در صورتی که خوابمان نبرد چه کنیم؟
بدخوابی یا بیدار شدن بی موقع از خواب میتواند تمام روز شما را تحت نتیجه قرار دهد پس گذشته از آنکه یک چرخه خواب تازه و وحشتناک را در بدنتان تنظیم نمایید برای حل مورد دست به حاصل شوید.
شما نیمه شب بیدار می‌شوید و معطوف می‌شوید که جدید ساعت ۳ هست و بسیار تا موعد بیداریتان مانده هست و از اینکه می‌توانید تعدادی ساعت سایر خواب عمیق داشته شوید آرام می‌گیرید. فقط ایرادی که می باشد، این هست که شما نمی‌توانید دوباره به خواب بروید. خب، طریق‌حلتان چیست؟ در زیر هفت نقشه آمده که با آنان می‌توانید سریعا دوباره به کشور خواب و توهم برگردید.
-
تا جاییکه می‌توانید چراغ‌ها را خاموش نمایید
در مسیرتان به دستشویی کل‌ی چراغ‌ها را روشن نکنید.
دکتر دابلیو کریستوفر وینتر بنیانگذار مرکز خواب پزشکی مارتا جفرسون می‌گوید: «نور تحریک کننده هست چون که مغز و بدن ما آن را چه نور آفتاب باشد چه نور چراغ به منزله علامتی برای هوشیار بودن تعبیر می‌کند.»
پس شما می‌توانید از این اتفاق با روشن کردن فقط لامپ‌هایی که به آنان احتیاج مطلق دارید (و نه روشن کردن لامپ‌های اضافی) پیشگیری نمایید.
نیکوتر این هست که طریق خویش را در تاریکی پیدا نمایید لکن در صورتی که از یک لامپ کوچک هم بهره ببرید شما را چندان بی‌خواب نخواهد کرد.
دکتر وینتر می‌گوید: «هرچه روشنایی نور و طول مدت قرار گرفتن شما در معرض آن اکثر باشد، برای بدن هشدار دهنده‌تر انگاشته خواهدشد.»
-
بخوانید تا چشمانتان خسته شوند
آیا مبارزه با خوابتان برای خواندن تکالیف مدرسه‌تان را به علت می‌آورید؟ مساله‌ای از کالج بدانید: وینتر توصیه می‌کند در صورتی که شما کوشش می‌نمایید که دوباره به خواب بروید، روزنامه یا کتابی را که در نزدیکی‌تان هست، بردارید و ورق بزنید.
لکن سعی نمایید از خواندن هرگونه مقاله هیجان انگیز که ضربان قلبتان را بالا ببرد، خودداری نمایید؛ چرا که بجای آرام کردنتان شما را برخواهد انگیخت.
در این مورد هم یقین نتیجه نمایید که به پایین ترین مقدار ممکن در نور قرار بگیرید. وینتر چسباندن یک چراغ مطالعه کوچک را به کتاب پیشنهاد می‌کند.
-
از مغزتان حاصل بکشید
در صورتی که می‌خواهید به جای اینکه در تختخواب بخود بپیچید و خوابتان نبرد، درگیر و سرگرم کاری شوید بدون استفاده از موبایل و تبلت و تلویزیون یا کامپیوتر می بایست این حاصل را تمام دهید.
دکتر وینتر می‌گوید: « ادوات الکترونیکی مخصوصا آن‌هایی که شما نزدیک شکل خویش می‌گیرید، نظیر موبایل نوری ساطع می‌کنند که خواب شما را به تعویق می‌اندازند. در مقابل، یک تمرین فکری تمام دهید: برای نمونه دوچرخه سواران می‌توانند تنظیم و حاضر سازی یک دوچرخه برای یک مسابقه را گام به گام برداشت کنند.
-
طاقباز بمانید
دراز کشیده بر پشت یا کنار یا شکم خویش هرطور که اولویت می‌دهید بمانید. تنها مدام در جنب و جوش نباشید.
وینتر می‌گوید: در صورتی که به مدت دراز بایستید یا راست بنشینید، بدن شما به احتمال بیشتر آن را به منزله دلیلی برای بیدارماندن تعبیر خواهد کرد. در صورتی که قرار هست در وقتی که تا به حال خوابتان نبرده هست مشغول کاری شوید، یقین نتیجه نمایید که دراز کشیده‌اید.
-
موردی نخورید
وینتر می‌گوید: « امکان دارد ذهن نمایید لقمه‌ای برای خوردن میتواند شما را دوباره به خواب ببرد، لکن خوردن‌های نیمه شب در حقیقت احتمال دوباره به خواب رفتنتان را کم می‌کند.»
در اصل، یک اسنک بین خوابی امکان دارد وقفه‌های خوابی زیادتری را در آینده موجب می‌گردد. دکتر وینتر می‌گوید: «می‌توانید به آسانی شرایطی را فراهم آورید که بدن و مغز شما در آن موقع از شب انتظار غذا داشته باشد که میتواند عادت بیدار شدن شبانه را تقویت کند. »
در صورتی که با همه وجود احتیاج دارید که مورد سبکی بخورید، عیبی ندارد لکن سعی نمایید آخر اراده‌تان را برای مقابله با سروصداهای شکمتان به حاصل ببرید. این دستور به شما در پیشگیری از مقرر کردن وقتی ابد برای یخچال هم یاری خواهد کرد.
-
ریلکسیشن پیشرونده را امتحان نمایید.
این تکنیکی هست که به دست پزشکان عمومی برای کم شدن تنش عضلانی با تمرکز روی رهاسازی یک مجموعه عضلانی معین در یک وقت وسعت داده شده هست.
وینتر می‌گوید: « آرام ساختن بدن شما ضمناً میتواند ذهن شما را به آرامش برساند. » منقبض نگه داشتن عضلات شما به مغزتان این پیغام را می‌رساند که احتیاج به هشیار برقرار ماندن دارد. از سمت سایر کم شدن آگاهانه استرس در عضلات شما این پیغام را می‌رساند که وقت به خواب رفتن هست.
با تنفس‌های دراز و عمیق، با قوی ترین مجموعه‌های عضلانیتان نظیر پشت و ران آغاز نمایید و به آهستگی کارتان را به عضلات کوچکتر در دست‌ها و صورتتان برسانید.
-
خواب از دست رفته‌تان را جبران نکنید
در صورتی که شما زمان استراحت کوتاه [در روز بعد] حالت خستگی مفرط می‌نمایید، برجسته هست که نخوابید یا چرت نزنید.
وینتر می‌گوید: «شما ضرورتا می‌خواهید به مغزتان جریمه نخوابیدنتان را بدهید تا از این اتفاق به طور منظم پیشگیری نمایید.» در صورتی که به خویش سخت نگیرید و تعدادی بار دکمه وقفه ساعت زنگدار را اکثر بزنید یا در خواب دراز وسط بعد از ظهریتان به خویش ساده بگیرید، در حقیقت یک الگویی برای مغز و بدنتان ابداع می‌نمایید که نیمه شب بیدار بماند.