چگونه چربی اشباع کمتری بخوریم؟

خوردن میزان بسیاری چربی اشباع‌شده می‌تواند افق کلسترول خون شما را بالا برده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ازدیاد دهد، پس چطور چربی اشباع کمتری بخوریم؟

چربی اشباع‌شده در مورد های زیر یافت می‌گردد:

• کره، پی، دنبه، روغن نارگیل و روغن پالم
• کیک‌ها
• بیسکوئیت‌ها
• برش‌های چربی‌دار گوشت
• سوسیس
• بیکن
• پنیر
• شیرینی‌جات از حرف اشکال پای‌ها و کروسان‌ها
• خامه و خامهٔ ترش
• بستنی
• شیر و خامهٔ نارگیل
• میلک شیک
• شکلات

دستورالعمل‌های بهداشتی توصیه می‌کند که:

• یک آقا بین سنین 19 تا 64 سالگی نمی‌بایست بیشتر از 30 گرم چربی اشباع‌شده در روز مصرف نماید.
• یک خانم بین سنین 19 تا 64 سالگی نمی‌بایست بیشتر از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف نماید.

ایضاً توصیه می‌گردد که اشخاص مصرف چربی را به طور کلی کم شدن داده و چربی اشباع نشده (غیراشباع) شبیه چربی‌های امگا 3 را تبدیل چربی اشباع نمایند.

مواردی برای خوردن چربی کمتر

برای یاری به کم شدن مصرف چربی در رژیم خویش مورد های زیر را رعایت نمایید:

• برچسب‌های مواد غذایی را زمان خریداری وارسی کنید تا بتوانید غذا‌هایی را که چربی کمتری دارند گزینش نمایید.
• محصول ها لبنی کم‌چرب را گزینش کنید.
• به جای سرخ کردن مواد غذایی، از شیوه‌های کباب کردن، پختن و یا بخارپز کردن بهره ببرید.
• روغن را با یک قاشق چایخوری اندازه‌گیری نمایید تا مقدار استفاده‌شده را کنترل کنید، یا از اسپری روغن بهره ببرید.
• چربی قابل دیدنٔ گوشت و یا مرغ را گذشته از پخت از آن جدا کنید.
• برش‌های کم‌چرب شبیه سینهٔ بوقلمون را برای مصرف گزینش نمایید.
• با افزودن سبزیجات و اشکال لوبیا، خوراک و خورش‌های گوشتی خویش را مغذی‌تر کنید.

طریقه یٔ کم شدن مصرف چربی‌های اشباع

موارد عملی برای یاری به شما در کم شدن چربی‌های اشباع به طور برگزیده:

در فروش‌گاه‌ها

برچسب تغذیه‌ای در بخش جلویی و یا پشت بسته‌بندی می‌تواند به شما در کم شدن مقدار مصرف چربی اشباع یاری کند. به پیوست عبارت “چربی اشباع” روی برچسب بمانید.

• مقدار چربی اشباع بیشتر: بیشتر از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم. شاید با رنگ قرمز نشان داده گردد.
• مقدار چربی اشباع متوسط: بین 1.5 تا 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم. شاید با رنگ کهربایی نشان داده گردد.
• مقدار چربی اشباع پایین: مقدار 1.5 گرم چربی اشباع و یا کمتر در هر 100 گرم. شاید با رنگ سبز نشان داده گردد.

سعی نمایید محصولاتی را گزینش نمایید که به رنگ سبز و یا کهربایی می باشند. شاید محصول ها مشابه از نظر مقدار چربی اشباع در سطوح خیلی متفاوتی باشند.

مواد غذایی دارای مقدار چربی اشباع کم را گزینش کنید. مقدار مادهٔ غذایی مصرفی هم می‌تواند مختلف باشد. محصول ها مشابه را مقایسه نموده و برای این قصد از برچسب تغذیه‌ای روی آن محصول ها یاری بگیرید.

در خانه

مواد ماکارانی: در تهیهٔ مواد ماکارانی از گوشت چرخ‌نمودهٔ کم‌چرب استفاده کنید، چرا که چربی اشباع کمتری دارد. در صورتی که کوشت چرخ‌نمودهٔ چرب استفاده می‌نمایید، در اول بدون افزودن روغن آن را سرخ کنید تا چربی آن آب شده و در ادامه گذشته از افزودن مواد سایر، چربی را جدا کنید.

پیتزا: به جای استفاده از پنیر اکثر و یا گوشت‌های پرچرب از مواد کم‌چرب شبیه سبزیجات، مرغ، غذا‌های دریایی شبیه تن ماهی بهره ببرید.

چیپس: برای کم شدن افق ارتباط سیب‌زمینی با روغن از تکه‌های غول پیکر سیب‌زمینی به جای نوع خلالی و یا نازک آن استفاده کنید. در صورتی که خودتان چیپس را درست می‌نمایید، به جای غوطه‌ور کردن سیب‌زمینی در روغن، آن را در فر گذاشته و میزان کمی روغن آفتاب‌گردان روی آن بمالید.

سیب‌زمینی: سیب‌زمینی کبابی را با برش در قطعات غول پیکر‌تر و استفادهٔ کم از روغن آفتاب‌گردان و یا زیتون، سالم‌تر کنید.

پورهٔ سیب‌زمینی: به جای کره، از تبدیل‌های کم‌چرب و به جای شیر تمام و پرچرب از شیر 1% چربی یا بدون چربی بهره ببرید.

مرغ: در هنگام طبخ از تکه‌های نازک سینهٔ مرغ استفاده کنید و گذشته از خوردن، برای کم شدن مقدار چربی اشباع، پوست آن را بکنید.

تخم مرغ: تخم مرغ را بدون روغن و یا کره طبخ کنید. سعی نمایید تخم مرغ را به شکل آب‌پز مصرف نموده و یا بدون روغن نیمرو نمایید.

پاستا: از سس گوجه بر روی پاستای خویش استفاده کنید. این سس در مقایسه با سس خامه‌ای یا پنیری، چربی اشباع کمتری دارد.

شیر: از شیر با غلظت چربی 1% استفاده کنید.

پنیر: در هنگام استفاده از پنیر برای طعم‌دار کردن غذا و یا سس، از نوع طعم‌دار استوار آن استفاده کنید، شبیه پنیر چدار کم‌چرب، چون که در صورتی که طعم آن استوار باشد، به مقدار کمتری از آن احتیاج خواهید داشت. ایضاً به جای خرد کردن پنیر، سعی نمایید آن را رنده کنید.

ماست: ماست کم‌چرب و کم‌شکر را گزینش نمایید. از نظر مقدار چربی و شکر، تمایز بسیاری بین محصول ها مختلف وجود دارد.

سس: در تهیهٔ سس‌ها از مواد کم‌چرب و شیر با 1% چربی استفاده کنید تا مقدار چربی سس شما کم شدن یابد.

بیرون غذا خوردن

مواردی برای یاری به شما در کم شدن چربی اشباع زمان غذاخوردن در رستوران

قهوه: قهوه‌هایی با اندازهٔ غول پیکر که شامل شیر تمام و پرچرب می باشند را با سایز کوچک ازای کنید و از افزودن خامه به آن خودداری نمایید.

کباب: به جای کباب ترکی و کباب های پرچرب، کباب معمولی کم‌چرب به همقدم نان و سالاد سفارش دهید.

بین‌وعده:

از غذا‌هایی که از لحاظ مقدار قند، نمک و چربی بالا می باشند، شبیه شکلات، دنات و شیرینی اجتناب نمایید و به جای آنان از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• میوه
• نان تست سبوس دار
• ماست کم‌چرب و کم‌قند
• یک مشت کوچک آجیل بدون نمک
• یک تکه نان جو
• کیک کشمشی

منبع:

چطور چربی اشباع کمتری بخوریم؟