روزانه چقدر آب بخوریم؟

مصرف در روز آب چقدر می باشد؟ این سؤالی راحت می باشد که جواب به آن ساده نیست.

مطالعات و تحقیقات در این مورد در طول سالیان متمادی نتایج و توصیه‌های مختلفی داشته می باشد. لیکن احتیاج شما به آب به دست اندرکاران خیلی از حرف سلامتی شما، میران تکاپو و اینکه در کجا زندگی می‌نمایید، بستگی دارد.

هیچ فرمول واحدی متناسب با مجموع وجود ندارد، لیکن آگاهی داشتن داده های اکثر نسبت به احتیاج بدن به مایعات به شما هم یاری می‌کند که بتوانید احتیاج در روزٔ خویش به آب را تخمین بزنید.

مزایا آب برای سلامتی

آب مادهٔ شیمیایی اساسی بدن شما می باشد و حدود 60 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بدن شما برای زنده ماندن به آب وابسته می باشد. هر سلول، بافت و اندامی در بدن شما برای شغل مناسب به آب احتیاج دارد. به منزله نمونه، آب:

• با طراحی ادرار و عرق، مواد زائد را از بدن خارج می‌کند.
• دمای شما را معمولی نگه می‌دارد.
• موجب حرکت نرم و روان مفاصل و حفاظت از آنان می‌گردد.
• از بافت‌های حساس محافظت می‌کند.

کمبود آب منتهی به کم آبی بدن می‌گردد، شرایطی که شما آب کافی در بدن ندارید تا بتوانید عملکردهای معمولی داشته شوید. ضمناً کمبود آب خفیف و جزئی هم می‌تواند انرژیتان را تخلیه نموده و شما را خسته کند.

به چه میزان آب احتیاج دارید؟

هر روز در نشانه تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع، بدن شما میزانی از آب خویش را از دست می‌دهد. برای عملکرد مناسب بدن، می بایست با مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای پر آب، آب از دست‌رفته را تبدیل نمایید.

پس فردی متوسط، معمولی، بالغ و سالم که در آب و هوای معتدل زندگی می‌کند، چقدر مایعات احتیاج دارد؟ آکادمی ملی حدود احتیاج مایعات برای اشخاص را تخمین زده می باشد:

• حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات برای آقایان
• در روز حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایعات برای بانوان

این مقدارِ توصیه‌شده، حاوی آب، بقیه نوشیدنی‌ها و غذاهایی می باشد که اشخاص میل می‌کنند. حدود 20 درصد از مصرف در روزٔ مایعات عموماًً از راه مواد غذایی و مابقی از راه نوشیدنی‌ها تأمین می‌گردد.

توصیه نسبت به نوشیدن 8 لیوان آب در روز چیست؟

شایدً این توصیه را گوش داده‌اید، “در روز هشت لیوان آب بنوشید.” این توصیه به آسانی در فکر می‌ماند و از طرفی هدفی منطقی و قابل دسترس می باشد.

اکثر اشخاص سالم در در وقت حالت تشنگی با نوشیدن آب و مایعات به جز آن، کمبود آب بدن خویش را جبران می‌کنند. شاید برای برخی از اشخاص، کمتر از هشت لیوان آب در روز کافی باشد لیکن در برابر بعضی اشخاص شاید به مقدار زیادتری از آب احتیاج داشته باشند.

 دست اندرکاران مؤثر بر احتیاج بدن به آب

گاهی اوقات واجب می باشد مقدار مصرف مایعات خویش را بر طبق چندین عامل تبدیل دهید:

ورزش. در صورتی که فعالیتی را فرجام می‌دهید که موجب تعریق شما می‌گردد، برای جبران آن می بایست آب اضافی بنوشید. نوشیدن آب پیش، زمان و بعد از تمرین خیلی برجسته می باشد. در صورتی که ورزش شدید باشد و بیشتر از یک ساعت طول بکشد، نوشیدنی ورزشی (نوشیدنی‌ای که حاوی همه مواد معدنی مورد احتیاج بدن می باشد) می‌تواند مواد معدنی در دسترس در خون شما (الکترولیت‌ها) را که از راه عرق از دست داده‌اید، تبدیل کند.

بیرون. هوای گرم یا مرطوب می‌تواند باعث گردد شما عرق نمایید و در پایان مقدار احتیاج بدن شما به مایعات را بیشتر شدن دهد. ضمناً به یاد داشته شوید در ارتفاعات هم شاید دچار کم آبی شوید.

سلامت کلی. بدن شما مایعات را در وقت تب، استفراغ یا اسهال از دست می‌دهد. در این زمان ها آب زیادتری بنوشید و توصیه‌های پزشک را برای نوشیدن محلول‌های خوراکی جدی بگیرید. علاوه بر مسائل اطلاق‌شده در در وقت عفونت مثانه و سنگ‌های مجاری ادراری هم احتیاج بدن به آب بیشتر شدن می‌یابد.

بارداری یا شیردهی. زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند احتیاج به مصرف مایعات زیادتری دارند. دفتر بهداشت زنان توصیه می‌کند که زنان باردار در روز حدود 10 فنجان (2.4 لیتر) مایعات بنوشند. ضمناً زنانی که در دوران شیردهی می باشند می بایست حدود 13 فنجان (3.1 لیتر) مایعات مصرف کنند.

جلوتر از آب شیر: منابع به جز آن آب

واجب نیست برای تأمین نیازهای مایعات خویش تنها به آنچه می‌نوشید تکیه نمایید. آنچه می‌خورید هم قسمت قابل توجهی از آب مورد احتیاج بدن را تأمین می‌کند. به منزله نمونه، خیلی از میوه‌ها و سبزیجات سان هندوانه و اسفناج با تقریبً 100 درصد وزن خویش را از آب تشکیل داده‌اند.

به علاوه نوشیدنی‌هایی سان شیر، آب‌میوه و دمنوش‌های گیاهی اکثر از آب تشکیل شده‌اند. ضمناً نوشیدنی‌های کافئین‌دار سان قهوه و نوشابه هم می‌توانند به مقدار مصرف در روزٔ آب شما هم یاری کنند. لیکن آب خوب ترین گزینه می باشد، چون بدون کالری، ارزان و به آسانی در دسترس می باشد.

نوشیدنی‌های ورزشی را تنها وقتی مصرف نمایید که بیشتر از یک ساعت ورزش شدید فرجام داده‌اید. این نوشیدنی‌ها به جایگزینی الکترولیت‌های از دست‌رفته در در وقت تعریق و ضمناً قند مورد احتیاج در طی دوره‌های دراز‌تر ورزش هم یاری می‌کنند.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا با نوشیدنی‌های ورزشی اختلاف دارد. نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای جایگزینی الکترولیت‌ها ساخته نشده‌اند. این نوشیدنی‌ها عموماًً پر مقادیر اضافه کافئین یا بقیه مواد محرک، قند و بقیه مواد افزودنی می باشند.

یا توهم آسان هیدراته بمانید

شایدً مصرف آب و مایعات شما کافی می باشد در صورتی که:

• به ندرت حالت تشنگی می‌نمایید.
• ادرار شما بی‌رنگ یا زرد کم‌رنگ می باشد.

پزشک یا کارشناس تعذیه می‌تواند به شما نسبت به مقدار مایعات مورد احتیاج بدن هم یاری کند.

برای پیشگیری از کم آبی و اعتماد از اینکه بدن، مایعات مورد احتیاج خویش را به طور تمام دریافت می‌کند، آب را جایگزین به نوشیدنی اساسی خویش نمایید. ضمناً ایده نیکی می باشد که:

• با هر وعدهٔ غذایی یا بین هر وعدهٔ غذایی یک لیوان آب یا بقیه نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم‌کالری بنوشید.
• پیش، زمان و بعد از ورزش آب بنوشید.
• در شکل حالت گرسنگی، آب بنوشید. تشنگی اکثراً با گرسنگی غلط گرفته می‌گردد.

در صورتی که چه خیلی نادر می باشد، لیکن نوشیدن بیشتر از مرز آب وقتی که کلیه‌های شما به نیکی شغل نمی‌کنند و نمی‌توانند آب اضافی را دفع کنند، موجب می‌گردد مقدار سدیم خون شما به نسبت آب بدن کم شده و یا اصطلاحاً رقیق گردد (هیپوناترمیا) که این مورد می‌تواند تهدیدکنندهٔ زندگی باشد.

منبع:

مصرف در روز آب چقدر می باشد؟ مصرف در روز آب چقدر می باشد؟