چگونه بدن و ذهنی قوی داشته باشیم؟

در این مطلب هدف داریم قوانینی را ابراز کنیم که با ادامه ی کردن آن می‌توانید مغزی سالم و استوار داشته شوید که در معادل بیماری‌های مغزی، از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی مقاوم می باشد. ولو در صورتی که در اکنون حاضر بیماری مغزی شدیدی را تجربه می‌نمایید می‌توانید از اصولی که در تداوم ابراز خواهیم کرد برای بهبود سلامت مغز خویش بهره ببرید.

برای اینکه بتوانید مغز قدرتمندی داشته شوید می بایست رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی تقویت کننده مغز نظیر اسیدهای آمینه ای باشد که در پروتئین‌ها، قندهای سالم یافت می‌گردد. ضمناً می بایست در رژیم غذایی خویش اسیدهای چرب سالم و ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را بگنجانید. وقتی که غذاهای سالم و تقویت کننده مغز را مصرف می نمایید بدن شما این مواد را به ترکیبات تشکیل دهنده‌اش تجزیه می‌کند. همین مواد به موضوع بلوک‌های سازنده مغز سالم عمل می‌کنند.

1. مصرف گوشت قرمز و لبنیات پر چرب را کم شدن دهید:

همانطور که می‌دانید گوشت قرمز و محصول های لبنی پرچرب شامل اسیدهای چرب اشباع شده ای می باشند که پهنا کلسترول خون را تکثیر می‌دهند و ساخت پلاک‌های بتا آمیلوئید را در مغز اکثر می‌کنند. همین مورد باعث می‌گردد خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی نظیر آلزایمر تکثیر یابد. به همین دلیل می بایست سعی نمایید وعده غذایی شامل گوشت یا محصول های لبنی پرچرب را محدود کنید.

در روزهایی که از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌نمایید می‌توانید به جای آن ۶ اونس گوشت مرغ بدون چربی یا ماهی استفاده کنید. تعدادی روز از هفته را به خوردن سبزیجات سالم اختصاص دهید. بعضی از اشخاص کوشش می ‌کنند خوردن گوشت قرمز را به حداقل برسانند. در صورتی که شما هم جزو این مجموعه از اشخاص هستید پس نیمی از طریق را سپری نموده اید.

با اینکه خوردن مقادیر اندک گوشت قرمز می‌تواند سودمند باشد ولی بعضی از اشخاص این غذاها را بیشتر از مقدار مورد استفاده قرار می‌دهند و همین مورد موجب می‌گردد میزان اسید چرب امگا ۶ در بدن تکثیر یابد. مقادیر اضافی این اسید چرب برای بدن اصلاً سودمند نیست و می‌تواند موجب ابداع التهاب گردد.

بعضی از غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های قابل هضم و قابل مصرف می باشند حاوی آووکادو، بقولاتی نظیر عدس یا لوبیا، آجیل‌ها، شیر بادام، شیر سویا، توفو، جوانه لوبیا و جوانه یونجه می باشد. ضمناً وقتی که جوانه لوبیا به شکل خام مصرف می‌گردد به لطف آنزیم‌هایی که در آن وجود دارد می‌تواند پروتئین‌های قابل جذبی وارد بدن کند.

2. از خوردن غلات تصفیه شده اجتناب نمایید. به جای این مواد از غلات سبوس دار استفاده کنید

در این قانون توصیه و پیشنهاد ما استفاده از گزینه‌های عاری از گلوتن نظیر کینوا، برنج قهوه ای، برنج وحشی،تاپیوکاست. بدن شما می تواند کربوهیدرات‌ها را به قندهای طبیعی تجزیه کند که مغز برای فراهم آوردن انرژی خویش به آن احتیاج دارد. با اینحال می بایست به دلیل داشته شوید که بدن شما به حجم خاصی از قند احتیاج دارد.

قندهای تصفیه شده یا غلیظ شده که در نوشابه، بستنی، کیک‌ها، کلوچه‌ها یا دیگر غذاهای شکردار یافت می‌گردد، قند اضافی را وارد بدن می‌سازد و همین مورد باعث می‌گردد پهنا قند در بدن سریعاً تکثیر پیدا کند.در ازای، مغز شما احتیاج به انرژی پایدار از کربوهیدرات سالم سان میوه ها، غلات سبوس دار و حبوبات دارد.

همانطور که می‌دانید بقولات سرشار از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها می باشند و همین مورد باعث می‌گردد این مواد گزینش عالی برای سلامت مغز باشند. منابع خوب تر حاوی غلات سبوس دار عاری از گلوتن و کربوهیدرات‌هاست. این منابع در برگیرنده برنج قهوه ای، برنج وحشی، آرد بادام، ارد تاپیوکا و کینواست.

برنج قهوه ای مواد مغذای زیادتری دارد و گزینه مناسب تری در مقایسه با برنج سفید می باشد. این برنج در برگیرنده ویتامین E می باشد و فیبر بالایی در خویش دارد. کینوا هم می‌تواند گزینش نیکی برای سلامت مغز شما باشد. این ماده پروتئین کاملی می باشد و سرشار از آهن، ویتامین B و فیبر می باشد.

3. در صورتی که افسردگی دارید یا از بیماری‌های روحی- روانی رنج می‌برید خوب تر می باشد از مواد عاری از گلوتن بهره ببرید

مطالعه سامان شده نشان می‌دهد که حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک می‌تواند با اسکیزوفرنی و دیگر بیماری‌های روحی مرتبط باشد. دانشمندان ۴۷۱ شخص را مورد وارسی قرار دادند که در این بین ۱۲۹ شخص به اختلال پسیکوز، ۱۹۱ شخص به اسکیزوفرنی خفیف و ۱۵۱ شخص سالم بودند.

در این مطالعه محققان پهنا اقسام مختلفی از آنتی بادی‌ها را اندازه گیری کردند تا معین کنند اشخاص مبتلا به اسکیزوفرنی و پسیکوز به مواد گلوتن دار حساسیت دارند یا خیر. کمتر از ۱ درصد از کسانی که مبتلا به بیماری‌های روحی روانی بودند اثر‌های بیماری سلیاک را نشان دادند. با اینحال، شمار قابل توجهی از اشخاص مبتلا به اسکیزوفرنی و پسیکوز پهنا بالایی از آنتی بادی‌ها را داشتند.

کسانی که مبتلا به بیماری‌های روحی می باشند عموماً اثر‌های مشابهی با اشخاص مبتلا به بیماری سلیاک دارند ولی این اشخاص جواب سامانه ایمنی متفاوتی از خویش نشان می دهند. ضمناً کسانی که بیماری روحی داشتند در مقایسه با تیمی که هیچ بیماری نداشتند جواب و واکنش متفاوتی به گلوتن دادند.

این مطالعه نشان می‌دهد که جواب غیر طبیعی سامانه ایمنی بدن به گلوتن می‌تواند با این شکل ها بیماری روحی درگیر باشد. اگر چه برای اثبات این ادعا به تحقیقات زیادتری احتیاج می باشد.

4. بین وعده و وعده‌های غذایی سالم بخورید

یقین دستاورد نمایید که در روز سه وعده غذایی با بین وعده‌های سالم مصرف می‌نمایید. اینکار به بدن شما یاری می کند پهنا قند خون را در وضعیت پایدار و ثابت نگه دارد. قند خون یکی از سوخت‌های اساسی مغز انگاشته می‌گردد و برای بهبود عملکرد آن مهم می باشد. برای اینکه مغز بتواند از قند خون به مناسبی استفاده کند می بایست به شکل ثابت و آرام در خون جریان داشته باشد.

این مبحث دقیقا برعکس شی ای می باشد که اشخاص در وعده های غذایی خویش رعایت می‌کنند. اکثر اشخاص وعده‌های اساسی را نادیده می گیرند و از قند و شیرینی بسیاری استفاده می‌کنند. خوب تر می باشد در روز سه وعده غذایی ثابت به هم راه تعدادی بین وعده داشته شوید.

5. اسیدهای چرب ترانس، هیدروژنه و غذاهایی که شامل این اسیدهای چرب می باشند را حذف نمایید.

به طور همه از خوردن مواد غذایی شامل اسیدهای چرب ترانس و هیدروژنه خودداری نمایید. مطالعات سامان شده نشان می دهد رژیم های غذایی شامل اسیدهای چرب ترانس موجب می‌گردد غشای سلولی مغز قابل نفوذ گردد. همین مورد به ویروس‌ها اجازه می‌دهد دسترسی زیادتری به مغز داشته باشند، سیگنال‌های مغزی را دچار اختلال کنند، کارکرد و عملکرد سلول‌های مغزی را از بین ببرند و موجب کم شدن عملکرد شناختی آن شوند.

در صورتی که تمام این دلایلی که ذکر کردیم به اندازه کافی برای شما هشدار دهنده نبود می بایست بدانید که اسیدهای چرب ترانس در غلاف میلین قرار می‌گیرند. همانطور که می‌دانید غلاف میلین یک پوشش محافظتی می باشد که از اعصاب و سلول‌های مغزی مراقبت می‌کند.

همین مورد باعث تبدیل رسانایی الکتریکی اعصاب و سلول‌های مغزی می‌گردد و نتیجه ناموافق بر روی ارتباطات بدن می‌گذارد. اسیدهای چرب ترانس خطر ابتلا به سکته مغزی را هم تکثیر می‌دهند.

6. سبزیجات و میوه‌ها حداقل می بایست ۸۰ درصد از رژیم غذایی شما را به خویش اختصاص دهند

سبزیجات می بایست در رژیم غذایی شما نقش پر رنگی داشته باشند. اگر چه می بایست بدانید که سیب زمینی سفید در این محدوده قرار نمی گیرد. سعی نمایید از سبزیجات و میوه‌های گوناگون نظیر کدو تنبل، سبزیجاتی با برگ سبز، فلفل دلمه ای، کلم، پیاز، سیب زمینی شیرین، سیب،توت‌ها و بلوبری بهره ببرید.

حداقل ۵ وعده از سبزیجات را در روز داشته شوید. هر وعده برابر نصف پیمانه از هر سبزیجاتی می باشد که شما دوست دارید. حداقل دو وعده در روز میوه بخورید. هر وعده میوه برابر نیم پیمانه از میوه‌هاست. یقین دستاورد نمایید که سه غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی در روز خویش می گنجانید.

این مواد در برگیرنده بلوبری، انگور، انار، گوجه فرنگی، گردو و سالمون وحشی می باشد. با اینکه اکثر تکثیر دهنده‌های سلامت مغز میوه و سبزیجات جدید می باشند ولی دیگر غذاها هم در این لیست قرار دارند.

علاوه بر این خوب تر می باشد حداقل دو مورد از دیگر مواد غذایی سودمند برای مغز را در روز مصرف نمایید.این مواد حاوی زردآلو، هلو، آلو، کرفس و دانه کرفس، گیلاس، قهوه، زنجبیل، لوبیا قرمز، مریم گلی، رزماری و چای می باشد.

7. برای پخت و پز از روغن نارگیل یا روغن زیتون فوق بکر بهره ببرید

این مبحث بدین معنی می باشد که از مصرف روغن‌های بعدی اجتناب نمایید. با اینکه روغن نارگیل شامل اسیدهای چرب اشباع شده می باشد ولی تحقیقات و مطالعات سامان شده نشان می‌دهد این اسیدهای چرب در بدن رفتار متفاوتی دارند.

مطلب مرتبط: عالی ترین روغن برای پخت و پز چه روغنی می باشد؟

8. حداقل یک دوم پیمانه در روز از بقولات بهره ببرید

شما می‌توانید از هر نوع بقولاتی که دوست داشتید بهره ببرید. نخود، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، عدس و دیگر بقولات گزینش نیکی برای سلامت مغز شما می باشند.

9. از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی نظیر ساخارین، سوکرالوز، آسپارتام خودداری نمایید

فقط از شیرین کننده‌های طبیعی بهره ببرید. اگر چه می بایست به دلیل داشته شوید که مصرف هر نوع شکر را به حداقل برسانید.

10. مصرف شکر را تا جایی که می‌توانید کمتر نمایید

هر نوع ماده شیرینی را کمتر نمایید. سعی نمایید تا جایی که می‌توانید از مصرف کلوچه‌ها، کیک‌ها و بیسکوییت‌ها خودداری کنید. در صورتی که دوست دارید ماده شیرینی بخورید از میوه‌ها بهره ببرید. در صورتی که افسردگی دارید یا از دیگر بیماری‌های روحی رنج می‌برید، خوب تر می باشد مصرف قند غلیظ شده را کلا کنار بگذارید. میوه عالی ترین تبدیل برای چنین موادی می باشد.

11. به جای مصرف نمک یددار از نمک دریایی تصفیه نشده بهره ببرید

به جای نمک یددار خوب تر می باشد از نمک دریایی تصفیه نشده در رژیم غذایی خویش بهره ببرید. نمک یددار نمکی می باشد که به آن ید افزوده شده می باشد. این در حالیست که نمک دریایی تصفیه نشده به طور طبیعی شامل سدیم به هم راه دیگر مواد معدنی ارزشمند نظیر پتاسیم، کلسیم و منزیم می باشد.

اگرچه نمک هزگرمنبع نیکی برای فراهم آوردن این نوع مواد معدنی نیست ولی نمک دریایی تصفیه نشده مواد معدنی بسیاری دارد و بدن به این مواد احتیاج خواهد داشت. سپس خوب تر می باشد از این نمک ها بهره ببرید.

12. حداقل پنج بار در هفته و سی دقیقه تمرینات ورزشی تند سامان دهید.

پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از کوه، دوچرخه سواری، اسکیت بازی یا دیگر کوشش‌های شدید می‌تواند سودمند باشد. ورزش جزو مهم سلامت بدن شماست. سامان تمرینات ورزشی به بدن یاری می‌کند خون غنی از اکسیژن را به مغز برساند. کم شدن اکسیژن برای ۶ دقیقه می‌تواند آسیب دائمی به مغز وارد کند.

کم شدن اکسیژن به مدت ۷ دقیقه قادر می باشد آدمیزاد را بکشد. از آنجایی که شما اکسیژن را از مسیر نفس کشید وارد بدن می‌نمایید تنفس اندک و کم عمق یا سامان ندادن تمرینات ورزشی می تواند میزان خون غنی از اکسیژن را کم شدن دهد. با سامان تمرینات ورزشی منظم، می‌توانید اکسیژن زیادتری به مغز برسانید.

13. مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی با مرغوبیت مصرف نمایید

این مکمل‌ها می بایست از مواد افزودنی، رنگ‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی عاری باشند. مکمل‌های آهن را فقط وقتی مصرف نمایید که پزشک تجویز نموده باشد. یقین دستاورد نمایید که مولتی ویتامین‌های مصرفی شامل حداقل ۵۰ گرم ویتامین ب کمپلکس و ۵۰ میکروگرم فولات و ویتامین B12 می باشد.

مطالعات سامان شده نشان می‌دهد بین کمبود ویتامین B12 و خطر ابتلا به آلزایمر، از دست دادن حافظه و افسردگی ارتباطی وجود دارد. ضمناً تحقیقات نشان داده اند که مصرف ویتامین B اکثر، به راحتی می‌تواند نرخ کوچک شدن مغز مرتبط با تکثیر سن را کم شدن دهد.

14. ۶۰ ثانیه ترفندهای مرتبط با سلامت مغز را سامان دهید

از ترفندهایی بهره ببرید که می‌تواند حافظه شما را بهبود ببخشد. این ترفندها فقط یک دقیقه هنگام می‌برد.