید.

قسمت نخست گزینش مواد غذایی، نوشیدنی و مکمل‌ها

1. میوه فراوان بخورید

 یکی از منابع غنی اسید فنولیک، میوه می باشد. اسید فنولیک در میوه‌های مختلفی همچون: گلابی، انگور و نوع های توت‌ها وجود دارد. با افزودن نوع های مختلفی از آنان به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید روزمره از فزونی دریافت اسید فنولیک اعتماد نتیجه نمایید. محصول ها نتیجه از این میوه‌ها همچون: آب میوه‌ها هم شامل اسید فنولیک می باشند. میوه‌های سرشار از اسید فنولیک حاوی:

• انگور
• گلابی‌ها
• سیب
• گیلاس
• نوع های توت‌ها همچون: بلوبری و تمشک
• آلوها
• مرکبات همچون: پرتقال و لیمو
• کیوی‌ها
• انبه

2. سبزیجات متفاوت را ترکیب نمایید

همانند میوه‌ها، سبزیجات هم شامل مقادیر بسیاری از اسید فنولیک می باشند. در صورتی که می‌توانید، هر روز و ولو در هر وعده غذایی، میزان بسیاری سبزیجات مصرف نمایید. بعضی از سبزیجاتِ سرشار از اسید فنولیک عبارتند از:

• پیاز سفید و قرمز
• زیتون سیاه و سبز
• سر کنگر فرنگی
• کاسنی قرمز و سبز
• اسفناج
• موسیرها
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• سیب زمینی

3. غلات همه ی مصرف نمایید

 یکی بعدی از منابع عالی اسید فنولیک، غلات همه ی می باشد. یک راهکار مورد نظر برای دریافت اسید فنولیک، پخت و پز با آرد تهیه شده از آنهاست. با این اکنون، ولو خوردن یک کاسه برنج یا جو هم می‌تواند مقدار اسید فنولیک شما را فزونی دهد. غلات و آرد غلات همه یِ شامل اسید فنولیک عبارتند از:

• گندم
• برنج
• ذرت
• جو دوسر
• آرد ذرت تصفیه شده
• گندم سیاه (چاودار)

4. جذب اسید فنولیک را با آجیل و دانه‌ها فزونی دهید

استفاده از آجیل و دانه‌ها، روی غذای‌تان می‌تواند اسید فنولیک زیادتری را برای شما فراهم کند. آجیل و دانه‌هایِ سرشار از اسید فنولیک عبارتند از:

• کنجاله تخم‌کتان (flaxseed meal) و دانه‌کتان
• فندق
• گردوی آمریکایی (پیکن)
• آرد سویا
• شاه بلوط

5. نوشیدنی‌های شامل اسید فنولیک مصرف نمایید

 نوشیدنی‌های طراحی شده از منابع گیاهی، در کنار این می‌توانند به تقویت روزمره‌ی اسید فنولیک شما هم یاری کنند. نوشیدن میزان مطلوب از نوشیدنی‌های زیر می‌تواند کوشش شما را برای توسط آوردن اسید فنولیک، زیادتر کند:

• چای
• قهوه
• شکلات داغ که از کاکائو ساخته شده

6. از مکمل‌های روزمره بهره ببرید

عالی ترین طریق برای افزودن اسید فنولیک به رژیم غذایی شما، غذاها و نوشیدنی‌هایی می باشد که در آنان میزان بسیاری اسید فنولیک می باشد. برای فزونی زیادتر این میزان، می‌توانید از مکمل‌های سرشار از اسیدهای فنولیک هم بهره ببرید. مکمل‌های اسید فنولیک، اکثراً تحت موضوع دانه انگور یا عصاره چای سبز یا به موضوع آنتی‌اکسیدان در معامله ارائه می‌شوند. از مصرف این مکمل‌ها به جای یک رژیم غذایی مطلوب با اسید فنولیک پرهیز نمایید، چرا که شاید به موضوع منابع غذایی از این مزیت دارا نباشند.

• برای دوز مطلوب، از دستورالعمل‌های پزشک یا دستورالعمل‌های روی جعبه بهره ببرید.

قسمت دوم ادویه‌جات غنی از اسید فنولیک

1- مقداری ادویه‌ به غذاهایتان افزوده نمایید

 ادویه‌جات، منبع خیلی عالی از اسید فنولیک می باشد. غذاهای طعم‌دار با ادویه‌جات می‌توانند موجب فزونی مقدار اسید فنولیک در روز  شوند. بعضی از ادویه‌هایی که می‌توانید از آنان بهره ببرید عبارتند از:

• میخک‌ها
• بادیان ختایی (انیسون ستاره‌ای)
• آویشن کوهی مکزیکی خشک
• دانه کرفس
• مریم گلی خشک شده (گیاهی از خانواده نعناع)
• رزماری خشک
• آویشن خشک
• ریحان شیرین خشک
• پودر کاری

2- چای و غذاهای طعم دار

نعناع و زنجبیل، گیاهانی می باشند که شامل مقادیر بسیاری از اسید فنولیک می باشد. می‌توانید از آنان در غذاهایتان بهره ببرید یا ولو می‌توانید از برگ‌های خشک شده یک چای درست نمایید. مورد ها زیر می‌تواند مقدار مصرف اسید فنولیک روزمره‌ی شما را فزونی دهد:

• نعناع خشک
• پونه خشک
• زنجبیل خشک
• به لیمو خشک

3- از روغن‌های گیاهی بهره ببرید

 روغن‌های گیاهی هم می‌توانند منبع نیکی از اسیدهای فنولیک باشند. می‌توانید با آنان پخت و پز نمایید یا آنان را به موضوع پیش‌ غذا همچون: نان گندم همه ی مصرف نمایید. روغن‌های سرشار از اسید فنولیک، حاوی مورد ها زیر می باشند:

• روغن زیتون فرابکر
• روغن کانولا (کلزا)

قسمت سوم تهیه کردن یک برنامه غذایی روزمره

1. یک صبحانه‌ دلچسب درست نمایید

 به آسانی می‌توانید هر وعده غذایی روزمره خویش را با میزان بسیاری اسید فنولیک تهیه نمایید. برای صبحانه می‌توانید از ایده‌های زیر بهره ببرید:

• املت با سر کنگر فرنگی، مارچوبه، صدف و آویشن که در روغن زیتون پخته و خشک شده می باشد با آب پرتقال جدید
• یک کاسه بلغور جو دوسر به هم گام نوع های توت‌ها، گیلاس‌، سیب و قهوه درست نمایید.
• نان کدو حلوایی با آرد گندم همه ی و با چاشنی میخک و انیسون ستاره‌ای تهیه نمایید.

2. افق ناهار خویش را فزونی دهید

 وعده غذایی ظهر، یک هنگام عالی غیر از اینی برای افزودن اسید فنولیک می باشد. احتمالاً برای ناهار مورد ها زیر را دوست داشته بمانید:

• سالاد اسفناج با کاسنی و کلم بروکلی بخارپز؛ چاشنی روغن زیتون فرابکر
• کاسه ماست با نوع های توت‌های جدید و کنجاله تخم‌کتان و یک فنجان چای نعناع
• ساندویچ درست شده با نان سبوس‌دار و اسفناج

3. یک شام خوشمزه داشته بمانید

 یک وعده شام ​​درست، می‌تواند به شما هم یاری کند تا همه خستگی خویش را رفع نمایید. در کنار این فرصتی عالی برای جذب زیادتر اسید فنولیک را فراهم می‌کند. بعضی از غذاهایی که می‌توانید تهیه نمایید عبارتند از:

• توفو با مارچوبه بخارپز و کلم بروکلی آغشته شده به سس کاری با یک فنجان چای زنجبیل
• ماهی قزل آلا تفت داده شده در روغن زیتون و با چاشنی رزماری خشک شده به هم گام سالاد اسفناج و سیب زمینی
• پیتزا کنگر فرنگی و کاسنی که با آرد گندم همه ی و با چاشنی آویشن و پونه‌ی کوهی تهیه شده‌ می باشد.

4. از دسر کیف ببرید

تهیه دسر با آرد، نوع های توت‌ها و طعم دهنده‌ها، می‌تواند موجب فزونی مقدار اسید فنولیک گردد. بعضی از نوع های دسرهایی که می‌توانید امتحان نمایید حاوی مورد ها زیر می باشد:

• دسر میوه کرامبل حاوی: سیب یا بلوبری تهیه شده با آرد گندم همه ی و جو دوسر با چاشنی: لیمو، میخک، دارچین و بادیان ستاره‌ای (انیسون ستاره‌ای)
• نان‌های شیرین یا کیک‌های تهیه شده با آرد گندم همه ی و طعم دهنده‌ها
• یک  کاسه از نوع های توت‌ها

5. یک بین وعده بخورید 

 در صورتی که در طول روز به یک وعده‌ی غذایی کوچک احتیاج دارید، از آن به موضوع فرصتی برای دریافت اسید فنولیک زیادتر بهره ببرید. بعضی از بین وعده‌های درست عبارتند از:

• 1 الی 5/1 اونس شکلات تیره که با پودر کاکائو تهیه شده می باشد
• 1 سیب یا گلابی
• 3 اونس شاه بلوط بو داده شده

زیادتر بخوانید: استفاده از گیاهان دارویی برای درمان‌های متفاوت