راههای کاهش کلسترول خون

تمام کارهای آسان

آیا پزشک اطلاق هست که کلسترول بالا دارید؟ سپس می‌دانید که برای کم شدن ارزش کلسترول و کم شدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، احتیاج هست رژیم غذایی و سبک زندگی خویش را تحول دهید. راههای کم شدن کلسترول خون چیست؟

ضمناً در صورتی که برای کم شدن ارزش کلسترول، دارو برای شما تجویز گردد، باز نیز احتیاج هست تا رژیم غذایی خویش را تحول داده و برای سلامت قلب، فعال‌تر شوید. با این مسائل آغاز نمایید:

۱- بدانید چه‌موردی برای شما مناسب و چه‌موردی نامناسب هست

بدن شما به مقدار کمی کلسترول احتیاج دارد. لیکن مقدار کلسترول LDL یا کلسترول نامناسب در زیادی از اشخاص، بیشتر از مرز مجاز هست. این وضعیت وقتی اتفاق می‌افتد که زیاد‌ازحد چربی اشباع، که به‌طور اکثریت در غذا‌های حیوانی یافت می‌گردد، مصرف گردد. در صورتی که ارزش LDL شما بسیار بیشتر باشد، پلاک‌ها شاید در رگ‌های قلب شما جمع شده و منتهی به بیماری‌های قلبی گردد. کلسترول مناسب یا HDL به پاکسازی LDL از خون هم یاری می‌کند.

۲- از دستان خویش بهره ببرید

پرخوری راحت هست، به‌ویژه وقتی‌که بیرون غذا می‌خورید و حجم غذایی که سفارش می‌دهید بیشتر هست. این مقدار خوردن می‌تواند منتهی به تکثیر وزن و تکثیر مقدار کلسترول گردد. مقدار غذای مطلوب چقدر هست؟ روشی سودمند برای جواب به این سؤال وجود دارد. یک وعده گوشت یا ماهی مطلوب برای شما، به اندازهٔ کف دست شما هست. یک وعده میوهٔ جدید، به اندازهٔ مشت شما هست، و یک بین‌وعده آجیل و یا وعدهٔ سبزیجات، برنج یا ماکارانی پخته‌شده می بایست به اندازهٔ مشت باز شما باشد.

۳- خوشمزه و مغذی ذهن نمایید

بشقاب خویش را با میوه‌ها و سبزیجات پر نمایید و سعی نمایید برای پایین آوردن ارزش LDL، حدود 5 تا 9 وعده و بین‌وعده میوه و سبزیجات در روز بگنجانید. آنتی‌اکسیدان‌های در دسترس در این مواد غذایی به هم گام فیبر در دسترس، مزایای فراوانی را برای بدن به هم گام دارند. در صورتی که به مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف کنید، شاید غذاهای چرب کمتری بخورید. با این حاصل به کم شدن فشار خون و کنترل وزن هم هم یاری می‌نمایید.

۴- مقدار امگا-3 دریافتی خویش را تکثیر دهید

می‌توانید هفته‌ای دو بار ماهی بخورید. ماهی منبع عالی از پروتئین و امگا-3 هست، که چربی مورد احتیاج بدن شما هست. امگا-3 به کم شدن ارزش تری‌گلیسیرید که نوعی چربی در خون هست، هم یاری می‌کند. امگا-3 شاید کلسترول را کم شدن داده و رشد پلاک در رگ‌ها را کند نماید. پیگیری ماهی‌های چرب سان ماهی سالمون، ماهی تن، قزل آلا و ساردین بروید. سعی نمایید آنان را کباب نموده، بپزید و یا بخارپز کنید، لیکن سرخ نکنید.

۵- روز خویش را با غلات تمام آغاز نمایید

یکی از راههای کم شدن کلسترول خون ، مصرف یک کاسه جو دوسر گزینش هوشمندانه‌ای هست. شما را سیر نموده و موجب می‌گردد در وقت ناهار پرخوری نکنید. فیبر در دسترس مقدار کلسترول LDL را هم مهار می‌کند. غلات تمام تنها برای صبحانه نیستند، می‌توانید از بقیه مسائل آن سان برنج قهوه‌ای، ذرت بوداده و یا جو در طول روز هم مصرف کنید.

۶- آجیل مصرف کنید

به یک بین‌وعده احتیاج دارید؟ یک مشت بادام، پسته، گردو و یا بقیه مغز‌ها، بین‌وعده‌هایی مطلوب، مقوی و خوشمزه‌‌اند. آنان سرشار از چربی غیراشباع می باشند، که موجب کم شدن کلسترول نامناسب LDL می‌گردد، لیکن با کلسترول مناسب HDL کاری ندارند. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که در روز حدود یک گرم آجیل می‌خورند، کمتر به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. این وعده را در مرز کم و محدود نگه دارید، چرا که با این حاصل مقدار چربی و کالری دریافتی را محدود می‌نمایید. از مصرف مغز‌های مخفی‌شده با شکر، شکلات یا نمک بیشتر خودداری کنید.

۷- از چربی غیراشباع بهره ببرید

شما در رژیم غذایی خویش به میزانی از چربی احتیاج دارید، لیکن مقدار آن شایدً کمتر از موردی هست که ذهن می‌نمایید. افزون بر این، نوع چربی قابل توجه هست. چربی‌های اشباع‌نشده سان آنچه در روغن‌های کلزا و زیتون یافت می‌گردد، ارزش کلسترول نامناسب LDL را کم شدن می‌دهند و شاید به تکثیر کلسترول مناسب HDL هم یاری کنند. چربی‌های اشباع‌شده سان آنچه در گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم وجود دارد، موجب تکثیر کلسترول LDL می‌شوند. به یاد داشته شوید، چربی‌های مناسب کالری دارند، سپس تنها می بایست مقدار کمی از آنان را مصرف نمایید.

۸- خوب ترین کربوهیدرات‌ها را گزینش نمایید

لوبیا و غلات تمام سان برنج قهوه‌ای، کینوا و گندم تمام فیبر زیادتری دارند و قند خون شما را تکثیر نمی‌دهند. آنان موجب کم شدن کلسترول و حالت سیری بلند‌تر می‌شوند. بقیه کربوهیدرات‌ها، سان آن‌هایی که در نان سفید، سیب‌زمینی سفید، برنج و شیرینی‌جات یافت می‌شوند، ارزش قند خون را تند‌تر تکثیر می‌دهند و در دستاورد زودتر حالت گرسنگی می‌نمایید که می‌تواند شما را به پرخوری سوق دهد.

۹- 30 دقیقه تکاپو داشته شوید

یکی غیر از این از راههای کم شدن کلسترول خون تنها نیم ساعت تکاپو بدنی، 5 روز در هفته می‌تواند ارزش کلسترول نامناسب را کم شدن داده و کلسترول مناسب بدن را تکثیر دهد. ورزش زیادتر ضمناً نیکوتر هست. فعال بودن به شما هم یاری می‌کند تا وزنی سالم داشته شوید و آن را حفظ کنید، و این مورد موجب کم شدن احتمال گرفتگی عروق می‌گردد. واجب نیست 30 دقیقه به یک‌باره ورزش نمایید. می‌توانید آن را به جلسات 10 دقیقه‌ای تقسیم نمایید، یا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزشی سخت و شدیدتر سان دویدن داشته شوید.

۱۰- پیاده‌روی نمایید

یکی از راههای کم شدن کلسترول خون پیاده‌روی آسان و آسان هست، کل آنچه احتیاج دارید، یک جفت کفش مطلوب هست. ورزش‌های هوازی “کاردیو” سان طریق رفتن تند، احتمال سکته و بیماری‌های قلبی را کم شدن داده، به شما در کم شدن وزن هم یاری می‌کنند، استخوان‌ها را استوار نگه می‌دارند و برای مدیریت و کنترل ایجاد‌وخو و فشار روانی شما خیلی مطلوب‌اند. در صورتی که در اکنون حاضر فعال نیستید، با 10 دقیقه پیاده‌روی آغاز نمایید و در ادامه آن را تکثیر دهید.

۱۱- بیشتر از باشگاه تکاپو نمایید

می‌توانید در هر جایی فعال شوید. باغبانی نمایید، با کودکان خویش بازی نمایید، پیاده‌روی نمایید و یا برقصید. مادامی‌که در اکنون حرکت و تکاپو شوید، مناسب هست. در صورتی که ضربان قلب شما ضمناً با تمام کارهای روزمرهٔ خانه بالا برود، این کارها در فهرست اموری که مطلوب‌اند، قرار می‌گیرند. در هر جا و هر وقتی که شاید تا آنجا که می‌توانید فعال شوید و حرکت داشته شوید.

۱۲- وقتی‌که بیرون غذا می‌خورید، هوشیار شوید

غذای رستوران می‌تواند سرشار از چربی اشباع، کالری و سدیم باشد. ضمناً گزینش‌های سالم هم شاید در اندازه‌های مشهور باشند. برای کنترل وزن و برجسته‌های سلامتی خویش به مسائل زیر دقت نمایید:

• غذا‌های کبابی، پخته، بخارپز را گزینش نمایید و از غذا‌های سرخ‌شده پرهیز کنید.
• سعی نمایید از سس‌های کنار غذا استفاده نکنید.
• پیش از خوردن، از پیشخدمت بخواهید که نیمی از غذا را برای شما بسته‌بندی نماید.

۱۳- برچسب مواد غذایی را وارسی نمایید

اندازهٔ سرو چقدر هست؟ داده های تغذیه‌ای شاید مناسب به نظر برسد، لیکن آیا بسته‌بندی آن به جای یک وعده، شامل دو وعده هست؟

در صورتی که روی آن مقاله شده “غلات تمام”، مواد تشکیل‌دهندهٔ آن را مطالعه کنید. گندم تمام یا غلات تمام می بایست نخستین ماده باشد.
به چربی اشباع، سدیم، کالری و کلسترول دقت نمایید. آیا آنان برای برنامهٔ‌ در روز شما سودمند‌اند؟ در غیر این‌شکل، چه‌موردی را تبدیل می‌نمایید؟

۱۴- آرامش داشته شوید

با گذشت لحظه، استرسِ خارج از کنترل به یک ایراد جایگزین می‌گردد. فشار خون شما را بالا می‌برد و برای بعضی از اشخاص شاید به معنای تکثیر ارزش کلسترول باشد. آرامش را در برتری نخست خویش قرار دهید. آرامش می‌تواند به آسانیِ نفس کشیدن آرام و عمیق باشد. ایضاً می‌توانید مدیتیشن نمایید، دعا نمایید و با کسانی که از وجود آنان کیف می‌برید، معاشرت کنید و ورزش نمایید. در صورتی که می‌توانید بعضی نکاتی را که شما را تحت فشار قرار می‌دهند تحول دهید، مسلماًً به ادامه تحول آنان شوید.

۱۵- وزن خویش را وارسی نمایید

وزن اضافی احتمال ابتلا به کلسترول بالا، فشار خون و دیابت نوع 2 را زیادتر می‌کند. کل این مسائل بر روی پوشش شریان‌های شما تأثیر گذاشته و موجب می‌گردد پلاک‌های کلسترول را زیادتر جمع کنند. کم شدن وزن، به‌ویژه چربی‌های شکم، مقدار کلسترول مناسب را تکثیر و کلسترول نامناسب را کم شدن می‌دهد.

۱۶- حالت خویش را وارسی نمایید

موفقیت خویش را جشن بگیرید. به یاد داشته شوید که شما مسئول سلامت خویش هستید و می‌توانید مقدار کلسترول خویش را تحول دهید. به‌طور منظم به پزشک مراجعه نمایید تا حالت خویش را وارسی کنید. با هم یاری پزشک، قلب خویش را استوار نگه دارید.

منبع: