چگونه مفاصل خود را سالم نگه داریم؟

چطور مفاصل خویش را سالم نگه داریم؟ می بایست مراقب باشیم چون که با بیشتر شدن سن ساییدگی مفاصل نیز شایع تر خواهد شد، لیکن با خواندن این مطلب روشهای مراقبت از مفاصل را خواهید آموخت.

تحرک و تکاپو داشته شوید

این قانون طلایی سلامت مفاصل می باشد: هر چه اکثر حرکت نمایید، سفتی و گرفتگی کمتری خواهید داشت. خواه در اکنون مطالعه، عمل یا تماشای تلویزیون شوید، سعی نمایید موقعیت و حالت خویش را دگرگونی دهید. کمی از میز عمل خویش دور شده، استراحت نموده و به تکاپو شخصی دیگر بپردازید.

نخست ایمنی

موقع اعمال تکاپو‌هایی همچون اسکیت و یا ورزش‌های تماسی، لباس به هم راه محافظ و گارد مطلوب بپوشید. در صورتی که مفاصل شما از گذشته درد دارند، موقع بازی تنیس، امکان دارد استفاده از بریس هم یاری کند.

تعدادی کیلو وزن کم نمایید

وزن شما روی ران، زانو و و کمرتان تأثیر می‌گذارد. در ضمن اندکی کم شدن وزن هم می‌تواند مؤثر باشد. هر یک پوند (0.45 کیلو) وزن که کم می‌نمایید، فشار بر روی زانو را ۴ مساوی کم شدن می‌دهید. از پزشک خویش نسبت به مناسب ترین کانال برای آغاز راهنمایی بگیرید.

گذشته از حرکات کششی عضلات خویش را گرم نمایید

انعطاف‌پذیری به شما هم یاری می‌کند خوب تر حرکت نمایید. سعی نمایید روزمره یا حداقل سه بار در هفته حرکات کششی اعمال دهید. لیکن این عمل را وقتی که عضلات سرد می باشند اعمال ندهید. نخست حدود 10 دقیقه پیاده‌روی برای شل شدن مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌های اطراف آن اعمال دهید.

 بدون فشار بر مفاصل ورزش نمایید

کدام ورزش مطلوب می باشد؟ مناسب ترین گزینش تکاپو‌هایی می باشد که به مفاصل شما فشار و ضربه وارد نکند، برای مثال می‌توان به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات قدرتی اشاره نمود.

بعضی عضلات را منعطف کنید

برای حمایت خوب تر از مفاصل، قدرتمند‌تر شوید. در ضمن کمی قدرت و نیروی اکثر، تمایز محسوسی ابداع می‌کند. یک فیزیوتراپیست یا مربی شغل‌ای می‌تواند به شما نشان دهد که چه حرکت‌هایی را و چطور اعمال دهید. در صورتی که دشوار مفاصل دارید، از اعمال حرکات تند و پی‌ در پی خودداری نمایید.

در محدودهٔ حرکتی خویش عمل نمایید

آیا مفاصل شما بسیار سفت می باشد؟ می بایست تا آنجا که قابلیت دارد دامنهٔ حرکتی ازدست‌رفتهٔ خویش را باز یابید و این میزانِ طبیعیِ حرکت هر مفصل در جهات مخصوص می باشد. پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند تمریناتی را برای دست یابی به دامنهٔ حرکتی مذکور توصیه نماید.

عضلات بخش میانی بدن خویش را تقویت کنید

عضلات شکم و کمر قدرتمند‌تر به تعادل شما هم یاری می‌کنند. این بدان مفهوم می باشد که احتمال سقوط یا آسیب‌دیدگی شما کمتر خواهد بود. تمرینات تقویت‌کنندهٔ عضلات بخش میانی بدن را به برنامهٔ روزمرهٔ خویش افزوده کنید. تمرینات پیلاتس و یوگا، تمریناتی عالی برای این قصد می باشند.

از محدودیت‌های خویش آگاه شوید

بعد از اعمال ورزش، مقداری درد عضلانی طبیعی می باشد. لیکن در صورتی که این درد بیشتر از 48 ساعت بعد از ورزش تداوم پیدا کرد، امکان دارد اثر‌ای از زیاده‌روی شما در اعمال ورزش باشد. دفعهٔ بعد، ورزش‌های شدید اعمال نداده و به خویش سخت نگیرید. اعمال ورزش در حالی‌که درد دارید، می‌تواند منتهی به آسیب‌دیدگی گردد.

ماهی بخورید

در صورتی که به درد مفاصل RA مبتلا هستید، خوردن ماهی به منزله وعدهٔ غذایی می‌تواند به شما هم یاری کند. مدل های مختلف ماهی آب‌های سرد همچون ماهی سالمون و ماهی خال‌مخالی منابع نیکی از اسید‌های چرب امگا-3 می باشند که به سلامت مفاصل هم یاری می‌کنند. آنان در کنار این التهاب را، که موجب درد و حساسیت مفصلی در اشخاص مبتلا به RA می‌گردد،کم شدن می‌دهند. ماهی دوست ندارید؟ به جای آن، کپسول روغن ماهی را امتحان نمایید.

استخوان‌های خویش را محکم و قدرتمند نگه دارید

کلسیم و ویتامین D می‌توانند برای تقویت استخوان‌ها مؤثر باشند. لبنیات مناسب ترین منبع کلسیم می باشد، لیکن گزینه‌های به جز آن، سبزیجات برگ‌سبز همچون کلم بروکلی و کلم پیچ می باشد. در صورتی که کلسیم کافی از غذایی که می‌خورید، دریافت نمی‌نمایید، نسبت به استفاده از مکمل‌ها از پزشک خویش راهنمایی بگیرید.

وضعیت و طرز قرارگیری بدن خویش را نیت قرار دهید

صاف بایستید و بنشینید تا از مفاصل گردن تا زانوی خویش محافظت کنید. پیاده‌روی می‌تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشد. هر چه تند‌تر کانال بروید، عضلات برای سرپا و صاف نگه داشتن شما اکثر عمل می‌کنند. شنا هم می‌تواند به شما هم یاری کند.

بار خویش را سبک نمایید

موقع بلند کردن و حمل بار و اجسام، از مفاصل خویش مراقبت کنید. به جای دستان، کیسه‌ها را به بازوی خویش آویزان کنید. این عمل موجب می‌گردد عضلات و مفاصل قوی‌تر بتوانند وزن وارده را تحمل نمایند.

فضأ دردناک را خنک نمایید

یخ مسکن طبیعی درد می باشد. نقطهٔ دردناک را بی‌احساس نموده و تورم را التیام می‌بخشد. در صورتی که درد مفصل دارید، کیسه‌ای محتوی آب سرد و یا یخ را که در حوله‌ای پیچیده‌اید، بر روی آن فضا قرار دهید. بگذارید 20 دقیقه روی آن بماند. در کنار این می‌توانید کیسه‌ای از سبزیجات منجمد را که در حوله پیچیده شده می باشد امتحان نمایید. هیچ وقت یخ را جلو روی پوست خویش نگذارید.

مکمل‌ها؟ نخست نسبت به مصرف آنان سؤال نمایید

فروش‌گاه‌ها مملو از محصولاتی می باشد که مدعی تسکین درد مفاصل‌اند. مناسب ترین تحقیقات نسبت به  گلوکز‌آمین و SAM-e اعمال شده می باشد. در صورتی که هدف استفاده از مکمل را دارید، قطعاً با پزشک خویش راهنمایی کنید. او می‌تواند به شما هم یاری کند تا نسبت به اینکه کدام مکمل بی‌خطر می باشد و کدام یک امکان دارد روی دارو‌ها و یا بیماری شما تأثیر بگذارد، تصمیم بگیرید.

آسیب‌های مفصلی را درمان نمایید

آسیب‌های مفصلی می‌توانند به تجزیهٔ غضروف منتهی شده و یا شرایط را بدتر نمایند. در صورتی که صدمه دیده‌اید، تند برای معالجه به پزشک مراجعه کنید. ضمناً برای پیشگیری از آسیب اکثر، اقدامات واجب را اعمال دهید. امکان دارد واجب باشد از شی‌هایی که فشار بسیاری به مفصل شما وارد می‌کنند، خرج نظر کرده یا برای ثابت نگه داشتن آن، از بریس استفاده کنید.

منبع:

چطور مفاصل خویش را سالم نگه داریم؟ / چطور مفاصل خویش را سالم نگه داریم؟