با کوچک ترین وقت، غذای سالم بخوریم
کمبود وقت روزمره موجب شده‌هست که به پیوست غذاهای ناسالم برویم ولی می‌توانیم با کوچک ترین وقت، غذای سالم بخوریم و با رعایت رژیم غذایی مطلوب مرغوبیت زندگی خویش را بهبود ببخشیم.
با عالی ترین قصد آغاز می‌نمایید: در لحظه مطالعه در خصوص مواد غذایی و رژیم سالم، دستورالعمل‌های سالم را نشان‌گذاری می‌نمایید، از مغازه کلم‌پیچ و کینوا و یک زودپز می‌خرید کردن. ولی بعد اتفاقی می‌افتد. درگیر پروژهٔ کاری مشهور یا نگهداری از کودک بیمار و یا والدین پیر خویش می‌شوید، یا کل روز مشغول تکمیل کارهای مختلف هستید. به هر دلیلی که باشد، اکثراً لحظه و انرژی کافی برای تهیهٔ وعده‌های غذایی سالم را نداریم. در نتیجه در اکنون رانندگی غذا می‌خوریم و یا پیتزا سفارش می‌دهیم که اکثراً موجب می‌گردد نفخ نموده، دل‌درد بگیریم و در مقایسه با خوردن دوبارهٔ غذای سالم دلسرد شویم.
حق دارید نگران بمانید. ایساتو ایسوک، حرفه ای تغذیه در مرکز تحقیقات بیمارستان جانز هاپکینز، می‌گوید: «رژیم غذایی شامل چربی اشباع، سدیم و قند منتهی به چاقی، تکثیر ارزش کلسترول خون و فشار خون بالا می‌گردد که کلٔ این مسائل از حرف دست اندرکاران خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌اند.» ولی طریق‌هایی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آنان وعده‌های غذایی سالم را در خانه بدون احتیاج به خرج لحظه افزون برای برنامه‌ریزی، خرید کردن یا تهیهٔ آنان، فراهم نمایید. ایضاً هنگامی‌که در سفر هستید، غذای سالم‌تری میل نمایید. ایسوک راهکار‌های زیر را برای یاری به شما در حفظ کانال درست، ولو وقتی‌که لحظه اضافه ندارید و به‌شدت گرفتار هستید، توصیه می‌کند.
گزینه‌های رستورانی سالم
حال خیلی از رستوران‌ها در فهرست خویش، غذاهایی با کالری کمتر را عرضه می‌دهند. نگاهی فوری به فهرست در اینترنت رستوران‌ها بیندازید تا گذشته از خروج از منزل ببینید کدام رستوران عالی ترین گزینه را برای شما دارد. ضمناً در زمان سفارش به این موارد دقت نمایید:
- نخست کمی سالاد یا سوپی که پایهٔ آن آب گوشت هست، بخورید. این شروعی مغذی و سیرکننده هست که به شما یاری می‌کند کالری کمتری در طول وعدهٔ خویش دریافت نمایید.
- غذاهایی را گزینش نمایید که پایهٔ گیاهی دارند و یا متشکل از ماهی پخته یا کبابی و یا مرغ بدون پوست باشند.
- به پیوست غذاهایی بمانید که چرب و یا روغنی نباشند. برای مثال، به جای سفارش انچیلادای مرغ با پنیر فراوان، مرغ و یا ماهی کبابی سفارش دهید. مواد غذایی بدون سس خامه‌ای و سس گریوی را گزینش نمایید.
- سعی نمایید برای کنار غذا، سبزیجات و سالاد را تبدیل گزینش‌های سنگین و چاق‌کننده همچون سیب‌زمینی سرخ‌نموده، سالاد کلم با سس (Coleslaw) یا پورهٔ سیب‌زمینی شامل کره نمایید.
- وعده‌هایی که در رستوران سرو می‌شوند، شاید زیاد افزون باشند. وارسی نمایید آیا مقدار کمتر نیز قابل سفارش هست یا خیر. رستوران‌ها اکثراً در شکل درخواست، سالاد و یا ساندویچ نصفه هم عرضه می‌دهند. در شکل نبود این قابلیت، ظرفی بگیرید تا مقدار باقیماندهٔ غذا را با خویش به منزل بیاورید.
- در صورتی که هوس دسر کردید، میوهٔ جدید و یا شربت طبیعی را گزینش نمایید.
گزینه‌های نیکوتر فست‌فودی
خوردن فست‌فود به این معادل نیست که چیزبرگری چرب و سیب‌زمینی سرخ‌نمودهٔ نمکی بخورید. این روز‌ها، گزینه‌های مختلفی در فهرست غذایی وجود دارد و می‌توانید گزینش‌های سالم‌تری داشته بمانید. در فهرست غذای خیلی از رستوران‌های فست‌فودی، قابلیت نظارهٔ مقدار کالری هر غذا به شکل در اینترنت وجود دارد.
گزینش‌های هوشمند برای یک وعدهٔ غذایی فوری و ساده این قابلیت را فراهم می‌آورد تا کنترل زیادتری روی آنچه می‌توانید سفارش دهید، داشته بمانید. در ساندویچ‌فروشی، تکمیل بعضی اقدامات همچون استفاده نکردن از سس مایونز، و استفاده از سبزیجات اکثر و نان همه، گزینه‌های سالم‌تری‌اند. (قابلیت سفارش سالاد و سوپ هم می باشد). رستوران‌هایی که در آنان می‌توانید غذا را خودتان گزینش، مخلوط و یا کباب نمایید هم گزینه‌های نیکی‌اند.
ولی در صورتی که می‌خواهید از رستوران‌های سنتی غذا سفارش دهید، این مسائل را به علت بسپارید:
- از غذاهای سرخ‌شده همچون سیب‌زمینی سرخ‌شده، حلقه‌های سوخاری‌شدهٔ پیاز، چیکن استریپس و ناگت خودداری نمایید.
- ساندویچ سینه‌ٔ مرغِ بدون پوست و کبابی، چربی اشباع کمتری در مقایسه با همبرگر گوشت دارد.
- کوچک‌ترین اندازه‌ای را که می‌توانید سفارش دهید. هیچ شی جلال را گزینش نکنید. در شکل قابلیت، غذاهای مورد تمایلٔ خویش را از فهرست غذایی نسخهٔ کودک گزینش نمایید و طعم و مزهٔ دلخواهتان را با کالری زیاد کمتر تجربه نمایید.
- از کنار غذاهای حجیم و پرکالری پرهیز نمایید.
- آب، چای شیرین‌نشده، شیر بدون چربی و یا کم‌چرب را به جای نوشیدنی‌های شیرین گزینش نمایید.
غذاهای خانگی مطلوب
در صورتی که مدت لحظه مورد احتیاج برای گزینش دستورالعمل‌ها، برنامه‌ریزی پخت غذا و خرید کردن موادغذایی از فروش‌گاه به‌شکل هفته‌ای، همان موردی هست که شما را از خوردن وعده‌های غذایی سالم در خانه باز می‌دارد، طریق حلی ساده وجود دارد: بسته‌های پخش موادغذایی.
بیشتر از 100 کمپانی متفاوت وجود دارد که موادغذایی واجب برای تهیهٔ اشکال متفاوت غذا را با قیمت‌های غذایی متفاوت حاضر نموده و به درب منزل شما ارسال می‌کنند. مسلماًً، قیمتٔ سفارش غذا به این شیوه در مقایسه با هنگامی که خودتان برنامه‌ریزی می‌نمایید و خرید کردن مواد غذایی و تهیهٔ آن را تکمیل می‌دهید، اکثر هست، ولی خیلی از اشخاص آسانی این شیوه را قیمت آن می‌دانند. وقتی‌که بستهٔ غذایی خویش را دریافت می‌نمایید، می‌توانید مواد نخستینٔ ازپیش‌اندازه‌گیری‌شده را مبنای دستورالعمل پخت با نیز ترکیب نمایید تا ظرف مدت تعدادی دقیقه وعدهٔ غذایی خوشمزه‌ای را میل نمایید. می‌توانید از بین دستورالعمل‌های متفاوت، گزینش‌های متفاوتی داشته بمانید. خیلی از کمپانی‌ها، گزینه‌هایی با کربوهیدرات و کالری کم، بدون گلوتن و یا گزینه‌های مطلوب گیاهخواران را هم عرضه می‌دهند. از خرید کردن مواد غذایی‌ای که بدون استفاده در یخچال برقرار می‌همچون، خودداری نمایید.
ایسوک می‌گوید: «چه در رستوران و یا در منزل غذا بخورید، داشتن رژیم غذایی متعادل شاخص هست. به این معادل که اعتماد دستاورد نمایید ترکیب مناسب و مناسبی از پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات همه و لبنیات کم‌چرب سالم را دریافت می‌نمایید.»
با وجود طیف گسترده‌ای از گزینه‌ها برای وعده‌های غذایی و اطلاعاتی که برای گزینش هوشمندانه و سالم احتیاج هست، می‌توانید ولو در لحظه پرمشغله بودن، در مقایسه با آنچه می‌خورید، حس نیکی داشته بمانید.
منبع:
با کوچک ترین وقت، غذای سالم بخوریم / با کوچک ترین وقت، غذای سالم بخوریم