رژیم غذایی و ورزشی برای چربی سوزی آقایان

محصول ها، برنامه‌ها و رژیم‌های مد روز بسیاری وجود دارند که به طور مداوم به موضوع فوری‌ترین و ساده‌ترین مسیر برای خلاص شدن از شر چربی‌های ناخواسته آگهی می‌شوند. بعضی از این رژیم‌ها در اصل مسیری فوری برای کم شدن وزن می باشند، ولی در اکثر نکات اثرات آن کوتاه مدت می باشد. در نهایت روز، هیچ چاره سالم یا موفقی برای سوزاندن چربی وجود ندارد تا اینکه عادات بلند مدت خویش را در خوردن غذاهای سالم و تمام  ورزش‌های مطلوب خلق نمایید. آغاز رژیم غذایی و رژیم‌های ورزشی برای سوزاندن چربی به وقت و تعهد احتیاج دارد، ولی ثمر آن، بدن لاغر، سالم‌تر و امید به زندگی اکثر می باشد که به نظر می‌رسد قیمت آن را دارد.

قسمت نخست داشتن یک رژیم غذایی سالم

1. تعیین نمایید که چقدر می بایست غذا بخورید

 زیادی از اشخاص کالری زیادتری در مقایسه با بدنشان مصرف می‌کنند. وقتی که این اتفاق بیفتد بدن شما، کالری‌ها را بعداً به موضوع چربی ذخیره می‌کند. سپس، نخستین گام با اهمیت برای خلاص شدن از شر چربی‌های ناخواسته، متوقف کردن غذاهایی که بیشتر از احتیاج بدنتان می باشد. یک چاره آسان برای فهمیدن اینکه چقدر می بایست برای دست یابی به وزن مطلوب خویش غذا بخورید به شرح زیر می باشد: با وزن مطلوب خویش برحسب کیلوگرم آغاز نمایید و آن را در 12 ضرب نمایید. به ازای هر سال بزرگتر از 20 سال در 2 ضرب نموده و از آن کم نمایید (متابولیسم اکثر اشخاص آغاز به کند شدن می‌کند). 10 درصد به مقداری که بدن شما برای حفظ کارکردهای زندگی روزمره احتیاج دارد، افزوده نمایید. عدد واپسین حدوداً شمار کالری می باشد که می بایست در طول روز مصرف نمایید.

• به علت داشته شوید که این فقط یک تخمین تقریبی می باشد. در صورتی که فردی فعال هستید که افزون ورزش می‌نمایید، می‌توانید اکثر غذا بخورید. در صورتی که شما تقریباًً بی‌تحرک هستید، ضمناً امکان دارد این میزان برای شما افزون باشد.
• به موضوع نمونه، در صورتی که مرد 34 ساله‌ای هستید و می‌خواهید وزن خویش را به 145 کم شدن دهید، این محاسبات را اینگونه تمام دهید:
• 145 (وزن مطلوب) * 12= 1740 ===> 2*14 (شمار سالیان بالاتر از 20)=28
• 1740-28= 1712 ===> 1712+10% (برای کارکردهای روزمره)= 1883.2. شما می بایست حدود 1883 کالری در روز میل نمایید.

2. کمتر بخورید

 وقتی که بدانید چقدر می بایست غذا بخورید، می‌توانید آغاز به خواندن برچسب‌های مواد غذایی و جست و جو کالری‌های خویش نمایید. شما می‌توانید کالری خویش را از دو مسیر کم شدن دهید: کمتر غذا بخورید و نیکوتر غذا بخورید. شانسی که وجود دارد، این می باشد که شما می بایست هر دو را تمام دهید. در زیر، تعدادی راهکار برای کم شدن مصرف کلی غذای شما آورده شده می باشد.

• از بشقاب‌های کوچک‌تر بهره ببرید. شما نمی‌توانید به اندازه‌ی بسیاری غذا را در یک بشقاب کوچک‌تر بریزید. زمانی حاصل خویش را به نهایت رساندید، 20 دقیقه صبر نمایید تا دوباره به خانه برگردید، حدوداً مدت بلند وقت می‌برد تا مغز شما آگاه گردد که واقعاً سیر هستید.  
• از بشقاب آبی رنگ بهره ببرید. باور می‌نمایید یا نه! بعضی از اشخاص معتقدند که رنگ آبی اشتهای شما را سرکوب می‌کند.
•  در صورتی که در بین غذا، بین وعده میل می‌نمایید، بین وعده‌هایی را گزینش نمایید که مدت وقت زیادتری برای خوردن آن وقت خرج می‌نمایید، همچون: خوردن بادام زمینی با پوسته. آن را با دست غیر غالب خویش بخورید. تحقیقات نشان ‌می‌دهد که با این حاصل مصرف تنقلات کم شدن می‌یابد و موجب کم شدن وزن می‌گردد.
• زیادی بر این باورند که نیکوتر می باشد به جای سه وعده غذایی عالی، چندین وعده غذایی کوچک در طول روز میل نمایید، چون که این دستور به بدن فرصت پردازش کالری در دوزهای کوچک را می‌دهد. با این اکنون، تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که این چاره امکان دارد در اصل سوزاندن چربی را سخت‌تر کند. رویکرد  “چرای” حد انسولین را بالا نگه می‌دارد و با تمام این حاصل در اصل می‌تواند بدن شما را برای سوزاندن سلول‌های چربی سخت‌تر کند.

3. مصرف غذاهای پر کالری را کم شدن دهید

از غذاهایی که قند بالایی دارند از عبارت شربت ذرت با فروکتوز بالا صرفه‌نظر نمایید. غذاهای شیرین و پر نشاسته، دارای کالری بالایی می باشند.

• پاشیدن مقداری دارچین در قهوه یا جو دوسر صبحانه، یک مسیر مطلوب برای تثبیت قند خون می باشد که می‌تواند موجب کم شدن میل شدید به قند هم گردد.
• تنقلات پر کالری، همچون چیپس سیب‌زمینی را با گزینه‌های کم کالری تبدیل نمایید. به موضوع نمونه، در صورتی که به جست و جوی یک بین‌وعده شور هستید، خیارشور شوید جایگزینی مطلوب برای چیپس‌ها می باشند. یک عدد خیارشور، تنها یک کالری دارد.  

4. غذاهایی بخورید که کم شدن وزن را ساده می‌کند

غذاهای متنوعی وجود دارد که در اصل با یاری به بدن برای پردازش چربی‌ها یا از بین بردن میل شدید به غذاهای چاق کننده، کم شدن وزن را انتشار می‌دهد.

• غذای تند بخورید. تحقیقات گذشته حاکی از آن می باشد که خوردن فلفل‌ قرمز می‌تواند بدن شما را به جهت سلول‌های چربی “سفید” که انرژی را ذخیره می‌کنند و با خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات طراحی می‌شوند، راهنمایی کند.
• چربی‌های سالم بخورید. کسانی که سعی در کم شدن وزن دارند اکثراً حس می‌کنند که می بایست چربی‌ها را از رژیم غذایی خویش حذف کنند یا آن را کم شدن دهند. حقیقت این می باشد که سلول‌های شما برای سالم ماندن، به چربی‌ها احتیاج دارند و چربی‌ها به بدن شما یاری می‌کنند تا بدانند که چه هنگامی به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید. سپس از همه چربی‌ها پرهیز نکنید. در مقابل، از چربی اشباع شده اجتناب نمایید و به جای آن سعی نمایید غذاهای سرشار از چربی‌های سالم همچون آووکادو، گردو و روغن زیتون را مصرف نمایید.
• کلسیم بخورید. وقتی که بدن شما از دید کلسیم پایین می باشد، سیگنال‌های هورمونی را به آن می‌فرستد تا چربی را ذخیره کند. خوردن غذاهایی که سرشار از کلسیم می باشند، همچون ماست یونانی کم چرب، به پیشگیری از این دستور یاری خواهند کرد.
• ویتامین C زیادتری مصرف نمایید. حد بالای کورتیزول و هورمون مرتبط با استرس در کنار این موجب بقای چربی می‌گردد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C همچون: پرتقال و کلم به پیشگیری از فزونی حد کورتیزول یاری می‌کند. این دستور برای نظام ایمنی بدن شما هم فوق‌العاده می باشد.

5. میزان بسیاری آب بنوشید

در شکل کمبود آب بدن امکان دارد حس گرسنگی زیادتری نمایید و موجب می‌گردد میل شدیدی به غذا پیدا نمایید.

• در کنار این آب، معده شما را اشغال می‌کند. با هر وعده غذایی یک لیوان عالی آب میل نمایید، چرا که این حاصل موجب می‌گردد به اندازه‌ای که می‌خواهید غذا میل نکنید.

قسمت دوم ورزش کردن برای کم شدن وزن

1. هر روز فعال شوید

 برای سوزاندن چربی، با اهمیت می باشد که هر چه می‌توانید ورزش نمایید. با این اکنون، اکثر ملت هر روز وقت ندارند که به سالن بدنسازی بروند. سپس، به جست و جوی محل‌هایی در زندگی روزمره خویش شوید که در آن بتوانید تعدادی کالری اضافی بسوزانید. هر تعدادی کم نیز می‌تواند به شما یاری کند!

• در صورتی که کارتان این فرصت را برای شما فراهم می‌کند، در صورتی که کارهای خویش را در مکان کارتان تمام می‌دهید، گام بزنید. زمان ناهار، استراحت نمایید. به جای آسانسور از پله‌ها بهره ببرید. با دوچرخه به مکان حاصل خویش بروید. به حاصل در حیاط به موضوع فرصتی برای تمام ورزش‌های اضافی بپردازید. هر کاری که برای شما سودمند باشد نیکو می باشد، تا هنگامی که موجب گردد شما وقت کمتری را برای نشستن و گذراندن وقت اکثر خرج نمایید.

2. در یک سالن ورزشی عضو شوید

 تجهیزات حرفه ای که در سالن‌های بدنسازی وجود دارند، به شما این قابلیت را می‌دهد تا اکثر از آنچه که می‌توانید ورزش نمایید. زیادی از سالن‌های ورزشی در کنار این کلاس‌ها یا برنامه‌های آموزشی فردی را برای یاری به شما در دادن انگیزه عرضه می‌دهند.

• هر تعدادی وقت یک بار به باشگاه بروید و سعی نمایید روتین روزمرگی خویش را داشته شوید. در صورتی که وقت کافی داشته شوید، سه روز در هفته یک نیت عالی برای ورزش کردن می باشد.

3. تمرینات کاردیو (Cardiovascular) تمام دهید

تمرینات اساسی همچون کرانچ (حرکت چربی سوز و تقویت عضلات شکمی) برای خلق ماهیچه‌های شکم زیاد عالی می باشد، ولی برای سوزاندن چربی شکم، به تمرینات کاردیو همچون دویدن، دوچرخه ‌سواری، شنا و غیره احتیاج دارید.

• سرعت خویش را حفظ نمایید. در صورتی که هر نوع تمرین کاردیو موجب سوزاندن کالری می‌گردد، یک تمرین با سرعت افزون و فوری موجب آزاد شدن هورمون‌های رشد خواهد شد که موجب استفاده از سلول‌های چربی به موضوع سوخت می‌گردد و متابولیسم شما را برای ساعت‌ها پس از اتمام تمرین، بالا می‌برد و چربی‌ها را می‌سوزاند.

4. با وزنه‌ها تمرین نمایید

بلند کردن وزنه‌ها و تمرینات قدرتی مشابه، نه فقط موجب خلق ماهیچه‌ها و سوزاندن چربی می‌گردد، بلکه حساسیت شما را در مقایسه با انسولین بهبود می‌بخشد و به بدن شما یاری می‌کند تا گلوکز را با کارآیی زیادتری تمام دهد و کمتر آن را به موضوع چربی ذخیره کند.

