با 3 راهکار به آسانی وزنتان را فزونی دهید
زنانی که کم وزن می باشند BMI ( برجسته توده‌ی بدنی ) زیر 18.5 دارند، امکان دارد بخواهند وزن خویش را برای حفظ یک سبک زندگی سالم فزونی دهند. کمبود وزن می‌تواند برای زنان، خیلی از موارد سلامتی مانند: ضعیف شدن سامانه ایمنی، کم شدن حجم عضلات، مو، پوست و ناخن ناسالم ناسالم، ضعیف شدن استخوان و اختلالات قاعدگی را به وجود می‌آورد. فزونی وزن و حفظ سبک زندگی سالم، می‌تواند احتمال بروز این موارد سلامتی را کم شدن دهد. زنان می بایست به جست و جو طریق‌های سالم برای فزونی وزن باشند، تا اینکه وزن خویش را از روش فزونی چربی بالا ببرند. برای کسب داده های سودمند حول چگونگی فزونی وزن برای زنان، از قسمت 1 آغاز نمایید.
قسمت ابتدا کالری مصرفی خویش را فزونی دهید
1. روزنه 500 کالری اضافی مصرف نمایید
500 کالری اضافی برای هر روز کافی می باشد تا به شما در فزونی وزن یاری کند، لیکن نباید حس تنبلی، نفخ یا بیماری را برای شما بوجود آورد.
- فقط با کسب 500 کالری زیادتر در روز (که در صورتی که دستورالعمل زیر را جست و جو نمایید) می‌توانید بین 1 تا 1.5 پوند (هر پوند مساوی 453 گرم) در هفته وزن افزوده نمایید.
- با این وجود، کافی می باشد بدانید که با خوردن غذاهای پر کالری که تا اینجای کار ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیاری دارند، می بایست این 500 کالری اضافی را به راهکار سالم به دست آورید.
- فزونی وزن با خوردن غذاهای کم قیمت ایده نیکی نیست، چون که موجب می‌گردد شما حس ناخوشیاند و کمبود انرژی بکنید و می‌تواند منتهی به موارد سلامتی زیادتر در این حیطه گردد.
- در کنار این می‌توانید جذب کالری خویش را با افزوده کردن پودر پروتئین به رژیم غذایی خویش فزونی دهید. پودر پروتئین، سرشار از پروتئین کم چرب و کالری اضافی می باشد که می‌تواند با غذاهایی شبیه اسموتی، ماست، غلات داغ و بقیه مورد های مخلوط شوند.
- گذشته از آغاز یک برنامه فزونی وزن، مکرر می بایست با پزشک یا حرفه ای تغذیه راهنمایی نمایید.
2. چربی‌های سالم زیادتری مصرف نمایید
غذاهایی پر چربی‌های سالم، سرشار از مواد مغذی و در کنار این کالری بالایی می باشند و آنان را به گزینه‌ای مطلوب برای فزونی وزن جایگزین نموده می باشد.
- غذاهای پر چربی گیاهی، می بایست نخستین گزینه شما باشند. که حاوی نکاتی مانند: آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی، آووکادو و روغن زیتون می باشد.
- کره بادام زمینی (یا کره بادام) را روی نان تست بمالید، با هر وعده غذایی نیمی آووکادو میل نمایید، مشتی از آجیل یا دانه‌ها را به موضوع بین وعده میل نمایید و روغن زیتون را روی سالادها و سبزیجات بریزید.
- در کنار این می‌توانید بعضی از چربی‌های سالم را از منابع حیوانی به دست آورید، لیکن این غذاها، پر چربی‌های اشباع شده (نوع ناسالم) هم می باشند. در نتیجه می بایست آنان را در مقدار اعتدال مصرف نمایید.
- غذاهای پر چربی‌های حیوانی سالم حاوی: گوشت‌های بدون چربی و لبنیات پر چرب می باشند. در صورتی که کلسترول بالایی دارید، شاید می بایست به گزینه‌های کم چربی متوسل گردد.
3. پروتئین زیادتری بخورید
غذاهای غنی از پروتئین، خوب ترین دوست شما می باشند. زمانی که سعی در فزونی وزن دارید، آنان به جای افزوده کردن چربی بیشتر، به کرد عضلات لاغر یاری می‌کنند. در صورتی که هدف سامان تمرینات قدرتی را دارید، خوردن پروتئین از ضرورت ویژه‌ای دارا می باشد.
- منابع درست پروتئین حاوی: گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ و علاوه بر تخم مرغ، غلات تمام، لبنیات و حبوبات هم می باشند.
- شما می بایست از ترکیبی از این منابع، حدود 5 اونس (هر اونس مساوی 28 گرم) پروتئین در روز مصرف نمایید. در کنار این می‌توانید با نوشیدن شیک‌های پروتئین یا افزوده کردن مکمل پروتئین به آب و اسموتی، مقدار پروتئین بدن خویش را فزونی دهید.
4. با استفاده از روغن یا کره، غذا طبخ نمایید
یک طریق آسان برای فزونی جذب کالری دریافتی با هر وعده غذایی، بدون احتیاج به خوردن غذای زیادتر، این می باشد که طبخ غذا را با استفاده از روغن یا کره سامان دهید.
- سعی نمایید سبزیجات خویش را در مقداری از کره سرخ نمایید و یا کمی روغن زیتون روی سالاد و سبزیجات پخته بریزید. به راحتی با افزوده کردن یک قاشق غذاخوری از این روغن‌ها به هر ظرف‌تان، می‌توانید 100 کالری افزوده نمایید.
- با این اکنون پر اهمیت می باشد که زمان آشپزی در مصرف روغن زیاده روی نکنید، چرا که مصرف بیشتر از مقدار آن امکان دارد ناسالم باشد.
- در شکل قابلیت، چربی‌های سالم‌تری مانند: روغن زیتون، کانولا یا روغن گلرنگ را مصرف نموده و از مصرف غذاهای ناسالم مانند چربی خوک یا مارگارین پرهیز نمایید.
5. کالری زیادتری مصرف نمایید
یک ترفند درست بعدی، برای فزونی جذب کالری این می باشد که به راحتی نوشیدنی‌هایی با کالری زیادتر مصرف نمایید. این حاصل به شما یاری می‌کند بدون اینکه اشتهای خویش را از دست بدهید و یا حس نفخ نمایید، وزن خویش را فزونی دهید.
- سعی نمایید یک لیوان برتر آب پرتقال را در صبح میل نمایید(به هم راه صبحانه معمولی)، چرا که کالری بالایی دارد و در کنار این خوشمزه و نیروبخش می باشد.
- نوشیدن یک یا دو لیوان شیر در طول روز را در نظر بگیرید. شیر پر چرب، کالری بالایی دارد و در کنار این پروتئین و کلسیم بسیاری را دارا می‌باشد که برای اشخاص لاغرتر و مستعد کم شدن تراکم استخوان خیلی ایده‌ل آلآل می باشد.
- شیک پروتئین به شما یاری می‌کنند تا توده عضلانی به دست آورید، خصوصاً در صورتی که در اکنون ورزش کردن هستید، میلک شیک‌های خوشمزه برای درمان‌های گاه به گاه مطلوب می باشند.
قسمت دوم عادات غذایی خویش را تبدیل دهید
1. اندازه سهم خویش را فزونی دهید
سعی نمایید با هر وعده غذایی، کمی زیادتر از مقدار معمول غذا بخورید.
- با گذشت لحظه، معده شما با اندازه‌ی قسمت بزرگتر تنظیم خواهد شد و بعدی معطوف تمایز آن نخواهید شد.
- یک ترفند درست برای یاری به شما این می باشد که، سعی نمایید غذای خویش را در بشقاب برتر‌تر سرو نمایید. این حاصل مغز شما را فریب می‌دهد و اندیشه می‌کند که شما کمتر از آنچه که واقعا هستید، غذا می‌خورید.
2. بیشتر بخورید
سعی نمایید زیادتر از مقدار معمول بخورید و هیچ وقت از وعده‌های غذایی صرفه نظر نکنید. در حقیقت خیلی از کارشناسان بر این باورند که خوردن 6 وعده غذایی کوچک در روز نیکوتر از خوردن 3 وعده غذایی برتر می باشد.
- این حاصل می‌تواند به شما یاری کند که وزن خویش را فزونی دهید و بعد از هر وعده غذایی، حس نفخ کمتری را خواهید داشت.
- سعی نمایید با هر وعده غذایی تعادل پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی را به دست آورید.
3. بین وعده‌های زیادتری بخورید
سعی نمایید بین وعده‌های زیادتری را در برنامه روتین روزمره خویش بگنجانید، چرا که می‌تواند یک راهکار عالی برای افزوده کردن کالری، بدون احتیاج به خوردن بیشتر از مقدار باشد.
- زمان تماشای تلوزیون، یک مشت آجیل را بردارید یا در صورتی که منتظر شام هستید، یک عدد موز میل نمایید یا مقداری هوموس را روی کراکرهای سبزیجات بمالید و میل نمایید.
4. طعم غذای خویش را بهبود ببخشید
کسانی که کم وزن می باشند، اکثراً شکایت دارند که غذاها برای آنان جذابیتی ندارد.
- در نتیجه، این ایده‌ی نیکی‌ست که با استفاده کردن از گیاهان و ادویه‌جات گوناگون در غذاها و درست کردن غذاهای تازه، می‌توانید غذای خویش را خوش طعم‌تر نمایید.
- شما در کنار این می‌توانید طعم غذا را با افزوده کردن تکه‌های خوشمزه بهبود ببخشید. شبیه: افزودن سس مایونز به ساندویچ بوقلمون، بادام زمینی بو داده شده روی سالاد یا یک مشت پنیر روی ساندویچ خانگی یا اسپاگتی بولونز.
5. غذا را کمی فوری‌تر بخورید
متخصصان رژیم غذایی اکثراً توصیه می‌کنند که آهسته‌تر غذا بخورید، چون که این حاصل به مغز شما یاری می‌کند تا گذشته از پرخوری، دست از غذا خوردن بکشید. بر تصویر آن، برای افرادی می باشد که کوشش می‌کنند وزن خویش را فزونی دهند.
- خوردن غذا کمی فوری‌تر از مقدار معمول، می‌تواند به شما یاری کند گذشته از آغاز حس سیری، غذای زیادتری مصرف نمایید. در نتیجه با این حاصل، کالری مصرفی خویش را فزونی می‌دهید.
- بیشتر از مقدار فوری غذا را نخورید، چرا که موجب می‌گردد حس نفخ و مریضی نمایید.
قسمت سوم سبک زندگی خویش را تبدیل دهید
1. توده عضلانی را فزونی دهید
در صورتی که سعی می‌نمایید وزن خویش را فزونی دهید، ایده‌ی نیکی می باشد که به ورزش کردن باقی مطلب دهید. با این وجود، مسلماً خوب ترین حاصل این می باشد که نرمش هوازی سامان دهید (که کالری‌های به دست آمده‌ی سخت را می‌سوزاند) و به جای آن روی تمرینات قدرتی تمرکز نمایید (که موجب ساخت توده عضلانی می‌گردد و به شما در فزونی وزن یاری می‌کند).
- تمرینات قدرتی حاوی: حاصل با وزنه‌ها و سامان تمریناتی از قبیل اسکات (Squats)، ددلیفت (Deadlifts)، پرس سینه با هالتر (Bench presses)، وزنه برداری در دو سر بازو (Bicep curls)، کرانچ (Crunches)، بارفیکس (chin-ups) و کشیدن پا ( leg curls).
- در صورتی که قبلاً تمرینات قدرتی را سامان نداده‌اید، ایده نیکی می باشد که یک مربی خصوصی بگیرید، که می تواند به شما نشان دهد چطور تمرینات ورزشی را با وهم آسان و مناسب سامان دهید.
- تنها بخاطر داشته شوید که هرچه زیادتر ورزش نمایید، به کالری زیادتری برای تبدیل کردن غذاهایی که در زمان ورزش از دست داده‌اید احتیاج خواهید داشت. این جاست که مصرف شیک‌های پروتئین واقعا سودمند می باشند.
2. سیگار کشیدن را ترک نمایید
سیگار کشیدن، راهکار بدی برای افرادی می باشد که کوشش می‌کنند وزن خویش را فزونی دهند، چرا که اشتها را سرکوب می‌کند.
- اگرچه این حاصل راحت نخواهد بود. لیکن ترک کردن آن، سالم ترین گزینه می باشد. نه فقط اشتهای شما را فزونی می‌دهد، بلکه ظاهر کلی شما را هم بهبود می‌بخشد و به سلامتی ریه‌های شما یاری می‌کند.
- در صورتی که ترک کردن سیگار بیشتر از مقدار افراطی به نظر می‌رسد، حداقل گذشته از غذا، یک یا دو ساعت از مصرف سیگار اجتناب نمایید.
3. یک دفترچه‌ی غذا تهیه نمایید
داشتن یک دفترچه‌ی مواد غذایی به شما این قابلیت را می‌دهد که فزونی وزن خویش را سراغ نمایید و در کنار این به شما این قابلیت را می‌دهد تا ببینید که چه راهکار‌هایی برای شما مطلوب یا بد می باشند.
- هر کالری که در روز مصرف نموده‌اید و هر کالری که سوزانده اید را در این دفترچه یادداشت نمایید. در کنار این وزن خویش را بعد از هر بار وزن کردن در هفته یادداشت نمایید.
- نظاره اعدادی که به شکل سیاه و سفید تالیف شده‌اند، به شما یاری می‌کند تا بفهمید چه کارهایی را خطا سامان می‌دهید یا چه کارهایی را می‌توانید برای بهبود بخشیدن وزن خویش سامان دهید.
- در کنار این به شما یاری می‌کند تا وقتی که موفقیت می‌نمایید، انگیزه‌ی خویش را هم حفظ نمایید.
4. استرس خویش را کم شدن دهید
استرس هم می‌تواند در کم شدن وزن شما نقش داشته باشد. وقتی که اشخاص دچار استرس می‌شوند، می‌توانند از مورد های اصلی شبیه: خوردن غذا به طور منظم و درست، همینطور ورزش کردن غافل شوند.
- سعی نمایید میزان استرس خویش را پایین نگه دارید. هر روز، وقت خویش را برای استراحت و ریلکس کردن در نظر بگیرید. نیکوتر می باشد تکنیک‌های آرام سازی، یوگا یا مراقبه را امتحان نمایید تا به شما در کنترل میزان استرس یاری کند. در صورتی که این تکنیک‌ها به شما در کم شدن استرس یاری می‌کند، می‌توانید به یک کلاس مدیتیشن بپیوندید.
- وقتی را خرج کارهایی نمایید که از آن کیف می‌برید. برای تماشای یک فیلم در بعد از ظهر وقت بگذارید یا کتاب بخوانید. گذشته از خوابیدن، یک حمام گرم بروید.
5. متعهد بمانید
توسط آوردن وزن فرآیندی راحت نیست. در اصل، فزونی وزن می‌تواند خیلی سخت تر از، از دست دادن آن باشد. با این وجود، پر اهمیت می باشد که متعهد بمانید و از دست یابی به وزن ایده‌آل کیف ببرید.
- هدف های کوچک و قابل کنترل را برای خویش تعیین نمایید، شبیه: نیت رسیدن به 4 کیلوگرم در یک ماه. این حاصل به شما انگیزه می‌دهد تا در راستای آن کوشش نمایید.
- در صورتی که هدف های خویش را بیشتر از مقدار، بالا تنظیم نمایید، چرا که موجب می‌گردد که فوری‌تر خسته گردد و حس تسلیم شدن نمایید.
6. سالم بمانید
اصلی ترین اصل در طی تمام روند فزونی وزن، سالم ماندن می باشد. داشتن یک رژیم متعادل و باقی مطلب ورزش اصل این قضیه می باشد.
- استفاده از غذاهای کم قیمت آسان‌تر به نظر می‌رسد، لیکن سلامت کلی شما را به خطر می‌اندازد و شما بعدی قادر به حفظ وزن خویش در بلند مدت نخواهید بود.
- به یاد داشته شوید که شما تنها سعی در فزونی وزن ندارید. سعی نمایید کل نگرش خویش را در مقایسه با غذا اصلاح نمایید و آن را بهبود ببخشید تا سالم بمانید.
زیادتر بخوانید: غذاهایی که به حفظ زیبایی شما یاری می کند