خوب ترین غذا‌ها برای کم شدن کلسترول
بر غذا‌های غنی از فیبر تمرکز نموده و از چربی‌های اشباع‌شده پرهیز نمایید
در صورتی که پهنا کلسترول شما در طول سال‌ها بالا رفته‌می باشد، شاید از خویش بپرسید آیا تحول رژیم غذایی هم یاری‌کننده می باشد یا خیر؟ در وضعیت ایده‌آل، میزان کلسترول کلی شما می بایست 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا کمتر باشد. لکن متخصصان زیادتر نگران مقدار کلسترول نامناسب یا LDL می باشند. LDL اضافی بر روی دیواره‌ٔ شریان‌ها تجمع می‌کند و موجب ترشح مواد التهابی می‌گردد که خطر حملهٔ قلبی را تکثیر می‌دهد.
دکتر خورخه پلوتزکی، بنیانگذار مرکز جلوگیری از بیماری‌های قلبی بیمارستان بریگهام وابسته به دانشگاه هاروارد و بیمارستان زنان می‌گوید: «برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی، کلسترول LDL شما می بایست 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و یا کمتر باشد.» لکن در خیلی از اشخاص مقادیر LDL کمتر از مقدار مساعد (100 تا 129 میلی‌گرم در دسی‌لیتر) و یا در مقدار مرزی (130 تا 159 میلی‌گرم در دسی‌لیتر) می باشد.
در صورتی که در هر یک از این مجموعه‌ها قرار دارید، می‌توانید با تحول رژیم غذایی LDL خویش را به پهنا سالم‌تری برسانید. با‌این‌اکنون، دکتر پلوتزکی می‌گوید زیادتر کسانی که مقدار LDL بالایی دارند شایدً می بایست از دارو‌های کاهندهٔ کلسترول سان استاتین هم استفاده کنند.
دستورالعمل‌هایی برای رژیم غذایی
پرهیز از غذا‌های دارای کلسترول بالا خوب ترین طریق برای کم شدن مقدار LDL نیست. رژیم غذایی کلی شما، به‌ویژه اشکال چربی‌ها و کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، زیادترین تأثیر را بر مقدار کلسترول خون شما دارد. کتی مک مانوس، حرفه ای مجموعه تغذیه در بیمارستان بریگهام و زنان می‌گوید: «همان‌طور که اتحادیه قلب آمریکا اشاره نموده‌می باشد، با کم شدن مصرف چربی اشباع و جایگزینی آن با چربی غیراشباع، بهره خواهید برد.»
این بدان معادل می باشد که از مصرف گوشت، پنیر و دیگر محصول های لبنی پرچرب سان کره و بستنی خودداری نمایید. جایگزینی این کالری‌ها با چربی‌های سالم و غیراشباع (سان آن‌هایی که در روغن‌های گیاهی، آووکادو و ماهی‌های چرب یافت می‌گردد) به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سان نان سفید، ماکارانی و برنج سفید، ضرورت دارد. برخلاف چربی‌های سالم، این مواد غذایی نشاسته‌ای سیرکننده نیستند و موجب پرخوری و تکثیر وزن می‌شوند.
سخت برتر بقیهِ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده این می باشد که در آنان فیبر که به دفع کلسترول از بدن هم یاری می‌کند، خیلی کم می باشد.
عامل فیبر
بدن شما نمی‌تواند فیبر را تجزیه کند، در نتیجه بدون هضم از بدن عبور می‌کند. فیبر در دو نوع نامحلول و محلول در دسترس می باشد. غذا‌های شامل فیبر عموماًً ترکیبی از این دو را در بر دارنده می‌شوند.
فیبر نامحلول، در آب حل نمی‌گردد. هرچند این نوع فیبر به‌طور تاثیرگذار LDL را کم شدن نمی‌دهد، لکن شما را سیر نگه می‌دارد، دیگر غذا‌های تکثیر‌دهندهٔ کلسترول را از رژیم غذایی‌تان حذف می‌کند و از این راه به کم شدن وزن شما هم یاری می‌کند.
فیبر محلول، در آب حل می‌گردد و محلولی ژلی را ابداع می‌کند. این ژل مقداری از کلسترول بدن شما را به دام می‌اندازد، در نتیجه، به جای داخل شدن به عروق، به موضوع مادهٔ زائد از بین می‌رود.
فیبر محلول در کنار این به اسید‌های صفراوی، که چربی‌ها را از رودهٔ کوچک شما برای دفع به رودهٔ برتر منتقل می‌کنند، متصل می‌گردد. این موجب می‌گردد کبد، اسید‌های صفراوی زیادتری بسازد، فرایندی که احتیاج به کلسترول دارد. در صورتی که کبد کلسترول اضافی نداشته باشد، میزان زیادتری کلسترول از جریان خون جذب می‌کند که به نوبهٔ خویش، LDL در دسترس در خون شما را کم شدن می‌دهد.
سرانجام، بعضی از فیبر‌های محلول (به نام الیگوساکارید‌ها) در اسید‌های چرب زنجیره‌کوتاه در روده تخمیر می‌شوند. این اسید‌های چرب در کنار این شاید طراحی کلسترول را مهار کنند.
خوب ترین غذا‌ها برای کم شدن کلسترول
این 11 مادهٔ غذایی منابع نیکی از فیبر و یا چربی اشباع‌نشده (و یا هر دو) می باشند. لکن در ابراز آنان در این فهرست هیچ ترتیب خاصی وجود ندارد و فقط یک پیشنهاداند. غلات همه، سبزیجات و میوه‌ها منابع نیکی از فیبر می باشند و زیادتر مغزها و دانه‌ها (و روغن‌های تهیه‌شده از آنان) چربی‌های اشباع‌نشده یا تعدادی غیراشباع دارند.
- بلغور جودوسر: این غلات همه به همقدم جو یکی از خوب ترین منابع فیبر محلول می باشد. روز خویش را با یک کاسه جودوسر به همقدم میوهٔ جدید و یا خشک‌شده برای دریافت کمی فیبر اضافی آغاز نمایید.
- لوبیا سفید: این‌گونه لوبیا از دید محتوای فیبری، بالاترین رتبه را دارد. اشکال گوناگون لوبیا را امتحان نمایید. می‌توانید آنان را در سالاد و یا سوپ خویش بریزید. لکن از مصرف حبوبات حاضر و کنسروشده در سس شامل شکر اضافه، خودداری نمایید.
- آووکادو: گوشت خامه‌ای و سبز رنگ آووکادو نه فقط سرشار از چربی تک اشباع‌نشده می باشد، بلکه فیبر‌های محلول و نامحلول هم دارد. از خوردن این میوه در سالاد، به شکل پوره در کنار غذا‌ها و یا روی یک تکه نان تست سبوس‌دار، کیف ببرید.
- بادمجان: این سبزیجات بنفش اگرچه مورد تمایلٔ کل اشخاص نیستند، یکی از غنی‌ترین منابع فیبر محلول‌اند. بادمجان همه را در فر کباب نمایید تا نرم گردد و از گوشت آن برای تهیهٔ غذا بهره ببرید.
- هویج: هویج خام بین‌وعده‌ای خوشمزه و ساده می باشد و در کنار این مقدار مناسبی فیبر نامحلول دارد.
- بادام: در بین مغزها، بادام زیادترین فیبر را دارد، اگرچه مغزهای پرطرفدار بقیه سان پسته بعد از آن قرار دارند. گردو این مزیت را دارد که منبع نیکی از اسید‌های چرب تعدادی غیراشباع و گیاهی امگا 3 هم می باشد.
- کیوی: برخلاف فرض عموم، نیازی به پوست کندن این میوه نیست. لکن در صورتی که پوست آن را دوست ندارید، کیوی را به دو نیم بخش نموده و با قاشق آن را میل نمایید. این میوه بین‌وعده‌ای سالم، غنی از فیبر و شیرین می باشد.
- اشکال توت‌ها: از آنجا که این میوه‌ها دانه‌هایی ریز دارند، فیبر آنان زیادتر از دیگر میوه‌ها می باشد. تمشک و توت سیاه زیادترین مقدار فیبر را دارند، لکن توت‌فرنگی و زغال اخته هم منابع نیکی‌اند.
- گل‌کلم: این سبزی چلیپایی نه فقط فیبر را تأمین می‌کند، بلکه می‌تواند تبدیل برنج سفید هم باشد. آن را در غذاساز خرد نمایید تا مانند برنج گردد، در نتیجه با کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم گردد.
- سویا: خوردن دانه‌های سویا و غذا‌های تهیه‌شده از آن، سان شیر سویا، هنگامی به‌موضوع راهی قدرتمند برای کم شدن کلسترول مطرح می‌شد. لکن تجزیه‌و‌آنالیز‌های این روزها نشان داد که تالیف آن در خوب ترین وضعیت اندک می باشد. با‌این‌وجود، غذا‌های غنی از پروتئین سویا در مقایسه با همبرگر و بقیه اشکال گوشت قرمز، گزینش خیلی سالم‌تری‌اند.
- ماهی سالمون: خوردن ماهی‌های آب‌های سرد سان ماهی سالمون دو بار در هفته با جایگزینی گوشت و تأمین چربی‌های سالم امگا 3، می‌تواند میزان LDL را کم شدن دهد. دیگر گزینه‌های مناسبِ ماهی در بر دارنده کنسرو تن ماهی و ساردین می باشد.
منبع: