حقایقی در زمینه نمک
در این مطلب حقایقی در زمینه نمک را برای شما ابراز می‌کنیم، مقدار مصرف Standard نمک برای اشخاص متفاوت چقدر هست؟ کدام غذاها نمک بسیاری دارند؟ با ما هم راه بمانید:
با خواندن این مطلب در زمینه مقدار مصرف نمک برای بزرگسالان، کودکان و نوزادان آگاه می‌شوید و می‌آموزید که چطور با استفاده از برچسب مواد غذایی مقدار نمک استفاده‌شده در آن را تشخیص دهید.
رژیم غذایی پرنمک می‌تواند موجب فزونی فشار خون گردد، که این موجب فزونی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکتهٔ مغزی می‌گردد.
فشار خون بالا اکثراً علائمی ندارد و خیلی از کسانی که فشار‌خون بالا دارند، از آن بی‌خبر می باشند.
چه مقدار نمک در روز بخوریم؟
بزرگسالان
بزرگسالان نباید بیشتر از 6 گرم نمک به این معنا که حدود 1 قاشق چایخوری در روز میل نمایند. (2.4 گرم سدیم)
کودکان
زیادترین مقدار نمکی که کودکان می‌توانند در روز مصرف نمایند، بستگی به سن آنان دارد:
- 1 تا 3 سال: 2 گرم نمک در روز (0.8 گرم سدیم)
- 4 تا 6 سال: 3 گرم نمک در روز (1.2 گرم سدیم)
- 7 تا 10 سال: 5 گرم نمک در روز (2 گرم سدیم)
- 11 سال و اکثر: 6 گرم نمک در روز ( 2.4 گرم سدیم)
نوزادان
نوزادان نباید نمک بسیاری بخورند، چون که کلیه‌های آنان تا حالا به طور کل تکامل نیافته هست.
نوزادان زیر یک سال می بایست کمتر از 1 گرم نمک در روز مصرف کنند.
در صورتی که کودک با شیر مادر تغذیه می‌گردد، میزان مطلوب مواد معدنی از حرف سدیم و کلرید را از شیر مادر دریافت می‌کند. میزان مواد معدنی شیر خشک هم مشابه شیر مادر هست.
به شیر یا غذای کودک نمک افزوده نکنید و از عصاره‌های غذایی و پودرهای فشردهٔ مواد غذایی که اکثراً پر مقدار نمک بسیاری می باشند، در غذای نوزاد استفاده نکنید، چرا که کلیه‌های نوزادان نمی‌تواند آنان را تحمل کند. در صورتی که قرار هست به کودک همان غذایی را که برای خویش می‌پزید بدهید، این مورد های را به یاد داشته بمانید.
از دادن غذاهای فرآوری‌شده همچون غذاهای حاضر به کودک خودداری نمایید چون که این مواد اکثراً پرنمک می باشند.
مواد غذایی که به طور برجسته برای نوزادان ساخت شده هست می بایست از مقادیر توصیه‌شده دارا باشند. در صورتی که شک دارید، مکرر برچسب مواد غذایی را چک نمایید.
نمک یا سدیم؟
بعضی از برچسب‌های مواد غذایی شاید فقط مقدار سدیم را نشان دهند. نمک و سدیم را خطا نگیرید.
برای جایگزین سدیم به نمک، می بایست میزان سدیم را در 2.5 ضرب نمایید. به منزله نمونه، 1 گرم سدیم در هر 100 گرم حدود 2.5 گرم نمک در 100 گرم هست.
بزرگسالان نباید بیشتر از 2.4 گرم سدیم در روز دریافت نمایند چرا که این میزان سدیم مساوی با 6 گرم نمک هست.
مقدار نمک روی برچسب مواد غذایی را وارسی نمایید
در وقت خرید کردن مواد غذایی به مقدار نمک حاضر در هر یک (که بر روی برچسب آن تالیف شده هست) دقت نمایید و سعی نمایید مواد غذایی با مقدار نمک پایین را گزینش کنید.
اکثر مواد غذایی بسته‌بندی‌شده دارای برچسب تغذیه‌ای در بخش پشت یا کنار بسته‌بندی می باشند.
ایضاً در خیلی از مواد غذایی، داده های حولٔ مقدار نمک در بخش جلوی بسته‌بندی ثبت شده هست.
این برچسب شاید مقدار نمک را به منزله درصدی از Reference Intake یا RI نشان دهد یا از کدهای رنگی برای نشان دادن مقدار نمک حاضر در آن مادهٔ غذایی استقاده نموده باشد:
سبز: مقدار نمک کم
کهربایی: مقدار نمک متوسط
قرمز: مقدار نمک بالا
سعی نمایید گه‌گاه و به مقدار کم از مواد غذایی پرنمک استفاده کنید و هدفتان فقط مصرف مواد غذایی با برچسب سبز و یا کهربایی باشد.
غذاهای پر نمک
بعضی از مواد غذایی به علت چاره تهیه با تقریبً مکرر پر نمک فراوان می باشند.
مواد غذایی سایر همچون نان و غلات صبحانه می‌توانند میزان بسیاری نمک به رژیم غذایی ما افزوده کنند. لیکن این مورد به این علت نیست که این مواد غذایی مقدار نمک بالایی دارند، بلکه به این خاطر هست که ما روزمره مقادیر بسیاری از این مواد غذایی را مصرف می‌کنیم.
غذاهای پرنمک
غذاهای زیر با تقریبً مکرر پر نمک فراوان می باشند. برای کم شدن مقدار نمک دریافتی در رژیم غذایی، سعی نمایید این مواد غذایی را کمتر در برنامهٔ غذایی خویش داشته بمانید و در هر وعده مقادیر کمی از آنان را مصرف کنید.
- بیکن
- پنیر
- ژامبون
- زیتون
- ترشی و خیارشور
- ماهی سالامی
- آجیل شور و بو داده
- ماهی دودی و نمکی
- سس سویا
- عصاره‌های مواد غذایی
- عصارهٔ مخمر
غذا‌هایی که مقدار نمک بالایی دارند
میزان نمک در مواد غذایی که در تداوم به آنان می‌پردازیم می‌تواند تا مرز بسیاری بین برند‌های متفاوت مختلف باشد.
این بدان معادل هست که می‌توانید مصرف نمک را با مقایسهٔ مارک‌های متفاوت و گزینش نوع کم‌نمک آن، کم شدن دهید. برچسب‌های تغذیه می‌توانند به شما در پایان این عمل هم یاری کند.
این مواد غذایی حاوی مورد های زیر هست:
- محصول های نان
- سس پاستا
- پیتزا
- چیپس
- غذاهای حاضر
- سوپ
- ساندویچ
- سوسیس
- سس گوجه فرنگی، سس مایونز و سس‌های سایر
- غلات صبحانه
مکمل‌های ویتامین حل‌شونده و قرص‌های جوشان
در صورتی که به طور مرتب از مکمل‌های ویتامین حل‌شونده و قرص‌های جوشان استفاده می‌نمایید، واجب به تداعی هست که این‌ها می‌توانند پر 1 گرم نمک در هر قرص باشند. سپس شاید بخواهید مکمل ویتامین خویش را تبدیل دهید و از نوع غیرجوشان استفاده کنید. مخصوصاً در صورتی که به شما توصیه شده هست که نمک دریافتی خویش را کنترل و یا کم شدن دهید.
منبع:
حقایقی در زمینه نمک