مواردی برای داشتن خوابی خوب تر در سفر
عموماً در موقع سفر یکی از مشکلاتی که برای ما به وجود می‌آید به نیز ریختگی در لحظه خواب می باشد. برای داشتن خوابی خوب تر در سفر، مطلب مواردی برای داشتن خوابی خوب تر در سفر را برای شما حاضر نموده‌ایم، با ما همقدم شوید.
به نقل ازٔ شارلن گمالدو، رئیس پزشکی مرکز خواب بیمارستان جانز هاپکینز: «تمامٔ ما دورهٔ خواب بهینه‌ای داریم که بدن به آن عادت نموده می باشد و عموماًً از ساعت 11 شب تا 7 صبح می باشد. به آن ساعت زیستی اطلاق می‌گردد.» او می‌گوید: «هر لحظه که سفر می‌نمایید، به‌ویژه در دو یا تعدادی منطقهٔ وقتی، این مورد منتهی به مخدوش شدن و به‌نیز ریختن ساعت زیستی شما می‌گردد.»
چه این سفر برای فعالیت باشد چه برای تفریح، می‌توانید با سامان این کانال‌کارها اختلال خواب در سفر را به حداقل برسانید:
با برنامه و هدفمند بخوابید
سه روز گذشته از برنامه‌ریزی برای سفر، خواب خویش را یک ساعت زودتر (یا در شکل لزوم دیرتر) در مقایسه با وضعیت معمولی آغاز نمایید. شب دوم یک ساعت زودتر و روز سوم یک ساعت بقیه زودتر بخوابید. خانم گامالدو دلیل نشان می‌کند که یک روز طول می‌کشد تا بدنتان ساعت خویش را تنظیم کند، در نتیجه برنامه‌ریزی از گذشته یاری می‌کند تا انطباق و تنظیم ساعت ساده‌تر گردد.
با ساعت محلی پیش بروید
پس از فرود و خارج شدن از هواپیما، سعی نمایید خویش را با برنامه و ساعت محلی همگام‌سازی نمایید. در صورتی که موقع فرود در مبدا، وسط روز می باشد و اشخاص بیداراند، این همان شی ای می باشد که شما هم می بایست سامان دهید، پس تا می‌توانید در هواپیما بخوابید. در صورتی که قرار می باشد شب‌موقع به مقصد برسید، همه کوشش خویش را بکنید تا در هواپیما بیدار بمانید و در مقصد بخوابید.
قانون دو روزه را رعایت نمایید
در صورتی که قرار می باشد کمتر از دو روز در جایی بمانید، سعی نمایید مبنای برنامهٔ وقتی خویش پیش بروید. چرا که در صورتی که برنامهٔ مقصد را پیش بگیرید، بعد از دو روز که بدن شما جدید به برنامهٔ تازه عادت می‌کند، لحظه بازگشت به خانه می‌رسد. در این مسائل، خانم گمالدو پیشنهاد می‌کند که درخواست نمایید در شکل قابلیت میتینگ‌ها را در ساعت بیداری شما مبنای ساعت مکان زندگی‌تان برگزار کنند نه محلی که به آن سفر نموده‌اید.
بگذارید نور نفوذ کند
خانم گمالدو پیشنهاد می‌کند که در صورتی که موقع پرواز به سوی شرق، پرواز شما در صبح فرود می‌آید، یک جفت عینک آفتابی همقدم داشته شوید تا کمتر در معرض نور قرار گیرید. اولویت بر این می باشد که حداکثر نور را در لحظه اواخر صبح و یا اوایل بعدازظهر دریافت نمایید، که ریتم شما را به ریتم برنامهٔ وقتی مقصد نزدیک کند.
او می‌گوید: «مورد نظر این می باشد که ساعت زیستی را دوباره تنظیم نمایید تا به لحظه خواب و یا بیداری در مقصد نزدیک شوید. در صورتی که به غرب سفر می‌نمایید، که کمتر اذیت‌کننده می باشد، در اوایل بعد از ظهر خویش را معرض نور قرار دهید. بیرون غذا بخورید و یا پیاده‌روی نمایید تا ساعت بدنی‌تان تنظیم گردد.»
بدن خویش را حرکت دهید و تلاش نمایید
خانم گمالدو توصیه می‌کند وقتی‌که برای آغاز روز حاضر هستید، دوش آب گرم بگیرید و برای ورزش به بیرون بروید تا به بدن خویش نشان دهید که لحظه آغاز فعالیت رسیده می باشد. او می‌گوید: تکثیر دمای بدن، محرک اساسی ساعت زیستی شما می باشد.
ملاتونین مصرف نمایید
مساحت طبیعی هورمون ملاتونین عموماًً حدود دو ساعت گذشته از خواب تکثیر می‌یابد و بدن شما را برای استراحت حاضر می‌کند. در صورتی که در اکنون سفر هستید، بدن شما شاید به یاری احتیاج داشته باشد. ملاتونین به‌منزله ی داروی خوابِ بدون احتیاج به نسخه در واحدهای حداکثر 10 میلی‌گرم در دسترس می باشد.
این مقدار به بدن شما یاری می‌کند تا ملاتونین طبیعی را در لحظه مطلوب وقتی‌که برنامهٔ شما خارج از وضعیت طبیعی می باشد، طراحی کند. خانم گامالدو هشدار می‌دهد که ملاتونین درمانی همه ی برای خستگی ناشی از سفر هوایی دراز و اختلال خواب نیست. مطالعات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز برای تنظیم دوبارهٔ ساعت خواب بدن و ریتم آن مؤثر‌تر می باشد.
آیا موقع سفر می بایست از قرص های خواب بدون نسخه استفاده کنم؟
خیلی از داروهای بدون نسخه نیمه‌عمر دراز دارند، به این معنی که در بدن برقرار می‌همچون. گامالدو هشدار می‌دهد به همین خاطر شاید روز بعد دچار گیجی و بی‌حالی شوید. به میزان کم از آنان بهره ببرید، به‌ویژه در صورتی که موقع پرواز از داروهای ضداضطراب هم استفاده می‌نمایید، چون این داروها نیز حاصل آرام‌قسمتی دارند.
منبع:
مواردی برای داشتن خوابی خوب تر در سفر / مواردی برای داشتن خوابی خوب تر در سفر