چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

• اشکال دسته مواد غذایی

داشتن رژیم غذایی سالم و خوردن اشکال غذا‌ها از کل دسته‌های غذایی می‌تواند به فراهم مواد مغذی مورد احتیاج شخص در هر سنی یاری کند.

یک برنامه غذایی سالم با تمرکز بر مصرف دسته ‌های غذایی گوناگون حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات جامع، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، گوشت های بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل بی نمک و … می‌باشد.

مصرف کم  روغن و نمک و هم قند ‌های راحت توصیه می‌گردد.

درست غذا‌خوردن پیچیده نیست، تنها احتمالاً احتیاج می باشد کمی توجه کنیم و توصیه‌هایی را که از طرف متخصصین می‌گردد اجرا نماییم.

•  توصیه‌هایی در خصوص سبزیجات و لبنیات

• میوه و سبزیجات گوناگون و در رنگ‌های گوناگون بخورید.
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی ترجیحا غنی شده با ویتامین D  که برای سلامت استخوان ‌ها خیلی سودمند می باشد مصرف کنید.
• از منابع پروتئین گوناگون خصوصاً ماهی،حبوبات، نخود و … بهره ببرید.
• از منابع پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات (لوبیا، عدس ، نخود فرنگی و …) محصول ها سویا ، غلات جامع، آجیل ، دانه ها و … استفاده کنید.
• بین وعده‌هایی مانند میوه‌های خشک، آجیل، غلات سبوس دار سودمند و مورد توصیه می باشند.
• در رژیم غذایی‌تان مطمئناً از سبزیجات برگ سبز تیره شبیه اسفناج، برگ شلغم، کلم بروکلی، کلم پیچ، نخود فرنگی، کیوی، انگور قرمز، کدو زرد، پرتقال، ذرت، انبه، خربزه و … که منابع غذایی ویتامین A می باشند بهره ببرید. این منابع غذایی شامل لوتئین می باشند که به ویتامین A جایگزین می‌شوند.
• از منابع غذایی شامل ویتامین C از قبیل توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، مرکبات (مانند پرتقال، گریپ فروت و …) طالبی مصرف کنید.
• چای سبز به موضوع یک آنتی اکسیدان قدرتمند می باشد. چای سبز شامل کاتچین می باشد که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد.

ایضاً بخوانید: رژیم غذایی در هنگام آلودگی هوا

• توصیه‌هایی در خصوص غلات

• غلات سبوس دار بخورید.
• غلات جامع مصرف نمایید. برجسته می باشد که غلاتی که می‌خورید فقط خوشمزه نباشند بلکه مغذی نیز باشد. گنجاندن غلات سبوس دار به موضوع قسمتی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کم شدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و بعضی از سرطان‌ها یاری کند
• جو، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای، پاستای سبوس دار و … بعضی از غلات سبوس دار می باشند. وقتی که لیبل‌های غذایی را می‌خوانید به واژه “WHOLE GRAIN” توجه نمایید، سعی نمایید از محصولاتی با فیبر بالاتر و شکر اضافه کمتر گزینش نمایید.
• هرگز ذهن نکنید که غلاتی که به رنگ قهوه ای می باشند الزاما سبوس دار می باشند. گاهی وقت‌ها مواد افزوده اضافه شده رنگ غلات را قهوه ای می‌کند.

• توصیه‌هایی در خصوص چربی‌ها

• به جای مصرف روغن جامد، روغن مایع مصرف کنید.
• مصرف منابع چربی‌های اشباع را محدود نمایید و آنان را با چربی‌های غیر اشباع تبدیل کنید.
• نیازی نیست کلا مصرف چربی قطع گردد. لیکن برجسته می باشد که چه نوع چربی مصرف کنید. روی منابع چربی سالم معطوف شوید.
• هفته ای 2 وعده از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا ، شاه ماهی و … بهره ببرید.
• از منابع گیاهی امگا 3 حاوی : بذر کتان، دانه چیا بهره ببرید. ایضاً تخم مرغ‌های غنی شده از امگا 3 سودمند می باشند.
• آجیل علاوه بر اینکه منبع نیکی از چربی‌های سالم برای سلامت قلب می‌باشد. منبع نیکی از پروتئین و فیبر و اشکال ویتامین‌ها و مواد معدنی هم می‌باشد.
• به جای روغن‌های جامد مانند کره از روغن‌هایی مانند روغن زیتون و کانولا استفاده کنید.

• آووکادو :

شامل چربی اشباع نشده، فیبر، پتاسیم، ویتامین‌هایی از قبیل فولات، ویتامین C، B6، E است.

• کره بادام زمینی:

درصد قابل توجهی از چربی جانور در کره بادام زمینی، از نوع غیر اشباع می باشد و سودمند می باشد.

• تکاپو تحویل دادنی مطلوب داشته شوید :

علاوه بر رعایت رژیم غذایی سامان ورزش‌هایی شبیه یوگا، دویدن، پیاده روی تند و سامان تمرین‌های قدرتی یک اصل برجسته برای تکثیر استحکام استخوان‌ها می‌باشد. خوب ترین دستورالعمل برای سلامتی و تناسب اندام خلق تعادل بین تکاپو تحویل دادنی و رعایت یک رژیم غذایی سالم می باشد. سعی نمایید روزمره 30 دقیقه تکاپو تحویل دادنی داشته شوید.

برای اینکه استخوان‌های قدرتمند داشته شوید علاوه بر دریافت منابع غذایی کلسیم (لبنیات کم چرب) از دریافت ویتامین D و پروتئین کافی در رژیم اعتماد نتیجه نمایید. از سبزیجات خانواده کلم، سبزیجات برگ سبز، بروکلی و اشکال غذا‌های غنی شده با ویتامین D استفاده کنید.

منبع: