تغییرات سبک زندگی که می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد

میلیون‌ها شخص در همه ی دنیا به بیماری فشارخون بالا مبتلا می باشند، برای پایین آوردن فشار خون می‌توان سبک زندگی خویش را کمی تحول داد، به منزله ی نمونه رژیم غذایی برای کم شدن فشار خون را می‌توانید در این مطلب بخوانید و اجرا نمایید. با ما دنبال بمانید:

تغییرات کوچک ساخت نمایید

در صورتی که فشارخون بالا دارید، شغل‌های بسیاری هست که می‌توانید در روز برای کنترل آن تکمیل دهید. تغذیهٔ سالم، ورزش و تعدیل بقیه عادات در روز می‌تواند به شما برای کنترل فشار خون یاری کند. این شغل‌ها امکان دارد بتواند شما را از مصرف دارو برای کنترل فشارخون بی‌احتیاج سازد.

آیا برای آغاز به ایده احتیاج دارید؟ پس لطفاً باقی مطلبٔ مقاله را مطالعه کنید.

رژیم غذایی سالم داشته بمانید

با خوردن غلات کل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب می‌توانید فشارخون خویش را کم شدن دهید. به‌ادامه غذا‌هایی بمانید که چربی و کلسترول بسیاری نداشته باشند. این رویکرد یک نام دارد: رژیم غذایی برای توقف فشار‌خون بالا (DASH) و در بر دارنده: گوشت بدون چربی، ماکیان همچون مرغ، ماهی و آجیل هست. در کنار این این رژیم سرشار از پروتئین و فیبر هست و از نوشیدنی‌های شیرین، گوشت قرمز و شیرینی‌جات پرهیز می‌کند.

کم شدن وزن اضافی

کم شدنِ ضمناً تعدادی کیلو وزن اضافی می‌تواند فشارخون شما را کم شدن دهد. دقت و کنترل سایز کمر نیز برجسته هست. حجم افزون چربی در اطراف میانهٔ بدن می‌تواند بر فشارخون شما تأثیر بگذارد. برای خانم‌ها، دور کمر بیشتر از 88 سانتی‌متر و برای مردان، دور کمر بیشتر از 101 سانتی‌متر افزون هست.

فعال بمانید

ورزش می‌تواند به شما در کم شدن فشار خون و کم شدن وزن یاری کند. هر هفته حداقل 150 دقیقه جنبش بدنی داشته بمانید. به‌ادامه تمرینات هوازی بمانید که ریه‌ها و قلب شما را کمی درگیر نماید. نکاتی همچون پیاده‌روی فوری، دوچرخه‌سواری، شنا و یا رقص را امتحان نمایید. ضمناً شغل‌هایی همچون جمع‌آوری برگ‌ها یا شستن پنجره‌ها هم مؤثر هست.

مراقب مقدار مصرف نمک خویش بمانید

سدیم افزون می‌تواند فشار خون شما را تکثیر دهد. مقدار مصرف نباید بیشتر از 1500 میلی‌گرم در روز باشد. سدیم را تنها از نمکی که در غذا‌ها می‌پاشید و افزوده می‌نمایید، دریافت نمی‌نمایید. غذا‌های بسته‌بندی‌شده و فرآوری‌شده هم مقدار نمکی به‌شکل مخفی دارند. پیش از خریداری، برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید. نمک می‌تواند در موادی همچون سوپ، ساندویچ و پیتزا کمین کند.

پتاسیم زیادتری دریافت کنید

در صورتی که به اندازهٔ کافی از این مادهٔ مغذی استفاده نکنید، فشارخون شما بالاتر خواهد بود. سعی نمایید هر روز حدود 3000 تا 3500 میلی‌گرم پتاسیم دریافت نمایید. این مقدار چقدر می‌گردد؟ یک موز متوسط حدود 420 میلی‌گرم و یک سیب‌زمینی پخته با پوست بیشتر از 900 میلی‌گرم پتاسیم به شما می‌دهد. اسفناج، لوبیا، گوجه‌فرنگی، پرتقال، ماست و سیب‌زمینی شیرین هم سرشار از پتاسیم می باشند. بعضی از اشخاص با مشکل های پزشکی همچون بیماری کلیوی یا کسانی که دارو‌های برگزیده مصرف می‌کنند، امکان دارد احتیاج به کنترل مقدار مصرف پتاسیم داشته باشند. سپس، پیش از تحول در آنچه می‌خورید، با پزشک خویش راهنمایی کنید.

استرس خویش را کم نمایید

استرس امکان دارد بر فشارخون شما تأثیر بگذارد، به‌خصوص هنگامی‌که دنبال با خوردن افزون غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن و یا نوشیدن مشروبات الکلی باشد. طریق‌هایی برای کم شدن استرس و کنار آمدن با آن همچون مراقبه، یوگا یا تنفس عمیق پیدا نمایید. هنگامی را برای استراحت، گوش دادن به موزیک، باغبانی، گذراندن وقت با دوستان و تکمیل کارهایی که از آنان کیف می‌برید، اختصاص دهید.

مصرف الکل را محدود کنید

نوشیدن بیشتر از مرز الکل می‌تواند فشار خون را تکثیر دهد. در صورتی که برای فشار خون بالا دارو مصرف می‌نمایید، الکل امکان دارد بر مقدار تأثیر دارو ردپا بگذارد. زنان می‌بایست سعی نمایند اکثر از یک لیوان نوشیدنی در روز مصرف نکنند. برای مردان، این مقدار دو لیوان هست. یک لیوان نوشیدنی معادل با 340 میلی‌لیتر آب جو یا 142 میلی‌لیتر شراب هست.

سیگار را ترک نمایید

سیگار، فشار خون را بالا می‌برد و حملهٔ قلبی یا سکته را اکثر می‌کند. موقع سیگار کشیدن، به لایهٔ‌ رگ‌های خونی آسیب می‌رسد. علاوه بر این، سیگار کشیدن می‌تواند بعضی از دارو‌هایی را که برای فشار خون مصرف می‌نمایید، کم‌ردپا نماید. پزشک می‌تواند مواردی در زمینه چگونگی ترک سیگار به شما عرضه دهد.

به مقدار دریافت کافئین دقت کنید

در صورتی که به طور مرتب قهوه و بقیه نوشیدنی‌های کافئین‌دار را مصرف می‌نمایید، امکان دارد تأثیر بسیاری بر مقدار فشار‌خون شما نداشته باشد، لیکن در صورتی که به‌ندرت مصرف می‌نمایید، کافئین می‌تواند موقع نوشیدن، جهش کوتاهی در فشار‌خون شما ساخت نماید. با پزشک خویش در زمینه مقدار مجاز مصرف کافئین راهنمایی کنید.

به اندازهٔ کافی بخوابید

زمانی‌که خواب به اندازهٔ کافی هست، فشار‌خون پایین هست. داشتن مقدار خواب کافی روشی برجسته برای سلامت قلب و رگ‌های خونی هست. چه مقدار خواب کافی هست؟ اکثر اشخاص هر شب حداقل به 7 ساعت خواب باکیفیت احتیاج دارند، این بدان مفهوم هست که شما ظرف 30 دقیقه به خواب می‌روید، بیشتر از یک‌بار بیدار نمی‌شوید و پس از بیدار شدن، فوری و مجدد به خواب می‌روید.

مرتب فشارخون خویش را بگیرید

مرتب فشار خون خویش را وارسی نمایید. فشار خون بالا اکثراً علائمی ندارد. سپس اندازه‌گیری فشار‌خون خوب ترین طریق برای تشخیص این هست که آیا رژیم غذایی، ورزش و بقیه تغییرات در سبک زندگی مؤثر بوده هست یا خیر. می‌توانید فشارخون را از روش دستگاه فشارسنج خانگی و یا مراجعه به پزشک وارسی نمایید.

بقیه شرایط را کنترل کنید

با پزشک خویش راهنمایی نمایید تا مطمئن شوید بقیه مسائل بهداشتی و سلامت شما تحت کنترل هست. خیلی از اشخاص مبتلا به دیابت هم فشارخون بالا دارند. بقیه مسائل همچون کلسترول بالا، آپنه خواب، و اختلالات تیروئید هم اکثراً با فشارخون بالا در رابطه هست. زمانی‌که سلامت کلی خویش را مدیریت نمایید، به کنترل فشارخون هم یاری نموده‌اید.

منبع:

رژیم غذایی برای کم شدن فشار خون / پایین آوردن فشار خون / پایین آوردن فشار خون