خستگی چشمانتان را با حرکات یوگا رفع کنید

تمرینات یوگا، قرن‌هاست که وجود دارند و می‌توانند به حفظ سلامتی عضلات چشم و ایضاً آرام کردن چشم‌ها هم یاری کنند. این تمرینات برای کسانی در نظر گرفته می‌شوند که معمولاً چشمان سالم دارند ولی از فشار چشم یا خستگی بیشتر از مقدار رنج می‌برند، اکثراً به علت استفاده بیشتر از مقدار از کامپیوتر هست. اشخاص مبتلا به بیماری‌های چشمی در گذشته، سان: گلوکوم، دژنراسیون ماکولا، بیماری چشمی و یا هر گونه عفونت سایر می بایست پیش از تکمیل این تمرینات با پزشک راهنمایی کنند.

قسمت نخست ورزش دادن چشم‌ها

1. پلک‌های چشم‌تان را تقویت نمایید

ماهیچه‌های اطراف چشم شما سان بقیه عضلات بدن قابل تقویت کردن می باشند. با بستن قسمتی از چشمان خویش آغاز نمایید، پلک‌ها تنها می بایست نیمه بسته باشند. آگاه خواهید شد که پلک‌های بالایی شما از کوشش برای نگه داشتن می‌لرزند. کل تلاشتان را برای متوقف کردن این لرزش متوجه نمایید.

• مساله: توقف لرزش پلک‌ چشمانتان، چنانچه نگاه خویش را بر روی اشیا دور متوجه نمایید، ساده‌تر خواهد بود. 
• پس از نگه داشتن 10 تا 15 ثانیه، چشم‌های خویش را زیاد آهسته ببندید. تعدادی نفس عمیق بکشید تا اکسیژن را در خون فزونی دهید. وقتی که از بینی خویش تنفس می‌نمایید، هوای جدید و سرشار از اکسیژن را فرض نمایید که از بینی و چشم‌های شما جاری می‌شوند. ضمناً از راه دهان خویش بازدم نمایید. این تمرین تنفس را برای 1 دقیقه تکمیل دهید.

2. تمرینات تمرکز را تکمیل دهید

با تمرکز روی اشیا در فواصل گوناگون، چشمان خویش را به سمت تمرکز دادن در فواصل دور و نزدیک و ایضاً تسکین‌شان، آن را تمرین دهید. دو نوع تمرین تمرکز وجود دارد که می‌توانید آن را امتحان نمایید:

• قلمی را در طول بازوی خویش نگه دارید. نگاه خویش را روی نوک قلم متوجه نمایید. قلم را با سرعت آهسته و ثابت به بینی خویش نزدیک نمایید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار نمایید.
• دید خویش را روی نوک بینی‌تان متوجه نمایید. ضمناً نگاه خویش را به یک شی دورتر، یا به طول بازو یا 10 سانتی‌متر دورتر جابجا نمایید. ضمناً چشمان خویش را به جهت نوک بینی خویش برگردانید. این تمرین را 10 بار تکرار نمایید.
• خلاق شوید و خویش را به چالش بکشید. اشیا را در تعدادی فاصله گوناگون گزینش نمایید تا بر روی آنان متوجه شوید.

3. کشش چشم جانبی و میانی را تکمیل دهید

این تمرینات موجب تقویت عضلات ممتاز چشم می‌شوند. آن‌هایی که چشم خویش را از یک طرف به طرف سایر حرکت می‌دهند. به منزله نمونه: زمانی به جهت راست خویش نگاه می‌نمایید، از فشار جانبی چشم راست و هم مرکز میانی چشم چپ خویش استفاده می‌نمایید. زمانی به جهت چپ نگاه می‌نمایید، از فشار جانبی جهت چپ و بخش میانی چشم راست خویش استفاده می‌نمایید.

• در حالت آرام ولی عمودی بنشینید. با نگاه کردن به جهت چپ (بدون حرکت دادن سر خویش) آغاز نموده و عضلات چشم خویش را بکشید. با 5 شمارش آن را نگه دارید. پلک بزنید و نگاه خویش را به مرکز برگردانید تا بتوانید تاثیرگذار به جلو نگاه نمایید.  ضمناً به جهت راست‌ترین موقعیت نگاه نمایید و با 5 شمارش آن را نگه دارید، این فعالیت را 3 بار تکرار نمایید و هر بار پلک بزنید. توجه نمایید که چشم خویش را به موقع تنفس و یا بازدم حرکت دهید و سعی نمایید نفس خویش را نگه ندارید.
• ضمناً این تمرین را که چشم به جهت بالا و پایین حرکت می‌کند را تکرار نمایید. پلک زدن را فراموش نکنید.

4. کشش‌های مورب تکمیل دهید

سان تمرین قبلی، کشش‌های مورب به مدت تعدادی ثانیه در موقعیت ثابت احتیاج دارند. با این اکنون ماهیچه‌های کسی دیگر در اینجا هم فعالیت می‌کنند. به منزله نمونه: زمانی به جهت چپ خویش نگاه می‌نمایید، از زاویه‌ی فوقانی چشم چپ و زاویه‌ی تحتانی چشم راست استفاده می‌نمایید.

• در حالت آرام ولی عمودی بنشینید. به مدت 5 ثانیه به جهت راست‌تان نگاه نمایید. نگاه خویش را به مرکز برگردانید.  به مدت 5 ثانیه به جهت چپ‌تان نگاه نمایید. نگاه خویش را به مرکز برگردانید. 5 ثانیه به پایین و جهت راست‌تان نگاه نمایید. نگاه خویش را به مرکز برگردانید. 5 ثانیه به پایین و جهت چپ‌تان نگاه نمایید. این فعالیت را 3 بار تکرار نمایید.

5. با چشمان خویش یک علامت بی‌آخر بکشید

یک علامت بی‌آخر یا صورت افقی هشت انگلیسی را در معادل خویش فرض نمایید. عدد هشت را تنها با چشمان خویش، به آرامی و حدود 10 بار بدون حرکت سر خویش رسم نمایید. بین تکرارها پلک بزنید.

6. با چشم خویش حلقه بکشید

یکی از طریق‌های سودمند برای تکمیل این فعالیت، این هست که فرض نمایید که به شماره 12 ساعت نگاه می‌نمایید. ضمناً با چشمان خویش اعداد مربوط به ساعت را جست و جوی نمایید. این فعالیت را با سمت نگاره هم تکرار نمایید.

قسمت دوم آرام کردن چشم‌ها

1. چشم‌های خویش را ماساژ دهید

ماساژ، یک درمان معمول برای بر طرف تنش یا استرس هست، چون که به تحریک جریان خون در نواحی مورد مقصود هم یاری می‌کند. فعالیت را به مدت 10 دقیقه با ماساژ ملایم پلک‌های فوقانی خویش آغاز نمایید. ضمناً به آرامی پلک‌های پایینی خویش را ماساژ دهید.

• در صورتی که لنزهای تماسی (contact lenses) دارید، پیش از تکمیل این تمرین، آنان را بیرون بیاورید.
• موقع ماساژ، فشار ملایم را انجام نمایید و از 3 انگشت نخست خویش بهره ببرید. حرکات ملایم و دایره‌ای تکمیل دهید.
• فشار ملایم روی غدد اشکی که زیادتر اشک‌های شما را طراحی می‌کند، به تحریک طراحی اشک و رطوبت چشم‌های شما هم یاری می‌کند. این فعالیت به نوبه خویش، تسکین دهنده و آرامش‌قسمت مورد احتیاج، برای چشم‌های خسته را فراهم می‌کند.
• موقع ماساژ پلک‌های پایین، یقین دستاورد نمایید که قطعاً استخوان اشکی که در نزدیکی چشم داخلی قرار دارد را ماساژ دهید.

2. زیادتر پلک بزنید

پلک زدن، استراحت‌‌ مورد احتیاج و لحظات آرامش‌قسمتی را برای چشم فراهم می‌کند. با این اکنون، بیشتر ملت به آن بی‌توجهی می‌کنند، چون که این یک تلاش طبیعی هست که عموماً به تفکر کمی احتیاج دارد. با این اکنون، کوشش برای پلک زدن زیادتر، می‌تواند به بهبود فشار چشم هم یاری کند.

• پلک زدن به آبرسانی چشم‌ها هم یاری می‌کند. نه فقط پلک زدن موجب بیرون آمدن سموم از اشک می‌گردد، بلکه کوشش می‌کند تا پرده اشکی (tear film) را به شکل یکدست روی چشمان شما پخش کند. پلک زدن می‌تواند به بهبود خشکی چشم هم یاری کند.
• سعی نمایید هر 4 ثانیه یکبار پلک بزنید تا خشک نشوند.

3. استراحت نمایید

استراحت دادن زیادتر به چشم‌ها در طی دوره‌های تمرکز یا تمرکز شدید، خصوصاً در صفحه کامپیوتر، به کم شدن فشار چشم هم یاری می‌کند.

• چاره 20-20-20 را امتحان نمایید. هر 20 دقیقه یکبار، از صفحه کامپیوترتان به هر شی ای که در فاصله 20 فوتی قرار دارد به مدت 20 ثانیه نگاه نمایید.
• در صورتی که تداعی وقت استراحت برایتان کمی دشوار هست، زنگ هشدار (آلارم) را به منزله یک تداعی برای استراحت و تنظیم مجدد چشمانتان در نظر بگیرید.
• ایضاً می‌توانید هر تعدادی وقت یکبار به طور کل چشمان خویش را باز و بسته نمایید. تحقیقات نشان می‌دهند که این عمل می‌تواند علائم فشار، خستگی و خشکی چشم را کم شدن دهد.

4. حرکت قایم باشک را تکمیل دهید تا چشم‌های شما آرام گردد

حرکت قایم باشک می‌تواند زیاد راحت تکمیل گردد. با کف دستانتان، تعدادی دقیقه روی چشم‌هایتان را بپوشانید.

• روی یک صندلی ساده با پشتی صاف بنشینید. آرنج‌های خویش را روی میز قرار دهید، برای آسانی زیادتر یک بالش یا یک پتو را در زیر آرنج‌تان قرار دهید. پیش از آغاز حرکت قایم باشک، کف دست‌هایتان را به نیز مالش دهید تا کمی گرما طراحی گردد. چشمان خویش را ببندید. هر دست را روی یک چشم قرار دهید. به طور معمولی نفس بکشید و برای 5 تا 10 دقیقه در این وضعیت استراحت نمایید. می‌توانید از زنگ هشدار، برای تداعی وقت استراحت بهره ببرید.
•  در صورتی که پس از اینکه زنگ هشدار شما قطع شد، شما حس طراوت کردید بدین معناست که وقت مورد نیاز را برای این حرکت داشته‌اید اما در صورتی که حس طراوت نمی‌نمایید، 5 دقیقه سایر به آن افزوده نمایید و تغییرات را پس از آن نظاره نمایید.

زیادتر بخوانید: شما نیز در معرض سندرم بینایی کامپیوتری قرار دارید!