پروتئین رژیم غذایی را چطور آماده سازی کنیم؟
مجموع به پروتئین احتیاج دارند. لیکن وقتی‌که بیشتر از 50 سال سن دارید، می بایست بیشتر از گذشته پروتئین دریافت کنید. چون بدن شما نمی‌تواند به‌نیکیِ گذشته برای تولید و حفظ عضله از پروتئین استفاده کند. پروتئین رژیم غذایی را چطور آماده سازی کنیم؟ پروتئین نه فقط از ماهیچه‌های شما محافظت می‌کند، بلکه می‌تواند به شما در مورد های زیر یاری کند:
- تقویت پوست
- تقویت نظام دفاعی و ایمنی بدن در معادل بیماری
- حفظ شنوایی با ازدیاد سن
به چه میزان پروتئین احتیاج دارید؟
میزان توصیه‌شدهٔ روزمره برای بزرگسالان ۰.۳۶ گرم به ازای هر 500 گرم وزن بدن می باشد. لیکن تحقیقات نشان می‌دهد که اشخاص مسن به حداقل ۰.۴۵ گرم به ازای هر 500 گرم وزن احتیاج دارند (این مقدار برای یک شخص 68 کیلویی، مقدار 67 گرم می باشد).
برای دریافت این میزان پروتئین، می‌توانید این موادغذایی را بخورید:
- 1 سینهٔ مرغ متوسط
- 1 فنجان ماست یونانی
- 2 قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی
در شکل از دست دادن عضله شاید به مقدار زیادتری از این میزان یا در شکل ابتلا به بیماری کلیوی به میزان کمتری احتیاج داشته بمانید. با پزشک خویش در زمینه آنچه برای شما مطلوب می باشد، بحث نمایید.
مرغ و تخم مرغ
سینهٔ مرغ برای زیادی از ما مادهٔ غذایی معمولی‌ای می باشد. این مادهٔ غذایی ارزان ارزش می باشد، فوری طبخ می‌گردد و در هر وعدهٔ حدود 85 گرمی، 25 گرم پروتئین دارد. آیا از خوردن آن دلزده شده‌اید؟ سینهٔ بوقلمون را امتحان نمایید.
یک تخم‌مرغ عالی، 6.24 گرم پروتئین و تنها 71 کالری و 184 میلی‌گرم کلسترول دارد. در صورتی که کلسترول بالا، بیماری قلبی و یا دیابت دارید، از پزشک و یا حرفه ای تغذیه در زمینه مصرف تخم‌مرغ راهنمایی بگیرید و یا اینکه تنها سفیدهٔ تخم‌مرغ را بخورید.
غذای دریایی
ضمناً بعضی از کسانی که ماهی دوست ندارند، نظرشان در زمینه ماهی سالمون تحول می‌کند. این ماهی دارای بافت مرطوب، عطر و طعم ملایم و 29 گرم پروتئین در یک وعدهٔ غذاییِ حدوداً 113 گرمی می باشد. ضمناً مقدار چربی اشباع آن، کم و اسیدهای چرب امگا 3 در دسترس در آن، تقویت‌کنندهٔ مغز و برای قلب مفیداند. در صورتی که ماهی سالمون دوست ندارید، ماهی تن، ساردین و یا ماهی قزل‌آلا را امتحان نمایید. هفته‌ای دو بار ماهی به مقدار حدوداً هر وعده 113 گرم میل کنید.
دانه‌های سویا
گیاه‌خواران سال‌هاست که این راز را می‌دانند. دانه‌های سویا پروتئین اضافه دارند. حدود 113 گرم دانهٔ سویا، پر حدود 29 گرم پروتئین می باشد، که این مقدار از مقدار پروتئین یک استیک 85 گرمی اکثر می باشد. شیرسویا حدوداً به اندازهٔ محصول های لبنی، پروتئین دارد. دانه‌های سویا پر نوعی استروژن گیاهی‌اند. لیکن خوردن شیرسویا به مقدار طبیعی و نرمال، موجب تحول در افق هورمون‌های بدن نمی‌گردد. در صورتی که تحت هورمون درمانی هستید و یا سرطان پستان داشته‌اید، گذشته از استفاده از مکمل‌ها و یا پودرهای سویا، با پزشک خویش راهنمایی کنید.
سبزیجات و لوبیا
لوبیا از نوع قرمز، سفید و یا چشم‌بلبلی، نیروگاه‌های پروتئین گیاهی‌اند. یک فنجان لوبیا می‌تواند حدود 15 گرم پروتئین یا اکثر داشته باشد. لوبیاها مختلف و ارزان ارزش بوده، ضمناً منبع عالی فیبر می باشند. آنان سیرکننده و برای سلامت قلب مفیداند. دیگر سبزیجات هم در این عرصه سودمند می باشند. یک فنجان نخودفرنگی، 8.5 گرم پروتئین و یک سیب‌زمینی پختهٔ متوسط مقدار 4.5 گرم پروتئین دارد.
مغزها و دانه‌ها
مغزها، دانه‌ها و کرهٔ مغزهای گوناگون، پروتئین فراوانی دارند. شما می‌توانید 8 گرم پروتئین را از طرق زیر دریافت کنید:
- 2 قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی
- ۱/۴ فنجان بادام
- 1/3 فنجان پسته یا بادام هندی
- ۱/۲ فنجان گردو
مغزها کالری اضافه دارند. لیکن یک مطالعه نشان داده می باشد که خوردن مقادیر کم به جای دیگر بین‌وعده‌ها در اصل احتمال ازدیاد وزن شما را کم می‌کند. خوردن چندین بارهٔ این موادغذایی در هفته خطر حملهٔ قلبی را کم شدن می‌دهد.
گوشت قرمز
مصرف گه‌گاه گوشت قرمز و یا گوشت بره برای دوستداران آن کیف‌قسمت و بدون دشوار می باشد. یک وعدهٔ 85 گرمی گوشت قرمز حدود 22 گرم پروتئین را حاوی می‌گردد. سعی نمایید در لحظه مصرف به پیگیری قسمت‌های لخم آن که بدون چربی می باشد سان فیله بروید. مقدار مصرف هر وعدهٔ خویش را کنترل نمایید.
لبنیات
یک فنجان شیر بدون چربی بنوشید و 8 گرم پروتئین به مقدار همه دریافتی پروتئین روزمرهٔ خویش افزوده کنید. و یا اینکه مقدار دریافتی خویش را با مصرف ماست یونانی بدون چربی تا حداکثر 20 گرم ازدیاد دهید. مصرف سه وعده لبنیات فاقد چربی و یا کم‌چرب در روز موجب تقویت استخوان‌ها و کم شدن سرعت از دست دادن عضلات می‌گردد. در صورتی که رژیم گیاهی را پیوست می‌نمایید و یا نمی‌توانید لبنیات را هضم نمایید، شیرسویا گزینهٔ پروتئینی مناسبی می باشد (حدود 6.3 گرم پروتئین در هر فنجان). شیر بادام، شیرنارگیل و شیربرنج همگی دارای 1 گرم پروتئین یا کمتر می باشند.
نوشیدنی‌های پروتئینی
برای دریافت حاصلٔ نیکوتر، پروتئین خویش را از غذاها دریافت کنید. ضمناً به جای اینکه در یک وعدهٔ غذایی، مقدار مورد احتیاج خویش را به یک‌باره دریافت کنید، در طول روز و در فواصل گوناگون آن را دریافت نمایید. لیکن در صورتی که برای دریافت مقدار پروتئین روزمرهٔ خویش دشوار دارید، شیک‌های پروتئینی، پودرها و مکمل‌ها می‌توانند به شما یاری کنند. برای کنترل قند و دیگر مواد افزودنی، نوشیدنی‌های پروتئنی را خودتان درست نمایید. نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی، نصف فنجان سویا یا شیر بدون چربی و نصف فنجان میوه را مخلوط نمایید تا حدود 14 گرم پروتئین دریافت کنید. یک قاشق غذاخوری بادام زمینی به این ترکیب افزوده نمایید تا مقدار پروتئین را به حدود 18 گرم ازدیاد دهید.
منبع:
پروتئین رژیم غذایی را چطور آماده سازی کنیم؟ / پروتئین رژیم غذایی را چطور آماده سازی کنیم؟