چگونه خود را کنترل کنیم و کمتر داد بزنیم؟

سعی داشتید منظورتان را به مخاطبتان برسانید، لکن به ثمر‌ای نرسیده‌اید. این مورد شما را ناامید و احتمالاً کمی آزرده‌علت کند، در نتیجه رویکرد متفاوتی را گزینش می‌نمایید. داد می‌زنید. حال صدای شما بی‌آخر بلند شده‌می باشد. به میزانی که تنها در موقعیت‌های خاصی احتیاج می باشد. به عنوان مثالً زمانی‌که می بایست بگویید: «خرس پشت سرته» یا «مراقب فشار استوار برق بمانید». لکن سؤال شاخص این می باشد که این موقعیت‌ها هر تعدادی وقت یک بار پیش می‌آیند؟ بله «به‌ندرت».

سؤال بعدی: تعدادی وقت یک بار صدایتان به آن شدت می‌رسد؟ «بی نهایت اوقات». می‌دانید که داد زدن مؤثر نیست و اکثراً احساس نیکی در مقایسه با آن ندارید. بلند کردن صدا هیچ‌گاه شرایط را خوب تر نمی‌کند. شما دوست دارید این وضعیت متوقف و هرچه زودتر همه گردد.

داشتن چنین خواسته‌ای نیکو می باشد، لکن برای تحقق آن به شی‌های زیادتری احتیاج دارید. شی ای که در این مورد به شما یاری می‌کند این می باشد که شبیه کارآگاهی محرک‌های خویش را کشف نمایید و انتظارات معقولی داشته بمانید، چرا که زیربنای این فریادها، استرس می باشد، شی ای که از بین نمی‌رود. همان‌طور که دکتر آنتونیا کرونوپولوس، روانشناس بالینی در بیمارستان عمومی ماساچوست می‌پرسد، سؤال این می باشد: «در موقعیت پرتنش چطور احساسات خویش را مدیریت می‌نمایید؟»

از قواعد ابتدایی آغاز نمایید

پیش از اینکه بتوانیم داد زدن را متوقف کنیم، فهم اینکه چرا فریاد می‌زنیم، زیاد سودمند و یاری‌کننده می باشد.

شاید در مناظره‌ای باشیم و حالت کنیم صدایمان گوش داده نمی‌گردد. ما آن را به موضوع توهین قلمداد نموده، ناامید می‌شویم و سامانه لیمبیک مغز آن را به موضوع یک تهدید می‌بیند و واکنش جنگ یا گریز را شروع می‌کند.

فشارخون ما بالا می‌رود، تنفس کم‌عمق و عضلات منقبض می‌شوند. ازآنجاکه گذشتهٔ ما هم نقش دارد، آغاز به فرضیه‌بافی می‌کنیم. آدرنالین موجب می‌گردد کل شی بلافاصله‌تر پیش رود و دقت ما محدود گردد. دکتر کرونوپولوس می‌گوید: «هنگامی‌که در وضعیت بقا هستیم، به کانال‌حل‌های خلاقانه به طور مؤثر اندیشه نمی‌کنیم. در این وضعیت، دستورالعمل اساسی، دفاع، فرار و یا مبارزه می باشد.»

فریاد زدن انفرادی نیست. ما سر شخصی فریاد می‌زنیم، و کوشش ما برای کنترل موقعیت، آن فرد را تحریک می‌کند، واکنش‌های عاطفی و فیزیولوژیکی اطلاق‌شده را خلق می‌کند و شایدً فریاد صورت می‌گیرد.

قسمت غیر از اینی وجود دارد که نادیده گرفته می‌گردد: فرار کردن. در صورتی که تصمیم بگیریم که فریاد نزنیم و خشم را در خویش نگه داریم، همان روند همچنان در اکنون تکمیل می باشد: عضلات منقبض، تنفس کم‌عمق، و تمرکز کم. شاید در این وضعیت سر و صدای بسیاری خلق نکنیم، لکن از آرامش یا بهبود حالت، دور هستیم. کرونوپولوس می‌گوید: «با تقریبً شبیه خشک زدن می باشد.»

مقصود، پیدا کردن مرز وسط می باشد: دعوا و فرار نکردن و موقعیتی که بشود با طرف معادل متناسب‌تر بود.

چطور به این وضعیت برسیم

آرام شدن در زمان فریاد، غیرممکن نیست. می‌توانید برای رهایی از این حالت نفس عمیق بکشید، صحبت را متوقف نمایید و یا از محرک دور شوید، لکن این کارها راحت نیستند. مناسب ترین کانال این می باشد که پیش از احتیاج به استفاده از برنامه‌ها، آنان را تمرین نمایید، چرا که ترس احساسی بدوی می باشد و هنگامی که در آن قرار می‌گیرید، کنترل بدنتان را از دست می‌دهید.

با دانش آغاز می‌گردد

رفتار خویش را در طول یک هفته درج نمایید، دقت داشته بمانید که چه شی ای موجب فریاد زدن شده‌می باشد و خشم خویش را از صفر تا ده، رتبه‌بندی نمایید. به همه مورد های مربوط اندیشه نمایید: اشخاص، موضوعات، محل و اینکه آیا نیکو غذا خورده‌اید و یا خوابیده‌اید، چون که مراقبت از خویش بر توانایی شما در مدیریت خشم و استرس مؤثر می باشد.

هنگامی‌که به خشم خویش عدد می‌دهید، عینی‌تر می‌گردد. می‌توانید فرق بین 1، 4 و 8 را حالت نمایید و در مراحل ابتداییٔ خشم توانایی زیادتری برای مدیریت آن را دارید. زمانی که مشاهدات خویش را یادداشت می‌نمایید، می‌توانید الگو‌ها را ببینید و حول پیشگیری از مورد های مورد‌ساز اندیشه نمایید. شاید غذا خوردن، دوری از کسانی ناب، یا برنامه‌ریزی برای یک کنش دو طرفه بالقوه سخت برای هنگامی که در مناسب ترین وضعیت خویش هستید، کانال‌گشا باشد.

تنفس عمیق یاری‌کننده می باشد

هیچ شمارش جادویی وجود ندارد. اشخاص رویکرد‌های ناب خویش را دارند. کرونوپولوس پیشنهاد می‌کند که تنها به تنفس خویش دقت نمایید، یا از مکانی که شما را خشمگین نموده‌می باشد، دور شوید و یا تا عدد 10 بشمارید. ثمر مشابه می باشد. اندیشه شما از استرس خارج می‌گردد و به شی ای عملی و ملموس می‌پردازد. تمرین به جز آن این می باشد که هنگامی‌که آرام هستید، به‌تدریج عضلات خویش را شل نمایید. با این فعالیت خوب تر می‌توانید بین هنگامی‌که بدنتان آرام می باشد و هنگامی‌که تنش دارید، اختلاف قائل شوید. کرونوپولوس آن را «آموزش افتراقی» می‌نامد. با این اطلاع، می‌توانید به خویش تداعی نمایید که کاری به راحتی پایین آوردن شانه‌ها یا باز کردن دستان خویش را تکمیل دهید.

تصویرسازی وسایل غیر از اینی می باشد

روز خویش را پیش‌ارائه ی نمایید و چگونگیٔ حادثه با لحظات سخت را بازی نمایید. در ثمر هنگامی‌که اتفاق صحیح می‌افتد، نخستین باری نیست که آن را تجربه می‌نمایید.

در موقعیت صحیح، از گفت‌وگوی قاطعانه به جای فریاد زدن و یا بی‌صدا حرص خوردن بهره ببرید. می‌توانید از صحبت به شکل نخست فرد، نام‌گذاری مورد و پرهیز از صدا زدن فرد معادل بهره ببرید. واضح بگویید: «هنگامی‌که …. را می‌گویید، واقعاً من را ناراحت می‌کند.»، در ادامه بپرسید: «چه کاری تکمیل دهیم تا این حالت درست گردد؟» با این فعالیت از رقابت به گفتگو تبدیل حالت می‌دهید. کرونوپولوس می‌گوید: «صدای ما به ابزاری برای حل مناقشه جایگزین می‌گردد.»

شما تمایلی به فریاد زدن ندارید، لکن شاید گاهی اتفاق بیافتد

در آخر، آگاه بمانید که هیچ یک از مورد های فوق بدون نقص نیستند. شما نمی‌توانید هر موقعیتی را پیش‌بینی نمایید و یا اینکه مدام مراقب بمانید. ضمناً شاید واکنش‌های متفاوتی در مقایسه با یک موقعیت داشته بمانید، چرا که هر روز، روزی گوناگون می باشد. کرونوپولوس می‌گوید: «ما هیچ وقت در حالت ذهنی ثابتی نیستیم. لکن با تکمیل این اقدامات، خویش را در موقعیتی قرار می‌دهیم که مدیریت زیادتری بر احساسات خویش داشته باشیم و بتوانیم به روشی مؤثرتر جواب دهیم.»

منبع:

چطور خویش را کنترل کنیم و کمتر داد بزنیم؟ / چطور خویش را کنترل کنیم و کمتر داد بزنیم؟