8 توصیه برای داشتن یک تغذیه سالم
یک تغذیه سالم ، خوردن و دریافت میزان کالری متناسب با تلاش می باشد، می بایست بدانیم مقدار کالری مجاز در آقایان و خانم ها چقدر می باشد، چربی اشباع چیست؟ آیا صبحانه سودمند می باشد؟ و سوالاتی از این دست، برای کسب داده های زیادتر با ما کنار شوید:
این 8 مسالهٔ عملی، قواعد ابتداییٔ تغذیهٔ سالم را در بر دارنده می‌شوند و می‌توانند در گزینش غذای سالم‌تر به شما هم یاری کنند.
مسالهٔ اساسی یک تغذیه سالم ، خوردن و دریافت میزان کالری متناسب با مقدار تلاش شما می باشد، سپس مقدار انرژی مصرفی خویش را با مقدار انرژی دریافتی خویش متعادل نمایید.
در صورتی که زیادتر از آن میزانی که بدن شما به انرژی احتیاج دارد، مواد غذایی دریافت کنید، وزن شما افزوده خواهد شد، چرا که مقدار انرژی افزوده‌ای که دریافت کرده‌اید به شکل چربی در بدن شما ذخیره می‌گردد. در صورتی که کمتر از مقدار احتیاج بدن مواد غذایی مصرف کنید، وزنتان کم می‌گردد.
شما می‌بایست طیف گسترده‌ای از غذا‌ها را مصرف کنید تا یقین ثمر نمایید که رژیم متعادلی را داشته و بدن شما کل مواد مغذی مورد احتیاج خویش را دریافت می‌نماید. توصیه می‌گردد:
- ( مقدار کالری مجاز در آقایان ) مردان حدود 2500 کالری در روز (مقابل ۱۰۵۰۰ کیلوژول)
- ( مقدار کالری مجاز در خانم ها ) خانم‌ها حدود 2000 کالری در روز (مقابل ۸۴۰۰ کیلوزول) دریافت نمایند.
امروزه زیادتر بزرگسالان در مرز و بوم‌های متفاوت مقدار کالری زیادتری در مقایسه با احتیاج یدنشان دریافت می‌نمایند که می‌بایست این مقدار را کم شدن دهند.
1- وعده‌های غذایی خویش را بر پایهٔ کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا قرار دهید.
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای می بایست بیشتر از یک‌سوم از مقدار غذایی را که می‌خورید، تشکیل دهند. سعی نمایید سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارانی و غلات در این دسته باشند.
سپس برای یک تغذیه سالم سعی نمایید اشکال مواد غذایی سبوس‌دار و با فیبر بالا همچون ماکارانی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و یا سیب‌زمینی با پوست را گزینش نمایید.
این مواد شامل فیبر زیادتری در مقایسه با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده می باشند و می‌توانند به شما هم یاری نمایند تا مدت لحظه زیادتری حالت سیری داشته شوید.
سعی نمایید حداقل با هر وعدهٔ اساسی یک غذای نشاسته‌ای داشته شوید. بعضی ذهن می‌کنند غذاهای نشاسته‌ای آنان را چاق می‌کند، ولی گرم به گرم کربوهیدرات‌های به وجود آمده در این مواد کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می‌کند.
در در وقت پخت‌وپز و یا سرو این گونه از مواد، مراقب مقدار روغن و چربی‌ای که افزوده می‌نمایید شوید، چرا که این روغن و چربی‌ها موجب ازدیاد کالری می‌شوند، به منزله نمونه روغن چیپس، کرهٔ روی نان و سس‌های خامه‌ای در سرو اشکال ماکارانی.
2- میوه و سبزیجان بسیاری مصرف کنید.
توصیه می‌گردد هر روز حداقل 5 واحد از اشکال میوه‌ها و سبزیجات را مصرف نمایید. می‌توانید آنان را به شکل جدید، منجمد، کنسروی، خشک و یا آب‌میوه میل کنید.
مصرف 5 واحد میوه و سبزیجات در طول روز زیاد راحت‌تر از آنچه که به نظر می‌رسد می باشد. چرا برای صبحانه یک موز را بر روی غلات خرد نمی‌نمایید، و یا یک نوبت بین وعدهٔ خویش را با میوهٔ جدید ازای نمی‌نمایید؟
یک وعده میوه و یا سبزیجات جدید، کنسروی و یا منجمد حدود 80 گرم می باشد. یک وعده میوهٔ خشک که می بایست در وعدهٔ غذایی میل گردد حدود 30 گرم می باشد.
یک لیوان 150 میلی‌لیتری آب‌میوه، آب سبزیجات و یا اسموتی نیز به منزله یک وعده شمرده می‌گردد، ولی مصرف آنان را محدود به یک لیوان در روز نمایید، چرا که این نوشیدنی‌ها قندی می باشند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.
