توصیه‌های غذایی در قرنطینه خانگی
از آنجا که مرز و بوم‌ها عمل‌های مهمی را برای مهار وسعت کووید-۱۹ تمام می‌دهند، خودقرنطینگی و بسته شدن موقت مشاغل امکان دارد بر روی عادات مربوط به تغذیه نتیجه بگذارد، اصلی ترین سوالی که در این زمان به وجود می‌آید این هست که در لحظه قرنطینه چی بخوریم؟
از اشخاص سالم و ضمناً کسانی که علائم خفیف بیماری تنفسی را دارند خواسته می‌گردد تا در خانه بمانند. در بعضی از مرز و بوم‌ها، تکاپو رستوران‌ها و آشپزخانه‌هایی که غذای بیرون‌بر دارند، محدود شده و مواد غذایی جدید هم کمتر در دسترس هست.
تغذیه مطلوب برای سلامتی زیاد قابل توجه هست. بهویژه در مواقعی که سامانه ایمنی بدن احتیاج به آمادگی و مبارزه در مقابل ویروس را دارد. دسترسی محدود به غذاهای جدید امکان دارد رعایت رژیم غذایی سالم و جذاب را به خطر بیندازد. این دسترسی محدود ضمناً می‌تواند به طور بالقوه منتهی به بیشتر شدن مصرف غذاهای فرآوری شده که معمولاًً دارای مقادیر افزون چربی، قند و نمک می باشند، گردد. با این اکنون، در ضمن با وجود مواد کم و محدود، می‌توان از رژیم غذایی سالم پیروی نمود.
برای داشتن سلامت مساعد و بهینه، فعال بودن از لحاظ جسمی هم زیاد قابل توجه هست.
توصیه‌های عمومی
برنامه داشته بمانید: تنها آنچه را که مورد نیاز دارید خریداری نمایید.
خرید کردن از روی استرس و وحشت، عواقب ناموافق زیادی همچون بیشتر شدن بها مواد غذایی، مصرف بیشتر از مقدار مواد غذایی و منتشر نابرابر محصول ها و جنس‌ها را در پی دارد. در نتیجه دقت به احتیاج‌های خویش و ضمناً بقیه اشخاص زیاد قابل توجه هست. گذشته از خرید کردن، وارسی نمایید چه شی‌هایی در خانه دارید و بر‌طبق نیازتان چه نکاتی را می‌بایست خریداری کنید.
امکان دارد احتیاج به خرید کردن مقادیر بسیاری از مواد غذایی را حالت نمایید، لیکن گذشته از عمل، مطمئن شوید که اول هر آنچه را که از گذشته در خانه داشتید بهره ببرید (به خصوص موادی با ماندگاری کوتاه‌تر). به این ترتیب شما از هدر رفتن مواد غذایی پیشگیری نموده و به دیگران اجازه می‌دهید که به مواد غذایی مورد نیازشان دسترسی داشته باشند.
در استفاده از مواد غذایی به شکل استراتژیک عمل کنید: استفاده از محصول ها جدید را در تقدم قرار دهید.
اول از مواد جدید و موادی استفاده کنید که عمر آنان کوتاه‌تر هست. در صورتی که محصول ها جدید، به ویژه میوه‌ها، سبزیحات و لبنیات کم‌چرب نیز‌چنان در دسترس هست، در مقایسه با محصول ها خراب نشدنی، تقدم استفاده را به این مواد بدهید. میوه‌ها و سبزیجات منجمد هم می‌توانند به آسانی در طی دوره‌های دراز‌تر مورد استفاده قرار گیرند و اکثراً دارای مقدار مشابه مواد مغذی در مقایسه با نوع جدید خویش می باشند.
برای پیشگیری از هدر رفتن مواد غذایی، می‌توانید مانده هر وعده غذایی را برای مصرف دوباره در آینده منجمد نمایید.
غذاهای خانگی طبخ نمایید.
در طول زندگی روزمره، عموماً زیادی از اشخاص وقت مورد نیاز برای تهیه غذاهای خانگی را ندارند. در اکنون حاضر، گذراندن مدت لحظه دراز‌تر در خانه امکان دارد این قابلیت را برای شما فراهم کند تا آن مجموعه از غذا‌هایی را که قبلا وقت برای طبخ آنان نداشتید، تهیه کنید. زیادی از دستور‌های آشپزی برای غذاهای سالم و خوشمزه را می‌توان به‌شکل در اینترنت دریافت نمود.
از داده ها غذایی که آزادانه از مسیر اینترنت به آن دسترسی دارید، استفاده کنید و با مواد نخستین‌ای که در دسترس دارید، طبخ آنان را امتحان نمایید، لیکن همیشه قواعد تغذیه سالم را به علت بسپارید.
از قابلیت ارسال و تحویل غذا استفاده کنید.
در صورتی که چه غذای پخته شده خانگی می‌بایست در تقدم قرار گیرد، بعضی شهر‌ها و مرز و بوم‌ها سامانه تحویل حرفه ای‌ای برای مواد نخستین و غذاهای حاضر دارند و زیادی از مشاغل، حال حاضر عرضه این سرویس می باشند. بعضی مسیر‌حل‌ها حاوی گزینه ” ارتباط کمتر ” می باشند که نیازی به ارتباط دو سویه انسانی ندارند، در نتیجه از اقدامات خویش‌قرنطینگی و ایزوله کردن حمایت می‌کنند.
این مورد ها بهویژه حول مشاغل معتبر که الزامات دقیق بهداشت مواد غذایی را رعایت می‌کنند، می بایست در تقدم قرار گیرد. برای تحویل و حمل و نقل مواد غذایی، نگهداری مواد غذایی در دمای ایمن (زیر ۵ درجه سانتی‌گراد و بالای ۶۰ درجه سانتی‌گراد) قابل توجه هست.
از مقدار هر وعده غذایی که می‌خورید آگاه بمانید.
توسط آوردن مقدار مطلوب از هر وعده غذایی به‌خصوص هنگامی که پخت و پز را تمام می‌دهید، دشوار هست. ماندن در خانه برای مدتی دراز، به‌خصوص فقط و با تکاپو محدود، می‌تواند منتهی به پرخوری گردد. از مسیر راهنمای ملی رژیم غذایی حول مقدار سالم هر وعده غذایی اطلاع یافته و به این مساله دقت داشته بمانید که کودکان و خردسالان در مقایسه با بزرگسالان به مقدار کمتری از غذا در هر وعده غذایی احتیاج دارند.
چاره‌های ایمن‌سازی مواد غذایی را ادامه نمایید.
ایمنی مواد غذایی یک پیش‌احتیاج برای امنیت غذایی و رژیم غذایی سالم هست. تنها غذای ایمن، غذای سالم انگاشته می‌گردد. زمان تهیه غذا برای خویش و دیگران، رعایت اقدامات بهداشتی و غذایی برای پیشگیری از آلودگی مواد غذایی و بیماری‌های ناشی از غذا قابل توجه هست. قواعد قابل توجه بهداشت مواد غذایی حاوی مورد ها زیر هست:
- دست‌ها، آشپزخانه و ظروف خویش را تمیز نگه دارید.
- غذای پخته و خام، به‌خصوص گوشت خام و محصول ها جدید را جدا نگه دارید.
- غذاهای خویش را سراسر بپزید.
- غذای خویش را در دمای مطمئن، زیر ۵ درجه سانتی‌گراد و یا بالاتر از ۶۰ درجه سانتی‌گراد نگه دارید.
- از آب و مواد نخستین ایمن استفاده کنید.
با رعایت این پنج توصیه اساسی برای غذای ایمن‌تر، می‌توانید از زیادی از بیماری‌های شایع در ردپا مصرف مواد غذایی پیشگیری نمایید.
مصرف نمک را محدود نمایید.
امکان دارد دسترسی به غذاهای جدید کم شدن یافته و در نتیجه استفاده از غذاهای کنسرو شده، منجمد یا فرآوری شده زیادتر گردد. زیادی از این غذاها پر مقادیر بسیاری نمک می باشند. سازمان بهداشت بین المللی توصیه می‌کند که در روز مقدار کمتر از ۵ گرم نمک مصرف گردد. برای دست یابی به این قصد، مصرف غذاهای کم‌نمک و یا بدون نمک را در تقدم قرار دهید.
ضمناً می‌توانید برای از بین بردن مقداری از سدیم اضافی، مواد غذایی کنسروی همچون سبزیجات و لوبیا را آب‌کشی نمایید. دقت داشته بمانید که ترشی‌ها اکثراً پر مقادیر بسیاری سدیم می باشند. در زیادی از مرز و بوم‌ها، ۵۰ تا ۷۵ درصد از نمک دریافتی زیادتر از آن شی ای هست که می‌خوریم تا نمکی که خودمان به غذا افزوده می‌کنیم. دقت به این مساله که در اکنون حاضر به اندازه کافی نمک دریافت می‌کنیم، از افزوده کردن نمک اضافی زمان پخت و پز و یا سر میز پیشگیری می‌کند.
برای طعم‌دار کردن غذا، می‌توانید از گیاهان جدید یا خشک‌شده و ادویه‌جات استفاده کنید.
مصرف شکر را محدود نمایید.
سازمان بهداشت بین المللی توصیه می‌کند که در شرایط ایده‌آل می‌بایست کمتر از ۵ درصد از تمام انرژی دریافتی بزرگسالان از قند‌های آزاد دستاورد گردد (حدود ۶ قاشق چای‌خوری). در صورتی که می‌خواهید شی شیرینی بخورید، میوه جدید می بایست در تقدم باشد. میوه‌های یخ‌زده، میوه‌های کنسروی در آب‌میوه به جای شربت، و میوه‌های خشک‌شده بدون قند افزوده نیز گزینه‌های نیکی می باشند. هنگامی که می‌خواهید دسر و شیرینی‌‌جات کسی دیگر را گزینش نمایید، مطمئن بمانید که مقدار قند کمی دارند و میزان کمی از آنان را مصرف کنید.
مراقب دسر‌های کم‌چرب بمانید، چرا که این مواد اکثراً غنی از قند‌های افزوده‌شده می باشند. مقدار قند یا عسل افزوده‌شده به مواد غذایی را محدود نمایید و از شیرین کردن نوشیدنی‌های خویش پیشگیری نمایید.
مصرف چربی را محدود نمایید.
سازمان بهداشت بین المللی توصیه می‌کند که مصرف تمام چربی را به کمتر از ۳۰ درصد از تمام انرژی دریافتی محدود نمایید، طوری که استفاده از چربی اشباع‌شده نباید از ۱۰ درصد زیادتر باشد. برای دست‌یابی به این قصد، چاره‌های پخت و پزی را گزینش نمایید که همچون شیوه بخارپز کردن، کباب کردن یا در سس پختن، احتیاج به چربی نداشته و یا چربی کمتری احتیاج داشته باشند.
در شکل احتیاج از مقادیر کمی روغن غیراشباع همچون کلزا، زیتون یا روغن آفتاب‌گردان برای طبخ غذاها بهره ببرید. غذا‌هایی همچون ماهی و آجیل را که پر منابع سالم چربی‌های اشباع نشده می باشند، گزینش نمایید. برای محدود کردن چربی‌های اشباع، چربی اضافی را از گوشت و مرغ جدا نموده و از گوشت‌هایی که پوست ندارند بهره ببرید. مصرف مواد غذایی همچون گوشت قرمز و چرب، کره و لبنیات پرچرب، روغن پالم، و روغن نارگیل را کم شدن دهید.
تا مقدار قابلیت از چربی‌های ترانس خودداری نمایید. برچسب‌های تغذیه‌ٔ روی غذا را بخوانید تا از نبود روغن‌های هیدروژنه جزئی در ترکیبات آن یقین دستاورد نمایید. در صورتی که برچسب غذاها در دسترس نیست، از مصرف غذا‌هایی که عموماً پر چربی‌های ترانس می باشند، همچون غذاهای فرآوری و سرخ شده نظیر دونات و غذاهای پخته‌شده حاوی بیسکوییت، پیتزای منجمد، کلوچه‌ها، کراکر‌ها، و کره‌هایی که چربی هیدروژنه دارند، خودداری نمایید.
در صورتی که شک دارید، غذاها و موادی که حداقل فرآوری بر روی آنان تمام شده، گزینه‌های خوب تری می باشند.
فیبر کافی مصرف کنید.
فیبر نقشی اصلی را در گوارش سالم دارد و موجب می‌گردد در دراز مدت حالت سیری نموده و این مورد به پیشگیری از پرخوری هم یاری می‌کند. برای یقین از مصرف فیبر کافی، در همه ی وعده‌های غذایی خویش از سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای سبوس‌دار استفاده کنید. غذاهای سبوس‌دار حاوی جو، پاستا، برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار هست که به غذاهای دارای دانه‌های تصفیه شده همچون پاستا، برنج سفید و نان سفید اولویت داده می‌شوند.
هیدراته بمانید: آب و مایعات افزون مصرف کنید.
خوردن مایعات فراوان برای سلامتی زیاد قابل توجه هست. آب شیر در صورتی که در دسترس و مصرف آن ایمن باشد، سالم‌ترین و ارزان‌ترین نوشیدنی هست. و ضمناً در مقایسه با آب معدنی، به خاطر اینکه هیچ زباله‌ای طراحی نمی‌کند، عالی ترین گزینه هست. نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین قند‌دار یک مسیر آسان برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی هست.
برای طعم‌دار کردن آب می‌توان میوه‌های جدید یا یخ‌زده همچون اقسام توت، برش‌های مرکبات و خیار و یا گیاهانی همچون نعنا، اسطوخودوس یا رزماری را به آن افزود.
از نوشیدن مقادیر بسیاری قهوه غلیظ و چای پررنگ، بهویژه نوشیدنی‌های کافئین‌دار و انرژی‌زا خودداری نمایید. این مواد امکان دارد موجب کمبود آب در بدن شده و بر الگوی خواب هم نتیجه ناموافق بگذارند.
از نوشیدن الکل خودداری نمایید یا حداقل آن را کم شدن دهید.
الکل نه فقط یک ماده دگرگونی‌دهنده اندیشه و وابسته‌کننده بوده و مصرف آن در هر حدی مضر هست، بلکه سامانه ایمنی بدن را هم تضعیف می‌کند. در نتیجه استفاده از الکل مخصوصاً زیاده‌روی در مصرف آن، توانایی بدن را در مقابله با بیماری‌های عفونی از عبارت کووید-۱۹ کم شدن می‌دهد.
توصیه می‌گردد از مصرف الکل به‌طور کلی به‌خصوص در لحظه خویش‌قرنطینگی اجتناب گردد. به منزله ی یک ماده روان‌گردان، الکل ضمناً بر حالت روحی و توان تصمیم‌گیری نتیجه گذاشته و شما را در معرض خطراتی همچون سقوط، آسیب‌دیدگی یا خشونت در زمان قرنطینه قرار می‌دهد. مصرف الکل ضمناً موجب بیشتر شدن علائم افسردگی، اضطراب، ترس و وحشت می‌گردد (علائمی که به علت قرنطینه هم تشدید می‌شوند). مصرف الکل نه در کوتاه‌مدت و نه در بلند مدت، چاره مقابله نیکی نیست، در صورتی که چه امکان دارد اندیشه نمایید که به شما در مقابله با استرس هم یاری خواهد کرد.
الکل ضمناً ردپا بعضی از دارو‌ها را کم نموده و هم زمان مقدار مسمومیت بعضی را بیشتر شدن می‌دهد. الکل را به هم گام دارو‌های مسکن مصرف نکنید، چرا که در عملکرد کبد اختلال خلق نموده و امکان دارد موجب مشکل های جدی از عبارت نارسایی کبد گردد.
تحت هیچ شرایطی نباید از هر نوع محصول ها الکلی به منزله ی اقدامی پیشگیرانه یا درمانی در مقابله با کووید-۱۹ بهره ببرید.
الکل جزء مهم رژیم غذایی شما نیست و جزئی از شیوه زندگی سالم انگاشته نمی‌گردد، در نتیجه نباید در لیست خرید کردن شما قرار داشته باشد.
از وعده‌های غذایی خانوادگی کیف ببرید.
رعایت فاصله اجتماعی که به سرایت کووید-۱۹ مربوط هست به این معنی هست که زیادی از خانواده‌ها وقت زیادتری را در خانه می‌گذرانند، که فرصت‌های جدیدی را برای کنار نیز غذا خوردن فراهم می‌کند. وعده‌های غذایی خانوادگی فرصتی قابل توجه برای والدین هست تا بتوانند الگویی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند.
بیشتر شدن مقدار لحظهِ در خانه بودن در این دوره ضمناً امکان دارد فرصت‌های جدیدی را برای مشارکت کودکان در پخت و پز غذاهای سالم خلق نماید. این مورد به آنان هم یاری می‌کند مهارت‌های قابل توجه زندگی را که می‌توانند در بزرگسالی هم از آن استفاده نمایند، کسب کنند. هنگامی که به کودکان اجازه می‌دهید سبزیجاتِ وعده غذایی را گزینش کنند، در حقیقت آنان را به خوردن آن سبزیجات ترغیب می‌نمایید.
زمان مشارکت دادن کودکان در آشپزی، قابل توجه هست که وعده‌های غذایی را آسان نگه داشته و مورد ها ایمنی مواد‌غذایی از عبارت شستن دست، تمیز کردن سطوح و پیشگیری از مصرف بعضی مواد نخستین خام را، به آنان آموزش دهید.
منبع: