چطور مصرف قند و شکر را کم شدن دهیم
چطور مصرف قند و شکر را کم شدن دهیم ؟ شکر و شیرینی اضافه‌شده به مواد غذایی سان عسل، شهد، شربت، نباید بیشتر از ۵ درصد از انرژی دریافتی از مواد غذایی و نوشیدنی در روزٔ شما را تشکیل دهند. این مقدار برای فردی که یازده سال و یا اکثر سن دارد، حدود ۳۰ گرم در روز هست.
شمایل‌ها و منابع گوناگون قند و شکر
قند و شکر اضافه‌شده به طرق مختلفی در برچسب مواد غذایی دیده می‌شوند:
- ساکارز
- گلوکز
- فروکتوز
- مالتوز
- آب‌میوه
- شیرهٔ قند
- نشاستهٔ هیدرولیزشده
- قند معکوس
- شربت ذرت
- عسل
برچسب‌های تغذیه‌ای روی مواد غذایی مقدار قند در دسترس در آن ماده را به شما می‌گویند:
- قند افزون – ۲۲/۵ گرم قند تمام یا اکثر در هر 100 گرم
- قند کم – 5 گرم قند تمام یا کمتر در هر 100 گرم
در برخی از بسته‌بندی‌ها از کدهای رنگی استفاده شده هست که گزینش مواد غذایی کم‌قند، کم‌نمک و کم‌چربی را راحت می‌کند. در زمان خریداری مواد غذایی، به برچسب تغذیه‌ای خدمت نگاه نموده و به پیوست رنگ‌های سبز و کهربایی اکثر و قرمز کمتر شوید.
صبحانه
زیادی از غلات صبحانه سرشار از قند می باشند. سعی نمایید غلاتی را گزینش نمایید که قند کمتری داشته باشند یا هیچ قند و شکری به آنان اضافه نشده باشد، سان:
- فرنی راحت
- بیسکوییت راحت پر غلات سبوس‌دار
با تبدیل کردن یک کاسه غلات صبحانهٔ شیرین با نوع راحتٔ آن می‌توانید در مدت یک هفته ۷۰ گرم شکر کمتری (حدود ۲۲ حبه قند) مصرف نمایید.
فرنی جو دوسر پر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هست. فرنی را با آب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی درست نمایید.
در صورتی که عموماًً به فرنی خویش شکر افزوده می‌نمایید، سعی نمایید به جای آن تعدادی تکه زردآلوی خشک یا موز خردشده یا پوره‌شده افزوده نمایید.
برای کم شدن شکر به شکل تدریجی، می‌توانید یک روز غلات صبحانهٔ راحت و روز بعد غلات صبحانهٔ شیرین میل نموده یا هر دو را در کاسه ریخته و ترکیب نمایید.
در صورتی که به غلات خویش شکر افزوده می‌نمایید، سعی نمایید میزان کمتری بریزید. یا می‌توانید در هر وعده میزان کمتری غلات خورده و کمی میوهٔ خردشده سان گلابی یا موز به آن افزوده نمایید.
چنانچه در وعدهٔ صبحانه نان مصرف می‌نمایید، نان سبوس‌دار یا پر غلات که در مقایسه با نان سفید فیبر زیادتری دارند، استفاده کنید. سعی نمایید روی نان، مربا، مارمالاد، عسل یا شکلات کمتری بمالید. یا گزینه‌های بدون شکر یا کم‌قند را امتحان نمایید.
وعده‌های غذایی اساسی
زیادی از غذاهایی که ما آنان را شیرین نمی‌دانیم، پر میزان بسیاری شکر می باشند. بعضی سوپ‌های حاضر، سس‌ها و غذاهای حاضر هم می‌توانند اکثر از آنچه که ذهن می‌نمایید قند داشته باشند.
یک‌سومِ شیشهٔ سس ماکارونی یا پاستا (حدوداً 150 گرم) می‌تواند پر بیشتر از 13 گرم شکر، از حرف شکر اضافه‌شده باشد که این مقابل 3 قاشق چایخوری شکر هست.
وقتی که بیرون غذا می‌خورید یا هنگام خریداری غذاهای بیرون‌بر و حاضر مراقب غذاهایی که عموماًً پر شکر بسیاری می باشند، شوید. سان غذاهای شور و شیرین، سس‌های تند و شیرین و بعضی سس‌های کاری. ایضاً مراقب سالادهایی که همقدم با سس‌های خامه‌ای و چرب (که امکان دارد سرشار از شکر باشند) سرو می‌شوند هم شوید.
چاشنی‌ها و سس‌ها سان کچاپ می‌توانند در هر ۱۰۰ گرم پر 23 گرم شکر باشند که این میزان در هر وعده حدوداً به اندازهٔ نصف قاشق چایخوری هست. این غذاها عموماًً در مقادیر کمی مصرف می‌شوند، لیکن در صورتی که هر روز خورده شوند، مقدار قند مصرفی در روز خیلی افزون می‌گردد.
بین‌وعده
بین‌وعده‌های سالم‌تر آن‌هایی می باشند که قند اضافه‌شده ندارند، سان میوه (جدید، کنسرو و یا منجمد)، آجیل بدون نمک، کیک‌های برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر یا ذرت بودادهٔ راحتٔ خانگی.
در صورتی که تا اینجای کار حاضر نیستید که از طعم‌های مورد تمایلٔ خویش دست بکشید، می‌توانید با کم کردن مقدار مصرف آنان آغاز نمایید. در یک وعده به جای خوردن 2 بیسکوییت، سعی نمایید 1 بیسکوییت بخورید. در صورتی که بین‌وعدهٔ شما 2 تکه دارد، یک قسمت آن را میل نموده و بخش برقرار‌مانده را به فرد شخصی دیگر بدهید یا اینکه می‌توانید آن را برای روز بعد نگه دارید.
در صورتی که شما فردی هستید که به “کل یا هیچ” اعتقاد دارید، می‌توانید در برخی از روزهای هفته سر خویش را گرم نموده و کاری را پیدا نمایید تا فکر شما را از غذا دور کند.
زمان خریداری بین‌وعده‌های مورد تمایل‌تان، به پیوست اقسام کم‌شکر یا بدون شکر شوید. بسته‌های کوچک‌تر را گزینش نمایید یا به جای سایز خانواده و برتر، سایز نرمال و متوسط را بخرید.
در اینجا بعضی از تبدیل‌های کم‌کالری برای بین‌وعده‌های مشهور آورده شده هست:
- تنقلات بسته‌بندی‌شده. برخلاف ظاهر سالم آنان، زیادی از این تنقلات و غلات صبحانه‌ها پر مقادیر بسیاری شکر می باشند. در زمان گزینش، به پیوست اقسام کم‌قند، کم‌نمک و کم‌چربی شوید.
- شکلات و کاکائو. نوشیدنی‌های شکلاتی کم‌کالری را تبدیل نمایید. ایضاً می‌توانید شکلات با قهوه را امتحان نمایید.
- بیسکوییت. کیک‌های جو دوسر، بیسکوییت جو دوسر یا کیک‌های برنجی فاقد نمک، که فیبر هم دارند، را تبدیل نمایید.
- کیک. کلوچهٔ کشمشی راحت، کیک میوه‌ای یا نان جو را تبدیل نمایید. چنانچه روی کیک و نان، کره یا بقیه مواد را می‌مالید، میزان زیاد کمی از آنان استفاده نموده یا اقسام کم‌قند و کم‌چربی را گزینش کنید.
میوه‌های خشک سان کشمش، خرما و زردآلو پر قند بسیاری می باشند و به خاطر اینکه به دندان‌های شما می‌چسبند، می‌توانند سلامت آنان را به خطر بیندازند.
برای پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها، مصرف میوه‌های خشک‌شده در وعده‌های اساسی در مقایسه با بین‌وعده نیکوتر هست، به منزله ی نمونه در دسر از آنان بهره ببرید.
نوشیدنی
حدوداً یک‌چهارم قند اضافه‌شده در رژیم‌های غذایی ما ناشی از نوشیدنی‌های قندی سان نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه‌های شیرین‌شده یا صنعتی هست.
یک بطریِ 500 میلی‌لیتریِ کولا مقابل 17 حبه قند، شکر دارد. اقسام بدون قند آن، و تبدیل‌های نیکوتر سان آب، شیر کم‌چرب یا ترکیب آب گازدار با کمی آب‌میوه را امتحان نمایید.
در صورتی که به چای یا قهوه‌تان شکر افزوده می‌نمایید، به تدریج میزان آن را کم نموده تا در پایان بتوانید آن را به طور جامع حذف نمایید. یا به جای شکر، از شیرین‌کننده‌های بعدی استفاده کنید. بعضی از طعم‌های تازه سان چای‌های گیاهی و دمنوش‌ها را امتحان نموده، یا با آب داغ و یک تکه لیمو یا زنجبیل برای خودتان نوشیدنی درست نمایید.
سان بعضی نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه نیز می‌تواند قند بسیاری داشته باشد. هنگامی آبِ میوه گرفته می‌گردد، قند آزاد شده و این می‌تواند به دندان شما آسیب برساند.
کل همه ی نوشیدنی‌های شما در روز نباید اکثر از ۱۵۰ میلی‌لیتر (یک لیوان کوچک) باشد. این مقدار در بر دارنده همه ی نوشیدنی‌ها سان آب‌میوه، آبِ سبزیجات و اسموتی می‌گردد. به منزله ی نمونه در صورتی که در یک روز ۱۵۰ میلی‌لیتر آب پرتقال و ۱۵۰ میلی‌لیتر اسموتی بنوشید، اکثر از میزان توصیه‌شده در روز مصرف نموده‌اید.
می‌توانید آب را با افزوده کردن یک تکه لیمو، یا مقداری آب‌میوه، طعم‌دار نمایید. لیکن مراقب مقدار قند در دسترس در آب‌های طعم‌دار شوید: یک لیوانِ 500 میلی‌لیتری در بعضی مارک‌ها پر 15 گرم شکر (نزدیک به 4 قاشق چایخوری شکر) هست.
دسر
آیا احتیاج دارید که هر روز دسر بخورید؟ نظرتان درباره خوردن دسر بعد از وعدهٔ عصرانه، یا تنها در روزهای شخص ماه، یا انتها هفته‌ها، یا تنها در رستوران‌ها چیست؟
آیا می بایست هر روز شکلات، بیسکوییت و کیک بخورید؟ در صورتی که کمتر از این نوع بین‌وعده‌های شیرین بهره ببرید، آیا اکثر از آنان کیف نمی‌برید؟
دسرهای کم‌قندتر در بر دارنده میوه‌ها (جدید، یخ‌زده، خشک‌شده یا کنسروی)، پودینگ برنج کم‌قند و کم‌چربی و ماست راحتٔ کم‌چرب می‌شوند. در ارتباط با کمپوت میوه و یا میوهٔ کنسروشده آن‌هایی را گزینش نمایید که به جای شیره و شهد، کنسروشده در آب‌اند.
با این اکنون، چربی پایین لزوماً به معنی قند کم نیست. بعضی از ماست‌های کم‌چرب با شکرِ تصفیه‌شده، کنسانترهٔ آب‌میوه، گلوکز و شربت فروکتوز شیرین شده‌اند.
در صورتی که بین گزینش دو نوع دسر در فروش‌گاه گیر نموده‌اید، برچسب‌های تغذیه‌ای هر دو را نگاه نموده و آن دسری را گزینش نمایید که قند کمتری دارد.
منبع: