آیا میشه کمبود کلسیم را با مکمل‌ها جبران کرد؟

زمانی اشخاص به ماده معدنی کلسیم ذهن می‌کنند، عموماًً نخستین شی ای که به فکر خطور می‌کند، سلامت استخوان هست – لکن مزایا آن جلوتر از یاری به کرد و حفظ ساختار اسکلتی قدرتمند هست. این ماده معدنی در کنار این برای تنظیم ریتم قلب، یاری به عملکرد عضلات، تنظیم فشار خون و مساحت کلسترول و در خیلی از توابع سیگنالینگ عصب و نکات غیر از این واجب هست. به همین علت کمبود کلسیم (هیپوکلسمی هم نامیده می‌گردد) می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. جدید‌ترین تحقیقات ضمناً نشان می‌دهد که کلسیم و ویتامین D امکان دارد در کنار هم دیگر توانایی محافظت در معادل سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را داشته باشند – که سه مورد از قوی ترین تهدیدات برای سلامتی آمریکایی‌ها و خیلی از کشورهای غیر از این هستند. علی‌رغم اینکه این ماده معدنی زیاد مهمی هست، خیلی از بزرگسالان و کودکان در معرض کمبود کلسیم قرار دارند.

کمبود کلسیم چیست؟

هیپوکلسمی اصطلاح پزشکی کمبود کلسیم (یا داشتن مقادیر کم در خون) هست. کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن آدمیزاد هست که زیادتر در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌گردد. حدود 99 درصد کلسیم ما در داخل سامانه اسکلتی و ساختارهای دندانی (استخوان‌ها و دندان‌ها) یافت می‌گردد که زیادتر به شکل رسوبات کلسیم هست. 1 درصد باقیمانده در همه ی بافت بدن ذخیره می‌گردد. کل ما در مقایسه با خیلی از مواد معدنی کمیاب، به میزان تقریباًً بالایی از این ماده معدنی احتیاج داریم. در حقیقت، برداشت می‌گردد که ما به اندازه کافی در بدن خویش داریم که در حدود 2 درصد از همه وزن بدن را تشکیل می‌دهد. این ماده برای کنترل مساحت منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون واجب هست، چون که این مواد معدنی کل با نیز کنش می‌کنند تا تعادل هم دیگر را باقی کنند.

در صورتی که مساحت کلسیم شما بسیاری پایین باشد چه اتفاقی می‌افتد؟

همانطور که در تداوم شرح داده شده هست، علائم می‌تواند در بر دارنده ضعف استخوان‌ها و لخته شدن خون غیرطبیعی باشد. قسمتی از علت اینکه مساحت پایین کلسیم می‌تواند موجب ساخت یک گروه علائم بد گردد این هست که بدن شما این ماده مغذی را از “ذخایر کلسیم” ذخیره می‌کند که در استخوان‌های شما ذخیره می‌گردد، و شایدً رژیم غذایی شما به اندازه کافی غنی از کلسیم نیست. این کنش را برای حفظ کلسیم کافی در خون اعمال می‌دهد، که دائم مورد احتیاج هست و برای تداوم کنش رگ‌های خونی و عضلات زیاد شاخص هست. زمانی که بدن شما مجبور هست تقدم خویش را برای استفاده از کلسیم در دسترس قرار دهد، آن را برای عملکردهای عصبی و عضلانی استفاده می‌کند، سان آنهایی که ضربان قلب شما را کنترل می‌کنند، نه برای حمایت از استخوان‌های شما.

علائم کمبود کلسیم در بزرگسالان چیست؟ 

• استخوان‌های شکننده و ضعیف
• مشکلاتی در لخته شدن خون
• ضعف و خستگی
• گرفتگی و تشنج عضلات
• کشیدگی ناگهانی در شکل
• حس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن
• تحریک‌پذیری
• تأخیر در رشد و نمو کودکان
• مشکل ها قلبی در بر دارنده فشار خون و کند شدن ضربان قلب
• موارد مربوط به روحیه، از حرف افسردگی و گیجی

کمبود کلسیم امکان دارد چه مشکل ها بلند مدتی ساخت کند؟ شما را در معرض خطر زیادتری برای شکستگی استخوان یا پوکی استخوان قرار می‌دهد. در کنار این در شکل شدید شدن می‌تواند به تشنج و مشکل ها قلبی عروقی یاری کند.

لوگو کلاسیک هیپوکلسمی چیست؟ گرفتگی عضلات، بی‌حسی، کشیدگی شکل و اسپاسم به نظر می‌رسد خیلی از اشخاص مبتلا به مساحت پایین کلسیم در خون را تحت اثر قرار می‌دهد. بعضی از اشخاص در کنار این اضطراب، افسردگی، عصبانیت و توهم زیادتری را تجربه می‌کنند.

علل / دست اندرکاران خطر

هر روز مقداری کلسیم را از روش پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع از دست می‌دهیم. در کنار این ما خودمان نمی‌توانیم آن را در بدن‌مان بسازیم، در نتیجه در وضعیت ایده‌آل هر روز ما می بایست بدن خویش را دوباره پر کنیم تا از کمبود کلسیم پیشگیری کنیم. کسانی که زیادتر در معرض خطر می باشند کودکان، دختران نوجوان و زنان یائسه می باشند.

شایع‌ترین خاطر هیپوکلسمی چیست؟

شایعترین خاطر، مصرف کم‌ آن از روش رژیم غذایی و جذب کم آن در بدن هست. در زیر بعضی از دلایل ساخت کمبود این ماده معدنی در اشخاص ذکر شده هست:

• بعد از نوزادی و کودکی، جذب کلسیم در بزرگسالی کم شدن می‌یابد (اگرچه در دوران بارداری تکثیر می‌یابد) و با تکثیر سن همچنان کم شدن می‌یابد. این بدان معناست که بزرگسالان از آنجا که جذب کمتری دارند، می بایست میزان زیادتری از این ماده معدنی را مصرف کنند.
• چه شی ای در جذب کلسیم اختلال ساخت می‌کند؟ در صورتی که میزان بسیاری غذای پر “ضدمغذی‌ها” سان اسید فیتیک و اسید اگزالیک می‌خورید که به طور طبیعی در بعضی گیاهان یافت می‌گردد، این مواد به کلسیم متصل می‌شوند و می‌توانند جذب آن را مهار کنند.
• مصرف مقادیر بسیاری پروتئین یا سدیم یا دریافت درمان بلند مدت با کورتیکواستروئیدها هم می‌تواند مانع جذب گردد.
• از آنجا که محصول های لبنی یکی از رایج‌ترین منابع کلسیم هست، کسانی که بدنشان لاکتوز را تحمل نمی‌کنند یا به دلایل اخلاقی لبنیات نمی‌خورند (سان بعضی از گیاهخواران) هم در معرض خطر زیادتری قرار دارند.
• مساحت پایین کلسیم و ویتامین D اکثراً با نیز اتفاق می‌افتد، چون که جذب هر دو بهم متصل هست.
• نظریه غیر از این این هست که خاک مورد استفاده برای پرورش محصول های غذایی در روز که به طور معمول غنی از کلسیم می باشند، تقریباً از مواد معدنی تخلیه شده هست – در نتیجه مساحت کلسیم در مواد غذایی در اکنون کم شدن هست.
• اشخاص شخصی دیگر که دارای اختلالات گوارشی می باشند که تجزیه و استفاده از این ماده معدنی را دشوار می‌کند هم در معرض کمبود کلسیم می باشند.

تعدد / حقایق

کارشناسان معتقدند که زیادتر بزرگسالان در ایالات متحده – و خیلی غیر از این از کشورهای حرفه ای هم – در روز کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. این واقعیت درست هست، علی‌رغم اینکه بیشتر این جمعیت‌ها، از حرف آمریکایی‌ها و اروپایی‌ها، محصول های لبنی بسیاری مصرف می‌کنند. این بدان معنی هست که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه داشتن چندین وعده لبنیات در روز برای پیشگیری از مساحت پایین کلسیم کافی نیست و رژیم غذایی متنوعی که در بر دارنده گیاهان بسیاری باشد هم شاخص هست.

• بر اساس نظرسنجی ملی و تغذیه ملی در سال 2006 و 2018، میانگین مصرف کلسیم در رژیم غذایی برای مردان بالای 1 سال، از 871 تا 1،266 میلی‌گرم در روز بسته به سن آنان هست.
• زنان تخمین زده می‌گردد که به طور متوسط بین 748 تا 968 میلی‌گرم در روز مصرف کنند.
• بیشتر از 50 درصد پسران و دختران 9 تا 13 ساله، دختران 14 تا 18 ساله، زنان 51 تا 70 سال و مردان و زنان بالای 70 سال از کمبود کلسیم رنج می‌برند.
• به طور کلی، اعتقاد بر این هست که زنان زیادتر از مردان از کمبود کلسیم رنج می‌برند.

چه میزان کلسیم در روز احتیاج دارید؟

برای ماندن در مقدار نرمال و پیشگیری از کمبود مساحت کلسیم، زیادتر مقامات بهداشتی در روز 1000 میلی‌گرم برای مردان و زنان بزرگسال زیر 50 سال توصیه می‌کنند. برای بزرگسالان بالای 50 سال نیازها به 1200 میلی‌گرم در روز تکثیر می‌یابد. کودکان بسته به سن، بین 200 تا 700 میلی‌گرم در روز احتیاج دارند، در صورتی که نوجوانان برای حمایت از رشد استخوان‌های خویش به حدود 1300 میلی‌گرم در روز احتیاج دارند.

طریقه ی درمان و جلوگیری

1. غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

مصرف مواد غذایی ذکر شده در پایین مناسب ترین کانال برای افزودن طبیعی این ماده معدنی به رژیم غذایی هست. (درصدهای زیر بر پایه ی مقدار توصیه شده در روز 1000 میلی‌گرم برای مردان و زنان بالغ زیر 51 سال هست).

• ساردین (کنسرو شده هم راه با استخوان) – 1 فنجان: 569 میلی‌گرم (57 درصد DV)
• ماست یا کفیر – 1 فنجان: 488 میلی‌گرم (49 درصد DV)
• شیر خام به علاوه (پروتئین آب پنیر، ساخته شده از شیر) – 1 فنجان: 300 میلی‌گرم (30 درصد DV)
• پنیر – 1 اونس: 202 میلی‌گرم (20 درصد DV)
• کلم‌پیچ (خام) – 1 فنجان: 90.5 میلی‌گرم (9 درصد DV)
• بامیه (خام) – 1 فنجان: 81 میلی‌گرم (8 درصد DV)
• بوک چوی (یک نوع کلم) – 1 فنجان: 74 میلی‌گرم (7 درصد DV)
• بادام – 1 اونس: 73.9 میلی‌گرم (7 درصد DV)
• کلم بروکلی (خام) – 1 فنجان: 42.8 میلی‌گرم (4 درصد DV)
• شاهی – 1 فنجان: 41 میلی‌گرم (4 درصد DV)

1-1 چه غذاهایی به شما در جذب این ماده معدنی یاری می‌کند؟

زیاد شاخص هست دقت داشته شوید که منیزیم، کلیدی در جذب کلسیم هست.

1-2 چرا برای جذب کلسیم به منیزیم احتیاج دارید؟

• این دو در بدن زیاد با هم دیگر ارتباط دارند.
• در صورتی که کمبود کلسیم یا عدم تعادل آن را دارید، امکان دارد کمبود منیزیم هم داشته شوید. اکثراً اوقات، کمبود منیزیم می‌تواند عرصه مشکل ها بعدی کمبود کلسیم باشد.
• ارتباط بین کلسیم و منیزیم این هست که منابع غذایی کلسیم زمان خوردن با غذاهای غنی از منیزیم زیادترین اثر را دارند.

1-3 کدام میوه‌ها و سبزیجات سرشار از کلسیم و منیزیم می باشند؟

• سبزیجات برگ‌دار سان اسفناج یا چغندر سوئیسی؛ برای به حداکثر رساندن جذب، سبزیجات سبز برگ را به آرامی بپزید و پیش از خوردن آجیل و دانه‌ها را خیس نمایید تا محتوای ضد مغذی آنان کم شدن یابد.
• مدل های مختلف بادام 
• دانه کنجد
• محصول های لبنی سان شیر خام یا ماست
• ماهی‌هایی سان ماهی آزاد، ماهی ساردین یا ماهی تن

1-4 آیا واقعاً لبنیات مناسب ترین منبع هست؟

در خیلی از مطالعات و تحقیقات وارسی نموده‌اند که لبنیات، و علی الخصوص شیر گاو، منبع ایده‌آل و غنی کلسیم هست. با ترکیب این نتایج، بعضی از مطالعات نظاره‌ای نشان می‌دهد که لبنیات اثر مثبتی بر سلامت استخوان دارند، در صورتی که بعضی غیر از این نشان می‌دهند که در برخی نکات ممتاز، اثر مثبتی نداشته اما اثرات مضر نیز نداشته هست.  یکی از دلایلی که محصول های لبنی اکثراً به موضوع مناسب ترین منبع این ماده معدنی آگهی می‌شوند این هست که نه فقط لبنیات پر کلسیم می باشند بلکه غذاهای لبنی پرچرب و علفی هم منبع نیکی از ویتامین K، فسفر و تا حدی ویتامین D می باشند. این مواد مغذی کل به اندازه کلسیم در حمایت از سلامت استخوان شاخص می باشند، چون که با نیز کنش می‌کنند تا تراکم مواد معدنی استخوان را حفظ کنند. یکی غیر از این از جنبه‌های مناسب دریافت این ماده معدنی از محصول های لبنی با مرغوبیت این هست که لبنیات پر پروتئین هست. اگرچه در اول برداشت می‌شد که نگاره این قضیه صادق باشد، لکن این روز هاً خیلی از مطالعات نشان داده‌اند که بین مصرف پروتئین زیادتر و تکثیر توده یا تراکم استخوان ارتباط مناسب معناداری وجود دارد. همانطور که اطلاق شد، دریافت کلسیم کافی بدون مصرف محصول های لبنی هم قابلیت‌پذیر هست. به موضوع نمونه گیاهخواران که از یک رژیم غذایی کل و غنی استفاده می‌کنند، می‌توانند آن را از منابع گیاهی، از حرف سبزیجات دریایی، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار به دست آورند.

2. مکمل‌های کلسیم را در نظر بگیرید

در صورتی که به اندازه کافی غذاهای سالم می‌خورید و در کنار این خیلی از مواد مغذی غیر از این برای تأمین مواد معدنی بدن‌تان دریافت می‌نمایید، نیازی به مصرف مکمل ندارید. دائم سعی نمایید اول میزان توصیه شده کلسیم در روز را از غذاها دریافت نمایید و در ادامه تنها در شکل احتیاج مکمل مصرف نمایید تا کمبود جدی را جبران نمایید. در شکل تشخیص کمبود، با پزشک خویش در زمینه دوز مطلوب برای شما مکالمه نمایید. منابع اصلی غذایی تماماًً با همه ی آنزیم‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی مورد احتیاج بدن برای هضم مطلوب و جذب این مواد مغذی حیاتی هم راه هست.

2-1 در صورتی که می‌خواهید مکمل مصرف نمایید، کدام نوع مکمل کلسیم مناسب ترین هست؟

پیدا کردن یک مکمل با مرغوبیت بالا و مبتنی بر غذا که در بر دارنده کلسیم، ویتامین D و منیزیم (مواد مغذی مهم برای جذب کلسیم) باشد، زیاد سودمند هست.

2-2 آیا می‌توانید منیزیم و کلسیم را با نیز مصرف نمایید؟

تماماًً. در اصل، خیلی از مکمل‌های با مرغوبیت، در بر دارنده هر دو برای یاری به تعادل نیز می باشند. همانطور که در بالا اطلاق شد، مقدار توصیه شده مصرف کلسیم به شرح زیر هست:

• 1000 میلی‌گرم در روز برای مردان و زنان بزرگسال زیر 50 سال.
• برای بزرگسالان بالای 50 سال نیازها به 1200 میلی‌گرم در روز تکثیر می‌یابد.
• کودکان بسته به سن بین 200 تا 700 میلی‌گرم در روز احتیاج دارند، در صورتی که نوجوانان برای حمایت از رشد استخوان‌های خویش به حدود 1300 میلی‌گرم در روز احتیاج دارند.
• خانم‌های باردار یا مادران شیرده حدود 1200 تا 1400 میلی‌گرم در روز احتیاج دارند.

ثمر

• کمبود کلسیم، که هیپوکلسمی هم نامیده می‌گردد، وقتی اتفاق می‌افتد که کسی به اندازه کافی در رژیم غذایی کلسیم دریافت نکند یا کلسیم را به درست بودن جذب نکند.
• دست اندرکاران خطر در بر دارنده سن بالاتر، گیاهخوار بودن، عدم تحمل لاکتوز، مصرف بلند مدت کورتیکواستروئیدها، کمبود ویتامین D و بیماری التهابی روده هست که بر جذب کلسیم اثر می‌گذارد.
• در صورتی که کلسیم کافی در بدن نباشد چه اتفاقی می‌افتد؟ علائم هیپوکلسمی می‌تواند در بر دارنده شکنندگی و ضعیف بودن استخوان‌ها و خطر زیادتر برای شکستگی استخوان یا پوکی استخوان، مشکل ها لخته شدن خون، ضعف و خستگی، اسپاسم عضلات، حس ”سوزن  سوزن شدن” و تحریک‌پذیری باشد.
• چطور هیپوکلسمی را رفع کنیم؟ بعضی از مناسب ترین منابع برای تکثیر مساحت کلسیم در بدن سان: شیر خام، لبنیات سان کفیر یا ماست، پروتئین آب پنیر، بادام، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، دانه کنجد، ساردین و ماهی آزاد هست.
• بزرگسالان تا سن 50 سالگی حداقل به 1000 میلی‌گرم در روز احتیاج دارند و در ادامه با تکثیر سن حدود 1200 میلی‌گرم احتیاج دارند.
• کدام مارک مکمل کلسیم مناسب ترین هست؟ دو نوع پرطرفدار کربنات‌کلسیم و سیترات‌کلسیم می باشند. جذب سیترات در بدن ساده شکل می‌گیرد و در کنار این ارزان هست. پیدا کردن یک مکمل با مرغوبیت بالا که در بر دارنده کلسیم، ویتامین D و منیزیم (مواد مغذی مهم برای جذب کلسیم) باشد، زیاد سودمند هست.

زیادتر بخوانید: کمبود ویتامین D را جبران نمایید (علی الخصوص گیاهخوران)