رژیم غذایی پر فیبر
زیادتر ما احتیاج داریم که فیبر زیادتری وارد رژیم غذایی خویش نموده و قند کمتری مصرف کنیم. رژیم غذایی پر فیبر با کم شدن خطر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و سرطان روده همقدم هست.
دستورالعمل‌های منتشرشده در ژوئیهٔ 2015 می‌گویند که مصرف فیبر در رژیم غذایی ما می بایست به 30 گرم در روز تکثیر یابد، این دستور به منزله قسمتی از یک رژیم غذایی متعادل سالم شناسایی شده هست. از آنجا که زیادتر بزرگسالان به طور متوسط حدود 18 گرم در روز فیبر می‌خورند، واجب هست کانال‌های تکثیر مصرف فیبر را وارسی کنیم.
کودکان زیر 16 سال به اندازهٔ نوجوانان و بزرگسالان در رژیم غذایی خویش به فیبر نیاز ندارند، لکن با این وجود آنان زیادتر از آنچه در اکنون حاضر دریافت می‌کنند احتیاج دارند:
- کودکان 2 تا 5 سال: حدود 15 گرم فیبر در روز
- کودکان 5 تا 11 سال: حدود 20 گرم فیبر در روز
- کودکان 11 تا 16 سال: حدود 25 گرم فیبر در روز
کودکان و نوجوانان به طور متوسط، تنها حدود 15 گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند. تشویق آنان به خوردن میزان بسیاری میوه و سبزیجات و غذاهای شامل نشاسته می‌تواند به شما اعتماد دهد كه فیبر کافی می‌خورند.
چرا ما در رژیم غذایی خویش به فیبر احتیاج داریم؟
شواهد بسیاری وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن میزان بسیاری فیبر با کم شدن خطر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و سرطان روده تماس دارد.
خوردن مواد غذایی شامل فیبر موجب می‌گردد حالت سیری زیادتری داشته باشیم. در کنار این رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به هضم غذا یاری نموده و از یبوست پیشگیری کند.
مواردی برای تکثیر مصرف فیبر
دریافت فیبر از منابع گوناگون زیاد حائز ضرورت هست، چون که خوردن بیشتر از مقدار از یک نوع غذا امکان دارد رژیم غذایی سالم و متعادلی را برای شما فراهم نکند.
برای داشتن رژیم غذایی پر فیبر می‌توانید:
- غلات صبحانه با فیبر بالاتر شبیه بیسکوییت آسانٔ غلات تمام، غلات تمام خردشدهٔ آسان (شبیه گندم خرد شده) یا فرنیِ تهیه‌شده از جو دوسر منبع نیکی از فیبر می باشند.
- از نان‌های سبوس‌دار یا غلات، یا نان سفید با فیبر بالاتر و غلات سبوس‌دار شبیه پاستا و ماکارونی سبوس‌دار، گندم بلغور یا برنج قهوه‌ای بهره ببرید.
- سیب‌زمینی را با پوست بخورید. شبیه سیب زمینی پخته یا سیب‌زمینی جدیدٔ آب‌پز.
- در سالاد و خورشت از دانه‌ها و حبوباتی شبیه لوبیا، نخود و … زیادتر بهره ببرید.
- همقدم با وعده‌های غذایی، میزان بسیاری سبزیجات را به منزله غذای جانبی یا داخل سس یا خورشت مصرف نمایید.
- مقداری میوهٔ جدید یا خشک میل نمایید. از آنجا که میوهٔ خشک چسبناک هست، می‌تواند خطر پوسیدگی دندان را تکثیر دهد، پس خوب تر هست تنها به منزله قسمتی از وعدهٔ غذایی مصرف گردد، نه به منزله بین‌وعده بین وعدهٔ غذایی.
- برای بین‌وعده‌ها، میوه‌های جدید، سبزیجات، آجیل بدون نمک، دانه‌ها، کیک جو و … را امتحان نمایید.
فیبر در رژیم غذایی در روز
در زیر میزان فیبر بعضی از وعده‌های غذایی ذکر شده هست.
فیبر در صبحانه
دو برش ضخیم نان تست‌شده با غلات تمام (6.5 گرم فیبر) با یک موز (1.4 گرم) و یک لیوان کوچک اسموتی میوه (1.5 گرم) حدود 9.4 گرم فیبر به شما می‌دهد.
فیبر در وعدهٔ ناهار
یک سیب‌زمینی پخته با پوست (2.6 گرم) همقدم با 200 گرم حبوبات پخته‌شده با قند و نمک کم در سس گوجه‌فرنگی (9.8 گرم) با یک سیب (1.2 گرم) حدود 13.6 گرم فیبر به شما می‌دهد.
فیبر در وقت شام
کاری سبزیجات با پایهٔ گوجه‌فرنگی همقدم با پیاز و ادویه‌جات (3.3 گرم) با برنج سبوس‌دار (2.8 گرم) و به جست و جوی آن ماست میوه‌ای کم‌چربی (0.4 گرم) حدود 6.5 گرم فیبر به شما می‌دهد. به علت داشته شوید که ماست‌های میوه‌ای امکان دارد گاهی اوقات دارای قندهای اضافه‌شده باشند، پس برچسب مواد غذایی را وارسی نمایید و سعی نمایید اقسام کم‌قند آن را گزینش نمایید.
فیبر به منزله بین‌وعده
یک مشت کوچک آجیل می‌تواند تا 3 گرم فیبر داشته باشد. مسلماً آجیل‌های بدون نمک شبیه بادام آسان و بدون قندهای اضافی را گزینش نمایید.
همه: حدود 32.5 گرم فیبر
فیبر روی برچسب های مواد غذایی
نکاتی که در بالا اطلاق شد تنها یک نمونه هست، چون که میزان فیبر جانور در هر مادهٔ غذایی به طریقه یٔ تهیهٔ آن و میزانی که می‌خورید بستگی دارد. در زیادتر غذاهای بسته‌بندی‌شده یک برچسب تغذیه‌ای در کنار یا پشت بسته‌بندی وجود دارد که اکثراً درباره میزان فیبر غذایی جانور در این ماده به شما یاری می‌کند.
منبع: