چه غذاهایی برای سلامت قلب مفید است؟

داشتن یک رژیم غذایی مطلوب با میوه و سبزیجات فراوان، می‌تواند به کم شدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یاری کند. در صورتی که چه یک رژیم غذایی متعادل، سلامت قلب را ارتقا می‌دهد لکن امکان دارد بخواهید بعضی از غذاهای فوق العاده را در رژیم غذایی خویش بگنجانید که به تقویت قلب شما یاری کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، توصیه می‌گردد سبزیجات همچون: سبزیجات تیره، برگ‌دار و گوجه فرنگی را مصرف نمایید. ماهی چرب بخورید، اقسام توت‌ها و بین وعده‌ها از عبارت آجیل‌ها را میل نمایید. سبزیجات می بایست حداقل نیمی از هر وعده‌غذایی را تشکیل دهند. مطمئناًً پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم را هم مصرف نمایید.

قسمت نخست غذاهای سالم برای قلب

1. سبزیجات تیره و برگدار بخورید

کلم کیل (Kale) یک نوع سبزی هست که به چاره‌های تنوع قابل استفاده هست و حدوداً با هر غذایی موافق می‌گردد. سبزیجات با برگ سبز تیره همچون: سوییس چارد (Swiss Chard) یا کولارد (Collard)، خردل و سبزی شلغم خوراکی‌های فوق العاده‌ای می باشند که برای قلب شما هم مفیدند. آنان سرشار از آنتی‌اکسیدان می باشند و خاصیت ضدالتهابی دارند که به تقویت سلامت قلب یاری می‌کنند.  

• برای تهیه سالاد یا غذاهای فرعی، از کلم و دیگر سبزی‌ها با برگ تیره بهره ببرید. ماکارونی یا برنج را با بستری از سبزیجات بخارپز شده دنبال با گوشت و سس تبدیل نمایید. شما ایضاً می‌توانید بین وعده‌هایی نظیر چیپس کلم پیچ را تهیه نمایید.

2. گوجه فرنگی زیادتری بخورید

گوجه فرنگی می‌تواند به بهبود سلامت قلب یاری کند. گوجه‌ فرنگی پر مقادیر بسیاری از ویتامینC ، پتاسیم و ویتامین A هست که می‌تواند به کم شدن فشار خون یاری کند و خطر سکته و بیماری قلبی را کم شدن دهد. آنان ایضاً مملو از آنتی اکسیدان‌هایی می باشند که می‌توانند به کم شدن کلسترول هم یاری کنند.

• گوجه فرنگی را به شکل خام یا پخته میل نمایید. پختن گوجه فرنگی، می‌تواند خاصیت آنتی ‌اکسیدانی را تقویت کند، سپس آنان را در خوراک‌ها، سس‌ها و دیگر غذاها  بگنجانید.

3. ماهی بخورید

ماهی با چربی امگا 3 می‌تواند به ارتقاء سلامت قلب یاری کند. اسیدهای چرب امگا 3، می‌توانند خطر بروز مشکل ها قلبی همچون: ضربان قلب نامنظم و تجمع پلاک را به دنبال کم شدن ارزش تری گلیسیرید کم شدن دهند. هر هفته دو بار ماهی‌های چرب را مصرف نمایید تا از مزایای سلامت قلب سود‌مند شوید.

• ماهی چرب حاوی: ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین هست.

4. مقداری لوبیا و عدس را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید

 لوبیا و عدس هم برای سلامت قلب سودمند می باشند. آنان به کم شدن کلسترول یاری نموده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم شدن می‌دهند. برای استفاده از حداکثر مزایا، هر روز یک وعده (4/3 فنجان) لوبیا یا عدس را به وعده‌های غذایی خویش افزوده نمایید.

• می‌توانید لوبیای سیاه، لوبیا دریایی، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود و نخود فرنگی را هم امتحان نمایید. لوبیا و عدس می‌تواند موجب خلق عوارض جانبی جزئی گوارشی همچون: یبوست، اسهال، نفخ و یا گاز معده گردد.

قسمت دوم پیدا کردن بین وعده‌های غذایی سالم برای سلامت قلب

1. اقسام توت‌ها را درنظر بگیرید

 اقسام توت‌ها، پر از آنتی اکسیدان می باشند که می‌توانند به بهبود سلامت قلب یاری کنند. اقسام توت‌ها ایضاً می‌توانند خطر حمله قلبی را کم شدن دهند. خوردن بلوبری، توت فرنگی، تمشک و توت آکای (Acai) را امتحان نمایید.

• اقسام توت‌ها را به منزله بین‌وعده میل نمایید و یا آنان را در اسموتی یا ماست یونانی بریزید. توجه نمایید که آنان را با شکر نپوشانید، چرا که اینکار می‌تواند مزایا سلامتی آنان را کم شدن دهد.

2. شکلات تیره میل نمایید

شکلات تیره می‌تواند مزایای سلامتی قلب را به دنبال داشته باشد. خوردن شکلات تیره می‌تواند به کم شدن خطر حمله قلبی و سکته‌های قلبی یاری کند. شکلات تیره، پر آنتی اکسیدان‌هایی هست که به کم شدن التهاب، کم شدن فشار خون و لخته شدن هم یاری می‌کند. مطمئناًً شکلات تیره را در مقدار اعتدال مصرف نمایید.

• شکلات تیره، فقط این مزایا را به دنبال دارد. چنانچه شکلات تیره، حداقل 60٪ کاکائو دارد آن  را میل نمایید.
• شیر شکلات، ​​هیچ فایده‌ای برای سلامتی قلب ندارد. اعتماد ثمر نمایید که شکلات تیره را با مقداری از غذاهای کم قیمت بعدی مخلوط نمی‌نمایید.  

3. مرکبات زیادتری بخورید

 نوشیدنی‌های پر مرکبات، می‌توانند به بهبود سلامت قلب یاری کنند. آنان پر آنتی اکسیدان‌هایی می باشند که می‌توانند خطر سکته مغزی را هم کم شدن دهند. مرکبات ایضاً پر ویتامین C هست که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم شدن دهد.

• پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیموترش و لیمو را مصرف نمایید.
• مراقب آب میوه‌ها شوید! اکثر آب میوه‌ها، پر شکر و دیگر مواد افزودنی ناسالم می باشند. در صورتی که می‌خواهید آب مرکبات بنوشید، به پیوست آب میوه‌های ” 100 درصد طبیعی” شوید.

4. شیر بادام بنوشید

شیر بادام، یک نوشیدنی سالم و فوق العاده برای سلامتی قلبی هست، چون کلسترول یا چربی‌های اشباع شده ندارد. شیر بادام ایضاً پر اسیدهای چرب امگا 3 هست که به کم شدن ارزش کلسترول نامناسب یاری می‌کند.

5. بین وعده‌ی انار میل نمایید

انار، یک میوه عالی برای قلب شماست که پر آنتی اکسیدان می باشند و این آنتی اکسیدان‌های اعلا، بعضی از قویترین اثرات در کم شدن کلسترول نامناسب را دارند. ایضاً به کم شدن فشار خون و محافظت از سخت شدن شریان‌های قلب یاری می‌کنند.

• انار را به شکل راحت بخورید یا آنان را در اسموتی‌ها، ماست یا ضمناً سالاد خویش بریزید.

قسمت سوم افزوده کردن غلات، مغزها و دانه‌های سالم به مواد غذایی برای سلامت قلب

1. غلات جامع را امتحان نمایید

 غلات جامع، می‌توانند به کم شدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یاری کنند. آنان پر آنتی اکسیدان و فیبر می باشند که به تقویت سلامت قلب هم یاری می‌کنند. غلات سبوس‌دار حاوی: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و گندم جامع هست.

• سعی نمایید دانه‌های تصفیه شده همچون: نان سفید، برنج سفید و نان‌های فرآوری شده، غلات و محصول ها پخته شده را با گزینه‌های ” غلات جامع” تبدیل نمایید.

2. دانه‌های کتان را به دستور العمل‌های پخت غذای خویش افزوده نمایید

 تخم کتان، یک غلات فوق العاده‌ هست که مزایا بسیاری از عبارت سلامت قلب را به دنبال دارد. آنان پر اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر می باشند. تخم کتان می‌توانند کلسترول را کم شدن دهند، به کم شدن پلاک یاری کنند و ایضاً می‌توانند خطر سکته و حمله قلبی را کم شدن دهند.

• حدوداً به هر مواد غذایی که می‌خورید می‌توانید تخم کتان را افزوده نمایید. آنان را به اسموتی، غلات، ماست، سالاد، سس یا خوراک خویش بیافزاید.

3. مصرف آجیل برای بین وعده

 آجیل، یک مواد غذایی فوق العاده برای سلامتی قلب هست. آجیل‌ها پر فیبر سالم به دنبال ویتامین E می باشند که می‌توانند کلسترول شما را کم شدن دهند. زیادی از آجیل‌ها همچون: گردو پر اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که می‌توانند سلامت قلب را تقویت کنند.

• بادام، گردو، پسته، ماکادامیا یا آجیل استرالیایی (Macadamia Nuts) و آجیل برزیلی میل نمایید.
• مطمئناًً از اقسام بدون نمک آن بهره ببرید.
• به علت داشتن کالری بیشتر، می بایست آجیل‌ها را در مقدار اعتدال مصرف نمایید. خوردن بیشتر از مقدار آجیل‌ها می‌تواند موجب ازدیاد وزن شما گردد.

4. دانه‌ی چیا را روی غذای خویش بپاشید

 دانه‌های چیا، یک مواد غذایی فوق العاده‌ای می باشند که به سلامت قلب شما یاری می‌کنند. ایضاً می‌توانند به کم شدن التهاب، کلسترول و فشار خون یاری کنند. دانه‌های چیا، ایضاً می‌توانند به معکوس کردن سختاک سرخرگ‌ها یا شرایان‌ها (Arteries) یاری کنند. آنان ایضاً پر اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.  

• دانه‌های چیا را در هر مواد غذایی کسی دیگر همچون: اسموتی، ماست، غلات، جو دوسر، خوراک  یا سوپ‌ها بریزید.
• شما می‌توانید با خیساندن دانه‌های چیا در شیر بادام، یک پودینگ چیا درست نمایید.

اکثر بخوانید: چطور فیبر زیادتری را در دستور غذایی خویش قرار دهیم