• ورزش را برای نواحی مطلوب با هم دیگر ترکیب نمایید و کوشش تناوبی بین بالاتنه و پایین تنه داشته شوید. این دستور به شما قابلیت می‌دهد تا همه عضلات خویش را به شکل کارآمد و بدون استراحت بین ست‌ها داشته شوید.
• سعی نمایید پیش از کوشش با شدت افزون، کوشش با شدت کم را نیت قرار دهید و در طول تمرین چندین بار آن را تکرار نمایید. این حاصل موجب می‌گردد با پیروی از توالی بیولوژیکی، چربی سوزی را به حداکثر برسانید.
• در صورتی که تمرینات را با هم دیگر ترکیب ‌می‌نمایید، می‌توانید اکثر از تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیو بهره ببرید. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند كه تمام بعضی از تمرینات قدرتی دقایقی پیش از دویدن یا دوچرخه سواری موجب فزونی کالری شما در طی تمرینات کاردیو می‌گردد. بعضی از اشخاص پیشنهاد می‌کنند که حرکات کوتاه مدت تمرینات کاردیو را در طول تمرین استقامتی متوقف نمایید. به موضوع نمونه، شما می‌توانید وزنه‌ها را پس از 15 دقیقه از تمام دوسرعت برای بلند کردن تنظیم نمایید، ضمناً برای 15 دقیقه بعدی به وزن خویش بازگردید.
• بی نهایت سنگین آغاز نکنید. وزنه‌هایی را که می‌توانید آسان بلند نمایید را گزینش نمایید، بدون اینکه به شما بیشتر از مقدار فشار وارد کند. وزنه‌های کم را بلند نمایید، ضمناً وزن‌های زیادتری به آن افزوده نمایید. در غیر این شکل، امکان دارد به خودتان آسیب برسانید.

5. در فواصل متفاوت استراحت نمایید

آنتراکت‌ها، روال‌های ورزشی می باشند که حاوی دوره‌هایی از تمرینات سخت و به جست و جوی آن، دوره‌های از استراحت کوتاه می باشد. با نگه داشتن حد متابولیسم بالا، بدن شما مجبور به سوزاندن اکسیژن زیادتری از آن می‌گردد. برای جبران آن، متابولیسم شما پس از اتمام تمرین فزونی می‌یابد و بالا هم برقرار می‌ماند، به طوری که بدن شما می‌تواند میزان زیادتری اکسیژن جذب کند.

• همچون یک تمرین کاردیو با سرعت بالا، این حاصل موجب می‌گردد که سوزاندن چربی‌ها پس از نهایت تمرین هم تداوم پیدا کنند.
• مؤثرترین کوشش‌های بازه‌ای نکاتی می باشد که همه بدن را در یک تمرین واحد تمام می‌دهد همچون حرکت پروانه، لانج، ضربه زدن به یک لاستیک با پتک و طناب زدن. کل این نکات می بایست در فوری‌ترین وقت ممکن تمام گردد. پس از تعدادی دقیقه کوشش، یک دقیقه استراحت نمایید و ضمناً یک بازه‌ی بعدی از تمرین را تمام دهید.

6. مناطق سرسخت را نیت قرار دهید

وقتی که به مدت تعدادی هفته یک برنامه روتین را تمام دادید، شاید آگاه خواهید شد که بعضی از بخش‌های بدن شما فوری‌تر یا ساده‌تر از دیگر بخش‌ها، چربی (یا خلق عضله) می‌سوزاند. در این بخش، ایده‌ی نیکی می باشد که روتین‌های حرفه ای را برای تمرکز روی مناطقی که چربی‌های آن، مدت وقت زیادتری برای سوزاندن احتیاج دارند را فراهم نمایید.

• بعضی از اشخاص ذهن می‌کنند ضمناً ایده نیکی می باشد که روزهای متفاوت هفته را به ورزش در مناطق خاصی اختصاص دهید. به موضوع نمونه: دوشنبه، روی بازوها و قفسه سینه خویش تمرکز نمایید. روز سه‌شنبه، روی بخش‌های اساسی تمرکز نمایید و چهارشنبه، روی پشت و پاهای خویش تمرکز نمایید.

7. به آن پایبند شوید

 نگه داشتن ورزش منظم، نیرو و اراده‌ی بسیاری را می‌طلبد، ولی برای سوزاندن چربی و دور نگه داشتن آن، می بایست ورزش نمایید و به تصدیق و سالم غذا بخورید.

اکثر بخوانید: 12 برنامه عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن