چطور در دوران کرونا فعال باشیم؟
در اکنون حاضر ویروس کرونا میلیون‌ها شخص در کاملاً دنیا را آلوده نموده می باشد. از طرفی ترس از این ویروس باعث شده خیلی از اشخاص در خانه مانده و خویش را قرنطینه کنند. در این مطلب به شما خواهیم گفت که چطور در دوران کرونا فعال باشیم؟ آیا ورزش در این دوران خطرناک می باشد؟
تلاش تحویل دادنی چیست؟
تلاش تحویل دادنی حاوی تمامٔ اشکال تلاش‌های تفریحی،مشارکت‌های ورزشی، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی و ایضاً تلاش‌هایی که در مکان فعالیت، خانه و باغ سامان می‌دهید می باشد.
تلاش تحویل دادنی تنها حاوی ورزش و تمرینات ورزشی نیست، بلکه بازی کردن، رقصیدن، باغبانی و ضمناً تمیز کردن خانه و حمل خریدهای سنگین هم تمام بخشی از تلاش‌های بدنی می باشند.
در طول مدت تمام‌گیری کووید ۱۹ که خیلی از ما تحرک بدنی کمتری داریم، برای اشخاص در هر سن و توانایی بدنی‌ای خیلی پر اهمیت‌تر از گذشته می باشد که تا آنجا که می‌توانند فعال بوده و تحرک داشته باشند. ضمناً سامان ۳ تا ۵ دقیقه تلاش بدنی نظیر طریق رفتن یا حرکات کششی بعد از نشستن دراز‌مدت به شما در کم شدن فشار ماهیچه‌ها، تسکین تنش ذهنی و بهبود گردش خون و تلاش عضلات هم یاری می‌کند.
تلاش بدنی مرتب ایضاً می‌تواند به شما روزی ایده‌آل را هدیه نموده و راهی برای تماس با خانواده و دوستان باشد.
چرا به تلاش بدنی احتیاج داریم ؟
حرکات بدنی مرتب نیز به بدن و نیز به مغز سرمایه می‌رساند. تلاش بدنی می‌تواند فشارخون بالا را کم شدن داده، در کنترل وزن هم یاری کند و ایضاً خطر بیماری قلبی، حملهٔ قلبی، دیابت نوع ۲ و اشکال سرطان را کم شدن دهد. ایضاً استحکام ماهیچه و استخوان را بهبود می‌بخشد و تعادل و انعطاف و تندرستی را فزونی می‌دهد .
برای اشخاص مسن، تلاش‌هایی که تعادل را بهبود می‌بخشند، به پیشگیری از افتادن و صدمات ناشی از آن هم یاری می‌کند. برای کودکان، تلاش بدنی مرتب به رشد سالم و تقویت آنان هم یاری نموده و خطر بیماری را در آینده کم شدن می‌دهد. از مسیر تلاش مرتب کودکان می‌توانند مهارت‌های حرکتیِ پایه‌ای را گسترش داده و روابط اجتماعی داشته باشند.
تلاش بدنی مرتب ایضاً سلامت ذهنی را بهبود بخشیده و می‌تواند خطر افسردگی و افول شناختی را کم شدن داده و آغاز زوال عقل را به تأخیر بیندازد و روی نیز رفته حالت نیکو بودن را بهبود بخشد.
چه مقدار از تلاش‌های بدنی پیشنهاد شده می باشد؟
سازمان بهداشت بین المللی برای مقدار تلاش بدنی اشخاص در کل سنین پیشنهادهایی داده می باشد که اشخاص برای بهبود سلامتی و تندرستی خویش می بایست آنان را سامان دهند.
حداقل مقدار تلاش پیشنهادشده برای سنین متفاوت:
نوزادان زیر ۱ سال
- احتیاج دارند که تعدادی بار در روز از نظر بدنی فعال باشند.
کودکان زیر ۵ سال
- می بایست حداقل ۱۸۰ دقیقه در روز تلاش بدنی داشته باشند. کودکان ۳ تا ۴ سال می بایست به طور متوسط یا شدید ۱ ساعت در روز فعال باشند.
کودکان و بزرگسالان ۵ تا ۱۷ سال
- تمامٔ کودکان و بزرگسالان می بایست حداقل ۶۰ دقیقه در روز (به مدت حداقل ۳ روز در هفته) تلاش بدنی متوسط تا شدید، حاوی تلاش‌هایی که استخوان و ماهیچه را استحکام می‌بخشد، داشته باشند.
بزرگسالان بالای ۱۸ سال
- در کل حداقل ۱۵۰ دقیقه تلاش بدنیِِ متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه تلاشِ بدنی شدید حاوی تلاش‌های تقویت‌کنندهٔ ماهیچه را به مدت ۲ روز یا اکثر در طول هفته سامان دهند.
- اشخاص مسن با توان حرکتی ضعیف می بایست برای بهبود تعادل و پیشگیری از افتادن به مدت ۳ روز یا اکثر در هفته تلاش بدنی داشته باشند.
لکن هر تلاش بدنی‌ای خوب تر از این می باشد که هیچ فعالیتی نداشته باشیم. با میزان کم آغاز نمایید و به تدریج طول دوره، تکرار و شدت آن را فزونی دهید.
فعال بودن در طول دورهٔ تمام‌گیری کووید ۱۹ تمام ما را به چالش کشیده مثل به نظر می‌رسد که شرایط برای فعال بودن محدودتر شده می باشد. خیلی پر اهمیت می باشد که هر روز طریق‌هایی را برای فعال بودن و کم شدن هنگام نشستن برای مدتی دراز برنامه‌ریزی کنیم.
به عبارت آسان‌تر حال وقتی حیاتی می باشد تا مطمئن شویم که تمامٔ ما اکثر تحرک داشته و کمتر می‌نشینیم.
چگونه موقع ورزش کردن در دوره کووید ۱۹ ایمن بمانم؟
در صورتی که تب، سرفه و دشوار تنفسی دارید ورزش نکنید. در خانه بمانید و استراحت نمایید. ادامه توصیه‌های پزشکی شوید و از گذشته ارتباط بگیرید و دستورالعمل‌های حرفه ای سلامت محلی را سامان دهید.
در صورتی که شما قادر به پیاده‌روی کردن یا دوچرخه‌سواری هستید، مکرر فاصلهٔ اجتماعی را رعایت نموده و دست‌های خویش را گذشته از رفتن، موقع دست یابی به مقصد و به محض دست یابی به خانه با آب و صابون بشویید. در صورتی که آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل بهره ببرید.
در صورتی که به پارک یا فضای عمومی برای طریق رفتن، دویدن یا ورزش کردن می روید مکرر فاصلهٔ اجتماعی را رعایت نموده و دست‌های خویش را گذشته از ترک کردنِ خانه، موقع دست یابی به مقصد و به محض دست یابی به خانه با آب و صابون بشویید. در صورتی که آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل بهره ببرید. دستورالعمل‌های متخصصان سلامت محلی را در ارتباط با هر محدودیتی در خصوص شمار اشخاص هم راه شما یا محدودیت‌های استفاده از تجهیزات ورزشی و یا بازی کردن در فضای باز عمومی سراغ نمایید.
در صورتی که عموماًً به طور مرتب فعال نیستید به آرامی و با تلاش‌های شدت پایین نظیر طریق رفتن و ورزش‌هایی با قدرت کم و با هنگام کوتاه نظیر ۵ تا ۱۰ دقیقه آغاز نموده و به تدریج تا ۳۰ دقیقه و یا به طور متوالی و در طول تعدادی هفته فزونی دهید. خوب تر و ایمن‌تر می باشد که در صورتی که قبلا تحرک نداشتید نخست برای مدت هنگام کوتاه اما متوالی‌ای فعال شوید تا اینکه بدون آمادگی برای مدتی دراز تلاش بدنی داشته شوید.
تلاش مناسبی را گزینش نمایید تا خطر آسیب کمتر شده و از تلاش بدنی کیف ببرید. بر حسب شرایط سلامتی و تندرستی خویش شدت تلاش مناسبی را گزینش نمایید. در زمان تلاش بدنی می بایست بتوانید به آسانی نفس بکشید و در صورتی که تلاش بدنی با شدت کم و متوسط را سامان می‌دهید قادر به صحبت شوید.
چگونه در خانه و اطراف خانه فعال بمانیم؟
سعی نمایید که از نشستن برای دراز‌مدت چه برای فعالیت، مطالعه، تماشای تلویزیون، خواندن یا استفاده از کانال پخش‌های اجتماعی یا بازی کردن با موبایل و کامپیوتر پرهیز نمایید. برای کم شدن نشستن برای دراز‌مدت هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار ۳ تا ۵ دقیقه استراحت نمایید. به راحتی بلند شوید و کشش داشته شوید یا ضمناً خوب تر می باشد که در خانه طریق بروید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید و یا اینکه به باغ بروید. با سامان این حرکات می‌توانید سلامتی و تندرستی خویش را بهبود ببخشید.
برنامهٔ روزمره منظمی را برای تلاش بدنی داشته شوید: با برنامه‌ریزی تلاش بدنی یا استراحت ورزشی به دست خودتان و یا با پیوستن به کلاس online یا با تنظیم هنگام برای اینکه با دوستانتان به شکل online تلاش داشته شوید. داشتن وقتی معین برای تحرک داشتن به شما هم یاری می‌کند تا مطمئن شوید که هر روز تلاش دارید. یادداشت کردن هنگام مورد نظرتان به شما در سوی يادآوری آن هم یاری می‌کند. به برنامه‌تان پایبند شوید. این فعالیت به شما در داشتن روتین منظم و وفق پیدا کردن با چاره‌های تازه فعالیت کردن، مطالعه و زندگی خانوادگی که به خاطر شرایط کووید ۱۹ محدود شده‌اند، هم یاری می‌کند.
در کنار خانواده و دوستان خویش فعال شوید. برقراری تماس با دیگران می‌تواند به شما و خانواده‌تان در خانه و جاهای بقیه هم یاری کند تا وقت خویش را در کنار نیز گذرانده و فعال شوید. برنامه‌ریزی هنگام برای فعال بودن با کودکان به هم یاری بازی‌های فعالانه در خانه، پیاده‌روی در پارک‌ها یا دوچرخه‌سواری می‌تواند راهی برای استراحت و آرامش تمامٔ خانواده، در کنار نیز بودن و فعال و سالم بودن در صورتی که در خانه‌اند باشد.
برای فعال بودن خویش و خانواده‌تان قصد تعیین نمایید: با گزینش نوع خاصی از تلاش، هنگام خاصی از روز و یا اینکه هر روز تعدادی دقیقه تلاش داشته شوید این فعالیت را سامان دهید. از هر عضو خانواده بخواهید که قصد‌های خودشان را گزینش کنند. اهدافی که کمی چالش‌انگیزند لکن با هم یاری خانواده و دوستان و انگیزه تحقق می‌یابند. موفقیت خودتان را به شکل هفتگی درج نمایید و در صورتی که اندیشه می‌نمایید این دستور به شما هم یاری می‌کند، به خودتان موردی ارزشمند هدیه بدهید.
منبع: