چگونه اضطراب خود را مدیریت کنیم؟

کنترل اضطراب شایدً همان شی ای می باشد که موجب خوب تر شدنتان در شغل ، درس یا زندگی می‌گردد لیکن راهکار اساسی مدیریت اضطراب چیست؟

با انتظارات شغلی غیرمنطقی، زندگی‌های اجتماعی پراز تعهد و مسئولیت، و موضوعات مربوط به سلامتی که بیشتر از علم ماست، چگونه تداوم دهیم که عقب نمانیم؟ تعجبی ندارد که جهان این زمانه ما، زمانه اضطراب نامیده می‌گردد. لیکن آیا می‌دانید که مقدار استرس شما، زیادتر به دی‌ان‌ای‌تان مربوط می‌گردد تا صاحب پرتوقع‌تان؟!

بنا به اعلام اتحادیه اضطراب و افسردگی آمریکا، ناهنجاری‌های اضطرابی مربوط به وراثت می‌شوند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در Molecular Psychology منتشرشد، نشان می‌دهد ارتباطی بین ناهنجاری‌های اضطرابی همچون OCD و ژن‌هایی که از والدین‌مان به ارث می‌بریم وجود دارد، که زیادتر مثل نوع وراثت در رنگ چشم و مو می‌باشد. در نتیجه والدین مضطرب ، به این معنا که تربیت با اضطراب و بزرگسالی با اضطراب.

اگر چه، ترس اضطرابی ما از بی نهایت جهات مورد نیکی می باشد. این حس تنش مزمن، شی ای می باشد که هنگامی می‌خواهیم برای تمام کاری شاخص حاضر شویم، هشیار و دقیق نگه‌مان می‌دارد و به ما انگیزه می‌دهد تا در رقابت‌ها جلو بزنیم و از خط آخر دوِ ده کیلومتر رد شویم. لیکن ناهنجاری اضطرابی، استرس سالم ما را مقداری نابود می‌کند و به یک چالش جدی جایگزین می‌گردد.

و در صورتی که اضطراب در ژن شماست، شاید با همه عوارض ناخوشایند آن همچون سردرد، اختلالات خواب، یا نابودی میل جنسی مواجه شوید. لیکن در ضمن در صورتی که والدین مضطرب و افسرده نیز دارید، محکوم نیستید که دائم استرس داشته بمانید. برای شما شش ترفند داریم تا بتوانید به آرامش برسید.

1. با ترس‌های‌تان روبرو شوید.

برخی از درمانگرها دریافته‌اند که یکی از سلاح‌های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس‌های‌مان می باشد. اضطراب تا حدود اضافه ناجوری بین تهدید دریافت‌شده و توانایی دریافت شده شما برای غلبه بر ان می باشد.

در نتیجه در صورتی که یادبگیرید که زودتر و همیشه با ترس‌های‌تان روبرو شوید، می‌توانید بر آنان غلبه نمایید. از ارتفاع می‌ترسید؟ در یک کلاس ضخره‌نوردی یا باشگاه بولدرینگ درج نام نمایید و خودتان را به مبارزه و چالش عادت دهید.

2. مکث نمایید و اضطراب را کنترل نمایید.

هنگامی اضطراب‌تان آغاز می‌گردد، دم بزنید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید هر روز صبح از نور آفتاب مصرف ببرید یا هنگامی استرس‌تان آغاز شد، مکث نمایید و پنج دقیقه مدیتیشن داشته بمانید، توقف کردن، نفس عمیق کشیدن و پاکسازی اندیشه می‌تواند کارایی شگرفی داشته باشد.

3. برای کنترل اضطراب بخوابید.

تحقیقی از جانب دانشگاه برکلی کالیفرنیا دریافته می باشد، کم‌خوابی، اضطراب عرصه‌دارتان را تشدید می‌کند. هنگامی مغز با کمبود خواب مواجه گردد، نواحی متفاوت را فریب می‌دهد که حس را طی فرایندی به این تفکر جایگزین کند که شما موضوعی دارید که می بایست بابتش نگران بمانید. و افرادی که زود نگران می‌شوند نیز در مقایسه با این عارضه آسیب‌پذیرترند، پس هرشب یک خواب نیکو ۷ تا ۹ ساعته داشته بمانید.

4. خواسته ناگهانی درون‌تان را کنترل و مهار نمایید.

خبر کوتاه این‌که: شما نمی‌توانید کل‌مورد را کنترل نمایید. هنگامی ما سعی می‌کنیم شرایط یا نتایجی را که واقعا نفوذی روی‌شان نداریم کنترل کنیم، اضطراب آغاز می‌گردد. در نتیجه این پند را بپذیرید و این مبحث را ول نمایید! روی نتایجی تمرکز نمایید که تحت کنترل شما می باشند تا ترس فزاینده‌تان کم شدن پیدا کند.

5. حواس‌تان به نوشیدنی‌های‌تان باشد.

در صورتی که نیز‌حال با طوفانی از اضطراب روبرو هستید، آخرین کاری که دوست دارید تمام دهید نوشیدن یک فنجان قهوه می باشد. ثابت شده کافئین بیشتر باعث بیشتر شدن اضطراب و افسردگی در شخص پراسترس می‌گردد. در صورتی که برای آرام ماندن می‌جنگید، زیادتر از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.

6. از خویش بپرسید: ” چه می‌گردد در صورتی که…؟”.

واقعا از چه شی ای تا این مقدار می‌ترسید؟ یکی از مشهور‌ترین تکنیک‌هایی که درمانگرها برای مهار احساسات بد از آن استفاده می‌کنند این می باشد که بیمار را وادار به پرسش از خویش می‌نمایند.” زیادترین ترس من واقعا از کجا می آید؟”، ” چقدر احتمال دارد که رخ بدهد؟”، ” در صورتی که رخ داد چطور با آن مواجه خواهم شد؟”. خودتان را به بدترین سناریو ممکن بکشانید، با این‌شغل می‌توانید واقعیت را تا حدود زیاد اضافه قابل کنترل نمایید.