ویتامین‌های مورد نیاز با افزایش سن

ویتامین‌های مورد احتیاج با فزونی سن کدام می باشد؟ با فزونی سن بدن شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون کلسیم، ویتامین دی و … احتیاج دارد که می بایست تأمین شوند.

کلسیم

با افزاش سن، امکان دارد از دست دادن مواد معدنی، بیشتر از مقدار جذب این مواد باشد. این مورد می‌تواند باعث گردد تا شما دچار پوکی استخوان شده و در دستاورد استخوان‌هایتان به آسانی شکسته گردد، این وضعیت به‌خصوص برای زنان بعد از یائسگی اتفاق می‌افتد. کلسیم به ماهیچه‌ها، اعصاب، سلول‌ها و رگ‌های خونی یاری می‌کند تا درست فعالیت کنند. اکثر این کلسیم از استخوان‌ها دریافت می‌گردد که آنان هم آن را از مواد غذایی دریافت نموده‌اند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال می‌بایست حدود 20 درصد کلسیم زیادتری دریافت نمایند. شیر، ماست و پنیر منابع مناسب کلسیم می باشند.

ویتامین ب12

این ویتامین به ایجاد سلول‌های عصبی و خون یاری می‌کند. این ویتامین به‌طور طبیعی از غذا‌های حیوانی همچون گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات دریافت می‌گردد. قرص و آمپول ب12 و غذا‌های غنی‌شده با ب12 همچون غلات صبحانه، منابع کسی دیگر از این ویتامین می باشند. 30 درصد اشخاص بالای 50 سال به گاستریت آتروفیک مبتلا می باشند که جذب ویتامین ب12 از مسیر غذا را دشوار می‌سازد. ضد‌اسید‌ها، بعضی از دارو‌ها و جراحی برای کم شدن وزن می‌تواند کمبود ویتامین ب12 را شدید‌تر نماید.

ویتامین دی

بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین دی احتیاج دارد. پس به‌شکل مداوم و منظم ویتامین دی مصرف کنید تا از پوکی استخوان پیشگیری نمایید. ویتامین دی ضمناً به عضلات، اعصاب و سامانه ایمنی بدن شما یاری می‌کند تا درست فعالیت کنند. اکثر اشخاص مقداری ویتامین دی را از نور خورشید دریافت می‌کنند. لیکن با فزونی سن، بدن کمتر قادر می باشد تا اشعهٔ خورشید را به ویتامین دی جایگزین نماید. دریافت این ویتامین از غذا‌ها دشوار‌تر می باشد، لیکن ماهی‌های چرب همچون ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی و ساردین منابع نیکی از ویتامین دی می باشند.

ویتامین ب6

بدن شما از این ویتامین برای مقابله با میکروب‌ها و ابداع انرژی استفاده می‌کند. این ویتامین به رشد مغز نوزادان هم یاری می‌کند. با فزونی سن بدن به مقدار ب6 زیادتری احتیاج دارد. بعضی مطالعات وجودِ تماس بین حد بالای ب6 خون در اشخاص سالمند و حافظهٔ خوب تر را نشان داده می باشد. لیکن به نظر نمی‌رسد این ویتامین توانایی‌های ذهنی را در اشخاص مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. نخود یک منبع ساده و ارزان از این ویتامین می باشد. جگر، ماهی‌های چرب و غلات صبحانهٔ غنی‌شده هم منابع نیکی از این ویتامین به محسوب می‌روند.

منیزیم

منیزیم به بدن در ایجاد پروتئین و استخوان یاری می‌کند و قند خون را هم ثابت نگه می‌دارد. می‌توانید این مادهٔ آلی را از آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار دریافت کنید. لیکن اشخاص مسن علاقه ی کمتری به خوردن این مواد غذایی دارند. به‌علاوه، اکثر احتمال دارد که اشخاص مسن دچار بیماری‌های بلند‌مدت شده و یا از دارو‌های بسیاری استفاده کنند، که هر دوی این مورد های امکان دارد موجب کمبود منیزیم گردد.

پروبیوتیک

این باکتری‌های دوستانه برای روده سودمند می باشند. آنان از مسیر غذا‌های تخمیر‌شده همچون ماست یا کلم‌ترش، یا از مسیر مکمل‌ها دریافت می‌شوند. این باکتری‌ها می‌توانند به بهبود موارد گوارشی همچون اسهال یا سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر یاری کنند و ضمناً امکان دارد از آلرژی هم محافظت نمایند. در صورتی که سالم هستید، پروبیوتیک‌ها بی‌خطر می باشند. لیکن در شکل داشتن هرگونه چالش پزشکی یا ضعف سامانه ایمنی بدن، گذشته از مصرف مواد غذایی پروبیوتیک با پزشک راهنمایی کنید.

امگا3

این اسید‌های چرب، الزامی نامیده می‌شوند چرا که بدن قادر به ایجاد آنان نیست. این اسید‌های چرب برای چشم، مغز و سلول‌های اسپرم پر اهمیت می باشند. این اسید‌ها ضمناً می‌توانند در مقابل بیماری‌های وابسته به سن همچون آلزایمر، آرتروز و دژنراسیون ماکولا که می‌تواند موجب کوری گردد، محافظت نمایند. خوب تر می باشد امگا3 مورد احتیاج را از مسیر مصرف مواد غذایی همچون ماهی‌های چرب، گردو، روغن کانولا یا بذر کتان دریافت کنید، مگر اینکه پزشک شما نظر کسی دیگر داشته باشد.

زینک (روی)

زیادی از سالمندان از این ریزمغذی به اندازهٔ کافی دارا نیستند. زینک به احساس بویایی و چشایی شما یاری نموده و با عفونت‌ها و التهابات مقابله می‌کند (دو کاربرد پر اهمیت در بدن اشخاص مسن). زینک ضمناً امکان دارد از بینایی شما هم محافظت نماید. صدف‌ها عالی ترین و هم زمان دور از دسترس‌ترین منابع این مادهٔ مغذی به محسوب می‌روند. هرچند می‌توانید زینک را از مسیر مصرف گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانهٔ غنی‌شده هم دریافت کنید.

سلنیوم

سلنیوم از سلول‌های شما در مقابل آسیب و عفونت محافظت نموده و و موجب می‌گردد تیروئید شما به طرز صحیحی فعالیت ‌کند. این ماده ضمناً می‌تواند ماهیچه‌های شما را قوی نگه داشته و از بروز بیماری‌های مرتبط با سن همچون زوال عقل، بعضی از نوع های سرطان‌ها و بیماری‌های تیروئید پیشگیری نماید. فقط یک یا دو فندق برزیلی در روز می بایست کافی باشد. زیاده‌روی نکنید. مقدار سلنیوم بیشتر موجب ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها می‌گردد.

پتاسیم

پتاسیم حدوداً در هر بخش از بدن از عبارت قلب، کلیه‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب نقش دارد. ضمناً امکان دارد به محافظت در مقابل سکتهٔ مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان هم یاری کند. زیادی از اشخاص به اندازهٔ کافی این مادهٔ آلی را دریافت نمی‌کنند. زردآلوی خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع مناسب پتاسیم می باشند. گذشته از مصرف مکمل‌ها، از پزشک خویش راهنمایی بگیرید. این مکمل‌ها امکان دارد با دارو‌های فشارخون بالا، میگرن و بقیه مورد های تداخل ابداع نمایند.

فولات

این فرم طبیعی ویتامین ب9 در سبزیجات برگ‌دار، آجیل، لوبیا و بقیه غذا‌ها وجود دارد. زنان باردار برای پیشگیری از نقایص مادرزادی، از ویتامین ب9 به نام اسیدفولیک استفاده می‌کنند. فولات به رشد سلول یاری می‌کند و امکان دارد از سکتهٔ مغزی و بعضی سرطان‌ها محافظت نماید. فولات جانور در غذا‌ها بی‌خطر می باشد. لیکن دریافتِ بیشتر از مرزِ اسیدفولیک از مکمل‌ها یا غذا‌های غنی‌شده می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان رودهٔ برتر یا آسیب عصبی را فزونی دهد.

فیبر

شایدً می‌دانید که فیبر برای بدن سودمند می باشد. لیکن آیا می‌دانید با فزونی سن این مادهٔ آلی از ضرورت زیادتری دارا می‌گردد؟ فیبر به محافظت در مقابل سکتهٔ مغزی یاری می‌کند، به شما یاری می‌کند تا منظم‌تر دفع داشته بمانید، کلسترول و قند خون شما را کم شدن می‌دهد و مزایا زیادتری در اشخاص مسن دارد. زنان بالای 50 سال می‌بایست حداقل 21 گرم فیبر در روز دریافت نمایند، در صورتی که مردان به 30 گرم فیبر احتیاج دارند، لیکن اکثر اشخاص این مقدار را دریافت نمی‌کنند. این مقدار تقریباًً مقابل با 6 تا 8 وعده غذای غلات کل یا 8 تا 10 وعده سبزیجات می باشد.

این مواد را از کجا دریافت کنیم

چه ویتامین باشد، یا مواد معدنی یا فیبر، خوب تر می باشد از مسیر مصرف مواد غذایی دریافت شوند. لیکن این قاعده امکان دارد برای بعضی اشخاص مسن ابداع چالش نماید، به‌خصوص در صورتی که این اشخاص رژیم متعادلی نداشته باشند. احتمال کمبود ویتامین دی، پتاسیم، کلسیم یا فیبر اکثر می باشد. در صورتی که ذهن می‌نمایید مقدار دریافتی شما از این مواد از مسیر مواد غذایی کافی نیست و به مقدار زیادتری احتیاج دارید، با پزشک خویش حول مصرف مکمل‌ها راهنمایی کنید تا بتوانید از دارو‌ها، رژیم‌های غذایی مطلوب و سالم استفاده‌مند شوید.

مولتی‌ویتامین‌ها

شواهد کمتری وجود دارد از اینکه مولتی‌ویتامین‌ها برای بزرگسالانِ سالم سودمند می باشد. مجموعه ویژهٔ خدمت های پیشگیرانه آمریکا مصرف در روزٔ مولتی‌ویتامین‌ها را با مقصود جلوگیری و پیشگیری از نوع های سرطان یا بیماری‌های قلبی توصیه می‌کند. مولتی‌ویتامین‌های جانور برای سالمندان با دوز‌های بالای ویتامین دی و یا ب12 و مقدار آهن کمتر پیشنهاد می‌شوند. لیکن در صورتی که اشتهای شما کم نباشد و یا بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته بمانید، نیازی به مصرف مولتی‌ویتامین‌ها نیست.

منبع:

ویتامین‌های مورد احتیاج با فزونی سن کدام می باشد؟ / ویتامین‌های مورد احتیاج با فزونی سن چیست؟