پروبیوتیک چیست؟ باکتری‌های سودمند در غذا
پروبیوتیک چیست؟ باکتری‌های سودمند در غذا که برای ما سودمند می باشند. پروبیوتیک‌ها شاید به حفظ سلامت روده هم یاری کنند، لیکن مطمئن شوید که منابع مناسبی از پروبیوتیک‌ها را برای مصرف گزینش می‌نمایید.
شی‌های بسیاری در زندگی وجود دارند که می‌توان آنان را در دو دسته مناسب و نامناسب طبقه‌بندی کرد. این در زمینه باکتری‌ها هم صادق هست.
باکتری‌های نامناسب شبیه سالمونلا و ای کولی شما را بیمار می‌کنند. باکتری‌های مناسب شبیه پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت شما دارند.
این باکتری‌های مناسب برای محافظت از بدن در مقابل مهاجمان مضر با پوشش معده کنش دو طرفه دارند. آنان به کارکرد مطلوب سامانه ایمنی هم یاری می‌کنند، که به معنای توانایی خوب تر نیز در مبارزه با عفونت‌ها و نیز در کم شدن التهاب مزمن هست.
باکتری‌های مناسب و نامناسب را بشناسید
بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که تیمی از پروبیوتیک‌ها به تسکین علائم بیماری‌های مربوط به روده شبیه بیماری التهابی روده و سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر هم یاری می‌کنند.
دکتر آلن واکر، استاد تغذیه در دانشگاه هاروارد، می‌گوید: «شایدً منافع سلامتی بسیاری در بر دارنده اکنون کسانی می‌گردد که مصرف پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی خویش ازدیاد می‌دهند. مساله آگهی بازرگانی بی‌اصلی هست مبنی بر اینکه مکمل‌های پروبیوتیک توانایی بسیاری برای سلامت دارند که شاید اشخاص را از گزینش عالی ترین منابع پروبیوتیک باز دارد.»
صد‌ها باکتری به موضوع پروبیوتیک طبقه‌بندی شده‌اند، لیکن اکثر آنان از دو گونهٔ اساسی، لاکتوباسیلوس و بیفیدوبکتریوم نشات می‌گیرند. در هر یک از این گونه‌ها اقسام مختلفی وجود دارد.
دو راهکار برای دریافت پروبیوتیک‌ها وجود دارد: غذا‌های تخمیرشده و محصول های و دارو‌هایی که برای دریافت آنان احتیاج به نسخه ندارید. به نقل ازٔ دکتر واکر، غذا‌های تخمیرشده در درجهٔ نخست گزینش‌های مناسب تری‌اند، چرا که مکمل‌ها و دارو‌های بدون احتیاج به نسخه آن‌طور که می بایست تحت مراقبت‌های واجب نیستند.
مراقب مکمل‌ها شوید
پروبیوتیک‌ها در مکمل‌ها و فرمول‌های پروبیوتیکِ بدون احتیاج به نسخه هم یافت می‌شوند. اکثر آنان از لاکتوباسیلوس، بیفیدوباکتریوم و یا ترکیبی از این دو استفاده می‌کنند. باکتری‌ها متوجه شده و در نتیجه خشک می‌شوند تا به‌موضوع پودر و یا در کپسول، قرص و یا ضمناً کپسول‌های ژله‌ای استفاده شوند. مسئلهٔ پر اهمیت در زمینه این محصول های این هست که آنان به موضوع مکمل‌های غذایی فروخته می‌رسند و سپس نیازی به تأیید سازمان غذا و دارو ندارند. دکتر آلن واکر می‌گوید: «سپس هیچ موقع نمی‌توانید مطمئن شوید که مطالب ثبت‌شده بر روی برچسب تغذیه‌ای این مکمل‌ها در زمینه مزایای سلامتی و یا نوع و شمار باکتری‌ها در هر وعده دقیق هست.» او به شما توصیه می‌کند که از مصرف مکمل‌ها اجتناب نمایید، مگر اینکه به دست پزشک توصیه شده باشد.
غذا‌های تخمیرشدهٔ زیادتری بخورید
مواد غذایی شامل پروبیوتیک‌ها پس از گذراندن دورهٔ تخمیر لاکتیکی، فرایندی که در آن باکتری‌ها برای خلق اسید لاکتیک از قند و نشاسته‌ٔ غذا تغذیه می‌کنند، به وجود می‌آیند.
یکی سایر از راهکارهای دست یابی به تخمیر لاکتیکی این هست که یک نوع غذا را به نوع شخصی دیگر جایگزین کنیم، برای مثال، جایگزین کلم به ترشی، خیار به خیارشور، و جایگزین شیر به ماست.
مقدار دقیق و سویه‌های ناب باکتری‌ها در غذا‌های تخمیرشده بسته به نوع تهیهٔ آنان، مختلف هست. افزون بر پروبیوتیک‌ها، غذا‌های تخمیرشده شاید شامل بقیه مواد مغذی باارزش شبیه آنزیم‌ها، ویتامین ب و اسید‌های چرب امگا 3 هم باشند.
چه مقدار مواد غذایی تخمیرشده برای داشتن سلامت مورد نظر روده مورد احتیاج هست؟ به نقل ازٔ دکتر واکر متأسفانه هیچ توصیه‌ای برای مقدار مصرف روزمرهٔ پروبیوتیک‌ها وجود ندارد، سپس معین نیست که کدام غذا‌های تخمیرشده و یا چه مقدار ایده‌آل هست.
او می‌گوید: «توصیهٔ کلی این هست که غذا‌های تخمیرشدهٔ زیادتری را به رژیم غذایی خویش افزوده کنیم.»
اسموتی پروبیوتیک
اسموتی‌ها راهی بلافاصله و راحت برای دریافت پروبیوتیک‌ها می باشند. در اینجا یک دستور غذایی ایده‌آل برای تهیهٔ یک وعده صبحانه، بین‌وعده و یا نوشیدنی بعد از ورزش آورده شده‌هست. کل مورد ها را در مخلوط‌کن و یا غذاساز بریزید و نیز بزنید تا یکدست شوند.
اسموتی میوهٔ راحت
- 1 فنجان ماست راحت بدون چربی
- یک‌چهارم فنجان آب پرتقال
- نصف فنجان موز
- نصف فنجان تمشک جدید یا یخ‌زده
- نصف فنجان یخ
شمار وعده: یک وعده در روز
حجم هر وعده: حدود 350 گرم
مقدار قیمت غذایی: 260 کالری، 0.5 گرم چربی کلی، 0 گرم چربی اشباع، 0 میلی‌گرم کلسترول، 110 میلی‌گرم سدیم، 42 گرم کربوهیدرات کلی، 3 گرم فیبر، 26 گرم قند کلی (مقدار 0 گرم شکر اضافه) و 24 گرم پروتئین
گزینه‌های فراوان برای پروبیوتیک
غذا‌های تخمیرشدهٔ فراوانی برای گزینش وجود دارد. در اینجا به تعدادی مورد متداول که می‌توانید امتحان نمایید، اشاره می‌گردد:
- کفیر: نوشیدنی مثل ماست ترش که اکثراً با شیر لبنی تهیه می‌گردد، لیکن تبدیل‌های غیرلبنی شبیه آب نارگیل، شیرنارگیل و شیر برنج هم دارد. کفیر در کنار این با طعم میوه و سبزیجات هم وجود دارد.
- کیمچی: کیمچی غذایی تند و قرمز رنگ هست که با کلم تخمیرشده درست می‌گردد. می‌توانید کنسرو‌های حاضرٔ این ماده غذایی را در فروش‌گاه‌های مواد غذایی بیابید.
- کامبوچا: این نوشیدنی چای تخمیرشدهٔ تند را می‌توانید از فروش‌گاه‌های مواد غذایی بیابید. بعضی از اقسام این نوشیدنی شکر اضافه دارند، سپس مطمئن شوید که برچسب این مقدار شکر بیشتر از 5 گرم را نشان ندهد.
- میسو: این خمیر جزء اساسی غذا‌های ژاپنی به‌ویژه سوپ هست. این خمیر از دانه‌های سویای تخمیرشده با برنج قهوه‌ای تهیه می‌گردد و طعمی استوار و نمکین دارد.
- ترشی: به جای ترشی محتوی سرکه، اقسام و مارک‌هایی را گزینش نمایید که در آن از مخلوط آب و نمک دریایی استفاده شده باشد. سرکه مانع از رشد باکتری‌های مناسب می‌گردد.
- کلم‌ترش: کلم‌ترش غیرپاستوریزه را گزینش نمایید چرا که شامل گونه‌های باکتری زیادتری هست.
- نان ترش: این نوع نان با آرد تخمیرشده پخته می‌گردد.
- تمپه: کیکی هست که از دانه‌های سویای تخمیرشده با بافت سفت‌تری در مقایسه با توفو تهیه می‌گردد.
- ماست: بعضی از اقسام ماست‌ها دارای برچسب «کاشت زنده و فعال» و یا LAC از اتحادیه بین‌المللی غذا‌های لبنی‌اند. لیکن کل ماست‌ها این مهر را ندارند، سپس در هنگام خرید کردن به این مساله بر روی برچسب ماست دقت نمایید. در کنار این، در شکل قابلیت مارک‌ها و اقسام راحت و بدون طعم آن را گزینش نمایید چرا که در هر وعده قند کمتری در مقایسه با اکثر ماست‌های طعم‌دار و میوه‌ای دارند.
منبع: