نکاتی برای کاهش سایز دور کمر و ران ها

مواردی برای کم شدن سایز دور کمر و ران ها

تمرین کردن با توپ
تمرین کردن روی توپ های اعلا حفظ ثبات و تعادل زمان تمرین، شما را وادار می کند که تمام عضلات شکم و کمرتان را به عمل بیندازید. پلانک یکی از عالی ترین حرکت هایی می باشد که باید با این توپ ها اعمال دهید:
حرکت پلانک روی توپ:در وضعیت پلانک قرار بگیرید—کف دست ها را روی زمین دقیقاً پایین تر از شانه ها قرار دهید، پشتتان تماماًً صاف باشد، شکم را سفت نمایید، بدن تماماًٌ در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. 30 تا 60 ثانیه به این وضعیت برقرار بمانید. شکم را تماماًٌ سفت نموده و تو بکشید. بعد رها نمایید.

بعد از چهل سالگی
بعد از سی سالگی، خانم ها هر سال شی ای درحدود 150 گرم از عضلاتشان را از دست می دهند. هرچه عضلات زیادتری داشته شوید، کالری زیادتری نیز می سوزانید و استخوانهایتان نیز استحکام زیادتری خواهند داشت. به همین علت متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می کنند:دو تا سه میتینگ در هفته تمرینات سخت بدنسازی به افزوده ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط نظیر پیاده روی تند، دوچرخه سواری یا شنا، حداقل سه میتینگ 30 تا 45 دقیقه ای در هفته.

کم کردن تند یک سایز
برای دست یابی به این مقصود می بایست سه  مساله را در نظر داشته شوید:نخست پیوست کردن یک رژیم غذایی می باشد که در آن از حداقل کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر نان سفید و ماکارونی و زیادترین مقدار میوه جات و سبزیجات استفاده شده باشد و میزان پروتئین آن نیز متوسط باشد. در روز نباید بیشتر از 1500 کالری مصرف نمایید. دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای تمام بدن را اعمال دهید و میزان استراحت بین ست ها را تا حدامکان کم شدن داده یا حذف نمایید. و انتها اینکه سه میتینگ در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را اعمال دهید (4 تا 7 تمرین با مساحت شدت بالا را با لحظه های ریکاوری متوسط متناوب نمایید). این برنامه را به توجه پیوست نمایید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می نمایید.

بدنسازی شغل ای برای کم شدن سایز

بدنسازی شغل ای
سرعتتان را پایین بیاورید، و در اوج انقباض تمرین، یک ثانیه مکث نمایید. بیشتر اشخاص بسیار تند از این نقطه می گذرند، به همین علت از دامنه حرکت زیادتر از عضلات استفاده می کنند و این مسئله شاید منتهی به بروز آسیب دیدگی گردد. در اوج انقباض یک ثانیه مکث نمایید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.

از بین بردن سلولیت
زیادی از متخصصین عقیده دارند باید با استفاده از از غلتک های استوانه ای صورت اسفنجی سلولیت را کم شدن داد. آنان باور دارند که زمانی بافت های پیوندی  بی آب می شوند، علی الخصوص در لایه های نزدیک به پوست، فیبر آن ضعیف شده و جدا می گردد، به همین ترتیب چربی زیر آن ورم می کند. مالیدن بخش هایی از بدن که سلولیت دارد، با به جربان انداختن مایعات بدن موجب می گردد بافت های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند. اگر چه این عمل موجب لاغرتر شدن شما نخواهد شد، ولی به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان هم یاری می کند.

شل شدگی شکم بعد از وضع حمل
برای پیشگیری از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، می بایست مناسب غذا بخورید و ورزش نمایید. در صورتی که بعد از به جهان آمدن فرزندتان حالت می نمایید شکمتان شل شده می باشد، تمرین زیر را امتحان نمایید:حوله ای را به درازا روی زمین بیندازید و روی آن دراز بکشید، زانوها را خم نمایید به صورتیکه پاشنه های پا در موازات عضلات سرینی شما قرار گیرد. حوله را از میانتنه تان بالا آورده و هر سر آن را در یک دست قرار دهید. با بیرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند نمایید؛ شکم را محکم داخل کشیده  و حوله را بکشید. در زیادی از خانم ها عضلات شکم درواقع از فشار اضافی جنین جدا می گردد، به همین علت نخستین کاری که می بایست اعمال دهید این می باشد که این عضلات را قدرتمند نمایید تا دوباره به نیز بچسبند. هر روز 10 مقام این حرکت را تکرار نمایید.

کارایی موافق تمرینات ورزشی تند در کم شدن وزن و سایز

تمرینات تند
این تمرین چرخشی اعلا تمام بدن برای روزهایی که لحظه کمتری را باید خرج ورزش نمایید عالی می باشد. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه اعمال دهید و دو تا سه بار تمام چرخه را کل نمایید.
·اسکات (15 تا 20 تکرار)
·شنا ((10 تا 15 تکرار)
·پلانک (30 تا 60 ثانیه)
·لانژ (15 تکرار برای هر طرف)
·پُل (15 تا 20 تکرار)

از بین بردن دردهای عضلانی بعد از تمرین
درصورت به وجود آمدن دردهای بعد از تمرین، در صورتی که این دردها واقعاً جدی نباشند، عضلاتتان را بکشید و کمی طریق بروید. بدترین کاری که در این شرایط باید اعمال دهید این می باشد که تنبلی به سراغتان بیاید و روی نیمکت دراز بکشید. هرچه فعالیتتان زیادتر باشد، جریان خونتان موادمغذی زیادتری به عضلاتتان می رساند و موجب می گردد ریکاوری در شما سریعتر اعمال گردد.