حقایقی درباره چربی
چربی بیشتر از مرز در رژیم غذایی، خصوصاً چربی‌های اشباع شده، می‌تواند کلسترول را بالا برده و موجب تکثیر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی گردد.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه بر کم شدن مصرف همه ی نوع ها چربی‌ها و جایگزینی چربی اشباع با چربی‌های غیر اشباع دارد.
چرا به مقداری چربی احتیاج می باشد
چربی به مقدار کم بخش اساسی یک رژیم سالم و متعادل می باشد. چربی منبع اسید‌های چرب الزامی می باشد که بدن قادر به ساختن آنان نیست.
چربی به بدن یاری می‌کند تا ویتامین A، D و E را جذب کند. این ویتامین‌ها محلول در چربی می باشند، به این معنی که تنها با یاری چربی‌ها قابل جذب می باشند.
هر مقدار چربی که به دست سلول‌های بدن استفاده نشده و یا به انرژی جایگزین نشود، به چربی بدن جایگزین می‌گردد. به همین ترتیب، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های بلااستفاده هم به چربی بدن جایگزین می‌شوند.
مجموعٔ نوع ها چربی از دید انرژی در میزان بالایی می باشند. یک گرم چربی، اشباع شده و یا اشباع نشده، 9 کیلو‌کالری (37 کیلو‌ژول) انرژی در مقایسه با 4 کیلو‌کالری (17 کیلو‌ژول) انرژی تأمین‌شده از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها فراهم می‌کند.
نوع ها اساسی چربی به وجود آمده در مواد غذایی عبارت‌اند از:
- چربی‌های اشباع شده
- چربی‌های غیر اشباع (اشباع نشده)
زیادتر چربی‌ها و روغن‌ها پر هر دو نوع چربی اشباع و غیراشباع به نسبت‌های گوناگون می باشند.
به منزله ی قسمتی از یک رژیم غذایی سالم، می بایست سعی نمایید مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را که دارای چربی‌های اشباع و ترانس بالا می باشند، کم شدن دهید و بعضی از آنان را با چربی‌های اشباع نشده تبدیل کنید.
چربی‌های اشباع شده
چربی‌های اشباع شده در خیلی از غذا‌های شیرین، مزه‌دار و شور یافت می‌گردد.
زیادتر آنان از منابع حیوانی از حرف گوشت، لبنیات و در کنار این بعضی مواد غذایی گیاهی سان روغن پالم و روغن نارگیل تهیه می‌شوند.
مواد غذایی که از دید چربی‌های اشباع در میزان بالایی می باشند:
- برش‌های گوشت به هم گام چربی
- محصول ها گوشتی از حرف سوسیس و کالباس
- کره، روغن حیوانی و دنبه
- پنیر خصوصاً از نوع شور، چرب و یا سفت سان پنیر چدار
- خامه، خامهٔ ترش و بستنی
- بعضی بین‌وعده‌های چرب و شور سان کراکر پنیری و ذرت بوداده
- شیرینی شکلاتی
- بیسکوئیت، کیک و شیرینی
- روغن پالم
- روغن نارگیل و کرم نارگیل
کلسترول و چربی‌های اشباع شده
کلسترول یک مادهٔ چربی می باشد که زیادتر به دست بدن در کبد ساخته می‌گردد.
کلسترول در خون به شکل زیر وجود دارد:
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
خوردن بیشتر از مرز چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی شما می‌تواند کلسترول LDL نامناسب را در خون بالا برده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را تکثیر دهد.
کلسترول HDL درست با گرفتن کلسترول از بخش‌هایی از بدن که میزان بسیاری کلسترول دارند و حمل آن به کبد، جایی که این کلسترول اضافی دفع می‌گردد، تأثیر مثبتی دارد.
توصیه‌هایی در تماس با چربی اشباع شده
زیادتر اشخاص بیشتر از مرز چربی‌های اشباع می‌خورند.
توصیه می‌گردد که:
- مردان نباید روزمره بیشتر از 30 گرم چربی اشباع مصرف نمایند.
- زنان نباید بیشتر از 20 گرم چربی اشباع در روز دریافت نمایند.
- کودکان می بایست چربی اشباع کمتری مصرف نمایند.
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس به طور طبیعی در بعضی مواد غذایی سان گوشت و لبنیات در مقادیر کم یافت می‌شوند.
این چربی‌ها در روغن گیاهیِ تقریباً هیدروژنه هم یافت می‌شوند. روغن گیاهی هیدروژنه (در شکل استفاده در مادهٔ غذایی) می‌بایست در لیست مواد تشکیل‌دهنده بر روی برچسب غذایی قید گردد.
چربی‌های ترانس، سان چربی‌های اشباع می‌توانند میزان کلسترول خون را تکثیر دهند.
توصیه می‌گردد:
- بزرگسالان نباید بیشتر از 5 گرم چربی ترانس در روز مصرف نمایند.
ولی زیادتر اشخاص، بیشتر چربی‌های ترانس مصرف نمی‌کنند. به طور متوسط، حدوداً نیمی از مقدار حداکثر توصیه‌شده را مصرف می‌کنیم.
انسان ها در انگلستان زیادتر علاقه به مصرف چربی‌های اشباع شده دارند. این بدان معادل می باشد که در وقت دقت به مقدار چربی در رژیم غذایی خویش، می بایست روی کم شدن میزان چربی‌های اشباع تمرکز نمایید.
چربی اشباع نشده (غیراشباع)
در صورتی که می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم شدن دهید، نیکوتر می باشد مصرف چربی را به طور کلی کم شدن داده و چربی‌های اشباع‌نشده را تبدیل چربی‌های اشباع کنید.
شواهد نیکی وجود دارد که جایگزینی چربی‌های اشباع با بعضی از نوع ها غیراشباع می‌تواند به کم شدن میزان کلسترول یاری کند.
اکثراً چربی اشباع نشدهٔ یافت‌شده در گیاهان و ماهی از نوع تک اشباع نشده و یا چندگانه می باشد.
چربی‌های تک اشباع نشده
چربی‌های تک غیر اشباع یا تک اشباع نشده با حفظ میزان کلسترول درست HDL و کم شدن میزان کلسترول نامناسب LDL در خون به سلامت قلب یاری می‌کنند.
چربی‌های تک اشباع نشده در مواد غذایی زیر یافت می‌گردد:
- روغن زیتون، روغن کلزا
- آووکادو
- برخی از نوع ها مغز‌ها و آجیل‌ها سان بادام و بادام زمینی
چربی‌های تعدادی اشباع نشده
چربی‌های تعدادی غیر اشباع یا چربی‌های تعدادی اشباع‌نشده نیز می‌توانند به کم شدن میزان کلسترول نامناسب LDL در خون یاری کنند.
2 نوع اساسی از چربی‌های تعدادی اشباع نشده وجود دارد: امگا 3 و امگا 6
برخی از نوع ها چربی‌های امگا 3 و امگا 6 به دست بدن ساخته نمی‌شوند، به این معادل که کافی می باشد برای تأمین احتیاج بدن مقادیر کمی از آنان در رژیم غذایی گنجانده گردد.
چربی‌های امگا 6 در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند و حاوی نکات زیر می باشد:
- کلزا
- ذرت
- آفتابگردان
- بعضی از نوع ها مغز‌ها و آجیل‌ها
چربی‌های امگا 3 در ماهی‌های روغنی یافت می‌شوند، سان:
- شاه ماهی
- ماهی قزل آلا
- ساردین
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
زیادتر اشخاص به مقدار کافی امگا 6 را در رژیم غذایی خویش دریافت می‌کنند، ولی توصیه می‌گردد امگا 3 زیادتری با خوردن حداقل 2 وعده ماهی در هفته که نیکوتر می باشد یک وعده از آن ماهی روغنی باشد، دریافت کنید.
برداشت نمی‌گردد که منابع گیاهی چربی‌های امگا 3 همان مقدار فواید را برای سلامت قلب در مقایسه با چربی‌های امگا 3 دریافتی از ماهی داشته باشند.
خرید کردن مواد غذایی کم چرب
برچسب‌های تغذیه‌ای به وجود آمده بر روی بسته‌بندی مواد غذایی می‌توانند به شما در کم شدن مصرف چربی خصوصاً چربی اشباع شده یاری کنند.
داده ها تغذیه‌ای می‌تواند به راهکار‌های گوناگون در بخش جلو و یا پشت بسته‌بندی تماشا داده گردد.
چربی همه
- چربی بالا: بیشتر از 17.5 گرم چربی در هر 100 گرم
- چربی کم: 3 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم، یا 1.5 گرم چربی در هر 100 میلی‌لیتر برای مایعات
- بدون چربی: 0.5 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم یا 100 میلی‌لیتر
چربی اشباع شده
- چربی اشباع شدهٔ بیشتر: بیشتر از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم
- چربی اشباع شدهٔ کم: 1.5 گرم چربی اشباع یا کمتر در هر 100 گرم یا 0.75 گرم چربی در هر 100 میلی‌لیتر برای مایعات
- بدون چربی اشباع: 0.1 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم یا هر 100 میلی‌لیتر
برچسب‌های چربی کم
ثبت برچسب چربی کمتر، چربی کم شدن‌یافته، و یا سبک روی یک سود، به این معناست که آن سود می بایست حداقل 30% چربی کمتری در مقایسه با سود مشابه داشته باشد.
ولی در صورتی که مادهٔ غذایی مذکور عموماًً از نظر چربی در میزان بالایی باشد، امکان دارد نوعِ چربی پایین و یا چربی کمتر آن تا اینجای کار نیز پرچرب باشد. ( 17.5 گرم یا زیادتر چربی در هر 100 گرم)
به منزله ی نمونه، امکان دارد یک سس مایونز با چربی کمتر پر 30% چربی کمتر از نوع Standard آن سس باشد، ولی تا اینجای کار نیز چربی بالایی دارد.
در کنار این، مواد غذایی که چربی کمتری دارند، لزوماً از دید کالری پایین نیستند. گاهی اوقات چربی با قند تبدیل می‌گردد و امکان دارد آن مادهٔ غذایی به اندازهٔ یک مثالٔ معمولی انرژی تأمین نماید.
برای یقین از مقدار چربی و انرژی، برچسب تغذیه‌ای روی بسته‌بندی را مطالعه کنید.
کم شدن چربی فقط یکی از جنبه‌های دست یابی به رژیم غذایی سالم می باشد.
منبع: