برای ازدیاد سلامتی چه غذایی بخورم؟
شایدً می‌دانید که درست غذاخوردن یکی از مناسب ترین کارهایی می باشد که می‌توانید برای بدن خویش سامان دهید. یک رژیم غذایی سالم، خطر بیماری‌هایی شبیه بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و بعضی از اقسام سرطان‌ها را کم شدن می‌دهد، ولی برای ازدیاد سلامتی چه غذایی بخورم؟
مکرر نمی‌توان فهمید که کدام غذاها برای گزینش مطلوب‌‌اند. بعضی از پرطرفدار‌ترین فلسفه‌های غذایی امروزی، از کتوی پرچرب، کربوهیدرات زیاد کم تا گیاه‌خواری بدون گوشت و وگنیسم، زیاد مختلف از هم دیگر‌اند. و یافته‌های تحقیقاتی حول رژیم‌های غذایی می‌تواند گیج‌کننده باشد.
خوشبختانه زیادتر متخصصان بهداشت بر این مقاله توافق دارند که اقسام خاصی از موادغذایی برای اشخاص سودمند می باشند. و در این سری‌ها، بعضی از نکات واقعاً ممتاز‌اند و می‌توان آنان را با منزله ی غذاهای استوار و قوی، نام برد.
غذاهای پرفیبر
امکان دارد فیبر را شی ای بدانید که به شما هم یاری می‌کند تا دفع مدفوع منظمی داشته شوید. این باور درست می باشد، ولی فیبر مزایای زیاد زیادتری دارد.
فیبر یک کربوهیدرات می باشد که بدن نمی‌تواند آن را هضم نماید. به این خاطر به دو شکل محلول و نامحلول درمی‌آید. فیبر محلول، با عبور از روده، به ژل جایگزین می‌گردد و به کم شدن قند خون و کلسترول هم یاری می‌کند. فیبر نامحلول، حل نمی‌گردد، پس به هل دادن غذا درون نظام گوارش و در ثمر دفع خوب تر هم یاری می‌کند.
ما در روز حداقل به 20 تا 30 گرم فیبر احتیاج داریم، ولی زیادتر ما مقدار دریافتی کمتری در مقایسه با این مقدار اطلاق‌شده داریم. میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا منابع نیکی‌اند. افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی می‌تواند دریافت کافی شما را راحت نماید:
- 1 گلابی متوسط: 4 گرم
- 1 فنجان لوبیا چیتی: 14.7 گرم
- 1 سیب‌زمینی پخته با پوست: 5 گرم
- 1 فنجان غلات گندم خردشده به اندازهٔ یک قاشق غذاخوری: 6 گرم
- 1 فنجان کینوا: 5 گرم
نیروگا‌ه‌های آنتی‌اکسیدان
این مواد مغذی امکان دارد در جلوگیری از بیماری‌های اعلا نقش داشته باشند. این مواد به پیشگیری از آسیب سلولی در ردپا مولکول‌هایی در بدن به نام رادیکال‌های آزاد، هم یاری می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های مشهور حاوی ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن‌اند. خوب تر می باشد این ویتامین‌ها با مصرف موادغذایی دریافت شوند، زیادتر به این خاطر که خیلی از مواد مغذی بعدی هم در مواد غذایی یافت می‌گردد که به‌طور طبیعی با مصرف موادغذایی می‌توانید آنان را هم دریافت کنید. زیادتر مطالعات این ادعا را تأیید نمی‌کنند که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌توانند از سلامتی شما محافظت نمایند.
میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و آجیل‌ها منابع زیاد مناسب آنتی‌اکسیدان‌اند. این مواد فقط تعدادی از غذاهایی می باشند که شامل چندین نوع آنتی‌اکسیدان‌اند:
- فلفل دلمه‌ای
- توت و بری‌ها
- کلم بروکلی
- سبزی‌های برگ‌دار شبیه برگ شلغم و کلم سبز
- بادام زمینی
- گوجه فرنگی
پروتئین‌های سالم
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کم شدن وزن پرطرفدار‌اند چرا که پروتئین به شما هم یاری می‌کند تا حس سیری نمایید. ولی در صورتی که زیادتر پروتئین خویش را از گوشت قرمز و لبنیات پرچرب دریافت کنید، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ازدیاد دهد.
پروتئین سالم از محصول های حیوانی بدون چربی، از حرف ماهی، مرغ و لبنیات کم‌چرب تأمین می‌گردد. احتمالاً مناسب ترین گزینش پروتئین گیاهی باشد، که به شما هم یاری می‌کند حس سیری نموده و سرشار از مواد مغذی از حرف فیبر و آنتی‌اکسیدان می باشد.
پروتئین‌های گیاهی را از مواد زیر دریافت کنید:
- عدس
- لوبیا (اقسام گوناگون)
- سویا و محصول های سویا
- بادام و بقیه مغزها
- دانه‌های آفتابگردان
- کینوا
غذاهای تقویت‌کنندهٔ نظام ایمنی
نظام ایمنی بدن به شما هم یاری می‌کند با عفونت‌ها، از حرف ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا مقابله نمایید. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی نادرست می‌تواند مانع این گردد که نظام ایمنی آن‌طور که می بایست، کنش خویش را سامان دهد. ولی مواد مغذی خاصی می‌توانند در این عرصه هم یاری کنند.
این مواد عبارت‌اند از:
- ویتامین‌های D ،C ،A و E
- ویتامین‌های B12 ،B6 ،B2 و B9 (اسید فولیک)
- آهن
- سلنیوم
- روی (زینک)
احتمال کمبود این مواد مغذی در برخی از اشخاص زیادتر می باشد. کسانی که اکثراً فست‌فود می‌خورند امکان دارد از نظر این مواد مغذی دچار کمبود باشند. گیاهخواران برای دریافت ویتامین B12 کافی به غذاهای غنی‌شده یا مکمل احتیاج دارند.
این غذاها سرشار از ویتامین‌ها و مواد‌معدنی تقویت‌کنندهٔ نظام ایمنی بدن‌اند:
- ویتامین A: هویج، سیب‌زمینی شیرین
- ویتامین B6: نخود، ماهی قزل‌آلا
- ویتامین B12: لبنیات، غلات غنی‌شده
- اسید فولیک: آووکادو، اسفناج
- ویتامین C: آب گوجه فرنگی
- ویتامین D: تخم مرغ، قارچ
- ویتامین E: کرهٔ بادام زمینی، کلم بروکلی
- آهن: لوبیا، مرغ و ماکیان
- سلنیوم: ماکارانی و برنج غنی‌شده، غذاهای دریایی
- روی: گوشت گاو، مغزها
منبع: