کم شدن استرس با تنفس
تنفس یک شیوه قوی برای تبدیل روشی می باشد که شما حس می نمایید و می تواند هر لحظه که بخواهید در دسترس باشد و تکمیل گردد. در صورتی که نیز حال نفس عمیقی بکشید و ضمناً آن را آهسته به بیرون بفرستید، امکان دارد سریعا معطوف اختلاف کوچکی شوید.
با این وجود فرض نمایید که در صورتی که تکنیک های گوناگون تنفس که موجب کم شدن استرس می گردد، را یاد بگیرید، چقدر در هم یاری به شما تاثیرگذار خواهد بود.
تکنیک های تنفس به طور ممتاز به نیت کم شدن استرس در نظر گرفته شده اند، به همین دلیل می باشد که پس از تمرین این تکنیک ها، در صورتی که تکنیک را درست اجرا نموده بمانید، معطوف تبدیل سریع در بدن و احساس و حالتان خواهید شد.
وقتی که حس آرامش و آسانی می نمایید، یک یادداشت ذهنی از روش تنفس تان به یاد بسپارید. تکنیک های تنفس به شما هم یاری می‌کنند تا سان وقتی که واقعا آرام هستید نفس بکشید، به همین خاطر می باشد که این تکنیک ها در زمان تنش و استرس به هم یاری تان می آیند.
تکنیک های تنفس که قرار می باشد در این مطلب به آنان بپردازیم عبارتند از:
- تنفس عمیق
- تمرکز تنفس
- لحظه مساوی تنفس درون و بیرون (دم و بازدم)
- آرام سازی پیشرونده عضلانی
- تنفس شکم
چیزهایی که می بایست گذشته از آغاز بدانید
در صورتی که یادگیری و استفاده از تکنیک های تنفس برای تسکین استرس شما ساده می باشد، چیزهایی وجود دارند که می بایست گذشته از اینکه آغاز نمایید، بدانید. نگران نباشید، تمام شی برای به دلیل سپردن ساده می باشد.
-
می بایست جایی آرام و آسان برای تمرین پیدا نمایید
در صورتی که امکان دارد مکرر وقتی که استرس دارید، نتوانید یک محل آرام و یا آسان پیدا نمایید، می بایست سعی نمایید تا جایی که قابلیت دارد این موضوع را تکمیل دهید. وقتی که برای نخستین بار این تکنیک های تنفسی را یاد می گیرید، خوب تر می باشد جای آسانی پیدا نمایید تا از حواس پرتی پیشگیری گردد. مکانی آرام و آسان به شما این قابلیت را می دهد که سراسر بر روی تنفس تمرکز نمایید و یقین ثمر نمایید که این موضوع را به خوبی تکمیل می دهید.
-
هیچ موقع نباید به زور نفس بکشید
نفس کشیدن با زور می تواند موجب گردد که استرس شما بدتر گردد. در صورتی که به طور طبیعی نمی توانید نیکو نفس بکشید یا در تمرکز کردن سخت دارید، کمی استراحت نمایید و دوباره امتحان نمایید.
لحظه امکان دارد برجسته باشد، پس خوب تر می باشد که روزی دو بار تنفس خویش را تمرین نمایید.
بدن شما به روتین و روال معمولی به خوب ترین صورت واکنش نشان می دهد، سپس تمرین تنفس هر روز شما می تواند آن را موثرتر کند. این موضوع الزامی نیست، با این اکنون، هر وقتی که حس احتیاج کردید باید تمرینات تنفس را تکمیل دهید.
-
گزینش لباس شما برجسته می باشد
آسانی برای تکمیل درست تکنیک های تنفس برجسته می باشد و در صورتی که لباس هایتان آسان نباشند، شما نیز آسان نخواهید بود. در صورتی که می خواهید این موضوع را به خوبی تکمیل دهید، می بایست از آسان بودن لباس تان در طول تنفس مطمئن بمانید.
-
نیکو می باشد در صورتی که بتوانید تنها برای تعدادی دقیقه چاره تنفس را تمرین نمایید
در صورتی که برای تمرین تکنیک تنفس حداقل ۱۰ دقیقه ایده آل می باشد، ضمناً تعدادی دقیقه نیز به تسکین تنش شما هم یاری خواهد کرد. ضمناً در صورتی که می خواهید تنفس را بیشتر از ۱۰ دقیقه تکمیل دهید، نیز بسیارخوب می باشد. هرچه زیادتر این موضوع را تکمیل دهید، منافع زیادتری خواهد داشت.
-
تنفس اشتباه می تواند موجب استرس زیادتر گردد
وقتی که نفسی که به درون سینه تان می کشید، کوتاه و حدی می باشد، می تواند موجب گردد که شما حس اضطراب و خستگی نمایید.
-
تنفس عمیق
تکنیک تنفس عمیق به شما هم یاری می کند که یاد بگیرید نفس عمیق را به درون سینه تان بکشید. برای آغاز، ایده آل آن می باشد که زمان دراز کشیدن به پشت با یک بالش زیر سر و زانوهای تان، آسان بمانید.
در صورتی که در شرایطی نیستید که به پشت دراز بکشید، روی یک صندلی بنشینید که از سر، گردن و شانه های شما پشتیبانی کند.
زمانی که در یک موقعیت آسان هستید، می بایست از راه بینی خویش نفس بکشید تا هنگامی که شکم تان شما با هوا پر گردد و ضمناً به آرامی از راه بینی خویش نفس بکشید.
بعد، یک دست را روی شکم و بعدی را روی سینه تان بگذارید و روی پایین آوردن شکمتان تمرکز نمایید. حس حرکت ریتمیک شکمتان در طول تنفس می تواند به کم شدن استرس و تنش شما هم یاری کند.
توجه نمایید تا مطمئن شوید که دستی که روی شکم خویش گذاشته اید بیشتر از دست غیر از این حرکت می کند. زمانی که مطمئن شدید که چاره تنفس عمیق را درست تکمیل می دهید، می توانید یک تمرین تنفس عمیق تری را تکمیل دهید. برای تکمیل این موضوع، در کل چهار نفس عمیق بکشید و در صورتی که بر روی حس تان تمرکز می نمایید، آن را بیرون بدهید.
-
تمرکز تنفس
این تکنیک تنفسی می بایست علاوه بر تکنیک تنفس عمیق مورد استفاده قرار گیرد. در حالیکه در اکنون تمرین تنفس عمیق هستید، می بایست در خیال خویش به یک عکس و یا یک واژه که موجب می گردد حس آرامش نمایید ذهن نمایید. وقتی که این تفکر آرامش قسمت را در خیال خویش دارید، چشمان خویش را ببندید و تعدادی نفس عمیق بکشید.
در صورتی که در اکنون نفس کشیدن هستید، به هوا به موضوع آرامشی که وارد بدن شما می گردد ذهن نمایید. بر روی روش وارد کردن آن به بدن خویش تمرکز نمایید و فرض نمایید که همه ی بدن شما حرکت می کند. همانطور که به آرامی و به طور یکسان نفس می کشید، به هوایی ذهن نمایید که بدن شما را از استرسی که تجربه می نمایید، رها می کند.
علاوه بر این، شما می بایست به یک واژه مناسب یا عبارت خلاصه را در خیال خویش به زمان دم و بازدم ذهن نمایید. متخصصان نسبت به تکنیک های تنفس که استرس را کم شدن می دهند، پیشنهاد می کنند که در زمانی که می خواهید هوا را به درون ریه هایتان بکشید در ذهنتان بگویید “من آرامش و سلامت را تنفس می کنم” و در زمانی که می خواهید هوا را به بیرون بدهید با خودتان بگویید “من تنش و استرس را به بیرون می دهم.”
شما می بایست این تکنیک تنفس را برای حداقل ۱۰ دقیقه تداوم دهید. ۲۰ دقیقه ایده آل می باشد، ولی هر میزان وقتی سودمند خواهد بود.
-
یکسان بودن لحظه تنفس در دم و بازدم
خوب ترین وصف از این چاره تنفس همین موضوع کوچک می باشد: یکسان بودن لحظه تنفس در دم و بازدم
شما می بایست همان مدت وقتی که هوا را به درون ریه هایتان می کشید را خرج بیرون فرستادن این تنفس نمایید. مقصود این می باشد که به تدریج دراز تر از لحظه های غیر از این نفس بکشید. وقتی که این موضوع را تکمیل می دهید می بایست مطمئن شوید که گذشته از آغاز به آسانی روی یک صندلی یا روی زمین نشسته اید. در این تکنیک شما می بایست به مدت پنج ثانیه از راه بینی خویش نفس بکشید و ضمناً به مدت پنج ثانیه از بینی خویش نفس تان را خارج نمایید. تنفس از بینی در این چاره ضرورت اضافه دارد، از تنفس از راه دهان اجتناب نمایید.
این تکنیک تنفس را تمرین نمایید و هر بار شمار ثانیه ها را بیشتر شدن دهید. به یاد داشته بمانید که نباید این مدت لحظه زیادتر از ۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.
-
آرام سازی پیشرونده عضلانی
این تکنیک تنفس به شما هم یاری می کند که به طور جسمی و روحی آرام شوید و استراحت نمایید. تکنیک هایی که به طور همزمان روح و جسم را آرام کنند افزون نیستند، سپس این تکنیک وقتی که به آرامش جسمی و روحی احتیاج دارید زیاد موثر خواهد بود.
به طور خلاصه شما می بایست در زمان دم یک مجموعه از عضلات را منقبض نموده و ضمناً زمانی که می خواهید نفس را به بیرون بفرستید آنان شل و ریلکس نمایید. برای تکمیل این موضوع یک جای آسان پیدا نمایید تا روی آن دراز بکشید. زیرانداز یوگا یک گزینه مطلوب می باشد و می تواند به آسانی شما هم یاری کند، ولی وجود آن الزامی نیست.
با دم و کشیدن هوا به درون سینه تان آغاز به منقبض کردن عضلات پاهایتان کندی و ضمناً در صورتی که پاهایتان را شل می نمایید هوا را به بیرون بفرستید. حالا، ماهیچه های ساق پا را منقبض و ضمناً آرام نمایید. حالا این تکنیک را با پاها، شکم، قفسه سینه، انگشتان، بازوها، شانه ها، گردن و شکل تان هم تکمیل دهید.
-
تنفس با وضعیت شیر
امکان دارد نخستین باری که این تکنیک را تکمیل دهید به نظرتان موضوع بیهوده ای بیاید، ولی شی ای که ضرورت دارد موثر بودن این چاره در کم شدن استرس شماست.
تا جایی که می توانید دهان تان باز نمایید و همه ی نفس خویش را به بیرون بفرستید. درست سان غیر از این تکنیک های تنفس، خوب تر می باشد در یک موقعیت آسان آغاز به تنفس نمایید. برای این تکنیک می بایست جایی سان صندلی یا زیرانداز برای نشستن گزینش نمایید.
وقتی که آسان نشستید، از راه بینی خویش هوا را به درون بکشید، تا وقتی که شکم شما سراسر پر از هوا باشد و غیر از این نتوانید بیشتر از این میزان نفس بکشید، حالا تا مرز قابلیت دهانتان را باز نمایید و همه ی هوا را با صدای “آه” به بیرون بدهید. این چاره تنفس را تا وقتی که حس مناسب تری داشته بمانید چندین بار تکرار نمایید.
سخن غایی:
چاره تنفس شما می تواند اختلاف چشم گیری در احساسی که تجربه می نمایید داشته باشد؛ خصوصاً وقتی که با استرس و تنش سر و موضوع دارید.
تکنیک های تنفس بدن و خیال شما را آرام خواهند کرد. کوشش برای تکمیل این تکنیک ها در لحظه های گوناگون زیاد سودمند و موثر خواهد بود.
وقتی که تمام این تکنیک ها را امتحان کردید، بسته به موقعیت می توانید تصمیم بگیرید که کدام یک را زیادتر تمرین نموده و بهره ببرید.