نکاتی برای خواب بهتر

در این مطلب مواردی برای خواب نیکوتر را خواهیم گفت، مصرف توتون و تنباکو را کم شدن دهید، مراقب کافئین مخفی شوید و …. با ما هم گام شوید:

خاموش کردن

نور ملایم تلفن هم گام، تبلت و یا ضمناً ساعت دیجیتالی روی میز کنار تخت امکان دارد به خواب شما آسیب برساند.

مساله: یک ساعت گذشته از خواب، تلویزیون، کامپیوتر و دیگر منابع نوری را خاموش نمایید. نمایشگر‌هایی را که نمی‌توانید خاموش نمایید، بپوشانید.

غلبه بر چرت روزمره

شب عالی ترین هنگام استراحت هست، لکن در صورتی که مجبورید در طول روز چرت بزنید، آن را به مدت 20 دقیقه و یا کمتر نگه دارید. سعی نمایید در اوایل روز چرت بزنید.

مساله: با پیاده‌روی کوتاه، یک لیوان آب یا ارتباط تلفنی با یک دوست، بر افت انرژی خویش و احتیاج به چرت بعدازظهر غلبه نمایید.

ساعت زنگدار را از دید خویش دور نمایید

آیا شب زمان در هنگام خواب چندین بار به ساعت نگاه می‌نمایید؟ این کنش می‌تواند اندیشه شما را با افکار روز آینده مشغول نموده و شما را بیدار نگه دارد.

مساله: ساعت زنگدار را در کشو و یا زیر تخت قرار دهید و یا آن را از دید خویش دور نمایید.

برای کم شدن درد کمر، از بالشت بهره ببرید

کمردرد شما امکان دارد در حدی نباشد که شما را از خواب بیدار کند، لکن درد خفیف می‌تواند مراحل عمیق و آرام خواب را مختل نماید. بالشتی را بین پاها قرار دهید تا باسن در حالت مناسب تری قرار گرفته و کمر در وضعیت آسان‌تری باشد.

مساله: آیا به پشت می‌خوابید؟ بالشت را زیر زانوی خویش قرار دهید تا درد کمر را کم شدن دهید.

گردن را در حالت خنثی قرار دهید

در صورتی که خسته و با گردن‌درد از خواب بیدار می‌شوید، مورد بالشت شما هست. می بایست بالشت مناسبی گزینش نمایید که نه زیاد صاف و نه زیاد برگزیده باشد، تا بتواند از منحنی طبیعی گردن شما زمانی ‌که به پشت خوابیده‌اید، پشتیبانی کند. به پهلو می‌خوابید؟ بینی خویش را نیز‌راستا با مرکز بدن قرار دهید. روی شکم نخوابید، چرا که این حالت موجب پیچش گردن شما می‌گردد.

مساله: در وضعیت‌های غیر‌خوابیده هم مراقب وضعیت گردن خویش شوید. گردن خویش را در هنگام تماشای تلویزیون به جلو خم نکنید.

تشک خویش را با کاور بپوشانید

عطسه، فین‌فین و یا خارش ناشی از آلرژی می‌تواند منتهی به باز شدن چشم گردد. تشک شما امکان دارد دلیل این مسائل باشد. با گذشت هنگام، امکان دارد تشک دارای کپک، حشرات و مدفوع آنان، غبار و دیگر کارکنان آلرژی‌زا گردد. تشک و بالشت‌های خویش را با کاور بپوشانید و همه ی ببندید تا از این اتفاق پیشگیری کنید.

مساله: پوشش‌های ضدآب، پلاستیکی، ضد گردوغبار عالی ترین عملکرد را برای پوشاندن تشک دارند.

درجهٔ حرارت را کم نمایید

شاید هشیار شده‌اید که با گرم شدن هوا، خوابیدن سخت‌تر می‌گردد. لکن آیا می‌دانید این می‌تواند به مرغوبیت خواب شما هم آسیب برساند؟ رطوبت بالا می‌تواند ضمناً موجب نامناسب‌تر شدن اوضاع هم گردد.

مساله: شبیه دیگر چیزهای مناسب در زندگی، در صورتی که می‌خواهید استراحت نیکی داشته شوید، می بایست خویش را خنک نگه دارید.

تخت خویش را به منزله ی مکانی برای استراحت و خواب قرار دهید

اتاق خواب می بایست مکانی برای حس آرامش باشد. برای کنش کردن، تجسس‌وگذار در اینترنت یا تماشای تلویزیون از تخت‌خواب خویش استفاده نکنید.

مساله: عالی ترین دمای خواب برای اکثر اشخاص بین 68 تا 72 درجه هست.

مصرف دارو‌‌های ناب

در صورتی که می‌بایست گذشته از خواب دارو‌های خاصی را مصرف کنید، مطمئناًً این کنش را فرجام دهید. لکن بعضی از دارو‌های تجویز‌شده می‌توانند مانع از داشتن خواب باکیفیت شوند، و بعضی دارو‌های بدون نسخه هم دارای مواد محرک فراوان می باشند که در خواب اختلال خلق می‌کنند. گذشته از تبدیل و یا قطع مصرف هر دارویی، نسبت به آنچه مصرف می‌نمایید با پزشک خویش راهنمایی نمایید.

ساعت بدن خویش را تنظیم نمایید

هر روز، ضمناً انتها هفته‌ها، سر یک ساعت معین بخوابید و بیدار شوید. این روال به مغز و بدن شما عادت می‌دهد که در یک برنامهٔ خواب و بیداری سالم قرار گیرند. با گذشت هنگام، شما قادر خواهید بود سریعاً بخوابید و در طول شب خواب آرامی داشته شوید.

احتمالاً به نظر برسد که زود به رختخواب رفتن، راهی مناسب برای جبران کمبود استراحت هست، لکن برای جبران خواب ازدست‌رفته، یاری چندانی نمی‌کند. این مورد می‌تواند در چرخهٔ خواب و بیداری طبیعی شما اختلال خلق نماید. ساعات منظم خواب و بیداری را رعایت نمایید.

مساله: به محض بیدار شدن و بلند شدن از تخت‌خواب، 5 تا 30 دقیقه زیر نور روشن قرار گیرید. نور به بدن شما این پیغام را می‌دهد که هنگام بیداری و تحرک هست.

مراقب کافئین مخفی شوید

قهوهٔ صبحگاهی برای اکثر اشخاص مناسب هست. لکن به محض اینکه ظهر شد، از مصرف کافئین در غذا‌ها و نوشیدنی‌ها خودداری نمایید. ضمناً همان میزان کمی که در شکلات یافت می‌گردد، می‌تواند در اواخر شب بر خواب و حالت شما تأثیر بگذارد. کافئین در خیلی از مواد غذایی شبیه چای، شکلات، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاضر هست.

مساله: برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. بعضی از دارو‌های تسکین‌دهندهٔ درد و قرص‌های کم شدن وزن شامل کافئین می باشند.

عاقلانه ورزش نمایید

ورزش منظم به شما یاری می‌کند خواب مناسب تری داشته شوید، به شرطی که هنگام فرجام ورزش زیاد نزدیک به هنگام خواب شما نباشد. انرژی بعد از ورزش می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. 3 تا 4 ساعت گذشته از خواب ورزش شدید فرجام ندهید.

مساله: تمرینات آرام ذهنی – بدنی، شبیه یوگا و تایچی، گذشته از هنگام خواب زیاد عالی می باشند.

در شب غذای مطلوب بخورید

غذا‌های سنگین و وعده‌های غذایی حجیم را زیاد دیر مصرف نکنید. با این کنش حجم اضافه از مواد وارد نظام گوارش شده که بر مناسب خوابیدن شما تأثیر می‌گذارد. ضمناً امکان دارد سوخت‌وساز بدن شما را بیشتر از مرز بیشتر شدن داده و عملکرد مغز را تسریع بخشد، که این مطلب می‌تواند منتهی به سوء‌هاضمه و ضمناً کابوس گردد. لکن این مورد بر روی کلٔ اشخاص تأثیر یکسانی ندارد.

می‌توانید به جای وعده‌های سنگین، یک بین‌وعدهٔ سبک از غلات هم گام با شیر یا کراکر و پنیر بخورید.

مساله: تا حداقل یک ساعت گذشته از خواب غذا نخورید.

نسبت به نوشیدنی‌های خویش تجدید نظر نمایید

الکل با خواب عمیق در تضاد هست، خواب عمیقی که برای آرامش علت، حافظه و دیگر کنش‌هایی که مغز شما فرجام می‌دهد، با اهمیت هست. هرچند الکل امکان دارد به آسان خوابیدن شما یاری کند، لکن اکثراً تعدادی ساعت بعد شما را از خواب بیدار می‌کند.

مساله: شیر گرم و چای بابونه گزینه‌های مناسب تری می باشند.

مراقب هنگام مصرف نوشیدنی شوید

آیا می‌خواهید احتمال احتیاج به دستشویی رفتن را در طول شب کم شدن دهید؟  2 ساعت گذشته از خواب موردی ننوشید. در صورتی که مجبور به بیدار شدن در شب شدید، امکان دارد دوباره‌به‌خواب‌رفتن مورد باشد.

مساله: در دستشویی چراغ شب را روشن نمایید تا نور شدید را به حداقل برسانید.

شدت نور‌‌ها را کم نمایید

2 تا 3 ساعت گذشته از خواب چراغ‌ها را در اطراف خانه کم‌ نمایید. مساحت نور پایین‌تر، مغز شما را به تولید ملاتونین، هورمونی که موجب خواب می‌گردد، سوق می‌دهد.

مساله: در صورتی که در آخرین ساعات گذشته از خواب می‌خواهید مطالعه نمایید، از یک لامپ 15 واتی استفاده کنید.

صدا‌‌های مزاحم را ساکت نمایید

شیر آبی که چکه می‌کند، ترافیک اطراف، یا صدای بلند یک سگ می‌تواند خواب شما را مختل نماید.

مساله: از پنکه، تهویهٔ هوا یا نویز سفید (white noise) بهره ببرید. می‌توانید از گوش‌گیر نیز استفاده کنید.

مصرف توتون و تنباکو را کم شدن دهید

نیکوتین دقیقا شبیه کافئین یک مادهٔ محرک هست. تنباکو می‌تواند مانع از به‌خواب‌رفتن شما گردد و بی‌خوابی شما را بدتر کند.

مساله: خیلی از اشخاص گذشته از ترک این عادت، چندین بار کوشش می‌کنند. از پزشک خویش یاری بخواهید.

تخت‌خواب مختص آدمیزاد هست

حرکت شب‌زمان گربه و یا سگ در خواب می‌تواند خواب شما را مختل نماید. آنان ضمناً امکان دارد محرک‌های آلرژی شبیه کک، خز، شوره و گرده را به تخت شما بیاورند.

مساله: از دامپزشک یا مربی حیوانات خویش بپرسید که چطور می‌توانید به حیوان خانگی خویش یاد دهید که در جای خودش چرت بزند و بخوابد.

ذهن خویش را آزاد نمایید

2 تا 3 ساعت گذشته از خواب، هرگونه کنش، مذاکره و گفت‌وگو و تصمیمات پیچیده را کنار بگذارید. مذاکره‌های سخت هم گام با عصبانیت در اواخر شب می‌تواند ترشح هورمون‌هایی را تحریک نماید که شما را بیدار نگه می‌دارد. گفت‌وگو و مذاکره‌های پیچیده و مورد را برای طول روز بگذارید تا بتوانید شب آرامی داشته شوید.

خاموش کردن سر و صدا و ازدحام روز زمانبر هست. در صورتی که تا الان ذهنتان مشغول هست، آن مسائل را یاداشت نمایید و بگذارید کنار تا ذهنتان آزاد گردد. ضمناً، حدود یک ساعت گذشته از به تخت‌خواب رفتن، شی سبکی بخورید، مراقبه نمایید، موزیک آرامی گوش دهید و یا با آب گرم دوش بگیرید.

قرار دادن قلم و دفترچه یادداشت در کنار تخت‌خواب می‌تواند سودمند باشد، چرا که امکان دارد احتیاج به نوشتن مطلبی در نیمه‌شب داشته شوید.

مساله: ضمناً 10 دقیقه آرامش هم فرق خلق می‌کند.

در مصرف قرص‌های خواب‌آور احتیاط نمایید

بعضی از دارو‌های خواب‌آور می‌توانند به صورت عادت درآیند و امکان دارد عوارض جانبی داشته باشند. در وضعیت ایده‌آل، این قرص‌ها می‌بایست در کنار تبدیل سبک زندگی برای نیکوتر شدن مرغوبیت خواب، به منزله ی یک کانال حل موقت و کوتاه‌مدت تلقی شوند. با پزشک خویش نسبت به این دارو‌ها راهنمایی کنید.

موارد بهداشت روان را نادیده نگیرید

در صورتی که مشکل ها بهداشت روان درمان‌نشده‌ای داشته شوید، شایدً مشکل ها خواب هم خواهید داشت. این مسائل امکان دارد حاوی اضطراب، افسردگی یا اختلال دوقطبی باشد، یا دوره‌ای سخت در زندگی شما شبیه از دست‌دادن کسب و کار و یا شریک زندگی. دلیل این مشکل ها هرچه باشد، گفت‌وگو‌درمانی، دارو و یا هر دوی این مسائل امکان دارد به شما در درمان یاری کنند. از پزشک خویش نسبت به عالی ترین درمان راهنمایی بگیرید.

بدانید چه وقتی می‌بایست به پزشک مراجعه نمایید

در صورتی که یک ماه یا اکثر هست که بی‌خوابی شما آغاز شده، به پزشک خویش آگاهی دهید. او می‌تواند وارسی نماید که آیا حالت بی‌خوابی شما ناشی از مشکلاتی در سلامت شبیه ریفلاکس اسید، آرتروز، آسم و یا افسردگی هست و یا دارویی که مصرف می‌نمایید این حالت را برای شما خلق نموده هست.

منبع:

مواردی برای خواب نیکوتر / مواردی برای خواب نیکوتر