حقایقی نسبت به قند
قند و شکر یکی از علل چاقی و بیماری‌هایی سان دیابت و … هست پس کم شدن مصرف قند و شکر نخستین قسمت برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل هست. برای باخبر شدن با این دو مادهٔ مضر با ما کنار شوید:
مصرف افزون قند و شکر می‌تواند موجب فزونی وزن و ضمناً پوسیدگی دندان گردد.
نوع قندی که اکثراً بزرگسالان و کودکان بیشتر از مرز مصرف می‌کنند، قندهای آزاد می باشند.
قند آزاد حاوی نکات زیر می‌گردد:
- هر نوع قندی که به غذا یا نوشیدنی افزوده گردد. این‌ها حاوی قندهای در دسترس در بیسکوئیت، شکلات، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های گازدار هست. این قندها امکان دارد در خانه، یا به دست سرآشپز در رستوران و یا تولیدکنندهٔ مواد غذایی افزوده شوند.
- قند در دسترس در عسل، شربت، شهد، آب‌میوه‌های شیرین نشده، آب‌میوه‌های گیاهی و اسموتی‌ها. قند در دسترس در این مواد غذایی به طور طبیعی وجود دارد، لیکن به موضوع قند آزاد شمرده می‌گردد.
قندی که به طور طبیعی در شیر، میوه و سبزیجات یافت می‌گردد، قند آزاد شمرده نمی‌گردد. نیازی به کم شدن مصرف این نوع قندها نیست، لیکن به یاد داشته شوید در مقدار قند تمام در دسترس روی برچسب یک مادهٔ غذایی این قندها هم محاسبه شده‌اند.
چه مقدار قند و شکر می‌توانیم بخوریم؟
دولت توصیه می‌کند که قندهای آزاد – قند‌هایی که به غذا یا نوشیدنی‌ها افزوده می‌شوند و قند‌هایی که به طور طبیعی در عسل، شربت، آب‌میوه و آب سبزیجاتی که شیرین نیستند، اسموتی‌ها و پوره‌ها یافت می‌شوند- نباید بیشتر از 5 درصد از انرژی (کالری) دریافتی شما از مواد غذایی را تشکیل دهند.
به این مفهوم که:
- بزرگسالان نباید بیشتر از 30 گرم قند آزاد (حدوداً مقابل 7 حبه قند) در روز مصرف نمایند.
- کودکان 7 تا 10 ساله نباید بیشتر از 24 گرم قند آزاد (مقابل 6 حبه قند) در روز مصرف نمایند.
- کودکان 4 تا 6 ساله نباید بیشتر از 19 گرم قند آزاد (مقابل 5 حبه قند) در روز مصرف نمایند.
- در این باره دستورالعملی برای کودکان زیر 4 سال وجود ندارد، لیکن توصیه می‌گردد از دادن نوشیدنی‌های شیرین‌شده و مواد غذایی پر شکر اضافه‌شده به آنان پیشگیری گردد.
قند آزاد در مواد غذایی سان شیرینی، کیک، بیسکوئیت، شکلات و بعضی نوشیدنی‌های گازدار و آب‌میوه‌ها یافت می‌گردد. این‌ها مواد غذایی قندی‌ای می باشند که می‌بایست مقدار مصرف آنان را کم شدن دهیم.
به موضوع نمونه، یک قوطی نوشابه می‌تواند به اندازهٔ 9 حبه قند – بیشتر از مرز مجاز روزمره برای بزرگسالان – پر شکر باشد.
قندها به طور طبیعی در مواد غذایی سان میوه، سبزیجات، و شیر یافت می‌شوند، لیکن نیازی به کم شدن مصرف این نوع قندها نیست.
مواردی برای کم شدن مصرف قند و شکر
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مواد غذایی و نوشیدنی‌های پر قند آزاد را کم شدن دهید.
این موارد می‌تواند به شما در کم شدن این نکات هم یاری نماید:
کم شدن مقدار مصرف قند و شکر در نوشیدنی‌ها
- به جای نوشیدنی‌های شیرین گازدار، از آب، شیر کم‌چرب، و یا نوشیدنی‌های بدون قند، رژیمی و یا بدون شکر اضافه‌شده استفاده کنید. در حالی که مقدار قند شیر کل و شیر کم‌چرب یکسان هست، گزینش شیر کم‌چرب موجب کم شدن مقدار دریافتی چربی اشباع‌شده می‌گردد.
- ضمناً آب‌میوه‌ها و اسموتی‌های شیرین‌نشده نیز میزانی قند دارند. پس، مصرف این مواد غذایی را هم به مقدار کمتر از 150 میلی‌لیتر در روز محدود کنید.
- در صورتی که عادت به افزودن شکر به نوشیدنی‌های گرم دارید، یا برای صبحانه به غلات خویش شکر افزوده می‌نمایید، به تدریج مقدار آن را کم نمایید تا بتوانید آن را به طور کل قطع کنید.
کم شدن مقدار مصرف قند در مواد غذایی
- به جای مصرف نان با مربا، مارمالاد، شکلات و یا عسل پر‌شکر و شیرین، از مربای کم‌چرب، کم‌قند، موز خرد‌شده یا پنیر خامه‌ای کم‌چرب استفاده کنید.
- گذشته از خریداری و یا استفاده، برچسب مواد غذایی را بخوانید تا به شما در گزینش مواد غذایی با قند کمتر هم یاری نماید.
- سعی نمایید قند مورد استفاده در آشپزی و پخت مواد غذایی را کم شدن دهید. این توصیه نسبت به اکثر دستورالعمل‌های آشپزی به جز مربا و بستنی قابل اجرا هست.
- سعی نمایید از آب‌میوه به جای شربت استفاده کنید.
- از غلات صبحانهٔ شیرین‌نشده که با عسل یا شکلات مخفی نشده هست، استفاده کنید.
- غلات شیرین‌نشده را گزینش کنید و سعی نمایید برای شیرین کردن مقداری میوه به آن افزوده نمایید. موز خرد‌شده، میوه‌های خشک و اشکال توت‌ها، گزینه‌های نیکی می باشند.
برچسب مواد غذایی و قندها
به داده های روی برچسب مواد غذایی و لیست مواد تشکیل‌دهنده نگاه نمایید تا به شما در کم شدن مقدار دریافت قند آزاد هم یاری کند.
داده های تغذیه‌ای به راهکار‌های گوناگون از عبارت در بخش جلو و یا پشت بسته‌های مواد غذایی ثبت شده هست.
برچسب‌های پشت بسته‌بندی مواد غذایی
شاخص هست که در بخش برچسب غذایی در قسمت داده های مربوط به کربوهیدرات‌ها به پیوست عدد قند شوید.
هر تعدادی این برچسب مقدار قند آزاد را به شما نشان نمی‌دهد، لیکن راهکار مفیدی برای مقایسهٔ برچسب مواد غذایی هست و می‌تواند به شما در گزینش مادهٔ غذایی کم‌قندتر و دریافت مقدار شکر کمتر هم یاری کند.
در صورتی که محصول ها غذایی پایین و یا بالای مرز تعیین شدهٔ زیر باشند، به موضوع محصولاتی با ارزش قند پایین و یا بالا سری‌بندی می‌شوند:
- مقدار قند بالا: مقدار بیشتر از 22.5 گرم قند تمام در هر 100 گرم مادهٔ غذایی
- مقدار قند پایین: مقدار 5 گرم یا کمتر در هر 100 گرم مادهٔ غذایی
در صورتی که مقدار قند در هر 100 گرم مادهٔ غذایی بین این دو ارزش باشد، آن مادهٔ غذایی در ارزش متوسط شمرده می‌گردد.
عدد قند در برچسب مواد غذایی، بیانگر تمام مقدار قند در دسترس در مادهٔ غذایی هست و همه منابع قندی سان قندهای آزاد، به علاوه قند در دسترس در شیر و یا قند در دسترس در میوه و سبزیجات هم محاسبه شده‌اند.
به موضوع نمونه، ماست آسان امکان دارد در هر وعده به اندازهٔ 8 گرم قند داشته باشد، لیکن هیچ‌کدام قند آزاد نیستند چرا که از قند در دسترس در شیر تأمین شده‌اند.
این قضیه نسبت به هر واحد میوه هم صدق می‌کند. بسته به اندازهٔ میوهٔ گزینش‌شده، نوع آن و مقدار رسیده بودنش، امکان دارد یک سیب پر حدود 11 گرم قند باشد. لیکن قند در دسترس در میوه، قند آزاد شمرده نمی‌گردد، مگر اینکه میوه را آبگیری کرده و یا به شکل پوره مصرف نمایید.
این بدان مفهوم هست که مواد غذایی پر میوه یا شیر، گزینش سالم‌تری در مقایسه با وعده‌های پر مقدار بسیاری قند آزاد می باشند، ضمناً در نکاتی که هر دو مادهٔ غذایی دارای مقدار قند یکسان باشند.
با وارسی و کنترل لیست مواد تشکیل‌دهنده بر روی برچسب مادهٔ غذایی می‌توانید بگویید که آیا این مادهٔ غذایی پر قند افزوده‌شدهٔ بسیاری هست یا خیر.
عدد کربوهیدرات در برچسب مواد غذایی حاوی مقدار نشاسته نیز می‌گردد، پس برای اندازه گیری مقدار قند مطلوب نیست.
در ازای برای آگاهی از مقدار شکر اضافه‌شده می‌توانید لیست مواد تشکیل‌دهنده را وارسی کنید.
لیست مواد تشکیل‌دهنده
با مراجعه به لیست مواد تشکیل‌دهندهٔ در دسترس بر روی بسته‌بندی، می‌توانید نسبت به اینکه آیا یک مادهٔ غذایی پر قندهای آزاد هست یا خیر، داده های کسب کنید.
قندهای افزوده شده به غذا‌ها و نوشیدنی‌ها می بایست در لیست مواد تشکیل‌دهنده قرار گیرند و مکرر این لیست از موادی آغاز می‌گردد که به زیادترین مقدار مورد استفاده قرار گرفته‌اند.
این بدان مفهوم هست که در صورتی که قند را در بالای لیست نظاره نمودید، شایدً آن مادهٔ غذایی پر قندهای آزاد بسیاری هست.
مراقب واژه‌‌های بعدی که برای توضیح قند افزوده شده به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها استفاده می‌گردد، شوید. نکاتی از قبیل: نیشکر، عسل، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، کنسانترهٔ آب‌میوه یا پوره، شربت ذرت، فروکتوز، ساکارز، گلوکز، ساکارز کریستالی، شهد‌ها، شربت افرا، دکستروز، مالتوز و شیرهٔ قند.
برچسب‌های روی مواد غذایی
در بخش جلوی بسته‌بندی بعضی مواد غذایی برچسب‌هایی وجود دارد که پر داده های مربوط به تغذیه هست.
این برچسب‌ها حاوی لوگو‌گذاری با رنگ قرمز، کهربایی و سبز هست و به شما این قابلیت را می‌دهد تا در یک نگاه مقدار قند در دسترس را تشخیص دهید.
- قرمز: مقدار قند افزون (بیشتر از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم یا اکثر از 27 گرم در هر وعده)
- کهربایی: مقدار قند متوسط (بیشتر از 5 گرم و معادل یا کمتر از 22.5 گرم در هر 100 گرم مادهٔ غذایی)
- سبز: مقدار قند کم (کمتر یا معادل 5 گرم قند در هر 100 گرم مادهٔ غذایی)
بعضی از برچسب‌های ثبت‌شده روی بسته‌بندی، مقدار قند در دسترس در مواد غذایی را بر طبق درصدی از RI یا Reference Intake (مرجعی برای مقدار دریافت مواد در روز) نشان می‌دهند.
RI مشاوره هست که مقدار تقریبی مواد مغذی برگزیده و انرژی مورد نیاز در روز را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم معین می‌کند.
مقدار تمام قند دریافتی بر طبق RI، نود گرم در روز هست که حاوی ۳۰ گرم قند آزاد می‌گردد.
وزن شما و مقدار قند دریافتی
مصرف بیشتر از مرز قند و شکر می‌تواند به اشخاص کالری بسیاری رسانده و از این بابت موجب فزونی وزن گردد.
افزوده وزن موجب فزونی خطر ابتلا به مشکل ها و بیماری‌هایی سان بیماری‌های قلبی، بعضی از اشکال سرطان‌ها و دیابت نوع 2 می‌گردد.
برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، می بایست سعی گردد تا اکثرِ مقدار کالری مورد احتیاج خویش را از اشکال بعدی غذا‌ها از عبارت غذا‌های نشاسته‌ای (سبوس‌دار در شکل قابلیت)، میوه و سبزیجات تأمین کنیم، و غذا‌های دارای ارزش بالای قند آزاد را فقط به شکل موردی و گه‌گاه مصرف نماییم.
پوسیدگی دندان و قند
قند یکی از دلایل اساسی پوسیدگی دندان هست، پس خوب ترین انگیزه برای کم شدن مصرف قند و شکر پیشگیری از پوسیدگی دندان خواهد بود.
برای پیشگیری از پوسیدگی دندان، مقدار مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را که پر قند آزاد می باشند، سان شیرینی، شکلات، کیک، بیسکوئیت، غلات صبحانهٔ شیرین، مربا، عسل، اسموتی میوه و میوه خشک را کم شدن دهید و در شکل گزینش و اشتیاق به خوردن، مصرف آنان را فقط محدود به وعده‌های غذایی کنید.
احتمال اینکه قند‌هایی که به طور طبیعی در میوه و سبزیجات یافت می‌شوند موجب پوسیدگی دندان‌ها شوند کم هست، چرا که این قندها در ساختار خویشِ مادهٔ غذایی وجود دارند.
لیکن زمانی که آبِ میوه و سبزیجات گرفته شده و یا در یک اسموتی مخلوط شوند، قندها آزاد می‌شوند. پس از رها شدن، این قندها می‌توانند به دندان آسیب برسانند.
مقدار آب‌میوه و اسموتی‌هایی که می‌نوشید حداکثر 150 میلی‌لیتر (یک لیوان کوچک) در مجموع روز باشد و آن را کنار با وعده‌های غذایی بنوشید تا خطر پوسیدگی دندان کم شدن یابد.
آب‌میوه‌های شیرین‌شده با شکر، نوشیدنی‌های گازدار و نوشابه‌‌ها جایی در رژیم غذایی روزمرهٔ کودک ندارند.
در صورتی که از کودکی مراقبت می‌نمایید، آب، شیر کم‌چرب یا نوشیدنی‌های بدون قند را تبدیل هر نوع نوشیدنی قند‌دار نمایید.
میوه خشک و دندان
به علت دندان‌هایتان نیکوتر هست میوه خشک را به موضوع قسمتی از وعدهٔ غذایی مصرف کنید، سان افزودن میوه خشک به غلات صبحانه، خورشت و یا خوراک یا به موضوع دسری سالم، برای نمونه سیب پخته به کنار کشمش. نیکوتر هست از میوه‌های خشک به موضوع بین‌وعده استفاده نشود.
منبع: