چگونه بر نگرانی و اضطراب پیروز شویم؟

حس آشفتگی و استرس بخاطر دستورات ضد و نقیض رئیستان یا سه کیلو ازدیاد وزنی که پیدا نموده‌اید، ایرادی را حل نمی‌کند.

همانطور که نمی‌توانید آب و هوا را کنترل نمایید، با گفتن عبارت”نگران نباش” به خودتان هم نمی‌توانید عمل مفیدی پایان دهید. در برابر می‌توانید از نگرانی به نفع خودتان بهره ببرید.

کمبرلی مدلاک، سازمان دهنده کسب و کار‌ای، مربی مدیریت هنگام و نویسنده “چه کارهای را نباید در مکان عمل پایان دهید: ۴۴ عادت آزاردهنده، وقت‌گیر و بی ثمر در مکان عمل” می‌گوید: می بایست یاد بگیرید که چطور نگرانی را تشخیص دهید و ضمناً آن را با تفکر، تبدیل نمایید.

نگرانی هنگامی بوجود می‌آید که افکار شما درگیر یک مورد می‌شوند. لکن تفکر هنگامی هست که شما برای پیدا کردن یک مسیر حل، تمرکز می‌نمایید. نگرانی، بی‌فایده هست لکن تفکر موجب موفقیت می‌گردد.

این موارد را جست و جو نمایید تا نگرانی‌تان را به حاصل مطلوبی برسانید:

۱. هدفمند، نگران شوید

روانپزشک ادوارد هاوول می‌گوید: به احتمال افزون، مورد شما آن موردی نیست که بیشتر از مقدار نگرانش هستید بلکه موردی هست که برای مقابله با آن، برنامه‌های معدودی دارید.

او توصیه می‌کند که بنشینید و یک ورق کاغذ را به سه ستون تقسیم نمایید. در ستون ابتدا، همه نگرانی هایتان را بنویسید. در ستون دوم، بدترین موردی که شاید درباره نگرانی‌هایتان اتفاق بیفتند، بنویسید و در ستون سوم، سه یا چهار برنامه برای مقابله با “بدترین اتفاق ممکن” بنویسید و دور یکی از آنان که اندیشه می‌نمایید می‌توانید بکار ببرید، خط بکشید. ضمناً آن را پایان دهید. یک برنامه قابل اجرا حدوداً دائم، پادزهری برای نگرانی هست.

۲. نگرانی‌هایتان را قوی نکنید

یکی از چیزهایی که نگران اتفاق افتادنشان هستیم، چیزهایی می باشند که کنترل کمی روی آنان داریم یا هرگز نمی‌توانیم آنان را کنترل کنیم همچون اخراج از عمل. از خودتان بپرسید که آیا این نگرانی، واقعا فایده‌ای دارد؟

استفان سلطانف، دکتر و استادیار روانشناسی در دانشگاه پپردین کالیفرنیا می‌گوید: هر موردی که در موردش ناراحت هستید، به احتمال افزون، آنقدری که اندیشه می‌نمایید ترسناک نیست. هنگامیکه این ترس را وارسی نمایید و بپذیرید که احتمالش کم هست یا از کنترل شما خارج هست، کمتر در موردش نگران می‌شوید.

۳. مناسب ترین سناریوی ممکن را فرض نمایید

رالی مک آلیستر، پزشک و کارشناس ارشد بهداشت عمومی می‌گوید: فرض نمایید در اکنون مقابله با یک مورد هستید و آن را با پیشرفت حل می‌نمایید. در صورتی که نمی‌دانید یا نمی‌توانید بفهمید که مناسب ترین ماجرا ممکن چه موردی هست، دست یابی به آن، خیلی دشوارتر می‌گردد.

هنگامیکه نگرانی‌ها یا چالش‌های تازه بوجود می‌آیند به جست و جو یک بخش موافق و امیدوار کننده شوید.

مک آلیستر میگوید: هرگاه یک موقعیت تازه پیش می‌آید، سریعاً از خودتان بپرسید که بخش موافق ماجرا چیست؟ به عنوان مثال در صورتی که درباره حاصل یک آزمایش نگرانید، به خودتان بگویید که به سلامتی‌تان ضرورت می‌دهید و شاخص نیست که چه اتفاقی می‌افتد.

پس نیکوتر هست به جای ۶ ماه بعد، همین حالا معطوف بیماری‌تان شوید.

۴. کارهایتان را به بعد موکول نکنید

آیا عادت دارید کارهایتان را به تعویق بیندازید؟ اینکار زیادتر از آنچه که اندیشه می‌نمایید، شما را مضطرب می‌کند.

جان راولی، پزشک خانواده در اتحادیه بین المللی علم ها ورزشی می‌گوید: خیلی از انسان ها عادت دارند که به مشکلاتشان رسیدگی نکنند تا زمانیکه آنان غیر قابل کنترل شوند.

کاری را که می بایست پایان دهید، همین اکنون پایان دهید. در صورتی که برای اجرای یک پروژه قوی کاری تا دقیقه انتها صبر نمایید، پایان آن، غیر ممکن‌تر بنظر می‌رسد. در برابر آن را به کارهای کوچکی تقسیم نمایید که می‌توانید در طول هفته، گذشته از به آخر دست یابی مهلت پروژه پایان دهید.

احتمالاً تقسیم پروژه، نگران‌کننده بنظر برسد لکن به محض اینکه نخستین گام را بردارید، حس خیلی خوب تری خواهید داشت.

۵. خودتان را تشویق نمایید

اکثراً اوقات، برای رهایی از نگرانی تنها کافی هست کمی خودتان را تشویق نمایید. گاهی اوقات، ما بدترین دشمنان خودمان هستیم.

دکتر ساندرا هاربر می‌گوید: برای اینکه با خودتان مهربان شوید، برای یک روز وانمود نمایید که روی سرتان یک حباب کارتونی دارید و جمله ها موافق به خودتان بگویید. آنان را یادداشت نمایید و دوباره بخوانید. بحث نا مناسب با خودتان، شما را در دردهایتان غرق می‌کند. در برابر، همانطور که از مناسب ترین دوستتان حمایت می‌نمایید و به او انرژی می‌دهید به خودتان هم انرژی و انگیزه دهید.

اینکار در نخست، مسخره و بچگانه بنظر می‌رسد لکن هنگامی معطوف شدید در اکنون گفتن حرف معنی داری هستید، صبر نمایید و کمی به آن ارزش دهید.

۶. عمل خوب تری برای پایان دادن پیدا نمایید

یک مسیر بعدی برای نادیده گرفتن نگرانی این هست که در ذهنتان، عنوان را برابر نمایید.

مک آلیستر می‌گوید: فعالیتی پایان دهید که شما را شاد کند یا همه دقت شما را گرفتن کند.

تحقیقات دانشگاه مریلند نشان می‌دهد که شادترین انسان ها، به مقدار ۳۰% کمتر در جلوی تلویزیون وقت می‌گذرانند. یک علت احتمالاً این باشد که تماشای تلویزیون موجب می‌گردد که غرق در افکارتان شوید و درباره نگرانی‌هایتان، زیادتر اندیشه نمایید.

دکتر استفان لاردی، نویسنده “درمان افسردگی” توصیه می‌کند برای متوقف کردن این چرخه نگرانی، با یک دوست بحث نمایید. یک صحبت دو جانبه درست، انرژی ذهنی اضافه می‌گیرد در نتیجه هنگامی در اکنون صحبت هستید، اندیشه و توهم کردن دشوار هست.

یک مسیر بعدی برای پرت کردن حواس: یک عمل نشاط آور پایان دهید به عنوان مثال با کنسول بازی کودکتان برقصید یا جلوی خانه بسکتبال بازی نمایید. به نقل از لاردی، هماهنگی حرکات شما به تمرکز اضافه احتیاج دارد در نتیجه نمی‌توانید به نگرانی‌هایتان اندیشه نمایید.

۷. یک حرکت قدرتی را تمرین نمایید

آیا تا بحال دیده‌اید که یک بازیکن بسکتبال گذشته از پرتاب آزاد، سه بار دریبل بزند یا یک بازیکن بیس بال گذشته از اینکه توپ پرتاب گردد، تعدادی باز تب را بچرخاند و عقب و جلو کند!

راولی توصیه می‌کند دفعه بعدی که حس استرس یا نگرانی کردید، یک حرکت قدرتی مشابه پایان دهید.

او می‌گوید: حرکت شما می‌تواند آسان باشد به عنوان مثال رساندن دو انگشت دستانتان به نیز. شاخص این هست که خودتان را در یک نگرش ذهنی موافق قرار دهید و ضمناً این حرکات را بارها پایان دهید تا ملکه ذهنتان گردد ضمناً هنگامیکه در یک حالت پر استرس هستید تنها کافی هست دو انگشتتان را به نیز برسانید. این عمل به شما یاری می‌کند که حس آرامش و تمرکز نمایید.

۸. صاف‌تر بایستید

یک مسیر فوری برای بهبود تولید و خو این هست که مراقب طرز ایستادن و نشستنتان شوید.

هنگامیکه محققان دانشگاه ایالتی اوهایو از کمپانی کنندگان در یک مطالعه خواستند که مقدار مهارتشان در مقایسه با فرصتهای شغلی را بررسی کنند، دریافتند آنهایی که این عمل را با طرز نشستن مناسبی پایان داده بودند در مقایسه با افرادی که در در وقت نشستن به جلو خم شده بودند، به توانایی هایشان مطمئن‌تر بودند.

دکتر ریچارد پتی، روانشناس و مسئول این پژوهش می‌گوید: انسان ها در زمانیکه بطور درست و سر راست می‌نشینند، حس اطمینان بنفس می‌کنند و می‌توانند آن اطمینان بنفس را به افکار فعلی‌شان تماس دهند.

۹. زودتر بخوابید

احتمالاً غیر منطقی بنظر برسد که به یک شخص مضطرب بگوییم زودتر بخوابد لکن نگرانی و اضطراب اواخر شب، یکی از دلایل بی‌خوابی هست. به یاد داشته شوید که هیچ مورد همچون خستگی نمی‌تواند به اعصاب و توانایی شما برای اندیشه کردن آسیب برساند.

دکتر تام لوب می‌گوید: خستگی، هر نوع اضطراب را تشدید می‌کند. برای بخواب رفتن علی‌رغم افکار نگران کننده‌تان، دکتر جوی والسلبن، حرفه ای خواب می‌گوید که یک دفتر نگرانی داشته شوید (دفتری که تعدادی ساعت گذشته از خواب در آن، افکاری که شاید شما را بیدار نگه دارد بنویسید).

ضمناً هنگامی آن افکار، دیرتر وارد ذهنتان شد به خوداضطتان بگویید: من نمی‌توانم اکنون برای بر طرف آن، کاری پایان دهم پس در موردش اندیشه نمی‌کنم. کارشناسان بعدی توصیه می‌کنند که آن نگرانی‌ها را واقعا از اتاق خوابتان بیرون بیندازید. دفتر را به اتاق کسی دیگر ببرید و تا صبح آنجا بگذارید.

۱۰. خودتان را بخندانید

اینکه بخاطر فشار کاری و استرس، سه شب نتوانید شام بخورید هرگز مورد خنده‌داری نیست. لکن کوشش برای خندیدن یا لبخند زدن می‌تواند این حالت را نیکوتر کند.

دکتر بروس رابین، رئیس پزشکی برنامه شیوه زندگی در مرکز پزشکی دانشگاه پیترزبورگ می‌گوید: سه یا چهار خاطره گزینش نمایید که دائم شما را به خنده می‌اندازند و آنان را در ذهنتان نگه دارید. ضمناً هنگامی موردی شما را ناراحت می‌کند، به آنان اندیشه نمایید و به خودتان بخندید.