3- ماهی زیادتری مصرف کنید، از عبارت ماهی روغنی.
ماهی منبع نیکی از پروتئین می باشد و شامل ویتامین‌‌ها و مواد معدنی بسیاری می باشد.
یکی از مسیر‌های داشتن تغذیه سالم خوردن ماهی می باشد، سعی نمایید حداقل هفته‌ای 2 وعده ماهی در برنامهٔ غذایی خویش داشته شوید که حداقل یک وعدهٔ آن ماهی روغنی باشد.
ماهی‌های روغنی از دید چربی امگا 3 زیاد غنی می باشند و به این خاطر می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی هم یاری نمایند.
ماهی‌های روغنی در بر دارنده نکات زیر می باشد:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل‌آلا
- شاه ماهی
- ماهی ساردین
- ماهی خال مخالی
ماهی‌های غیر‌روغنی در بر دارنده نکات زیر می باشد:
- روغن‌ماهی کوچک
- صاف‌ماهی
- زغال‌ماهی شمالی
- روغن‌ماهی (ماهی کاد)
- ماهی تن
- چارگوش‌ماهی
- ماهی هیک
شما می‌توانید از بین ماهی‌های جدید، یخ‌زده و کنسروی گزینش کنید، ولی به یاد داشته شوید که ماهی کنسروی و دودی امکان دارد نمک بالایی داشته باشند.
زیادتر اشخاص می‌بایست ماهی را در وعده‌های غذایی زیادتری مصرف نمایند، ولی محدودیت‌هایی در مصرف بعضی از اشکال ماهی‌ها هم وجود دارد.
4- مقدار مصرف چربی اشباع و شکر را کم شدن دهید.
چربی اشباع
شما در رژیم غذایی خویش به مقداری از چربی احتیاج دارید، ولی دقت به مقدار و نوع چربی‌هایی که می‌خورید زیاد پر اهمیت می باشد.
دو نوع اساسی چربی وجود دارد: اشباع و غیراشباع. مقدار بیشتر از مرز چربی اشباع‌شده می‌تواند ارزش کلسترول خون را ازدیاد دهد و این موجب ازدیاد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌گردد.
به طور متوسط، مردان نباید بیشتر از 30 گرم چربی اشباع‌شده در روز مصرف نمایند، در حالی که این مقدار برای خانم‌ها 20 گرم می باشد.
کودکان زیر 11 سال می‌بایست مقدار چربی اشباع کمتری در مقایسه با بزرگسالان دریافت نمایند، ولی رژیم کم‌چربی برای کودکان زیر 5 سال مطلوب نیست.
چربی اشباع در خیلی از مواد غذایی یافت می‌گردد، که می‌توان به نکات ذیل اشاره کرد:
- برش‌های چرب گوشت
- سوسیس
- کره
- پنیر سفت
- خامه
- کیک و کلوچه
- بیسکوئیت
- چربی خوک
سعی نمایید مقدار مصرف چربی اشباع را کم شدن دهید و به جای آن غذا‌هایی را که شامل چربی‌های اشباع‌نشده می باشند، همچون روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی و آووکادو را گزینش نمایید.
برای رژیم سالم‌تر، سعی نمایید تا از میزان کمی روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، و روغنی که چربی آن کم شدن داده شده استفاده کنید.
وقتی که گوشت می‌خورید، سعی نمایید تا برش‌های بدون چربی را گزینش نموده و چربی‌هایی را که قابل دیدن می باشد برش داده، جدا نموده و کنار بگذارید.
کل اشکال چربی‌ها سرشار از انرژی می باشند، سپس مقادیر اندکی از آنان را مصرف کنید.
شکر
مصرف در روز و مرتب مواد غذایی و نوشیدنی‌های شامل قند افزون خطر چاقی و پوسیدگی دندان را ازدیاد می‌دهد.
غذا‌ها و نوشیدنی‌های قندی اکثراً دارای انرژی بالایی می باشند و در شکل مصرف افزون، می‌توانند منتهی به ازدیاد وزن شوند. ضمناً مصرف این مواد خصوصاً بین وعده‌های غذایی، می‌تواند موجب پوسیدگی دندان هم گردد.
قند آزاد هر نوع قندی می باشد که به غذا‌ها یا نوشیدنی‌ها افزوده می‌گردد، یا به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، و آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها یافت می‌گردد.
در مقایسه با قند به وجود آمده در میوه و شیر، این قندی می باشد (قند آزاد) که می‌بایست مصرف آن را کم شدن دهید.
خیلی از غذا‌ها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده شامل مقادیر بسیاری قند آزاد می باشد.
قند آزاد در خیلی از مواد غذایی از عبارت نکات زیر یافت می‌گردد:
- نوشیدنی‌های شیرین گازدار
- غلات شیرین صبحانه
- کیک
- بیسکوئیت
- شیرینی و پودینگ
- آب‌نبات و شکلات
- نوشیدنی‌های الکلی
برچسب روی مواد غذایی می‌تواند به شما در گزینش مواد غذایی مطلوب هم یاری کند. می‌توانید از آنان برای آگاهی از مقدار قند مواد غذایی بهره ببرید.
بیشتر از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم به این معادل می باشد که مادهٔ غذایی مد نظر دارای قند بسیاری می باشد، در حالی که 5 گرم قند یا کمتر از آن در 100 گرم به این معادل می باشد که مادهٔ غذایی کم‌قند می باشد.
5- نمک کمتری بخورید. بیشتر از 6 گرم در روز برای بزرگسالان مطلوب نیست.
خوردن نمک افزون می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. اشخاص دارای فشار خون بالا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و یا سکتهٔ مغزی را دارند.
در ضمن در صورتی که به غذای خویش نمک افزوده نکنید نیز امکان دارد نمک بسیاری مصرف کنید.
حدود سه‌چهارم نمکی که می‌خورید در مادهٔ غذايی‌ای می باشد که خریداری نموده‌اید، همچون غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.
از برچسب‌های مواد غذایی برای هم یاری به کم شدن مقدار نمک استفاده کنید. بیشتر از 1.5 گرم نمک در 100 گرم به معنای این می باشد که این مادهٔ غذایی شامل نمک بسیاری می باشد.
بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بالاتر نباید زیادتر از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نمایند. کودکان کوچک‌تر در ضمن می‌بایست کمتر از این مقدار مصرف کنند.
6- فعال شوید و وزن خویش را در محدودهٔ سالم حفظ کنید.
علاوه بر داشتن تغذیه سالم ، ورزش منظم هم می‌تواند به کم شدن ابتلا به شرایط جدی سلامتی و بیماری هم یاری نماید. ورزش و تلاش برای سلامتی شما هم سودمند می باشد.
افزوده وزن و یا چاقی می‌تواند منتهی به مشکل های جسمی و سلامتی از عبارت دیابت نوع 2، بعضی از اشکال سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکتهٔ مغزی گردد. کمبود وزن نیز می‌تواند بر سلامتی تأثیرگذار باشد.
زیادتر بزرگسالان می‌بایست با خوردن و دریافت کالری کمتر، وزن خویش را کم شدن دهند.
در صورتی که سعی در کم شدن وزن دارید، مقصود خویش را بر خوردن غذای کمتر و تمام تلاش زیادتر قرار دهید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم هم یاری کند.
با استفاده از ماشین حساب، BMI یا برجسته تودهٔ چربی بدن خویش و برجسته تودهٔ چربی مطلوب خویش را محاسبه نمایید.
7- تشنه نمانید.
برای پیشگیری از کم‌آبی بدن، می‌بایست مایعات بسیاری بنوشید. توصیه می‌گردد که در روز 6 تا 8 لیوان مایعات نوشیده گردد. این مقدار علاوه بر مایعاتی می باشد که در لحظه خوردن غذا دریافت می‌نمایید.
کل نوشیدنی‌های غیر‌الکلی در لیست مایعاتی که می‌بایست نوشیده شوند می باشند، ولی آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌هایی با مقدار قند کم از عبارت چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری می باشند.
سعی نمایید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز کنید، چرا که کالری بالایی دارند و برای دندان هم مضر می باشند.
در ضمن آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها شامل قند آزاد می باشند.
همه نوشیدنی‌های ترکیبی در بر دارنده آب‌میوه، آب‌سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیشتر از 150 میلی‌لیتر در روز باشد که حدوداً یک لیوان کوچک می باشد.
به یاد داشته شوید در وقت گرم بودن هوا و یا ورزش کردن، مایعات زیادتری بنوشید.
8- صبحانه را حذف نکنید.
آیا صبحانه سودمند می باشد؟ بعضی از اشخاص از صبحانه خرج نظر می‌کنند چرا که ذهن می‌کنند این دستور به کم شدن وزن آنان هم یاری می‌کند.
ولی یک وعده صبحانهٔ سالم سرشار از فیبر، کم‌چرب، کم‌قند و کم‌نمک، می‌تواند قسمتی از یک رژیم متعادل بوده و تغذیه سالم بوده و به شما در دریافت مواد مغذی مورد احتیاج برای سلامتی هم یاری کند.
غلات سبوس‌دار کم‌شکر به کنار شیر نیمه‌چرب و برش‌هایی از میوه می‌تواند صبحانه‌ای مقوی و سالم باشد.
منبع:
آیا صبحانه سودمند می باشد؟ آیا صبحانه سودمند می باشد؟ آیا صبحانه سودمند می باشد؟ آیا صبحانه سودمند می باشد؟ آیا صبحانه سودمند می باشد؟ مقدار کالری مجاز در آقایان مقدار کالری مجاز در آقایان تغذیه سالم تغذیه سالم