حاصل رژیم غذایی بر خواب
لحظه مطالعه: 3 دقیقه
1400-06-15
ما رژیم غذایی مغذی و ورزش را رفتارهایی سالم می‌دانیم، لیکن خواب هم یکی از ارکان شاخص در سبک زندگی سالم می باشد. چرا این‌گونه می باشد؟ حاصل رژیم غذایی بر خواب چیست؟ خواب عرصه را برای تکاپو در روزٔ ما حاضر می‌کند. در صورتی که هفت الی هشت ساعت خواب آرام داشته باشیم، صبح با انرژی بالا به تکاپو می‌پردازیم. رژیم غذایی، ورزش و خواب با هم دیگر تعامل می‌کنند و بر روی نیز تأثیر می‌گذارند. هر سهٔ این نکات در سلامتی و طول عمر ما تأثیر دارند.
برای اینکه سلامت باشیم و از خیلی از بیماری‌های برگزیده همچون چاقی، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، سکتهٔ مغزی، دیابت و خیلی از مشکل ها بقیه جلوگیری کنیم، می بایست خواب را در تقدم قرار دهیم. هنگامی خواب را در تقدم قرار دهیم، می‌توانیم با گوش دادن به میل و اشتهای خویش، گزینه‌های غذایی خویش را بهبود ببخشیم و آگاهانه غذا بخوریم.
خواب بر الگوی غذایی ما تأثیر می‌گذارد و الگوی غذا خوردن ما هم روی خواب تأثیر می‌گذارد.
بنیاد ملی خواب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان می بایست هفت الی نه ساعت در شب بخوابند. با این اکنون، فقط یک شخص از بین هر سه شخص بزرگسال این دستورالعمل را رعایت می‌کند. هنگامی‌که اشخاص با خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، با گزینش نوع غذا و وزن خویش هم چالش دارند. یک مطالعهٔ تحقیقاتی نشان داد کسانی که فقط چهار ساعت در شب خوابیده‌اند در مقایسه با کسانی‌که 9 ساعت خواب داشته‌اند، در روز حدود 300 کالری اکثر دریافت می‌کنند.
هنگامی‌که کم می‌خوابیم، ترشح هورمون‌هایی که بر اشتها و سیری تأثیر می‌گذارند، مختل می‌گردد. گرلین اشتها را بیشتر شدن می‌دهد و لپتین در یاری به حس سیری نقش دارد. هنگامی خواب کافی نداریم، گرلین بیشتر شدن و لپتین کم شدن می‌یابد. محققان در مطالعه‌ای حدود 495 الگوی خواب زنان، میزان در روزٔ غذای مصرفی آنان و مرغوبیت غذا را وارسی نموده‌اند. آنان دریافتند که مرغوبیت پایین خواب با مصرف اکثر غذا و مرغوبیت پایین رژیم غذایی رابطه دارد.
برای داشتن خوابی نیکو، چه موردی می بایست بخوریم؟
نتایج یک مطالعه که رابطه بین مدت لحظه خواب (که با استفاده از دستگاه سنجشی که بر روی مچ دست قرار می‌گیرد، اندازه‌گیری شده می باشد) و علائم بی‌خوابی (در پرسشنامه‌ای که به دست خویش فرد جامع شده می باشد) را با رعایت رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای (که اکثراً اشخاص در پرسشنامه آن را اظهار نمودند) وارسی کرد، نشان داد که رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای با مدت خواب کافی و علائم کمتر بی‌خوابی همقدم می باشد.
رژیم مدیترانه‌ای در بر دارنده غذاهای جدید و میزان اضافه میوه، سبزیجات، نان و بقیه غلات، سیب‌زمینی، لوبیا، آجیل و مغزها، روغن زیتون به موضوع منبع اساسی چربی و محصول ها لبنی، تخم‌مرغ، ماهی و مرغ در مقادیر کم تا متوسط می باشد. در این رژیم، مقدار گوشت قرمز محدود می باشد و از مصرف غذاهای فراوری‌شده، اجتناب می‌گردد. شراب در مرز متوسط مصرف می‌گردد. با این اکنون، مصرف الکل در هنگامی نزدیک به لحظه خوابیدن، ایدهٔ نیکی نیست و توصیه نمی‌گردد، چرا که امکان دارد خواب را مختل نماید.
چه موردی در زمینه رژیم مدیترانه‌ای می باشد که خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
بعضی از غذاهای اساسی که قسمتی از رژیم مدیترانه‌ای‌اند، سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین دی (D) می باشند. تحقیقات ابتدایی نشان می‌دهد که بعضی از غذاها از حرف شیر، ماهی‌های چرب، آب آلبالوی ترش و میوهٔ کیوی امکان دارد خواب را بهبود بخشند. همه این مواد غذایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای جای دارند.
مکانیسم‌هایی که این مواد غذایی به خاطر آنان خواب را تقویت می‌نمایند، تا به حال به مناسبی شناخته شده نیست. ماهی‌های چرب همچون ماهی آزاد، سرشار از ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. هر دوی این مواد به تنظیم سروتونین یاری می‌کنند و امکان دارد در تنظیم خواب و مرغوبیت آن شاخص باشند. غلظت ملاتونین در تارت آلبالو بیشتر می باشد و مطالعات نشان داده می باشد که نوشیدن آب آلبالو غلظت ملاتونین در ادرار را بیشتر شدن می‌دهد (لیکن در صورتی که سعی در کم شدن وزن دارید، مراقب مقدار قند به وجود آمده در آب آلبالوی ترش شوید). این فرضیه وجود دارد که کیوی به خاطر محتوای آنتی‌اکسیدانی بیشتر و در کنار این سروتونین و فولات، امکان دارد به خواب یاری نماید. همه این یافته‌ها، در این بخش تئوری‌اند و گذشته از حاصل‌گیری قاطع در زمینه تأثیر یک مادهٔ غذایی برگزیده بر خواب و مرغوبیت آن، تحقیقات دقیق‌تری احتیاج می باشد.
موارد شاخص
- کمبود خواب امکان دارد موجب گردد اکثر غذا بخوریم و غذاهای سالم کمتری گزینش کنیم.
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه فقط برای قلب و مغز، بلکه برای خواب هم سودمند می باشد.
- بعضی از غذاهای اساسی که قسمتی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای‌اند، سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین دی می باشند و این غذاها امکان دارد خواب را تقویت نمایند.
- برای تعیین رابطه بین رژیم غذایی برگزیده، بعضی مواد مغذی برگزیده و خواب، تحقیقات زیادتری مورد نیاز می باشد.
منبع: