چه مقدار خواب احتیاج دارم؟
چه مقدار خواب احتیاج دارم؟ مقدار خواب مورد احتیاج اشخاص به مسائل بسیاری از عبارت سن آنان بستگی دارد. به‌طور کلی:
- نوزادان بین سنین 0 تا 3 ماهگی به 14 تا 17 ساعت خواب در روز احتیاج دارند.
- نوزادان بین سنین 4 تا 11 ماهگی به 12 تا 1۵ ساعت خواب در روز احتیاج دارند.
- کودکان نوپا بین سنین 1 تا 2 سال تقریباًً به 11 الی 14 ساعت خواب در روز احتیاج دارند.
- کودکان پیش‌دبستانی بین سنین 3 تا 5 سالگی به 10 الی 13 ساعت خواب احتیاج دارند.
- کودکان در سنین مدرسه بین 6 تا 13 سالگی به مقدار 9 الی 11 ساعت خواب احتیاج دارند.
- نوجوانان بین سنین 14 تا 17 سالگی هر روز حدود 8 تا 10 ساعت خواب احتیاج دارند.
- اکثراً بزرگسالان به 7 الی 9 ساعت خواب احتیاج دارند، اگرچه بعضی از اشخاص امکان دارد به 6 ساعت یا 10 ساعت خواب در روز احتیاج داشته باشند.
- اشخاص مسن (65 سال به بالا) هر روز به 7 الی 8 ساعت خواب احتیاج دارند.
- زنان در 3 ماه نخست بارداری اکثراً به تعدادی ساعت خواب زیادتر از مقدار معمول احتیاج دارند.
لیکن متخصصان می‌گویند در صورتی که در طول روز ولو در موقع تکاپو‌های کسل‌کننده حس خواب‌آلودگی می‌نمایید، معین هست که خواب کافی نداشته‌اید.
کم خوابی و کمبود خواب
در صورتی که در روز‌های گذشته خواب کافی نداشته بمانید، مقدار احتیاج شما به خواب ازدیاد می‌یابد. در صورتی که به اندازهٔ کافی نخوابید، کمبود و بدهی خواب خواهید داشت که شبیه افزوده برداشت از مرکز هست. در آخر، بدن شما تقاضا می‌کند تا بدهی و کمبود خواب را جبران کرده و آغاز به بازپرداخت بدهی کنید.
چرا به قسمتٔ خواب عمیق و خواب REM (خواب با حرکت فوری چشم) احتیاج داریم
بر مبنای مقدار تکاپو مغز، چهار قسمت خواب وجود دارد. دو قسمتٔ نخست، سبک می باشند.
قسمتٔ سوم، قسمتٔ “خواب عمیق” هست، هنگامی‌که امواج مغزی شما کم می‌گردد و بیدار شدن برای شما دشوار‌تر هست. در این قسمت، بدن بافت‌ها را ترمیم می‌کند، نظام ایمنی بدن تقویت می‌گردد و انرژی برای روز بعد ابداع می‌گردد.
قسمتٔ خواب REM (قسمتٔ خواب با حرکت فوری چشم) و یا قسمتٔ R عموماًً حدود 90 دقیقه پس از خوابیدن آغاز می‌گردد. تکاپو مغز در این قسمت ازدیاد می‌یابد، چشمان شما سریعاً حرکت نموده و اصطلاحاً دور می‌زند و نبض، فشارخون و تنفس شما سرعت می‌گیرد. در این قسمت زیادتر رویا‌ها و خواب‌ها را می‌بینید.
قسمتٔ خواب REM برای یادگیری و حافظه با اهمیت هست. این هنگامی هست که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت نمودهاید، مدیریت نموده و آنان را در حافظهٔ بلند‌مدت ذخیره می‌کند.
علائم کم‌خوابی
علائم متداول مبنی بر اینکه خواب کافی نداشته‌اید، عبارت‌اند از:
- حس خواب‌آلودگی یا خواب رفتن در طول روز، به‌خصوص در موقع تکاپو‌های آرام شبیه نشستن در سینما یا رانندگی
- به خواب رفتن سریعاً 5 دقیقه بعد از دراز کشیدن
- دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (میکروخواب)
- احتیاج به ساعت زنگدار برای بیدار شدن به‌موقع هر روز
- سخت بیدار شدن
- تغییرات ابداع و خو
- فراموشی
- ایراد در تمرکز بر یک حاصل
- دیر از خواب بیدار شدن در روز‌هایی که احتیاج به زود بیدار شدن و یا سر یک ساعت معین بیدار شدن ندارید
چطور بفهمیم که مقدار خواب کافی داریم
برای اینکه بفهمید آیا شب به اندازهٔ کافی خوابیده‌اید، از خویش بپرسید:
- آیا با برنامهٔ خواب فعلی خویش حس سلامتی و خوشبختی می‌نمایید؟
- آیا حس می‌نمایید به اندازهٔ کافی می‌خوابید و می‌توانید سودمند بمانید؟
- آیا در طول روز حس خواب‌آلودگی می‌نمایید؟
- آیا برای گذراندن روز به کافئین احتیاج دارید؟
- آیا برنامهٔ خواب شما ولو در انتها هفته‌ها به‌نسبت منظم هست؟
اثرات کم‌خوابی
خواب کم موجب ابداع مسائل زیر می‌گردد:
- مشکل های حافظه
- حس افسردگی
- کمبود انگیزه
- تحریک‌پذیری
- هنگام واکنش کند‌تر
- نظام ایمنی ضعیف که احتمال بیمار شدن را ازدیاد می‌دهد
- حس درد زیادتر و استوار‌تر
- احتمال زیادتر برای ابتلا به بیماری‌هایی شبیه فشارخون بالا، دیابت، حملهٔ قلبی و یا چاقی
- میل جنسی کم
- پوست چروکیده و تیرگی زیر چشم
- پرخوری و ازدیاد وزن
- سختی در حل مشکل های و تصمیم‌گیری
- تصمیم‌گیری نامناسب
- توهم
مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی خطرناک هست. کسانی که پیش از سوار شدن به مانند‌ساز رانندگی یا فرجام کاری که احتیاج به هماهنگی دست و چشم دارد، خواب کافی نداشته و کمبود خواب داشته‌اند در مقایسه با کسانی که در فرجام این آزمایش به آنان الکل داده شده بود، عملکردی به همان اندازه نامناسب یا بدتر داشته‌اند.
کم‌خوابی ایضاً تأثیر الکل بر بدن را تبدیل می‌دهد. در صورتی که در حالی‌که خسته‌اید مشروب بنوشید، در مقایسه با کسی که استراحت و خواب کافی داشته هست، دچار ضعف زیادتری می‌شوید.
بر مبنای بیان ادارهٔ ملی ترافیک اتوبان، خستگی راننده موجب ابداع حدود 83000 حادثه رانندگی بین سالیان 2005 تا 2009 و حدود 803 مورد مرگ در سال 2016 شده هست.
بعضی از محققان می‌گویند این حساب و اعداد در اصل خیلی زیادتر هست. از آنجا که خواب‌آلودگی آخرین قسمتٔ مغز پیش از خوابیدن هست، رانندگی در وضعیت خواب‌آلودگی می‌تواند منتهی به فاجعه گردد و اکثراً می‌گردد. محرک‌هایی شبیه کافئین نمی‌توانند جلوی کمبود شدید خواب را بگیرند.
بنیاد ملی خواب می‌گوید در حالات زیر شایدً بیشتر از مقدار خواب‌آلود هستید تا بتوانید رانندگی ایمنی داشته بمانید:
- در تمرکز چشمان خویش ایراد دارید.
- نمی‌توانید خمیازهٔ خویش را متوقف نمایید.
- رانندگی در تعدادی کیلومتر گذشته را به یاد نمی‌آورید.
- خیالبافی می‌نمایید و اندیشه‌های سرگردان دارید.
- در بالا نگه داشتن سر ایراد دارید.
- در داخل و خارج خط‌ها می‌رانید.
چطور خواب مورد احتیاج خویش را داشته بمانید
عادت‌های سالم به شما یاری می‌کند تا خواب خوب تر و بلند‌تری داشته بمانید:
- به خودتان هنگام خواب بدهید. برنامهٔ شلوغ می‌تواند خواب آسان شبانه را دشوار سازد.
- یک برنامهٔ خواب منظم داشته بمانید. هر روز، ولو آخرهفته‌ها در یک ساعت معین بخوابید و بیدار شوید.
- یک محل خواب ثابت و مطلوب داشته بمانید. اتاق خواب خویش را تاریک، ساکت و در دمای مطلوب نگه دارید. از این محل تنها برای خواب، تماسٔ جنسی و تکاپو‌های ساکت شبیه مطالعه استفاده کنید. صفحه‌های الکترونیکی و مانیتور‌ها شبیه تلویزیون و یا تلفن هم گام را وارد این اتاق نکنید.
- برنامه و تکاپو روتین پیش از خواب داشته بمانید. از چراغ‌های روشن، وعده‌های غذایی حجیم، کافئین و الکل پیش از خواب خودداری نمایید. نکاتی را امتحان نمایید که شبیه حمام با آب گرم به شما در خواب آسان یاری کند.
- ورزش نمایید. در روز حدود 30 دقیقه ورزش نمایید. سعی نمایید حداقل 5 ساعت پیش از خواب ورزش نکنید.
- در صورتی که احتیاج دارید، چرت کوتاهی بزنید. سعی نمایید این چرت زیادتر از 30 دقیقه نباشد تا با سردرد و سرگیجه بیدار نشوید و برنامهٔ خواب شما را تحت تأثیر قرار ندهد.
- با پزشک خویش راهنمایی کنید. بیماری و یا حالت پزشکی امکان دارد خواب را با مشکلاتی روبه‌رو نماید.
منبع: