مواردی برای مقابله با بی‌خوابی
در صورتی که از بی‌خوابی رنج می‌برید، مسیر‌های اضافه وجود دارد که به شما یاری می‌کند به خواب بروید. مواردی برای مقابله با بی‌خوابی برای شما فراهم شده می باشد، امیدواریم سودمند باشد.
هر روز در یک هنگام معین از خواب بیدار شوید.
خوابیدنِ بیشتر در اواخر هفته زیاد وسوسه‌انگیز می باشد، به‌خصوص در صورتی که در طول هفته خواب ضعیفی داشته شوید. با این اکنون، در صورتی که از بی‌خوابی رنج می‌برید، می بایست هر روز در یک هنگام از خواب بیدار شوید تا بدن خویش را برای بیدار شدن در یک هنگام ثابت آموزش دهید.
الکل و داروهای محرک شبیه نیکوتین و کافئین را حذف نمایید.
اثرات کافئین می‌تواند به مدت تعدادی ساعت و احتمالاً تا ۲۴ ساعت برقرار بماند، سپس احتمال تأثیر آن بر خواب قابل‌دقت می باشد. کافئین نه فقط موجب ساخت مورد در خواب می‌گردد، بلکه امکان دارد موجب بیدارشدن‌های همیشه در خواب گردد. الکل امکان دارد در تعدادی ساعت ابتداِ مصرف تالیف آرام‌قسمت داشته باشد، لیکن در باقی مطلب می‌تواند منتهی به یک خواب بدون آرامش گردد. در صورتی که شما از داروهایی که به موضوع محرک عمل می‌کنند، شبیه دکونژستانت‌ها و یا داروهای استنشاقی آسم استفاده می‌نمایید، از پزشک خویش بپرسید که برای به حداقل رساندن هرگونه تأثیری در خواب، چه وقتی آنان را بهره ببرید نیکوتر می باشد.
چرت روزمره را محدود نمایید.
در حالی‌که به نظر می‌رسد چرت زدن راهی مطلوب برای جبران کمبود خواب می باشد، لیکن مکرر این‌طور نیست. شاخص می باشد که یک الگوی خواب منظم را ساخت و حفظ کنیم و خویش را آموزش دهیم تا با لوگو‌هایی شبیه تاریکی و خواب مداوم رابطه باقی کنیم. چرت زدن می‌تواند بر مرغوبیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.
به طور منظم ورزش نمایید.
ورزش منظم می‌تواند مرغوبیت و طول مدت خواب را بهبود بخشد. با این اکنون، ورزش کردن فوراً پیش از خواب می‌تواند تأثیر محرک روی بدن داشته باشد و می بایست از آن اجتناب گردد. سعی نمایید حداقل سه ساعت پیش از خواب به ورزش کردن خاتمه دهید.
تکاپو‌های خویش را در بستر محدود نمایید.
تخت‌خواب برای خوابیدن و تماسٔ جنسی می باشد. در صورتی که از بی‌خوابی رنج می‌برید، اقداماتی شبیه کنترل سری‌چک، مطالعه، یا ارتباط‌های تلفنی را در رخت‌خواب یا در ضمن در اتاق‌خواب پایان ندهید و از تماشای تلویزیون و یا گوش دادن به رادیو خودداری نمایید. همه ی این تکاپو‌ها می‌توانند هوشیاری را فزونی دهند و موجب مشکلاتی در به‌خواب‌رفتن شوند.
فوراً پیش از رفتن به رخت‌خواب شی ای نخورید.
خوردن شام یا بین‌وعده پیش از رفتن به رخت‌خواب می‌تواند نظام گوارشی را فعال نموده و شما را بیدار نگه دارد. در صورتی که از برگشت محتویات معده یا سوزش سر دل رنج می‌برید، از خوردن و نوشیدن پیش از خواب خودداری نمایید، چون این می‌تواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات بیشتر پیش از خواب می‌تواند مثانه را پر کند و احتیاج به مراجعهٔ همیشه به سرویس بهداشتی داشته شوید که این خواب شما را مختل می‌کند.
فضا خواب آسانی داشته شوید.
برای اینکه اتاق‌خواب مکانی مطلوب برای خوابیدن باشد، دما، نورپردازی و سروصدا می بایست کنترل گردد. تخت‌خواب شما می بایست حالت آسانی داشته باشد و در صورتی که حیوانی خانگی دارید که در اتاق با شما می‌خوابد، درصورتی‌که در شب به زمان خواب سروصدا می‌کند، آن را در جای غیر از اینی بگذارید.
پیش از رفتن به رخت‌خواب کلٔ نگرانی‌های خویش را کنار بگذارید.
در صورتی که در زمان درازکشیدن برای خواب به اندیشه فردا هستید، وقتی را (به عنوان مثالً بعد از شام) برای وارسی روز و برنامه‌ریزی برای روز بعد اختصاص دهید. مورد نظر از پایان این کارها پیشگیری از اختلال در به‌خواب‌رفتن می باشد. ایضاً نیکوتر می باشد پیش از ترک حاصل، فهرستی از وظایف مربوط به حاصلِ روز بعد را تهیه نمایید. با این حاصل حداقل یک سری از نگرانی‌ها را حذف می‌نمایید.
استرس را کم نمایید.
چاره‌های تمدد اعصاب و کم شدن استرس وجود دارد که امکان دارد بخواهید پیش از رفتن به خواب، برای آرام کردن خیال و بدن آنان را امتحان نمایید. برای نمونه آرام‌سازی پیش‌روندهٔ عضلانی (احتمالاً با نوارهای صوتی)، تکنیک‌های تنفس عمیق، تصویرسازی، مدیتیشن و بیوفیدبک از چاره‌های مطلوب می باشند.
کسب و کار در درمان شناختی را در نظر بگیرید.
درمان شناختی به بعضی اشخاص مبتلا به بی‌خوابی، در تشخیص و درمان افکار و باورهایی که امکان دارد موجب بی‌خوابی شوند، یاری می‌کند. علاوه بر این، درمان شناختی می‌تواند به شما اطلاعاتی مطلوب درباره هنجارهای خواب و تغییرات خواب مرتبط با سن داده و در کنار نکات سایر، به ساخت هدف های خواب منطقی هم یاری کند.
منبع: